A legfontosabb a sikeres fogyásban a negatív értékek elérése az energiafogyasztásból. Egy lapát után - több kalóriát kell égetnie, mint amennyit evett, mielőtt lefogyna. Ezért ideális, ha edzése olyan edzésekből áll, amelyek gyorsan és hatékonyan biztosítják a fogyást, különösen anélkül, hogy sok időbe kerülnének. A lassú, kényelmes ütemben történő futás jó az anyagcsere felgyorsításához, de nem túl hatékony a zsírégetésben. Az intenzív edzés, amely magas edzési ingert produkál, sokkal hatékonyabban égeti el a kalóriákat. Ezenkívül az izmok sok energiát igényelnek edzés után a regenerálódáshoz. Ezzel a hatással a tested edzés után is kalóriát éget. Ami jó hír azoknak, akik szeretnek ülni, nem csinálnak semmit és egyúttal felesleges kilókat veszítenek. Minden nő álma, aki figyeli a súlyát. Hogyan lehet elérni?

A fogyás 3 módja futás közben

# 1: Aerob intervallumok

Ebben a fajta intervall edzésben a macska és a gyógyulás aránya 1: 2. Az intenzív szakasz legfeljebb 30 másodpercig tarthat. A végrehajtó szakasz a maximális sprintből és a helyreállítási szakaszból áll, ami lassú átmenet a pihenésre.

Hogyan kell csinálni?

  • A végrehajtó szakasz 20 másodpercig tart. Szinte a maximális sprinten kell futnia (a maximális teljesítmény körülbelül 85-90% -a). Gyorsan, de nem teljes gázzal.
  • Ezt egy helyreállítási szakasz követi, amely 40 másodperces lassú járásból áll.

Ismételje meg ezt a ciklust 20 percig, más szóval, összesen 20 intervallummal. Fontos, hogy az első időközönként kissé lelassuljon. Könnyedén megtudhatja, hogy a megfelelő tempót választotta-e, amikor az utolsó sprintet ugyanolyan gyorsan lőheti, mint az elsőt.

futás

# 2: 5 km futási intervallum

Ezen időközönként az aktív teljesítmény és a helyreállítás fázisai megegyeznek. A legjobb 5 mérföldes futáshoz átlagos tempóban kell futnia. Ha nem tudja, beállíthatja az intenzitást a pulzusának megfelelően. Nem bonyolult. Számolja ki a korosztályának maximális pulzusát (220 mínusz az életkor), és vegye ennek az értéknek a 90-95% -át.

Lábjegyzet: A maximális pulzuson alapuló teljesítményintervallumok nem túl pontosak. A munka kezdetén, az ügyvezető szakaszban a pulzusod tovább emelkedik, és legfeljebb 1 ½ - 2 percig nem egyenlít ki. Ennek megfelelően 1 ½ - 2 percbe telik, amíg eléri a számított pulzusszámot. Ezért nem teljesen mérvadó a számított értékeket a pulzus alapján követni.

Hogyan kell csinálni?

A testmozgás szakasza 4 percig tart. A legjobb 5 km-es futásod átlagos tempójával futsz. Ezt egy helyreállítási szakasz követi, amely 4 perc lassú kocogásból áll, ilyen lassú kocogásból. Ismételje meg ezt a ciklust négyszer.

# 3: Sima, gyors futás

Nem váltogatja a gyors és a lassú fázist. Csak futsz. Az edzés 30 percig tart. A legjobb 10 km-es futásod átlagos sebességével futsz.

Jegyzet: Győződjön meg arról, hogy a testének elegendő ideje van a helyreállításra. Várjon legalább 48 órát egy újabb intenzív edzéshez.

Hogyan kell csinálni?

Ne felejtsd el, hogy futás előtt 10-15 percig mérsékelt tempóban jól bemelegedj. Váltakozva 2-3 rövid gyorsítással. Fokozatosan növelje a ritmust rövid, körülbelül 100 méteres távolságon, amíg el nem éri majdnem a maximális sprintet, hogy felkészítse izmait az intenzív edzésre. Edzés után vegyen igénybe körülbelül 10 perc könnyű kocogást.

Tehát már 3 módon tudod lefogyni a futással. Bármit is választ, ne felejtse el mindig a futás előtt felmelegedni, és a futás után nyújtózkodással kényeztesse magát. És ne feledd, ha örömmel csinálod, az jobb eredményeket hoz.

Az új esztendőtől a Futásnaplóba® 2021 beírhatja a futás előrehaladását is: