Néha a megfelelő időzítés és az alapvető szokások kisebb módosítása szó szerint csodákra képes.

Szokás szerint az új esztendővel különféle új vállalások jelennek meg, és az egyik legnépszerűbb valószínűleg néhányat eldobni. Természetesen nincs ezzel semmi baj, de nagyon gyakran csak elkötelezettségről van szó, amelynek nincs hosszú élete a "hrr" stílusban. Tehát egy kicsit visszaéltem ezzel a népszerű periódussal egy ilyen cikkhez, de ha az újév jó motiváció és kiindulópont valakinek, miért ne.

gond

Mielőtt mindenféle diétával, extra adag edzéssel, éhgyomorra végzett gyakorlással stb. Kezdene, próbáljon meg beilleszteni néhány alábbi pontot a rendbe. El kell kezdeni azzal, amit a legkönnyebb megváltoztatni, és más űrlapokat később meg kell őriznie, hogy hozzáadhasson. Ha fej-fej mellett haladsz, és azonnal beépíted az összes módszert, akkor stagnálás esetén nehezebb módot és utat találni. Az alapvető cél a kisebb, de fenntartható lépések, és a legalapvetőbbek között szerepel az étkezési szokások/stratégiák kiigazítása. Egyáltalán nem kell szerzetesként enni, néha csak be kell állítania az "időzítést", és meglátja az eredményeket. Kipróbáltam ezeket a dolgokat magamban, és megpróbálom kontrollálni őket, és bár természetesen meglehetősen gyenge vagyok a megjelenésemben, a súlyom is néhány kg-ban ingadozik - gyengeségem az étel bármilyen formában és mennyiségben, és akik tudják én bizonyosan vallani fogok. .

Tudja, mikor kell kényeztetnie magát

Valószínűleg a sikeres kezdés sarokköve az, hogy tudod, mikor engedheted meg magad. Az időablakra gondolok, amikor a nagyobb kalóriabevitel és az egyszerű cukrok nem okoznak sok kárt, ill. akár előnyünkre is felhasználhatjuk. Az első az időszak közvetlenül edzés után, amikor testünk "gyors" cukrot használhat a glikogénkészletek helyreállításához. Mivel nagy mennyiségű különféle édességet, süteményt stb. Tartalmaz, miért ne használhatná, és ugyanakkor nem is élvezné őket. De óvakodjon a nagy adag zsírtól, tehát extra krémektől és hasonlóktól. az előételek már nem lesznek túl alkalmasak. Ha kevés fehérjét ad hozzá (például egy pohár tejet), akkor szinte ideális "regeneráló" keveréke van és jutalma egyben. Vegye figyelembe az edzés hosszát és intenzitását, így 1 órás gyaloglás után nem kell túlzásba vinni a karbóládázást, de nem fogom folyamatosan ismételni magam a "mindent mértékkel" jelszóval. A testmozgás utáni étellel kapcsolatban további információkat talál a - Hogyan kell enni: Regenerálás és hogyan segíthetünk - cikkben.

A második időablak található csak ébredés után, azaz reggelire. Az éjszaka után a testben ismét valamivel alacsonyabb a glikogénszint, amelyet a gazdag reggeli jól pótolhat, a desszert egy része könnyen "elveszik", és a felesleges energiát napközben felhasználják. Az egyik legnagyobb hibák, amit az emberek csinálnak, csak kihagyja a reggelit. Igen, nem mindenkinek van lehetősége reggel elfogyasztani kedvenc ételeit, munkába kell szaladni, gyermekeket gondozni stb. De mindig talál valami gyors alternatívát a banán, joghurt, tejpehely, fehérje ital stb. A legrosszabb, amit tehet, ha éhen hagyja magát reggel, majd megpróbálja utolérni egy jó ebédet és még több vacsorát. Más az, ha valamilyen edzésforma szinte rád vár, de erről megint.

És mikor nem újra.

Bár ebben a témában különböző elméletek léteznek, úgy látom, hogy ha többet akarok "formába hozni", az mindig segít nekem korlátozza a szénhidrátokat este - a kivétel az az eset, ha korábban igényes tevékenység folyt, akkor a fentiek érvényesek. Csak csökkentse a szénhidrátbevitelt körülbelül 3-4 órán keresztül. lefekvés előtt teljesen segít megelőzni a fel nem használtak zsírtartalékokban történő tárolását, és az alvás közbeni égés megkezdését is. Igen, jól hallja, alvás közben is testünk képes zsírégetésre, ha megfelelő feltételeket teremtünk hozzá. Tehát éhezni fogsz ma este? Határozottan nem, csak csökkentse a köreteket, és inkább fehérjével, egészséges zsírokkal és egy extra adag zöldséggel kényeztesse magát. Csak példaként mondok pl. csirke, hal, túró, tonhal, sajt stb. egy adag salátával. De a lehetőség valóban végtelen. Kényeztesse magát nyugodtan egy kicsit még ennél a zöldségnél, de éppen ellenkezőleg, vigyázzon a nagy adag gyümölcsre.

P.S. A fotón szereplő rész nem az enyém, hanem Lenkiné, nekem van egy nagyobb, és ettem egy kicsit többet belőle .

Természetesen az extra éhes lefekvés sem ideális eset, mivel egyszerűen újra segíthetnek a fehérjéknek (az alábbiakban bővebben róluk). Tehát néhány "éjszakai" fehérje turmix vagy szokásos alacsony zsírtartalmú túró nem káros, sőt javítja az alvás alatti regenerálódást - az imént említett túró kazeint tartalmaz, amely fehérje nagyon lassan felszívódik, ami ideális. Ha egyedül nem tetszik, finoman megkóstolhatja, pl. agavét használva.

Egyél gyakrabban

Legtöbben a legjobb esetben jól bejáratott ciklussal rendelkeznek - reggeli, ebéd, vacsora. Ez egy teljes klasszikus, de ha egy kicsit fel akarja rúgni az anyagcserét és tovább akarja tartani (ami a fokozatos fogyás alapja), adjon még hozzá tizedik és ólom. Természetesen állítsa be az időzítést az "edzés" igényeinek megfelelően, majd kissé távolítsa el a három fő étkezésből. Ismételten valaki azzal érvel, hogy erre nincs idő, de feltalálni szükséges. Ezekben az esetekben mindig egy kis "uzsonnát" vittem magammal a robothoz, például almát, gabonapelyhet, banánt, fehérjetartót, diót stb. Általában nem annyira fontos, hogy extra "egészséges" legyen (bár ez mindig előny), hanem az, hogy addig ne éhezzen, amíg el nem érkezik az ebéd és a vacsora ideje. Jobban fogod érezni magad, az anyagcseréd működni fog, és nem eszel meg mindent, amit látsz. Állítsa be az "időzítést" annak megfelelően, hogy mi vár rád, így például. nem mentek testesen a tervezett útra, futásra vagy erősítésre, de volt legalább 2 órás tartalék.

Egyél többet az utazás alatt

2 órán belül nem kell aggódni a kirándulások étele miatt, de ha hosszabb időt tervez, akkor jó, ha magával viszi az ételt. És nem mindegy, hogy kerékpár, túrázás, síelés stb. Mert kisebb darabokban fog enni, pl. 30 percenként., megakadályozza, hogy "turmixot" szerezzen, és ugyanakkor visszatérjen hűtőszekrénybe. A test ezeket a kisebb adagokat nagyon jól tudja felhasználni előnyére, és nem tárolja zsír formájában, éppen ellenkezőleg. Ismét segít fenntartani az anyagcserét, és ez jobban megégeti saját készleteit. És megint: nem kell aggódnia a kompozíció miatt, vagyis ha kifejezetten "ráhangolódik" néhány versenyre, és leteszi az utolsó zsírtartalékokat, ami kissé nem téma. . Ismét hangsúlyozom, hogy valami egészségesebb mindig jobb alternatíva, de nem kell feleslegesen korlátozni és vonja be a fantáziáját. Tehát vehet kenyeret lekvárral, mézzel, hegymászással, csokoládéval, egy táblát vagy akár a karácsonyi sütemények maradványait. Tehát, ha van egy kedvenc édessége, amelyről nem akar lemondani, készítsen belőle csemegét. Addig ne egyél, amíg köd van a szemed előtt, de lassan kezdd el a kisebb darabokat, pl. az említett 30 perces időközönként.

Adjon hozzá fehérjét és "jó" zsírokat

Gyakran írtam a fehérjékről, mint építőelemről a sportoló étrendjében, a fegyelemtől függetlenül, vagyis az állóképességen belül is. Emlékezzen rájuk, különösen, ha kissé csökkenti a teljes kalóriabevitelt. Segítenek az aktív izomtömeg fenntartásában, támogatják a regenerációt, és nagyon jól csökkentik a szénhidrátok glikémiás indexét is. Egyszerűen fogalmazva, fokozatosan szabadítják fel az ételtől az energiát, amelynek számos előnye van, például az, hogy nem érzi magát ilyen hamar éhesnek. Ugyanez vonatkozik az "egészséges" zsírokra is, amelyeket pl. dióban, halban stb. (többnyire fehérjékkel együtt). A glikémiás indexről, a fehérjékről és a zsírokról többet megtudhat a cikkből - Hogyan kell enni: A tápanyagok alapvető eloszlása ​​és azok "felhasználása".

Ezért próbáljon elegendő fehérjét kapni, és ideális esetben, ha jelen lesznek a legtöbb étkezésben. Nem kell, hogy extra adag legyen, a test egyszerre csak körülbelül 20-30 g-ot képes feldolgozni. Tehát a csészénként 300 g steak hiány felzárkózása nem sokat segít, de néha természetesen jól áll. . A zsírokat illetően nem szabad kerülni őket, ami igaz a helyesekre, és folyamatosan be kell vonni őket az étrendbe.

Folyadékok

Az ivási rendszer külön fejezet, de mivel valóban fontos, ezt még egyszer hangsúlyozni fogom. Ne felejtsen el minden folyadékot bevinni. A fizikai aktivitáson kívüli állandó izzadás révén a folyadékok nagyon jól enyhíthetik az éhségérzetet. Próbáljon megkapni legalább 2-3 litert (beleértve az edzés során elveszítetteket is), csak kérem, ne édesített italok formájában. Valószínűleg ez a legnagyobb gonosz, amely nagyon könnyen lebecsülheti az erőfeszítéseket, és ez az oka annak, amit gyorsan megtalál a címkén. Természetesen néha még a sör sem ártalmas, de a legfontosabb mindig a rendes tiszta víz legyen.

Kiegészítő "rúd"

Mindannyian csak emberek vagyunk, ami nagyon gyakran társul a "bűn" vágyával. Ebben az esetben például az édes vagy sós ízt értem. Például, amikor kényelmesen ül a tévénézés közben, és mások valamit tolnak. Idővel rájöttem, hogy néhány dolog egészen jól segíthet. Például a kávé (cukrozatlan), a jó tea, egy marék dió vagy a jó forró csokoládé (80% és magasabb) elnyomhatja az édes ízt. Ha sós ízt szeretnél, akkor egy darab jó sajt vagy akár egy pohár bor ideális esetben száraz lehet. És akkor a klasszikus rágógumi vagy az idő előtti fogmosás . Mindenkinek megvan a maga "rúdja", és nyugodtan kommentelhet, ami segít.

Nem kell tökéletesnek lennie

És végül egy viszonylag fontos dolog. Kevesen tudják hosszú ideig 100% -ban tökéletes étrendet és más szabályokat betartani. De ez nem is szükséges a legtöbben. Nem kell tökéletesnek lenned, fontos, hogy ezt legtöbbször helyesen csináld, és nem mindegy, hogy elengeded a gyeplőt. Tehát, ha naponta egyszer vétkezik egy desszertért, vagy vasárnap ebédel, amikor kapuja megreped, akkor nem kell lógatnia a fejét. Fontos, hogy a legtöbbször jó úton haladjunk, és ideális esetben kilépjünk belőle életmódot teremteni, amelyben fokozatosan bevonja a többi családtagot is . És akkor játék lesz belőle, mert a legtöbbjüket automatikusan és korlátozás nélkül érinti el.

Összefoglalva tehát a cikk célja az volt, hogy rámutasson néhány apró változtatásra, amelyeket szinte azonnal és anélkül végezhet, hogy feleslegesen túlzásba esne. Néhány dolog, amit említettem, nem ideális, ha "csúcsformába" akarsz kerülni, de valószínűleg ez a kezdetektől fogva nem érdekel. Azt hiszem, hogy még velük és rendszeres mozgással is, az első kilók elég könnyen lemennek. Sokkal fontosabb kitartani ezekben a változásokban, majd másokat is hozzáadni hozzájuk, amelyekről később beszélünk. Örülnék, ha véleményében vagy tapasztalatában elmondaná a megjegyzéseket, mert ezen a területen különösen X különböző lehetőség és eljárás létezik.