hogyan

Számos módja van a fogyásnak rövid idő alatt. De a legtöbbjük éhes és elégedetlen emberré tesz. Ha nincs vasakaratod, az éhség gyorsan megszabadít az ilyen tervektől.

Az általunk kínált háromlépcsős terv:

  • tompítja könyörtelen étvágyát
  • éhség nélkül enyhítsen a súlyán
  • miközben javítja az egészségét

1. lépés - Távolítsa el a cukrokat és a keményítőt

A legfontosabb rész a cukrok és a keményítő (szénhidrátok) eltávolítása az étrendből. Ezek azok az ételek, amelyek leginkább stimulálják az inzulin szekrécióját. Ha még nem hallottál volna, az inzulin az a hormon, amely növeli a zsírtermelést a legjobban. Ha az inzulin szintje csökken, akkor a tartályaiból származó zsír sokkal könnyebben kiszabadul, és a test zsírokat kezd égetni szénhidrátok helyett. Az inzulin csökkentésének másik előnye, hogy a vesék kezdenek megszabadulni a felesleges nátriumtól és víztől, ami csökkenti a "duzzanatot", amelyet többek között a vízvisszatartás okoz. Nem ritka, hogy az első héten akár 5 kilót vagy annál is többet fogyhat, mert testzsír- és vízveszteséget okoz.

Törje össze a szénhidrátokat, csökkentse az inzulinszintet, és éhezés nélkül automatikusan elkezdjen kevesebb kalóriát fogyasztani. Egyszerűbben fogalmazva: az inzulin csökkentése meghatározza az autopilóta zsírcsökkenését.

Összefoglalva és aláhúzva: a cukrok és a keményítő (szénhidrátok) eltávolítása az étrendből csökkenti az inzulinszintet, csökkenti az étvágyat és ezáltal éhezés nélkül fogy.

2. lépés - Fogyasszon fehérjét, zsírt és zöldségeket

Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy fehérjeforrást, zsírt és alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. Ez automatikusan beállítja a napi szénhidrátfogyasztást az ajánlott napi 20-50 grammra.

Fehérjeforrások:

  • hús - marhahús, csirke, sertés, bárány, szalonna stb.
  • hal és tenger gyümölcsei - lazac, pisztráng, garnélarák, homár stb.
  • tojás - leginkább omega-3 vagy szabad tartású tojással dúsítva

A nagy mennyiségű fehérje fogyasztásának fontosságát nem lehet túlbecsülni. Naponta 80-100 kalóriával növelik az anyagcserét.

A magas fehérjetartalomra fókuszáló étrendek akár 60% -kal is csökkenthetik az ételek állandó gondolatait, a késő esti édességvágyat pedig a felére. Annyit táplálnak, hogy automatikusan 441 kalóriával kevesebbet fogyaszt naponta. Mindezt csak fehérje hozzáadásával az étrendbe. Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.

Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek:

  • brokkoli
  • karfiol
  • spenót
  • kel
  • kelbimbó
  • Fejes káposzta
  • mángold
  • saláta
  • uborka
  • zeller stb.

Ne féljen tányérját alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel megtölteni. Fogyaszthatja "fontonként", anélkül, hogy meghaladja a napi 20-50 szénhidrátegységet.

A hús- és zöldségfélék étrendje az összes egészséges életmódhoz szükséges rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmazza. Fiziológiailag nincs szüksége gabonafélékre ebben az étrendben.

Zsírforrások:

  • kókuszolaj
  • vaj
  • olivaolaj
  • disznózsír
  • marhahús faggyú

Egyél napi 2-3 fő étkezést. Ha este éhesnek érzi magát, adjon hozzá egy második vacsorát.

Ne féljen a zsírok fogyasztásától. Ha megpróbál alacsony szénhidráttartalmú és zsírszegény étrendet is fogyasztani, az étrend kudarcra van ítélve. Csak nyomorultul érzi magát, és feladja terveit.

A hőkezelésre a legalkalmasabb zsír a kókuszolaj. Gazdag zsírokban, úgynevezett MCT-ben - közepesen telített triacil-glicerinekben. Ezek a zsírok gazdagabbak, mint mások, és kissé növelhetik az anyagcserét. Nincs oka aggódni a természetes zsírok miatt. Új tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok egyáltalán nem növelik a szívbetegségek kockázatát.

Összegezve és aláhúzva: Az alacsony szénhidráttartalmú fehérje-, zsír- és zöldségforrások egyesítése minden főétkezéssel jelentősen csökkenti az inzulinszintet

3. lépés (választható) - hetente 3-4 alkalommal gyakoroljon

Ezzel a diétával nem kell testedznie a fogyáshoz. Azonban a testmozgás önmagában ajánlott. A legjobb megoldás az, hogy heti 3-4 alkalommal járunk edzőterembe. Bemelegítés, kissé megerősítés, majd nyújtás. Ha még nem ismeri az edzőtermet, kérjen személyi edző segítségét.

A súlyzók emelése néhány kalóriát megéget és megakadályozza az anyagcsere lelassulását, ami a fogyás gyakori mellékhatása. Az alacsony szénhidráttartalmú diétákról szóló tanulmányok azt mutatják, hogy akár hízhat is, miközben nagyon sok testzsírt veszít.

Ha az erősítés nem neked való, végezz egyszerűbb kardió edzéseket, például futás, kocogás, úszás vagy séta.

Összefoglalva és aláhúzva: a legmegfelelőbb mozgásforma a funkcionális (fitnesz) edzés, például súlyemelés, súlyemelés. Egy másik lehetőség a kardió edzés.

Opcionális - hetente egyszer töltse fel a szénhidráttartalékokat

A héten egy napon kikapcsolhat és több szénhidrátot fogyaszthat. Fontos, hogy az egészségesebb szénhidrátforrások közé sorolják a zabot, a rizst, a quinoát, a burgonyát, az édesburgonyát, a gyümölcsöket stb. De csak ezt az egy szénhidrátnapot nézze! Ha hetente többször "vétkezel", akkor nem leszel túl sikeres a diétádban.

Ne feledje, hogy a szénhidrátpótlás egyáltalán nem szükséges, de szabályozhatja a zsírégetésért felelős hormonok egy részét (például a leptint és a pajzsmirigyhormonokat). Ezekben az "utántöltő napokban" egy kis súlygyarapodást fog elérni, de legtöbbször víz lesz, és egy-két nap alatt lefogy.

Összegezve és aláhúzva: elfogadható, ha hetente egyszer több szénhidrátot fogyasztanak, de erre nincs szükség.

Mi a helyzet a kalóriákkal és az adagkontrollal?

Nem kell kalóriát számolnia, ha nagyon alacsony a szénhidrátszint, és ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú fehérjékhez, zsírokhoz és zöldségekhez. Ha nem biztos benne, keresse meg a sok kalória kalkulátor egyikét. A fő cél a szénhidrátok napi 20-50 gramm alatt tartása, a többi kalória fehérjéből és zsírból történő megszerzése.

Összegezve és aláhúzva: nem szükséges kalóriákat számolni, ha fogyókúrát követ ez az étrend.

További tippek a fogyás megkönnyítésére (és felgyorsítására)

Csak kövesse a fent említett három lépést:

  • Távolítsa el a magas szénhidráttartalmú ételeket
  • Fogyasszon fehérjét, zsírt és zöldségeket
  • Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal (választható, de nem megfelelő)

De ha fel akarja gyorsítani a dolgokat, vannak más tippek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára. Ezek nem a nagymama receptjei, hanem tudományosan megalapozott tanácsok.

Vizet inni. Egy tanulmány szerint kevesebb kalóriát fogyaszt és 44% -kal fogyhat, ha fél órával étkezés előtt vizet iszik. Ez kissé növeli az anyagcserét is.

Igyon kávét vagy teát. Ha rajong a kávéért vagy a teaért, kényeztesse magát minden főétkezéssel. Ez fokozza az anyagcserét.

Reggelire egyél tojást. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a gabonaalapú reggelit tojásra cserélik, teltebbnek érzik magukat és 65% -kal többet fogynak a következő 36 órában.

Egyél viszkózus rostot. A viszkózus rostokat tartalmazó étrend-kiegészítők, mint pl A glükomannán a fogyásban is segíthet, főleg a derék területén.

Fogyáshoz megfelelő ételeket fogyasszon. Bizonyos ételek különösen hasznosak a zsír csökkentésében. (pl. tojás, saláta, lazac, kelbimbó stb.)

Használjon kisebb lemezeket. Az emberek automatikusan kevesebbet esznek, ha kisebb tányérra viszik az ételt. Furcsa, de működik.

Aludj, mint egy csecsemő. A rossz, rossz alvás az egyik legerősebb kockázati tényező a súlygyarapodás és az elhízás szempontjából.

Összegezve és aláhúzva: további tippek hozzáadása a három alapszabályhoz felgyorsíthatja a dolgot.

Legyen verhetetlen "zsírégető"

Arra számíthat, hogy az első héten 2,5–5 kilogramm testsúlyt veszít. Ezután csökken a fogyás. Ha még nem ismeri a fogyást, akkor valószínűleg minden nagyon gyorsan megy. Minél többet kell fogynia, annál gyorsabban fogy. Az első napokban különlegesnek érezheti magát. A tested évek óta égeti a szénhidrátokat, ezért időbe telik, míg megszokja a zsírégetést.

"Szénhidráthiányos influenzának" hívják, és néhány nap múlva elmúlik. Segít áthidalni ezt az időszakot, ha nátriumot ad hozzá étrendjéhez. Oldjon fel egy kocka húslevest egy csésze forró vízben, és igyon meg. A legtöbb ember ilyenkor sokkal jobban érzi magát, pozitív hangulatban van és tele van energiával. Mostantól "zsírégető" vagy.

Azokkal az időszakokkal ellentétben, amikor a zsírmentes diéták voltak divatosak, az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár javíthatja is az egészségét:

  • a vérben csökken a cukor mennyisége
  • a triglicerid szint csökken
  • alacsony "rossz" koleszterinszint (LDL)
  • a "jó" koleszterin (HDL) szintje emelkedik
  • beállítják a vérnyomást

Összegezve és aláhúzva: nagy fogyásra és az egészség javulására lehet számítani. De hogy ez milyen gyorsan fog menni, az az adott embertől függ.

A fogyáshoz nem kell éhen halnia

Ha egészségügyi problémái vannak, konzultáljon orvosával az étrend ezen beállításáról. Változások lehetnek a gyógyszeres kezelésében. A csökkent szénhidrát- és inzulinszint megváltoztatja a hormonális környezetet. A tested és az agyad "fogyni akar". Jelentősen csökken az étvágy és az éhség, kiküszöbölve a hagyományos fogyás kudarcának kiváltó okait. Kétszer-háromszor nagyobb súlyt fog fogyni, mint a zsír- és kalóriatartalmú étrend esetén.

A türelmetlen emberek másik nagy előnye, hogy amikor a vízvesztés miatt lefogy, másnap reggel jelentős súlykülönbséget fog látni.

Ezzel a diétával jól és ízlésesen fogyaszthat jóllakást, és így is fogyhat. Üdvözlünk a paradicsomban.