2016. március 2., szerda 15:33 | Szerző: Gabriel Štefaňák

lehet

Kint vagy a házból, vagy nem férsz hozzá a helyi fitneszközponthoz? Vagy szeretsz kint edzeni. Tanuld meg ezeket a gyakorlatokat!

Nemrégiben olyan cikkeket szolgáltunk Önnek, amelyekre összpontosítottak erősítő edzés a saját testével a az ilyen képzés előnyei. Ha sikerült is elolvasni a cikkeket, amelyekre összpontosítottak étkezés edzés után, vagy hasznosabb információkat tudhatott meg az egyes makrotápanyagokról (fehérje, zsírok, szénhidrátok), akkor biztosan tudod, hogyan hozhatod ki a legtöbbet belőle. Azonban még mindig van hely az oktatásra és az erőnléti edzés többféle megközelítésének kombinálására.

Egyik cikkünk foglalkozott az erősítő edzés kérdésével, de kissé más szempontból. Ez egy edzés volt a saját testtömegeddel, így még mindig az erősítő edzés minden pozitívumát lehívod. Ezek a gyakorlatok alkalmasak akár otthonra, szállodai szobára vagy kis helyiségben történő gyakorlásra, minimális edzőeszközzel. Ha azonban szeretne még valamit, és lehetősége van rá, ma megpróbálunk inspirációt adni arra, hogyan kell ezt megtenni.

Ön határozottan az a fajta ember, aki szeret utazni. Ha nem, akkor (sokat jössz) előbb vagy utóbb, megtalálja ezt a cikket. Gyakran kerül olyan helyzetbe, amikor kívül van a házon, vagy nincs hozzáférése a helyi fitneszközponthoz. Vagy egyszerűen nem szeret edzőterembe járni, és inkább kint edz. Nagy túlzás nélkül kijelenthetjük, hogy szinte bárhol lehet edzeni. A mi feladatunk pedig az, hogy a gyakorlatok portfólióját olyan szintre bővítsük, hogy szinte semmilyen helyzetben ne legyen gondot gyakorolni. Csak annyit kell tennie, hogy talál egy kis parkot vagy mászókákkal ellátott játszóteret, és jól érzi magát (és iszik). Nincs mentség.

Tehát mik a lehetőségek?

1. Hajlítások

Az egyik alapvető mozgás, amit valaha is vezetett a gimnáziumban tornateremben. Ez a gyakorlat főleg a hátizmokat fejleszti. De részben edzeni fogja a váll, a bicepsz, az alkar izmait is, növeli a tapadás erejét. Végül, de nem utolsósorban a has vagy a testmag izmait. Tehát, amint láthatja, ez egy nagyon összetett gyakorlat és az erőprotokoll egyik fő gyakorlata saját súlyával, ezért mindenképpen érdemes gyakorolni. A fogástól függő gyakorlatnak két alapvető változata van:

a) tapintási tapadás - több úgynevezett szárnyat (a hát legszélesebb izma) és a hátizmokat (válllapemelés, trapéz stb.) edz, általában nehezebb változat

b) fogás tapintással - jobban bevonja a bicepszet és a testmagot, de a hát még mindig túlsúlyban van

Kezdőknek - ne féljen a kanyarok gyakorlásától, még akkor is, ha csak 2-3 ismétlést hajt végre. Ebben az esetben a fejlődés sokkal gyorsabb lesz, és néhány hét múlva jelentősen többet fog zúzni. Ha nem ad meg egyetlen ismétlést sem, próbáljon meg támogatást nyújtani egy partner vagy gumibővítő használatával, az alábbi videó szerint.

Kitartás a kitérésben - a gyakorlat egy másik változata, ahol megpróbálsz minél tovább mozgásban maradni. Az egyik legjobb módszer az egyszerre elvégezhető kanyarok maximális számának növelésére a következő. Végezzen olyan hajlításokat, amelyek eggyel vagy kettővel kevesebbek, mint a maximális hajlítások száma. Tehát ne menjen a kimerültségig. Tehát, ha maximum 8-at csinál, akkor 6-7-et végezzen. Ezután hajtson végre egy újabb kanyart úgy, hogy állával a kanyar tetején lévő bárban marad. Számoljon harmincig, és fokozatosan ereszkedjen le. Ez a technika a világ legjobb erőedzőjének, Charles Poloqiunnak a védjegye. Így teheti meg:

A leggyakoribb hibák, amelyek elkerülése érdekében:

1. megint a keresztlécet nézi felfelé vagy lefelé a mellkasra - A kanyarokat nézve mindig egyenesen mutat. Ez biztosítja az összes érintett izom részvételét, és a gerinc megfelelő helyzetben van

2. fej a keresztléc elé mutat - ez jelentősen növeli a vállak sérülésének kockázatát. Próbálja elkerülni ezt a technikát, és inkább klasszikusan gyakorolja az állát és a mellkasát a keresztlécig húzva

3. nem használja a teljes mozgástartományt - a hajlítást a felfüggesztéstől kell végrehajtani, amikor a kezek teljesen kinyújtottak. Az ismétlés akkor fejeződik be, amikor megérinti a vízszintes sávot a mellkas felső részével. Rendben, közelítsen a keverék trapézjára. Ha nem ütötte meg a rudat durranással, akkor nem hajolt meg. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha a kanyar különc fázisában nem lőtte le a kezét, sokkal könnyebbé teszi az egészet.

4. nyújtsa ki a könyökét - ez ismét megkönnyíti, és több bicepszet foglal magában, mint amennyi megfelelő lenne. A könyöknek lefelé kell mutatnia, hogy érezhesse magát a lapockáival és a hátsó izmaival.


2. Majomrudak

Első ránézésre gyermeki játéknak tűnik, de ez a gyakorlat elsősorban a felsőtest erejét és a tapadás erejét fejleszti. Csak keresse meg a majomrudakat, amelyek szinte minden gyermekparkban találhatók. Az Ön feladata, hogy szinte kudarcig kezelje. Számos módszer és technika kezelhető. Próbáljon meg inspirálódni Vlad Zlatoš és videója (nézze meg a videót 1: 30 perc múlva).


3. Tricepsz stroke

Ehhez a gyakorlathoz megint szükség van egy kis mászóvázra vagy két párhuzamos rúdra vízszintes helyzetben. Ezután valamilyen formában forgat a hajtókar között ezeken a rudakon, szőnyegen vagy egyetlen rúdon. A gyakorlatnak számos variációja van, mindegyik egy másik kis vállizomcsoportot fejleszt ki. A gyakorlatot elvégezheti a parkban található mászókán (az első videó a szöveg alatt), vagy két szék között (második videó) - a székeknél ügyeljen arra, hogy stabilak legyenek, ne boruljanak meg és tartsanak meg.


4. L ülj

Akárcsak a tricepsz ütéseknél, két rúd között is állsz, és megpróbálod fenntartani az L alakú helyzetet. Minél hosszabb, annál jobb. Ez az egyik legnehezebb gyakorlat, így felváltva ülhet az L-ka-ban, vagy egyszerűen a térdét nyomja a mellkasához, vagy váltogathatja ezt a két pozíciót. Csak egy perc aktív pozíció elegendő ahhoz, hogy érezd, hogy eleged van. Természetesen egy perc a sorozaton megint nem olyan könnyű. Haladóknak azt javasoljuk, hogy ezt a helyzetet ülő helyzetből közvetlenül a földön hajtsák végre. Próbáld ki például:


5. A fogantyú különböző változatai

A klasszikus kattintás unalmas gyakorlatnak tűnhet. De ha úton van, és van egy játszótér vagy mászókákkal ellátott park, akkor hirtelen lehetőségei és helyei lesznek a kreativitásra. A klasszikus, a földön elhelyezett ajtókilincs mellett kipróbálhatja kezével egy megemelt rúdon, vagy kézzel a földön, a lába pedig egy padon és hasonlókon. Mit szólnál egy kattintáshoz az állványon? Korábbi cikkeink inspirációként is szolgálhatnak az Ön számára.

Bizonyára tudja, hogy a kifejezés néha kevésbé több. Ismét felajánlottunk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyeket megtehetsz például úton, vagy ha szeretsz a szabadban tornázni, a parkban és hasonlók. Elsősorban a kanyarokra összpontosítunk, amelyek az alapvető mozgások, amelyeket képesnek kell lenned kezelni. A teljesítmény javításához nem is kell keresztléc, csak meg kell találnia egy mászókát, egy futballkaput vagy egy megfelelő faágat, és elkezdhet lógni.

A jövőben mindenképpen megtervezünk neked konkrét képzési programokat és terveket, amelyek inspirációként szolgálnak az előrelépés méréséhez. Most a képzeletére bízzuk.

Javasoljuk a többi gyakorlati cikkünket:

Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk nem helyettesítik a szakorvos ajánlásait és tanácsait. Felhívjuk figyelmét, hogy a szöveg csak tájékoztató jellegű. Nem vagyunk felelősek a használatakor esetlegesen előforduló sérülésekért vagy sérülésekért. Javasoljuk, hogy az alkalmazás előtt konzultáljon edzővel/szakemberrel vagy orvossal.