2016. március 15., kedd 13:13 | Szerző: Silvia Petrašková

hízni

Akár egy gramm súlygyarapodás is egyesek számára ugyanolyan megerőltető, mint mások számára a fogyás. Milyen alapvető változásokat kell elérnie az étrendben az ilyen embereknek egyértelműen a súlyuk növelése érdekében? A hatékony és különösen egészséges súlygyarapodásról Mgr személyi edzővel és táplálkozási tanácsadóval beszélgettünk. Martin Roháček.

Az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásának hagyománya már régen tévhit lett a gyors hízásról. Mennyire befolyásolhatja később egy ilyen étrend az egészségünket? Milyen kockázatokat kell figyelembe vennünk?

A fő kockázat elsősorban a zsírtartalékok helytelen hozzáadásában rejlik, amelyek nem kívánatosak. Nem beszélve a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák fokozott kockázatáról.

Milyen ételeket kell egyértelműen szerepeltetnünk étrendünkben a megfelelő és különösen egészséges súlygyarapodás érdekében?

Prémium fehérjék (hús, hal, tojás, túró, túró), összetett szénhidrátok (burgonya, rizs és egyéb gabonafélék) és egészséges zsírok (hidegen sajtolt olajok, dió, avokádó, halolaj).

A gyakori étkezés és a nagyobb adag étel elfogyasztása ebben az esetben valószínűleg minden siker alapját képezi. Milyen gyakran, ill. tehát naponta hányszor együnk?

Ez nagyon egyéni. Egy aktív embernek más az ételmennyisége és az adagmérete, a mozgásszegény életmódúaknak pedig más. Három kiadós főételen alapszik, reggelin, ebéden és vacsorán. Az aktív emberek számára feltétlenül szükséges hozzáadni a tizedet, az ólmot vagy a második vacsorát.

A nap legfontosabb étkezése a reggeli. Ők azok, amelyek elindítják az ember anyagcseréjét az éjszakai böjt után. Mi legyen a tartalmuk?

A reggelinek, mint az egyik fő ételnek, minden alapvető makrotápanyag-fehérjéből 10-40g, szénhidrátból 40-80g, zsírból 10-20g kell állnia. Természetesen az összegek az ember méretétől és tevékenységétől függenek.

Étkezés előtt kerülnünk kell a túlzott mennyiségű folyadékfogyasztást, mivel ez jóllakottság érzetét kelti. Ön egyetért ezzel az állítással?

Természetesen igen. Húsz perccel étkezés előtt és húsz perccel étkezés után nem ajánlott vizet venni.

Az étrend megváltoztatásakor nem szabad megfeledkeznünk a kellő testmozgásról.

Természetesen a fizikai aktivitás serkenti a testet az egyes szervek és folyamataik megfelelő működéséhez.

Milyen gyakorlatokat kell prioritásként kezelnünk ilyen esetben, másrészt melyiket érdemes inkább kerülnünk?

Természetesen ebben az esetben az erőnléti edzést kell előnyben részesítenie, és kevésbé végeznie kardió tevékenységeket.

Csakúgy, mint a táplálék-kiegészítők esetében, amelyekről ismert, hogy felgyorsítják az izomtömeg-gyarapodás kívánt eredményét. Használatuk megfelelő ilyen esetben? Mennyit és milyen gyakran kell fogyasztanunk?

Igen, természetesen ebben az esetben a táplálék-kiegészítők használata megfelelő. De ez már önmagában is téma. Számos faj és kategória létezik, és adagolásuk a fizikai aktivitástól és az ember méretétől függ. Természetesen itt az a szabály, hogy az alap az étrend, a táplálék-kiegészítők pedig csak kiegészítők. Nem szabad táplálék-kiegészítőkre alapozni az eredményeit.

Megfelelő alvás, a stressz elkerülése, a dohányzás, a koffein- és alkoholos italok túlzott fogyasztásának csökkentése szintén valószínűleg az alapja.

Természetesen csak említsük meg a stressz alatt kiürülő kortizol hormont, amely lebontja és rombolja az izomtömeget. Nem félnék annyira a koffeintől, mert ez a leggyakoribb stimuláns, amely magasabb teljesítményre késztethet minket, és stimulálhatja agyi koncentrációnkat is a testmozgáshoz. Ebben az esetben egyértelműen az alkohol jelenti a legnagyobb kártevőt.