izomtömeget

Erőedzés terheléssel hozzájárul az izmok olyan változásaihoz, amelyek térfogatuk növekedését eredményezik (hipertrófia). Ez az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítések alapja. Ez segít az erő növelésében is.

Meg kell különböztetni az erő növekedését és az izomtömeg növekedését. Ugyanazon izomtérfogat egy egyednél nem biztos, hogy ugyanazt az erőt produkálja. Az edzés különböző módjai hozzájárulnak az izomszövet különböző minőségéhez és sűrűségéhez.

A gyakorlatok választásának, az ismétlések számának, az intenzitásnak, a terhelésnek és a készletek közötti időnek a megváltoztatásával az izmok stimulálására is különféle módok vonatkoznak. Az eredmények ezt követően az izomnövekedés és az erő különböző szintjeiben tükröződnek.

Ugyanakkor különbség van abban, hogy milyen típusú edzés járul hozzá a kezdők izomtömegének és erőnövekedéséhez, és mi a haladóknak. A válasz arra a kérdésre, hogy hogyan lehet izomtömeget és erőt szerezni, nem azonos e két csoport esetében.

Az izomtömeg és erő megszerzésének két alapvető módja van mechanikai igénybevétel a anyagcsere-stressz (1).

Nagy különbség van a két megközelítés összehasonlítása között képzetlen egyének vagy rendszeres edzéssel rendelkező sportolók között.

Képzetlen egyének minden új ingerre kedvezően reagálnak. Az edzés kezdeti szakaszában az izomgyarapodás gyakorlatilag minden edzés után bekövetkezik.

Ez a hatás azonban idővel elhalványul, és egyre nehezebb megtalálni a testmozgás, a terhelés és a gyakoriság kombinációját, amely a kívánt izomtömeg- és erőnövekedést eredményezné.

Mechanikai igénybevétel - nagy terhelés

Nál nél mechanikai igénybevétel az izmokat a testmozgás hatása alatt stimulálják a maximálisan kezelhető maximum 90% -án (1 RM).

TÍPUS: Egy olyan terheléssel járó gyakorlatot, amelyet csak egy ismétléssel végezhet el, angolul 1RM-nek (maximum egy ismétlésnek) hívnak. Megbecsléséhez elegendő kiszámítani ezt a képletet: 1RM = w * (1 + r/30), ahol r az adott terheléssel kezelt ismétlések száma, w pedig a gyakorlat során alkalmazott terhelés. Példa: Ha sikerül egy 35 kg-os súlyzót tízszer megemelni a padon lévő nyomáson, akkor az 1RM = 35 * (1 + 10/30) = 35 * 1,33 = 46,55 kg.

A terhelés növekedésével fokozódik a gyors izomrostok aktiválása.

Ezért ez egy olyan gyakorlat, amely viszonylag nagy terheléssel és hosszabb helyreállítási idővel rendelkezik a készletek között.

Általánosságban elmondható, hogy a terhelés nagy terheléssel, kis számú ismétléssel és a sorozatok közötti hosszabb helyreállítási idővel elsősorban ehhez járul hozzá több erő. Az izomtömeg növekedése másodlagos.

Metabolikus stressz - sok ismétlés

Ezzel szemben van egy olyan gyakorlat, amelynek több ismétlése van az egyes sorozatokban, és rövid helyreállítási idő van a készletek között. Egy ilyen gyakorlat közepes terhelésű, amely lehetővé teszi, hogy 10-20 ismétlést hajtson végre.

Ennek eredményeként létrejön anyagcsere-stressz az izmokban (2). Az izom így hosszú ideig megnyúlik, ami megakadályozza a vér elszökését az izmokból. Ezt követően metabolikus stressz lép fel.

Gyakoroljon több ismétléssel közepes és nagy terhelés mellett, rövid helyreállítási idővel a szettek között a válasz a kérdésre hogyan lehet izomtömeget gyarapítani. Másodszor azonban ez is hozzájárul az erő fejlődéséhez.

Ez az állítás elsősorban a testépítők testmozgásának tapasztalati megfigyelésein alapszik (3). Az edzés szakaszában lévők, amikor megpróbálják növelni az izommennyiséget, több ismétléssel használják az edzést.

Ebben az esetben azonban nem mindig szükséges csak a testépítő edzéseket elképzelni. Létrehozhat metabolikus stresszt is testmozgás a saját testtömegével. Kezdőként az izomtömeg növelésén is dolgozhat hajtókarokkal, rövidítőkkel, guggolással stb.

Ne felejtsen el rövidebb szünetet tartani a gyakorlatok között.

Két megközelítés kombinációja

Mindkét ilyen típusú testmozgás bizonyos mértékben ösztönözheti az izmok növekedését, és ugyanakkor hozzájárulhat az erő növekedéséhez. Ez azonban különösen igaz a kezdőkre és a középhaladókra.

Kombinációjuk akkor is megfelelő, ha az izomszövet károsodik, ami kívülről izomfájdalomként jelentkezik edzés után (izom). A múltban számos tanulmány rámutatott, hogy egy ilyen állapot kedvező az izomtömeg és az erő növekedéséhez (4, 5).

Általánosságban, ideális keverék mindkét megközelítés között közepes vagy nagyobb terheléssel végzett testmozgás a maximum 6-12 ismétlésének szintjén (6-12RM), amikor az izomtömeg hatékonyan megnő.

Nem teljesen világos, hogy a kezdők és a mérsékelten előrehaladott egyének mérsékelt vagy nagyobb terhelés mellett végzett sokszoros gyakorlás miért vezet nagyobb izomtömeg-növekedéshez.

Az ilyen testmozgás fokozott hormonális aktivitással jár a testmozgás során (6, 7). Korábbi tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a jelenlévő hormonok hatással vannak az izomnövekedésre (8, 9). Nincs azonban közvetlen bizonyíték arra, hogy a sok ismétléssel végzett testmozgás a kívánt hormonok szintjének növekedéséhez vezetne (10). Ezért az izomtömeg növekedésében jelen lévő hormonok szerepe még mindig nem világos.

Ezért nem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy az izomnövekedés domináns megközelítése a metabolikus stressz, amely a közepes és nagyobb terheléssel járó sokszoros gyakorlás mögött áll.

Korábbi megállapítások szerint ez nagyjából csak a kezdőkre és a középhaladókra vonatkozik. Ez az állítás azonban nem általánosítható minden sportolótípusra.

De hogyan lehet elérni az izomtömeg és az erő növekedését még haladó sportolóknál is? Milyen típusú izomstimuláció hozhatja a kívánt izomtömeg és erő növekedést?

A Közép-Floridai Egyetem kutatói tanulmányukkal keresték a választ ezekre a kérdésekre.

A tanulmány két különböző típusú erőedzés hatását vizsgálta az izomtömeg és az erő fejlődésére a nyolc hét alatt. Az egyéneket két csoportra osztották.

Az első csoport (INT) a mechanikus stressz izomzatra gyakorolt ​​hatásának felhasználásával heti 4 alkalommal edzett. Minden edzés 4 3-5 sorozatból álló sorozatot tartalmazott 90% 1RM szinten. A sorozat közötti szünetek 3 percesek voltak.

A második csoport (VOL) a metabolikus stressz elvét alkalmazta, és ugyanazokat a gyakorlatokat hajtotta végre többszörös ismétléssel. A képzésre szintén heti 4 alkalommal került sor. 4 sorozatból állt, 10-12 ismétléssel, 70% 1RM terhelés mellett. A sorozat közötti szünetek 1 percesek voltak.

Mindkét csoport ugyanazokat a gyakorlatokat gyakorolta, amelyek padnyomásból, olimpiai súlyzóval végzett guggolásból és azok variációiból álltak.

A testmozgás előtt nem volt különbség a csoportok között az abszolút erőben (1RM/edzésenként mérve) és a relatív erőben (1RM/izomtömeg-mennyiség).

A program végén összehasonlították az izmok méretét az adott testrészben, valamint az erejük változását.

Izomtömeg változás

  • Izomtérfogat a karokon szignifikánsan magasabb volt az INT csoportban, mint a VOL csoportban (+ 5,2% vs. 2,2%)
  • Az INT csoport 93,3% -a észlelte a kar izmainak térfogatának változását, szemben a VOL csoport 64,3% -ával
  • Az INT csoport 60,0% -a észlelte a test teljes izomtérfogatának változását, szemben a VOL csoport 35,7% -ával
  • Az INT csoportban az egyének 46,7% -a észlelte a lábizom térfogatának változását, szemben a VOL csoport 21,4% -ával
  • Más megfigyelt adatok nem mutattak nagyobb statisztikai változást

Erőváltozás

Az erőváltozást annak a maximális teljesítménynek megfelelően értékelték, amelyet az adott csoportok egyedei a padon nyomással és az olimpiai súlyzóval guggolva tudtak elérni. Ezt az értéket hasonlítottuk össze azzal a státusszal és eredménnyel, amelyet az egyének a program kezdete előtt elértek a tesztelés során.

A megfigyelés eredményeit a következő ábra mutatja.

Erőváltozás 1RM változás formájában padnyomás és guggolás olimpiai súlyzóval az egyes csoportok számára. Forrás: Mangine et al. - Az edzés volumenének és intenzitásának hatása az izmok erősségére és méretére az ellenállással edzett férfiaknál

Az INT csoport lényegesen jobb eredményeket ért el mind az abszolút erő (változás 1RM-ben), mind a relatív erő (változás 1RM/kg-ban) kifejlesztésében.

A kispadon gyakorolt ​​nyomással az INT csoport átlagosan 108,8 kg-ról 123,8 kg-ra tudott javítani. A VOL csoport 104,5 kg-ról 110,9 kg-ra javult (a képen látható A rész).

Ezek az eredmények megegyeztek azokkal az eredményekkel, amelyeket az egyes csoportok elértek a teljesítmény egyedi súlyokra normalizálásával (az ábra B. része).

Az INT csoportban is nagyobb volt az erő javulása a súlyzós VOL-hoz képest, de ezek a különbségek mindkét megfigyelt paraméterben nem voltak olyan szignifikánsak, mint a padon lévő nyomásnál (a képen C és D rész).

Az izmok mechanikai és anyagcsere-stresszje a terhelés alatt végzett edzés hatására hozzájárul az izomtömeg és erő fejlődéséhez.

Amennyiben kezdőknek az izomtömeg, valamint az erő az erőnléti edzés révén fejlődik. A képzetlen egyén teste jóformán reagál szinte minden ingerre, amelyet erőnlét formájában kap.

Ezt olyan gyakorlatok formájában lehet megtervezni, amelyek terhelése nagyobb számú ismétléssel (10-12 RM) és a gyakorlatok közötti rövid időközökkel történik.

Az ilyen edzés egyik formája az önsúlyos edzés.

Amennyiben haladó sportolók nincs további izomtömeg-növekedés, valamint az erő bármilyen további erőnléti edzéssel.

Nagy intenzitással és alacsonyabb ismétlésekkel (3-5 RM) végzett edzés, az egyes sorozatok közötti hosszabb szünetekkel kombinálva jobb eredményeket érhet el.

Haladó sportolóknál az ilyen edzéseknél a felső végtagok izomtömegének növekedése jelentősen nagyobb volt. A test más részein az izomtömeg változásai nagyjából megegyeztek a több ismétléssel és alacsonyabb terheléssel végzett edzéssel.

A nagyobb terheléssel és kevesebb ismétléssel végzett edzések szintén hozzájárultak a padon gyakorolt ​​nyomás és az olimpiai súlyzó guggolás jelentős növekedéséhez.

Ezeket a tényeket figyelembe véve tehát a nagyobb terheléssel és kevesebb ismétléssel végzett edzés jobb alternatívának tűnik az izomtömeg és az edzett sportolók erőnlétének fejlesztése szempontjából.

A szerzőről

Petra Brokešová

Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.