Az izomnövekedés a test válasza a fizikai erőnlét iránti növekvő igényekre. Ahhoz azonban, hogy a test olyan állapotba jusson, ahol támogatni fogja az izomnövekedést, bizonyos követelményeknek meg kell felelni. Minél jobban és jobban teljesíti testének ezeket a követelményeit, annál jobb Önnek.

növeszteni

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Az izomnövekedés valójában a test védekező reakciója a megnövekedett terhelésre, de maga a terhelés csak inger. Az izom csak akkor nő, ha elegendő tápanyag van benne. Ezenkívül a terhelés nem haladhatja meg a regenerálódás lehetőségeit (kicsit alább). Hipertrófia esetén az izomsejtek növelik térfogatukat és ezáltal erejüket. Ez egy kívánt állapot.

Röviden elmagyarázta, hogyan növekszik az izom:

Ösztönzés (edzés) + Diéta (az izom tápanyagai) + Regeneráció (pihenés, alvás) = az izomtömeg növekedése.

Az edzés egy ingert, egy izomnövekedési ingert jelent, az izomba pumpált tápanyagok regenerálják az izmot, ha elég pihen.

Mit kell tennie az izmok növekedése érdekében, és mit szabad elkerülni:

A cikk a legnagyobb és leggyorsabb izomnövekedés lehetőségének természetes módszereit ismerteti. Meg kell azonban jegyezni, hogy Ön döntheti el, hogy milyen mértékben alkalmazza ezeket a módszereket. Vannak, akik az alakjuk javításának határait vizsgálják, mások viszont csak a gyomrukat vagy a combjukat akarják megerősíteni. Mindannyian közös vágyuk, hogy a lehető legrövidebb idő alatt gyors és hatékony eredményeket érjenek el. A következő tapasztalatok már bebizonyosodtak, így csak annyit kell tennie, hogy alkalmazza őket életmódjára, és a kívánt eredmények eljönnek.

Edzés - Az izomnövekedés edzésének megválasztása az első kérdés, amely azokra az emberekre vonatkozik, akik szeretnék javítani az alakjukat. Az edzésnek nagy hatása van az izmok és az erő növekedésére. Fontos tudni, hogy a legjobb edzés sem fog elegendő tápanyagellátás nélkül működni, ezért megfelelő étrend nélkül az izomnövekedés lassú lesz, vagy nem is fog létezni. Ezenkívül a gyakori megterhelés sérülésveszélyt jelent, mivel a test nem lesz megfelelően regenerálva.

Milyen edzés működik ?

Az izomnövekedés érdekében működik rendszeres edzés amelyben nő az edzésterhelés (de tudtad már ezt?) Elemezzük részletesebben az izomépítés bevált edzésmódszereit.

Ne edzen kudarcig, mindenhol ott van a magazinokban, olyan fejlécek, mint az izmaid bombázása, "pusztítsd el a combodat!", de gondoltál arra, hogy néz ki valami bombázott dolog? sérült ? Úgy gondolom, hogy az izmok megsemmisítése nem az edzés célja lesz, hanem a növekedés, az izomépítés ellentéte. Miért nem működik a kudarcig tartó edzés? Mivel ez túl sok, a test nem képes regenerálni a sérült izmokat a növekedés érdekében (szuperkompenzáció). Nem fárasztja el teljesen az izomzatot, és a fennmaradó energia segíti az izom jobb és gyorsabb regenerálódását. A kudarcig tartó edzés az izomnövekedés, a sérülések és hasonlók stagnálásának ördögi körének gyakori oka.

A játék edzése heti 2-3 alkalommal, annak ismerete alapján, hogy az izom 24-48 órát növekszik, jó, ha olyan edzésterv van, amely 1-3 nap szabadnapot ad az edzett izomnak. A teljes testedzési tervek jól működnek, de a GVT nehéz edzései működnek.

Online tréning - egy pontos Fullbody edzésterv az Excelben az edzőterembe

Ezek pontos edzéstervek, amelyeket csak be kell tartania, és az eredmények viszonylag gyorsan meg fognak érkezni. Hány szettet és ismétlést válasszon az edzésen, hogy az izmok a lehető leggyorsabban megerősödjenek? Ezt a kérdést sok edző tette fel, különösen az olyan olimpiai sportágakban, mint a súlyemelés. Kutatást végeztek a súlyzók súlyértékeinek és az ismétléseknek, a sorozatok közötti szüneteknek, a heti edzések számának rögzítésére is.

A táblázat azt mutatja, hogy az edzések száma heti 3-6. Meg kell jegyezni, hogy olyan olimpiai sportolókról volt szó, akiknek megvoltak a sportolás feltételei (szponzorok stb.), Így egyre gyakrabban engedhették meg maguknak az edzéseket.

'bal', 'clear' => 'mindkettő', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->

Még egy közönséges halandó is alkalmazhatja ezeket az értékeket önmagában, de ésszerű mértékben. Példa az edzésre, például 4 × 8 70% -os sorozat és ismétlés azt jelenti, hogy 4 ismétléssorozat 8 ismétlést tartalmaz, az egy ismétlés maximális súlyának 70% -a. Alkalmas 4 × 8, 3 × 6,2 × 12,4 × 10,5 × 6 kombinációk váltakozására.

Progresszív túlterhelés nagyon hasznosnak bizonyult az edzés kis súlyokkal történő megkezdése és az 5 kg-os terhelés hetek alatt, amíg el nem érik a határt, majd az edzésterv véget ér. A legtöbb esetben 10-15% -os javulást értek el öt héten belül.

Válassza ki azokat az alapgyakorlatokat, ahol több részről van szó, például guggolás, elhúzás, előrehajlás, vízszintes sáv, a párhuzamos rudakon levő fiúk a legjobb gyakorlatok az izomtömeg növelésére. Az alapvető kombinált gyakorlatok nemcsak tökéletesen edzik az alkatrészeket, hanem arra is ösztönzik a testet, hogy anabolikus hormonokat termeljenek, amelyek támogatják az izomszövet növekedését.

Bajnokok étrendje

Diéta az izomtömeg növekedéséhez, amely szükséges. Enélkül az edzés haszontalan lenne. A táplálkozási értékek, amelyeket egy ilyen étrend tartalmaz, 1,5 g/kg fehérje, 3-5 g komplex szénhidrát (a súlygyarapodástól függően). Próbáljon telítetlen zsírsavakat tartalmazó zsírokat választani. Az izomnövekedés legjobb ételei a marhahús (sovány), a hal (tonhal, lazac és mások), csirke, pulyka, tojás, túró. A szénhidrátokban gazdag ételek a burgonya, a rizs hüvelyesek, például bab, lencse és természetesen sok zöldség. Itt vannak az izomtömeg növelésének menük. Elvileg a teljes aminosav-spektrum ellátásáról van szó, amelyet a test az igényei alapján felhasznál, például a szervek, izmok javítására és felépítésére stb.

2,5-3 óránként célszerű enni, A nitrogén egyensúly fenntartása érdekében a test úgy működik, hogy ha nem találja magát, akkor túlélési üzemmódba lép, azaz energia nyerése érdekében megállítja az izomnövekedést és katabolizmusba kerül. Ez azt jelenti, hogy csak azért, hogy energiát nyerjen, elkezdi enni saját izomsejtjeit. Ezért tanácsos gyakran enni, de nem szabad túlzottan enni. A túlevés előnyös az izomtömeg növekedésében, mert az étrend több, mint elegendő, de elborítja a testet, és végül kevesebbet eszik.

Reggeli Nagyon fontosak, mert ez az első étkezés a hosszú evés utáni étkezés után, ezért elegendő fehérjét kell tartalmazniuk, de ne feledkezzenek meg a szénhidrát formájában lévő energiáról sem. Kényeztesse magát reggelivel gyümölccsel, de még egy kis szokatlan rizs burgonyával is jól jön. Reggeli előtt igyon vizet.

Edzés előtt alkalmas energia visszatartására. A magasabb glikémiás indexű ételekre 2-1 órával edzés előtt fogadhat.

Edzés után a nap legfontosabb étkezése, nagyon változatosnak kell lennie (az aminosav-spektrum szempontjából), hogy az izmok megkapják a növekedésükhöz szükséges táplálékot. Gyors szénhidrátokat tartalmazhat a hiányzó energia pótlásához edzés után.

Vacsorára egy megfelelő túró, amely kazeint tartalmaz, egy olyan fehérjét, amely hosszú ideig tart az izomtáplálkozáshoz éjszaka, amikor katabolizmus léphet fel.

Gyorsabb regeneráció, gyorsabb izomnövekedés

A pihenés és az elegendő 8 órás alvás a jó regeneráció feltétele, minden időbe telik, amíg az izomrostokban az edzés okozta mikrorepedések gyógyulnak. Minél gyorsabb a gyógyulás, annál jobb, nem áll fenn sérülés, túledzés veszélye.

Jó csinálni aktív regeneráció. Segíti a vérkeringést a szükséges tápanyagok ellátásában és ezáltal felgyorsítja a regenerációt.Az aktív regeneráció fogalma a könnyű kardió futás, kerékpározás, séta formájában.

A meleg és a hideg víz váltakozása a zuhany alatt is segíti az izmok regenerálódását.

Izomnövekedési mutatók

Ez például a testtömeg, a comb kerülete, a végtagok növekedése. Kéz a kézben jár az izomtömeg növekedésével. Jó tudni a méréseit és erősségeit.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), tömb (), tömb ()) ->