Akár edzel, akár nem, bizonyára mindegyikünk nagy kezeket akar, igaz? A bicepsz az izmok egyfajta szimbóluma. Ha érdekel az is, hogyan lehet a lehető leghamarabb izomtömeget szerezni a kezeken, akkor ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk ezt a témát, és miután elolvastad, biztosan tudod, hogyan kell csinálni.

A kezek izmai

Mielőtt konkrét tippeket adnánk a nagy kezek felépítéséhez, először nézzük meg, hogy valójában milyen kezek alkotják. Három fő izom van, a tricepsz, a bicepsz és az alkar. A tricepsz a karok legnagyobb izma, és igen, még a bicepsznél is nagyobb. A névből egyértelmű, hogy a tricpeseknek három feje van, míg a bicepsznek csak kettő. Tehát, ha nagy kezeket akarunk építeni, akkor mind a tircpet, mind a bicepszet gyakorolni kell. Ez a két izom alkotja a karot, de még egy izom van a kezekben, ez az alkar. Kevés edző gyakorolja az alkarját, ez egy nagyon elhanyagolt izom, de tornázni is kell, ha esztétikus kezet szeretnél kapni.

Számos lehetőség és lehetőség van a kezek megfelelő és hatékony gyakorlására. Nem szükséges összességükben edzeni őket, ezért nem feltétlenül kell egy edzés alatt edzeni őket, de könnyen feloszthatók több testedzésre a test többi részével együtt. Igen, mindenképpen gyakorolnia kell nemcsak a karját, hanem a test többi részét és a lábát is. Csak a kezed gyakorlása még csak nem is hatékony, és esztétikai eredményt sem hoz, inkább nevetséges lesz. A kéz izmai azonban sokkal kisebbek, például a lábizmok vagy a hátizmok.

1. Ne gyakorolja a kezét hetente egyszer

Az első tipp, amely nagyon fontos a kéz izomtömegének gyarapodásakor, de nem csak számukra, az az, hogy hetente kétszer gyakorold őket. Nagyon gyakran az ún tesó hasadás, vagyis a kar egyik napja, a láb második napja, a vállak harmadik napja, a mellkas negyedik napja, vagyis egy izomegység egy edzésen. Ez azonban nagyon nem hatékony megközelítés az izomépítéshez. Miért?

Az edzés során mindig az első gyakorlat a legfontosabb. Ezzel azt akarom mondani, hogy ha nulla gyakorlatot gyakorol az izomrészre, akkor az izomtömeg 0% -át a maximális potenciálból fogja felépíteni. Ha egy gyakorlatot végez, az nagy különbség, és a teste megfelelő mennyiségű izomtömeget fog felépíteni, mivel ez egy megfelelő gyakorlat volt. Ha két gyakorlatot végez, akkor többet is épít, de nem lesz sokkal több. Ha izomenként három gyakorlatot hajt végre, akkor ismét nagyobb izomtömeget épít, de ez csak néhány százalék lesz.

Remélem, megértette, hogy mit próbálok megmagyarázni, az az, hogy hetente egyszer nem gyakorolok izomrészenként 10 gyakorlatot. Sokkal hatékonyabb lesz, ha egy edzés során több izomrészt edz, és nem csak egyet. Tehát gyakoroljon minden izomrészt hetente kétszer, beleértve a tricepszet, a bicepszet és az alkart. Így is nézhet rá, ha heti egyszer gyakorolja a bicepszét, akkor a bicepszét évente 52-53 alkalommal gyakorolja. Ezzel szemben, ha hetente kétszer gyakorolja a bicepszét, megadja a lehetőséget arra, hogy 104-106-szorosra nőjön. Gyakorolja a kéz izmait hetente kétszer.

2. Ne gyakorolja túl gyakran a kezét

Az első tipp ellentéte ez lesz, ezért nem szabad túl gyakran gyakorolni a kezét. Ez azt jelenti, hogy a heti három alkalommal történő képzésük nem feltétlenül lesz ilyen hatékony. Ne feledje, hogy az izmok nem edzés közben, hanem edzés utáni pihenés alatt épülnek fel. Ha edzésen keresztül folyamatosan arra ösztönzi a testét, hogy építsen nagy kezeket, az nem egyszerűen képes lesz üldözni. Edzés közben elszakítja az izomrostokat, amelyeket a testnek utólag meg kell javítania, és ha túl gyakran edzi a kezét, akkor nem ad teret a testnek azok megjavítására. Nem ad teret a testnek az izomépítéshez. A több nem mindig több, ezért hetente kétszer gyakorolja a kezét, nem minden nap.

3. Rengeteg idő a regenerálódásra

Egy másik dolog, amely szintén kapcsolódik a regenerációhoz, az, hogy az edzés után elegendő időt adjon a testnek a pihenésre. Az, hogy hetente kétszer gyakorolnia kell a kezét, még nem jelenti azt, hogy hétfőn és kedden gyakorolja, és a hét hátralévő részében béke van. Bár nem lehet pontosan megmondani, mennyi idő van hátra az edzés után, hogy újra edzeni tudja őket, 48 óra ajánlott. Ennyi időnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy az emberek döntő többsége újra gyakorolja a kezét.

Ha az edzés után nem ad elegendő időt a testének a pihenésre, akkor nem ad elegendő időt az izomtömeg növelésére. A tested izomzatot épít az első kézi edzés után, de újabb edzést ad neki, és elpusztítja azt, amit már felépített. Nem tart sokáig, és így egy ideig képzett leszel. Tehát ideális lesz, ha hétfőn és csütörtökön, vagy szerdán és vasárnap tornázza a kezét, vagy ... . elegendő időt ad a testének.

4. Progresszív túlterhelés

Miután végigcsináltuk a regenerációt, a nagy kezek megszerzésének újabb tippje mindenképpen a fokozatos túlterhelés, ill. progresszív túlterhelés. Ez nagyon-nagyon fontos. Nem gyakorolhatja ugyanazt a gyakorlatot minden alkalommal, azonos súllyal, azonos számú ismétléssel és egy sorozattal. A tested csak akkor építi fel a karjában lévő izmokat, ha muszáj. Ha mindig ugyanúgy gyakorolsz, akkor a testnek nem kell több izmot felépítenie, a kezek számára ez már nem jelent kihívást egy ilyen edzésre.

Így elakad, testgyakorol, de nem gyarapodik izomtömeg a karjain. Ezért fokozatosan kell túlterhelnie az izmokat. Minden további képzésnek valamivel nehezebbnek kell lennie, mint az előző. Csak végezzen egy-két ismétlést többet, mint az utolsó, és a testnek javítania kell, és ezáltal felépítenie az izomtömeget.

izomzatot

5. Komplex és elszigetelt gyakorlatok

Nagy kezek felépítéséhez jó az összetett és az elszigetelt gyakorlatok kombinálása is. Mi értelme van egy rendkívül bonyolult izolált gyakorlatnak például a tricepszen, ha nem tudsz 10 fekvőtámaszt végrehajtani a párhuzamos rudakon. Bár az elszigetelt gyakorlatoknak megvan a helyük az edzésben, jobb, ha mindig a bonyolultabb gyakorlatokkal kezdünk.

A tricepsz esetében ez azt jelentheti, hogy például csak a párhuzamos rudakon nyomja meg a fekvőtámaszt, vagy szorosan nyomja meg a fekvenyomást. Csak akkor szabad elszigetelt gyakorlatot végeznie, például tricepszet kell működtetnie egy tárcsával. A bicepsz számára ez azt jelenti, hogy egy bicepsz emeléssel kell kezdeni egy nagy súlyzóval vagy egykarú karokkal, és csak ezután gyakorolni a gépeken.

Tehát próbáljon kombinálni mind a komplex, mind az elszigetelt gyakorlatokat, ne becsülje alá a komplex gyakorlatokat, különösen, ha Ön kezdő. Az új edzőnek nem is szabad gondolkodnia az elszigetelt gyakorlatokon, az alapnak egyértelműen komplex, alapgyakorlatoknak kell lennie.

6. Gyakorolja mind a tricepszet, mind a bicepszet, mind az alkart

Egyesek számára ez magától értetődő lehet, egyesek számára nem, hanem a kéz összes izmának edzése. Ez nyilvánvalóan hangozhat, de hányszor akarnak gyorsan egy nagy dobot az emberek, ezért nagyon odafigyelnek rá, de mint tudják, a kezek nem csak bicepszek. Ostobaság elhanyagolni a tricepszet, és nem megfelelően gyakorolni, mivel ő alkotja a kezek nagy részét. Ha csak egy izmot tudna gyakorolni a karján, és a lehető legnagyobb karokkal szeretne rendelkezni, akkor a tricepszet kell választania, nem pedig a bicepszet.

De nem kell választani közülük, így az optimális növekedés és a nagy kezek érdekében mind a bicepszet, mind a tricepszet gyakorolni kell. Könnyedén adhat egy kicsit több munkát és figyelmet a tricepsznek, mint a bicepsz, mivel ez nagyobb izom, de ne hagyja figyelmen kívül egyik izmot sem. Fontos szem előtt tartani az alkarokat is, amelyek ugyan nem lehetnek ekkora izmok, de elengedhetetlenek az esztétikus kezek számára. Nem kell sok időt szánni rá, mindössze annyit kell tennie, hogy heti 1-2 alkalommal végezzen 1-2 gyakorlatot. Az alkar továbbra is részt vesz a hát és a bicepsz minden egyes gyakorlatában, így közvetetten gyakorolod velük egyidejűleg.

7. Ne játssz haverokat az edzőteremben

A fontos dolog, ami nemcsak a kézi edzésre vonatkozik, az az, hogy otthon hagyd az egódat. Mindenképpen nagyszerű érzés nehéz súlyokat emelni, de ha 3-4 ismétlést hajt végre ezzel a súllyal, akkor mi értelme volt. Az izmok feszültségéhez szükséges idő nagyon kevés ilyen ismétlésszám mellett, és ez nem jó. Meg kell próbálnia gyakorolni a kezét a 8-12. Ismétlés tartományában. Biztosan nem lesz rossz, ha egyszeri alkalommal 6 ismétlést hajt végre, vagy fordítva 15, néha ez egy szép edzésváltás, de az izomtömeg növeléséhez a 8-12 tartomány ideális.

Az egóról szólva a rossz technika nagy súlyokkal jár. Nem kell elmagyaráznom, hogy a rossz technika nem jó, de nézd meg így. Ha megsérül, napokig, hetekig, esetleg hónapokig nem tud majd edzeni, csak azért, mert rossz technikával emelt többet egy tekercset. Ez nem éri meg.

8. Gyakorlási technika

Térjünk vissza egy pillanatra erre a technikára. Említettük, hogy a rossz technika rossz. Bizonyos esetekben azonban jó egy kicsit segíteni, kicsit hangsúlyozom a szót, a technika megtörésével. Ha a bicepsz-sorozatok végén segít 2-3 ismétlésnek, hogy finoman átdobja a súlyzót a testén, akkor jobb, ha egyáltalán nem hajtja végre ezt a 2-3 ismétlést.

Ha kezdő vagy, és csak néhány hónapig edzel, akkor egy ilyen eljárás nem szükséges számodra, még könnyebb edzés is elegendő a tested számára az izomtömeg növelésére, köszönhetően az ún. újoncok nyeresége. Azonban, ha már régóta edz, akkor az izmok felépítése sokkal nehezebb, és itt-ott nem árt egy kicsit megtörni a technikát. Az is tény, hogy ha régóta edz, akkor valószínűleg tudja, mennyit tud segíteni csalással. Röviden, gyakoroljon megfelelő technikával, de itt-ott próbáljon meg még néhány ismétlést szorítani a többihez, a technika finom költségén.

9. Gyakorolj keményen!

A legfontosabb tanács a nagy kezek felépítéséhez a kemény edzés. Nagyon-nagyon sok ember gyengéden tornázik, vagy nem gyakorol elég keményen. Ezek az izmok nem építik fel önmagukat, ha az edzőterembe jön beszélgetni a barátaival vagy megnézni a nagymamákat, az pusztán a te dolgod, de ha izmokat akarsz építeni, ezt el kell felejtened. Az edzőterem nem a társasági élet, hanem az izomépítés helye.

Amikor edzőterembe jár, csak magára és az edzésre kell koncentrálnia. Természetesen nem azt akarom, hogy arrogáns vagy könyörtelen legyek, hanem csak a gyakorlatodra, a sorozatodra koncentrálj. Önnek is keményen kell tornáznia. Amikor befejezi a sorozatot, nem lehet képes 1-nél többet megismételni, ezért ne legyen tartalékban. Ha gyengén sportol, akkor a karjainak izomtömegének növekedése is gyenge lesz.

Mit szólnál egy nagy tricepszhez?

A tricepsz egy izom, amely közvetett módon vesz részt a mellkas és a váll edzésén. A nagy tricepszből nagy a kar. Az lesz a legjobb, ha edzését egy komplex gyakorlattal kezded, például fekvőtámaszokkal egy párhuzamos sávon vagy fekvenyomással szorosan. A párhuzamos rudak fogantyúival ezúttal a tricepszre próbál koncentrálni, nem pedig a mellkasra, így nem hajolhat előre. Gyakorlás közben megpróbál kinyújtózkodni, hogy minél több tricepsz munkát végezzen.

A keskeny fekvenyomás szintén remek gyakorlat, de ha korábban már gyakorolta a klasszikus fekvenyomást, akkor nem tud sokat emelni. E gyakorlat során próbálja közel tartani a kezét a testéhez, és tartsa a rudat a váll szélességénél, talán kissé keskenyebb. Biztosan nem leszel olyan erős a szoros fekvenyomásnál, mint a klasszikus fekvenyomásnál, de kiváló gyakorlat a tricepsz számára.

Csak egy összetett gyakorlatot válasszon, mert ezt egy elszigetelt gyakorlat követi. Az elszigetelt gyakorlatnak megvan az az előnye, hogy teljes mértékben koncentrálhat egy adott izom, ebben az esetben a tricepsz érzésére, de ismernie kell a helyes edzéstechnikát. Az izolált tricepsz gyakorlatokra példák lehetnek a szíjtárcsa, a francia tolások vagy a visszarúgás.

A szíjtárcsa meghúzásakor gyakori hiba, hogy nem megy bele teljes kiterjesztésbe, vagyis fél ismétlést hajt végre. E gyakorlat során teljesen lőnie kell a kezét, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Jobb, ha kevesebb súlyt helyezel rá, és jól csinálod.

A francia nyomás, más néven koponyaaprító, mindenképpen kiváló gyakorlat. Nevük ellenére nem helyes megpróbálni súlyzóval a fejed felett menni. A koponyaaprítók esetében a súlyzónak fel kell mennie a feje mögé. Gyakorold akár egykezes, akár EZ rúddal. Egy nagy, egyenes súlyzó nem lesz túl alkalmas erre a gyakorlatra, nem jó a csuklónak.

A visszarúgás a tricepsz számára is elszigetelt gyakorlat, de nem hiszem, hogy jó gyakorlat lenne. Sokkal jobb tricepsz gyakorlatok vannak, mint a visszarúgás. Ezt a gyakorlatot túl könnyű súlyokkal gyakorolják, hogy jó legyen a tricepsz számára. A másik ok az, hogy kevesen gyakorolják megfelelően ezt a gyakorlatot. Válasszon jobb gyakorlatot, mint a visszarúgás.