hogyan

Egyre többen szenvednek életveszélyes elhízástól, vagy a karcsúság nevében önként mennek vékony jégre, amikor étkezési rendellenességekkel játszanak. Szerencsére a kártya megfordul, és az egészségtelenül gyenge modellek trendje felvált szilárd test és jó állapot ideálja.

Ne tévesszen meg, ez a cikk nem tanítja meg, hogyan kell fogyni testmozgás nélkül. A címben szereplő kényelmes szó nem azt jelenti, hogy kényelmes a kanapéja. Megmutatjuk, hogyan lehet egészséges életmódot folytatni, kezdjen el mozogni, egészségesen táplálkozni és sokat aludni. És ígérjük, hogy nemcsak funkcionális, de legfőképpen kellemes!

7 tipp az egészséges életmód elfogadásához és a tartós fogyáshoz:

1. Az ösvény a cél

Ezt már az elején tisztázni kell, és egyszer s mindenkorra azonosítani kell vele.
Ne tekintse az egészséges életmódot a cél elérésének eszközeként. Egy ilyen hozzáállás arra ösztönöz bennünket, hogy megértsük az átmeneti változásokat, és fejünkben ez ellenállhatatlanul hangzik: "Mikor lesz vége?"
De az egészséges életmódnak tartós változásnak, életmódnak kell lennie. És ahogy egy nagyszerű dal mondja - az út is cél lehet. És ennek mindenképpen meg kell!

2. Legyen türelmes

Ez összefügg az előző ponttal. Ha türelmetlenül várod az eredményt, akkor napi 3-szor mérj és egy hét múlva csomagold össze, mert "nem megy", soha nem fogsz mozogni.
A túlsúlyos, valamint az egészségtelen életmód okozta egészségügyi problémák mellett gyakran igaz amíg "ápoljuk" betegségünket, buhogy orvosolja.
Ha ezt az ötletet a fejében hordozza, akkor kellemes meglepetés érheti, hogy az új életmód hamarabb meghozza gyümölcsét, mint várta.:)

3. Engedje meg, hogy vétkezzen

Tudod, kitartasz, gyakorolsz, egy hónapig nincs Mekáč, büszke vagy magadra, ezúttal ennek sikerülnie kell! És akkor elmész egy családi partira, megúszod és "úgy repeszted" a desszertjeidet, mint még soha. És most? Diéta romokban, morál romokban, élet romokban. Csalódást okozott, és soha nem lesz szegény. Ez ismerős neked? Légy békében.
Ne tekintsen kudarcaira úgy, mint ami visszatért az erőfeszítéseihez.
Képzelje el az utazását gyöngyfüzérként. Minden sikeres napra, amikor sikerült egészségesen étkeznie, és még edzett egy kicsit, adjon hozzá egy gyöngyöt. Mi történik, ha ma nem ad hozzá semmit (ezekhez a desszertekhez)? Semmi, csak egy kicsit tovább tart, amíg a nyaklánc elkészül. De az összes eddig elkészített gyöngy még mindig számít! Tehát ne törje meg a botot, és csak folytassa a helyes utat holnap.

4. Felejtsd el az éhségsztrájkot

Energiahiány esetén a test energiatakarékos üzemmódba kapcsol, és lelassítja az anyagcserét. Ennek eredményeként még az elfogyasztott keveset sem égetik meg, hanem "rosszabb időkre" mentik meg.
De ez nem azt jelenti, hogy (még mindig) egészségtelen és rossz minőségű ételeket töltenek be. Korlátozza a sült ételeket, félkész termékeket, felvágottakat, finomított cukrot és általában mindent, amit iparilag gyártanak. Összpontosítson a minőségi és friss alapanyagokra, ideális esetben szezonális és a helyi termelés legjobbjaival. Az ilyen összetételű házi készítésű étel a legtöbb tápanyagot, jóllakottat és a testet továbbra is élvezni fogja.
Kétrészes cikkünk: Táplálkozás sportolóknak: Mit kell kihagyni a menüből és hol keressük, és van egy tervünk, segíthet. Konkrét étkezések inspirációjához olvassa el azt is, hogy mit szabad enni közvetlenül edzés előtt és után.

5. Igyon sokat

A víz alapvető hatással van a fogyásra. Ha a testnek folyadékhiánya van, visszatartja a vizet a szövetekben, ami pufók arcokat, gumiabroncsot a deréknál és a bokák duzzadását okozza. A szomjúság is szeret megváltozni az éhség miatt, és arra kényszerít minket, hogy többet ennünk, mint amire szükségünk van. Ugyanazon a a kiszáradás lelassítja a zsíranyagcserét és az általános fáradtságot, ami oda vezet, hogy aktivitás helyett "kiszállunk" otthon a kanapén, és mozogni sem akarunk.
Kövesse az ivási rendszert. Kezdje és fejezze be a napját egy pohár tiszta vízzel (esetleg egy csepp citrommal), igyon étkezés előtt (ne közben és közvetlenül utána), sportolás közben és hőségben, különösen.

6. Sokat aludj

Igyekszünk minden nap legyőzni, amit csak tudunk, de a kívánt termelékenység helyett a lábunkkal a TV előtt állunk, mert gondolkodni sincs erőnk, nemhogy mozogni. A hosszú távú alváshiány nyilvánul meg bennünk, amely többek között nagy ellenségünk a karcsú vonal mögötti úton.
Az energiahiány nemcsak elriaszt minket bármilyen fizikai tevékenységtől, hanem lelassítja az anyagcserét és hormonális egyensúlyhiányt okoz. Mindezek együttesen arra kényszerítik a testet, hogy zsírtartalékokat (azaz energiaforrásokat állítson elő rosszabb időkre), és csak nagyon lassan és vonakodva adja fel őket.
Aludjon napi nyolc órát vagy többet és nézd, ahogy karcsú tested és virágzik az elméd.

7. Mozgás

Mozgás nélkül nem lehet megtenni, és ez sem lenne olyan szórakoztató. A sporttevékenység, legyen az "csak" jótékony séta, vagy például futás vagy jóga, az endorfinok és a szerotonin, a boldogság hormonjainak felszabadulásához vezet, amelyeknek köszönhetően legközelebb újra és még többet szeretne.
A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét és ösztönzi a testet az energiatartalékok kimerítésére hasra, fenékre, combra helyezve. röviden, bárhol.
Ha azonban túlsúlyos, kezdje lassan. Egyrészt a túl gyors indítás könnyen elbátortalaníthatja, másrészt az egészségünknek sem kedvez. A külön fontokkal való futásról külön cikkben olvashat.

Tehát milyen tevékenységet válasszunk, hogy minél hamarabb formába lendüljünk? A kombináció ideális.

Aerob edzés

Ez egy közepes intenzitású fizikai aktivitás, amelyben az Fmax, vagyis a maximális pulzusszám 60-70% -át alkalmazza. Aerob edzés közben a test képes ellátni az izmokat oxigénnel, és a zsírokat használja energiaforrásként. Ilyen tevékenység lehet gyors gyaloglás (főleg kezdőknek és túlsúlyos embereknek, a járás a legtermészetesebb és legkíméletesebb módja a mozgás megkezdésének), lassú futás, úszás, aerobic. Számtalan lehetőség van.

És honnan tudhatja, hogy megfelelő-e a szívverése mozgás közben? Ha pontos akarsz lenni, akkor egy sporttesztelővel segítünk, aki kis személyi edzőként szolgál. Tájékoztatásul kiszámíthatja az Fmax-ot egy képlet alapján 220- (férfi életkora) és 226- (nő életkora)).

Ha futással indul, van 15 tippünk az első futás élvezetéhez. Az egyik egy narratív teszt, amely segít megőrizni a helyes pulzusszámot, ha nincs kéznél mérő. Lehet, hogy érdekelnek az Első futás című sorozat oktató videóink is, ahol sok hasznos információt megtudhat kezdőknek és haladóbb futóknak egyaránt.

Az aerob tevékenység fordítása intervall edzéssel

Miután úgy érzi, hogy teste megszokta az aerob testmozgást, célszerű újra "kihagyni a koncepcióból". Tartalmazza az intervallum edzést, amely szó szerint felkavarja a vérét. Mész Induljon indiai futással. Futsz? Fordítsa le sprintekkel, vagy fut fel a lépcsőn. Stb. Ha rövid ideig növeli a testmozgás intenzitását, felgyorsítja anyagcseréjét, és így zsírégetést is végez.

Erősítsd

Az izomtömeg segíti az aktív zsírégetést, még akkor is, ha éppen nem csinál semmit. Ezért hasznos, ha van minél több. Az egész test erősítésének kiváló módja a CrossFit, azok számára, akik kevésbé aktívak és befelé fordulóbbak, például az erőjóga.

Az emberek (különösen a nők) által gyakran feltett kérdések az erősítéssel kapcsolatban:

Nem lesznek nagyobbak a fenekem/combom/karom megerősítésével.
Ne aggódj. Annak érdekében, hogy az izmaid úgy nőjenek, mint Arny, napi néhány órára meg kellene erősítened magad, és átgondolt étrend-kiegészítő koktéllal kell támogatnod az izomnövekedést (ez alatt határozottan nem a szteroidokat értjük; És még akkor is, ha például enyhe nagyítást észlel a háttérben, nem kell pánikolni, mert a körvonalazott izmok a test bármely részén vonzóak.:-)

Szegény vagyok, de súly szerint hízok?
Ha úgy döntött, hogy csak 3-5 kg-ra csökkenti a testmozgást, akkor egy idő után meglepődhet, hogy a nadrágja rajtad lóg, de a személyes súlya többet mutat, mint korábban. Ennek oka az, hogy az izomtömeg lényegesen nagyobb sűrűségű, mint a zsír, így még egy kisebb izomtérfogat is sokkal többet nyom. Ha numerikus igazolást szeretne, vásároljon otthoni diagnosztikai mérleget, amely pontosan megmutatja, mennyi zsírt és vizet vesztett el, és fordítva, mennyi extra izomot épített fel.

Tartalmazza a pihenőnapokat

Ne terhelje túl magát. Bár a sport valóban elkapott, vagy megpróbál a lehető leggyorsabban rájönni, hogy teljes mértékben élvezhesse az idei fürdőruhaszezont, a napi vérképzés nem segít. Ez a testet túlzott stresszbe sodorja, és a kimosott stresszhormonok blokkolják a fogyást.

Ezért foglaljon bele rendszeres (heti 1-2 alkalommal) pihenőnapokat, amikor adjon időt a testének a regenerálódásra. Például elmehet egy masszázsba, szaunába vagy pezsgőfürdőbe, és kombinálhatja a kellemeset a hasznosal. Nincs vége annak, hogy szépen díjazzuk az őszinte munkát és az önfegyelmet (ráadásul valami mással, mint egy halom desszerttel).:-)