Az IIFYM bevezető cikkében elmagyaráztam a makrók teljes alapjait és mi a csodás IIFYM rövidítés, tehát ha először betöltötted, olvasd el és tartsd képben. Ma pedig megpróbálom elmagyarázni, hogyan állítsunk be makrókat (vagyis hogyan határozzuk meg a napi kalóriakiadást, és hogyan bontsuk őket szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra), és hogyan számoljam ki őket. Adok néhány tippet, és csak megpróbálok válaszolni a leggyakrabban feltett kérdésekre, amelyeket feltesz nekem az Instagram-on.

Az alapvető dolog, amivel mindannyian tisztában kell lennünk, hogy egész testünk a kalóriabevitel és a ráfordítás alapján működik. És mivel költekezésről beszélek, nem csak a képzésen beszélek erről. Arról is beszélek, hogy amikor reggel felkelünk az ágyból, a testednek kalóriákra van szüksége, mindannak, amihez cselekszel, kalóriákra van szükség - vegyük ezeket a szervezeted számára ilyen üzemanyagként. Lélegezel Kalóriákra van szüksége. A kalóriák nem rosszak, barátok - akár fogysz, akár hízol, mindig barátok!

makrókat

Tehát mindenkinek van kalóriaalapja. Valami szám, amellyel reggel felébred. Az a szám, amelyre szükség van az adott nap működéséhez, a test megfelelő működéséhez, alultápláltságához vagy éppen ellenkezőleg, az érzékszervektől megfosztott elárasztáshoz. Tehát miről van szó. A lényeg az, hogy ha fogyni akar, akkor kissé csökkentenie kell a kalóriatartalmát = hiányba kell mennie. Ha elégedett vagy karaktereddel, akkor a jövedelmet az ún 0-ig = pontosan megeszi, amire a testének szüksége van. És ha gyarapodnod kell, akkor növeled a kalóriabeviteledet = többet fogsz enni, mint amire a testednek valójában szüksége van = nyerni fogsz.

Ha figyelmesen elolvastad, már tudod, hogy minden arról szól, hogy mennyi kalóriát veszel és mennyit költesz el. Minden attól függ, hogy milyen munkája van, mennyit mozog, és milyen az anyagcseréje is, ez egyértelmű. Tehát NEM egy csodálatos paleo-, keto- és cukormentes étrend, KALÓRIAJÁTÉK VS KIADÁSOK, olyan egyszerű. És hogy megpróbáltál nem enni péksüteményeket és lefogyni, de ez meglepetés volt számomra, mert csökkentette a szénhidrátbevitelt És, hogy abbahagyta ezt-azt, és lefogyott? Ismét csökkentette a kalóriabevitelt. Tényleg ilyen egyszerű.

Nem kell megtagadnod magadtól a vajat, nem kell megtagadnod magadtól egy pohár bort, nem kell megtagadnod magadtól a süteményeket, sajtot, tojást, semmit. Ha illik a makródhoz, és nem eszel egész nap undorítót, akkor megengedheted magadnak, hogy bármit megfűszerezz. Például nem eszek szárított burgonyát. Mindig tartok náluk tartármártást. Vagy szeretem az írót vajjal. És akkor mi van. Amíg vannak zsírjaim, addig ezzel nincs gond.

A makrók kiszámítása?

Az előző cikkben adtam egy linket az IIFYM kalkulátorhoz, hogy az elején ki tudd számolni a rajta lévő makrókat, kezdő számára valószínűleg ez a legegyszerűbb lehetőség. Természetesen mindannyian megkérdeztétek, hogy nekem mi és hasonlók vannak. Nos, én is kiszámolom a makrókat, és különben is. Ezen kívül már ismerem a testemet és tudom, hogy mi áll nekem. Eleinte nem lehet jó dolog, nem így működik. Vannak emberek, akiknek sok zsírra van szükségük a napra, és nincs szükségük szénhidrátokra, éppen ellenkezőleg, én nem keresek zsírokat, és nincs is rájuk szükségem. De nekem megfelel, ha magas a fehérje% és így csak a szénhidrát.

Tehát ez az oktatóanyag, amelyet megosztok veletek, egy olyan rendszer, amely nekem személy szerint megfelel, és nem mondom el senkinek, hogy ez nem jó. Mindenkinek meg kell találnia a sajátját. Ez nekem működik, és hihetetlenül egyszerűnek és hatékonynak találom.

A makrók számlálásának megkezdéséhez meg kell találnia a "kezdő" számot. Szám, amelyre a testének csak a működéséhez van szüksége, hogy egyszerűen és egyszerűen lélegezhessen, járhasson és élhessen. Hogyan számoljuk ki ezt a számot?

Megjegyzés: Az eljárás a Flexibledieting, LyleMcdonald című könyvből származik.

A makrók kiszámítása

14-16 kalória/1 kg testsúly x 2,2 = a kezdő napi bevitel
(Példát mondok 100 kg-ra Dávidnak egy átlagos mozgással: 15 x 100 x 2,2 = 3300 kalória)

Milyen kalóriaszámot válasszon?

14 - Ha nem vagy túl aktív, és nő vagy.
15 - Ön nő és nagyon aktív (mint én). Férfi vagy, és nem vagy túl aktív.
16 - Férfi vagy és nagyon aktív vagy. Tudod, hogy rendkívül jó az égésed és ki vagy.
* 2,2 az eredeti képletből származik fontban

Hogyan kell kidobni és hogyan lehet hízni?

Most, hogy megvan a jövedelme, ideje eltávolítania vagy hozzáadnia valamit belőle. Attól függően, hogy mi a célja. Fogysz? Vedd el. Toborozni akarsz? Hozzáadás. Boldog vagy, és csak lépést akarsz tartani? Maradjon a telefonszámán.

Támogatom, hogy a drasztikus étrend ne segítsen vagy segítsen senkinek, ezért úgy gondolom, hogy a kezdetektől csak 250 kalóriával kell hiányban szenvednie. Tehát vegyen be 250 kalóriát az alapjából, és hiánya van. Nem azt mondom, hogy az alacsony hiány mindenkinek beválik, ennek nem kell így lennie. De azt gondolom, hogy a test kezdetben megérdemli, hogy kipróbálja vele, hogy ne zavarja azonnal. Szóval próbáld ki. Ha egy hónap múlva, amikor szigorúan (de tényleg szigorúan, nem hétvégi és esti bulik - nem mondom, ne igyon bort, de írja le), tartsa meg a kalóriáját és a súlyát, vagy a cm-e ne mozogjon, csökkentse a hiányt. Egyébként 500 kalóriás maximális hiányhoz mennék, még kevésbé. De valószínűleg elég ideges lennék -500 kalóriával. Csak a reggelim körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.

Tehát a 100 kg-os adagunkkal: 3300 kalória - 250 hiány = 3050 kalória hiány.

2505 kalória hiány esetén havonta kb. 0,5 - 1 kg-ot kell leadnia. DE VIGYÁZAT (!) Ez nem történik meg, amint szeretné. Minden reggel más szám lesz a súlyon, attól függően, hogy az izmok mennyi vizet tartanak vissza, például edzésből. Ha lefekvéskor evett. hm, ennek az ételnek valahol lennie kell. 18 órakor ettél, aztán lefeküdtél? Ez megkönnyíti, mert már elköltött valamit. Reggel a WC-ben volt? Tehát logikusan kisebb lesz a súlya. Mindezek a tényezők óriási szerepet játszanak a mérlegelésben. 3 kilóval több van edzés után is. Ha például este 11-kor eszem, akkor a reggeli edzés után 2 kilóval több a súlyom. Menstruálok? Ismét elöntött, és van még egy fontom. Ezért mindenkinek azt javaslom, hogy szokjon meg minden reggel a WC után a mérlegeléssel, és rendszeresen írja le a táblázatokba (My FitnessPal). Gyönyörű diagramokat készít, és láthatja a súlyeltolódást. Tekintse meg az elmúlt 4 hónap grafikáit.

Hogyan lehet kiszámítani a makrók összetételét? Aka szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

David és kalóriadeficitje - 3050 kalória.

Hány kalóriája van a makrotápanyagoknak?

1 gramm zsír = 9 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória

Megszámoljuk David makróit:

Mindannyian rajtatok múlik, hogyan osszák fel a makrókat. Ha úgy dönt, hogy csak kis mennyiségű zsírra van szüksége (például nekem), és inkább a szénhidrátokhoz ad hozzá, akkor goforit. Ha úgy dönt, hogy nincs szüksége annyi fehérjére, változtassa meg. De az az alapvető képlet, amellyel számolok, nem változik. Azt is meg kell találnia, hogy miként reagál a teste, és ennek megfelelően módosítania kell a makrókat.

1. Zsírok: 0,2 - 0,5 g x a testsúly x 2,2, (0,4 x 100 x 2,2 = 88 g zsír = 88 x 9 kalória = 792 kalória)
2. Fehérje: 1 g x a súlya x 2,2 (1 x 100 x 2,2 = 220 g fehérje = 220 x 4 kalória = 880 kalória
3. Szacharidok: = 792 zsír + 880 fehérje = 1672 -> 3050 - 1672 = 1378 kalória/4 = 344,5 g szénhidrát)

Eredményes makrók David számára:

88 g zsír (729 kalória) 25,9%
220 g fehérje (880 kalória) 28,8%
344,5 g szénhidrát (1378 kalória) 45,1%
___________________________________

3050 kalória összesen

Lehet, hogy bonyolultnak tűnik, de nem az. Töltse fel súlyát Dáviddal, és kövesse a szokásokat, és nem ronthatja el.

És most, hogy megvan a makrók?

Most rajtad múlik. Makród van. Töltse le a My Fitness Pal alkalmazást. Ez egy világméretű alkalmazás, amelyben felírja az összes elfogyasztott ételt - tényleg mindent! Ez azt jelenti, hogy otthon szüksége lesz egy digitális mérlegre az élelmiszerekhez, enélkül nem fog működni. Az alkalmazás varázslatos, és vonalkód-leolvasóval is rendelkezik, így bármit megeszel, 80% -kal megtalálhat egy vonalkód beolvasásával. Az alkalmazás a legtöbb terméket már tartalmazza, még részletes makrókkal is. Csak rajtad múlik, hogy mennyit ettél, hogy az értékeket helyesen írják fel neked.

Csak egy kis figyelmeztetés. Ha lépései vagy tevékenységei vannak az MFP-hez csatlakoztatott telefonon, válassza le a beállításokból. Makród is van ilyen módon beállítva a mozgásoddal, és ez az összes nap átlaga, nem annak, amelyik éppen edz, vagy a másiknak, ahol a kanapén ülsz. Tehát kapcsolja ki az összes plusz kalóriát, amelyet ott tölt be.

Ha most kíváncsi vagy, milyen nehéz és hogy nem tudod megtenni, és hogy nem tudsz, akkor tévedsz! Nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik. Egy hét múlva körülnéz, és megállapítja, hogy sok szénhidrátot és főleg fehérjét kell ennie este, és nem tudja, mit kezdjen vele (az összes fehérje megmarad az elején)! Egy hónap múlva megtudja, mennyit nyom az út közben vásárolt banán, vagy mit kell enned este, amikor hiányzik a fehérje, vagy például, hogy minden étkezés során legyen fehérje, hogy ez ne fordulhasson elő. történik. 2-3 hónap múlva boldogan becsüli meg az étkezés ételeit, megtudja, milyen nagy köretek vannak, mennyi egy burgonya, és hogy ez a húsdarab nem sokat segít ezekben a fehérjékben, és hogy főzni kellett volna itthon. Az a tény!:)

És ami megkönnyítheti utazását, az az Instagram-profilunk, ahol IIFYM tippeket és ételmintákat talál. Ilyen bárka az egész utadon. Tehát feltétlenül nézze meg, és ne felejtse el követni.