Még akkor is, ha nem hiszed, hogy minden szénhidrát az ördög műve, és ezt szigorúan kerülnöd kell (és nem is szabad), a legtöbb ember tudja, hogy a tészta, a rizs, a kenyér és a pék túlzásba esnek. nyereség és próbálkozás. ésszerű határokon belül tartsák bevételeiket.

lehet

Kivéve a nagy állóképességi esemény előtti híres éjszakákat. Legyen szó maratonról, 150 km-es kerékpárról vagy 1000 km-es kajakról, újratölteni kell az akkumulátorokat (főleg egy 1000 km-es kajak esetében), és ez azt jelenti, hogy őrült vagy.

Ez egy szabadrúgás. Másnap úgyis elégeti, tehát menjen el egy olasz étterembe, rendeljen három-négy kedvenc ételt, és élvezze a szénhidrát ünnepét. Minden fogadás ki van kapcsolva. Nincsenek szabályok.

Kivéve, hogy mindig vannak szabályok. Pontosabban öt szabály.

  1. Szénhidrát megtakarítás olyan tevékenységekhez, amelyek 90 percig vagy tovább tartanak.
  2. Felejtsd el a szénhidrátterhelést reggel. A verseny előtt két-három nappal fel kell építenie a szénhidrát-bevitelét. Ne hagyja, hogy a rostokban gazdag szénhidrátok (hüvelyesek, barna rizs, zöldségek) izguljanak a verseny előtti este, különösen, ha nem szokott sok rostot enni. ̵

Ez a tanács Dr. Ieva Alaunyte, a Lucozade Sports vezető táplálkozási szakértője. További információk Alaunyte-tól és Lisa Scheeper, a Fresh Fitness Food tanácsai itt találhatók.

Miért van szükség szénhidrátokra régen?

Először is hasznos megismerni a szénhidrátos töltelék okát, mielőtt elkezdjük.

"A szénhidrátok izomtömeg - a test glikogénné alakítja őket" - mondja Alaunyte. "Glikogént tárolunk izmainkban, és glükózzá alakítjuk, amikor szükségünk van rá, például futáshoz, futáshoz és futáshoz."

"Minél tovább és keményebben edz, annál több szénhidrátot kell tankolnia az izmok megtartásához. Ezért fontos, hogy a hosszú távú utazást teljes szénhidrátkészlettel kezdje.

Mennyi ideig kell tartani a szénhidrát-futást?

Sajnos a szombat előtti szénhidrátdíj nem éri meg a reggeli Parkrun-t, hacsak nem igazán lassan veszi az 5K-t.

"Hosszú edzés alatt - 60-90 perc vagy annál hosszabb ideig - a glikogénkészletei kimerülnek" - mondja Alaunyte. A 90 percnél hosszabb felkészülés - például maraton, állóképességi verseny vagy triatlon - során valószínűleg előnyös lesz a szénhidráttartalom. "

Mi történik, ha a glikogénkészletek elfogynak

Rossz dolgok történnek

"Abban a pillanatban, amikor a glikogén kialszik, amikor a futók" ütnek "a falra, Scheeper azt mondja:" Ezen kívül továbbra is felhasználhatja a zsíranyagcserét az energia előállításához, de ez 15% -kal kevésbé hatékony, és elkerülhetetlenül lelassul. "

Mikor kell bevenni a szénhidrátokat? Előző este, reggel vagy mindkettő?

Nyilvánvaló, hogy nem tanácsos a szénhidráttartalmat feltenni a maraton kezdő vonalába, vagy hogy a Fettuccine Alfredo azonnal megjelenik három mérföld után. Mint szinte minden, az időzítés is fontos.

"A futók által elkövetett egyik gyakori hiba a ma este" - mondja Scheeper. "A probléma az, hogy a testednek nincs elég ideje mindent elkölteni, és reggel még mindig dagadtnak érzed magad." Ezenkívül egy étkezés során sem tudja teljesen feltölteni izmait glikogénnel.

"Ezért jobb, ha három nappal a verseny előtt indulunk." Ezekben az utolsó napokban már csak néhány kilométer van hátra, a glikogén felhalmozódik az izmaidban.

A cél az, hogy a nap folyamán a teljes kalóriabevitelt egyensúlyba hozza a szokásos bevitelével, de a zsírokat több szénhidráttal helyettesítse. Próbálja meg elérni a szénhidrátbevitel körülbelül 70% -át. Kényeztesse magát egészséges, feldolgozatlan ételekkel, és hagyja ki a gyorsételeket.

"A verseny előtti este normális, magas szénhidráttartalmú ételt fogsz fogyasztani. Ne egyél túl későn, és adj elég időt a testednek az eltöltésére. Nem akarsz felébredni a tegnap esti versenynapon - jobb, ha felébredsz éhes, és tervezze meg reggelijét három órával a verseny előtt.

Magas szén-dioxid-rost nélkül kell megtennie, hogy boldog legyen a gyomra?

Kellemetlen, de fontos téma. A futó ügetők kényelmetlen esete ragyogni fogja maratonját.

"A rost fontos az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez, ezért fontos integrálni a főétkezésekbe" - mondja Alaunyte. "De" -nek érezzük magunkat a láthatáron.

"Néhány futó azonban hosszú távon előnyben részesíti az olyan ételeket és italokat, amelyek szénhidrátban gazdagok, és amelyek kevesebb rostot és zsírt tartalmaznak, mert hosszú távon ételeket vagy harapnivalókat kínálnak."

"A kisebb, de gyakoribb étkezések és harapnivalók fogyasztása szintén előnyös lehet." Bár általában bele kell foglalnia a rostot az étrendbe, csökkentheti azokat étkezésekre és rágcsálnivalókra, amelyek a futását eredményezik.

Annyi szénhidrát van a verseny napja előtt?

Az összes legnagyobb kérdés: Meg kell-e korlátozni valamilyen módon a nagy szénhidrátfesztivált? Persze ezt már tudtad.

"Lehetséges, hogy túl sok szénhidrátot, valamint más tápanyagokat, például zsírt vagy fehérjét eszik" - mondja Alaunyte.

Amilyen egyszerűnek tűnik - ez nem olyan egyszerű, mint "mindent megenni, amit akar". Fontos tartani a kiegyensúlyozott étrendet, amely hosszú távú eseményhez vezet. "

Fontos felismerni a szénhidrátok glikogénnel történő raktározásának fontosságát is, és van egy korlátja annak, hogy a test valóban mennyit tud tárolni. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok több mint felülmúlják azokat, amelyek vannak. Hozzájárul a testmozgáshoz - és lehet, hogy ez egy kicsit bosszantó.

Jó hír, hogy a határ sok szénhidrát. Egy 70 kg-os ember számára napi 2800 kalória szénhidrátról beszélünk a nagy futás előtti utolsó napokban. Jobb, ha több kisebb étkezésre osztja, főleg azért, mert ennyit enni egy ülésen nem könnyű feladat. Kezdődhet a vadmérgezés!

A verseny előtti szénhidrátterhelés nem vezet súlygyarapodáshoz?

"Normális, ha ez idő alatt hízik, de nem kell aggódnia emiatt" - mondja Scheeper. "Minden gramm glikogénért a tested körülbelül 2,6 gramm vizet is tárol." Ez az extra súly nem lassítja le, és hasznos lehet a hidratálás fenntartásában a verseny alatt.