Kulcsfontosságú az ENERGIA MÉRLEG (EB) megértése

ünnepek
2. Ha fogyni akar, akkor kevesebb energiát (kalóriát) kell bevinnie (megennie), mint amennyit elfogyaszt (ezt valószínűleg mindenki tudja). Akár az egészséges (természetes/tápláló) étrendből, akár a feldolgozott "egészségtelen ételekből" származó kalóriák másodlagosak lesznek a súlygyarapodás elmélete szempontjából. Fogyhat a McDonald's-on is. A különbség abban rejlik, hogy ez vagy az a forrás hogyan hat ránk. Ez egy másik problémához kapcsolódik - kontrollálni és elégedettséget (élvezetet) gyakorolni. Könnyebb 300g csokoládét megenni, mint 15-18 almát .

Összes kiadás formák

  1. bazális anyagcsere - BMR (kortól, súlytól, magasságtól, testösszetételtől függően) - körülbelül 70%. Érdekes módon minden izom kilogramm 20 kcal-kal növeli a BMR-t.
  2. Normális napi aktivitás például gyaloglás, munka, családi gondozás és háztartás - kb. 200 - 300 kcal (átlag).
  3. Fizikai kiadások, kézi munka és sporttevékenységek - a pontos szám a tevékenység típusától és időtartamától függ. Néhány példa: az edzőteremben 10 tonna = 250 kcal emelés. Túrázás az órák számától, km-től és sokszoros mászás. Egy óra kocogás 200-300 kcal lehet, ha tudja, hogyan kell futtatni 600+ kcal-t. Hasonlóképpen a kerékpározás és egyéb sportok.
  4. Az ételek hőhatásaés - az emésztési folyamat során hővé alakuló kalóriák mennyisége. A kapott kalóriák 10-15% -át teszi ki - függ pl. ebből% a fehérje aránya a teljes étrendben. A koffeinnek, a teinnek, a chilinek és más fűszereknek szükségük van erre a hatásra.

A hozzávetőleges bazális anyagcsere kiszámításához használja a Mifflin - St. Jeor-egyenlet. Ha tudja a zsír% -át, akkor a Katch-McArdle egyenlet. Mindkettőt választhatja a www.calculator.net/bmr-calculator.html oldalon

Nem kell minden étkezést értékelni és számolni. Ha:

  1. tudod mi a tested minimális szükséglete (BMR) pl. nekem kb 1850 kcal.
  2. hozzávetőleges összköltségem 2200 és 3400 kcal között az év 98% -a. Hacsak nem kerülünk olyan szélsőségekbe, amelyek évente csak néhányszor vannak.
  3. tudod mi a célod (fogyás/súlygyarapodás, testsúly fenntartás)
    Fogynia kell kalóriadeficit. Teljes költség mínusz 300 - 500 kcal, "egészséges" vagy optimális kalóriadeficitnek tekintik. FIGYELEM ! Összes kiadás. Nincs bazális anyagcsere. Az emberek a diéták alatt gyakran alulmúlják a BMR-t, és feleslegesen megfojthatják testüket, ami fáradtságban, hideg érzésben, a női ciklus elvesztésében, a tevékenységek iránti vonakodásban.

Példa: Az én esetemben az lenne, ha 2000 kcal-t szeretnék elveszíteni, ha lenne egy kis aktív napom, ill. nem csinált semmit és a fizikai tevékenység típusától pl. 2100 - 2300kcal, ha csak erőnléti edzésem lenne. Ha futnék, fociznék, téli sportokat vagy egész napos túrát végeznék, a kiadások jelentősen megnőnének.

FONTOS TARTALOM A KÖRNYEZETHEZ

  1. Az általános tanács nem működik, mert túlságosan különbözőek vagyunk (életkor, nem, mozgás, tapasztalat, egészség, ötletek, érdeklődési kör, kiindulási helyzet, genetika, kulturális szokások…).

  1. Egy korábbi túlsúlyos sportoló más helyzetben van, mint egy elhízott/jövedelmező ember, aki soha nem mozdult. Az aktív ember jobban ismeri testét a sport, a mozgás összefüggésében. Már megtapasztalta a különböző intenzitást, terhelést, mozgásokat, gyakorlatokat, fáradtságot és több száz edzést. A teste alkalmazkodik és hamarabb visszatér.
  2. Ezért a testmozgás/edzés útján történő kalóriaégetés más-más szerepet játszik különböző embereknél. Alapítvány nélküli ember előbb szüksége van megtanulni mozogni és kapcsolatot építsen a testével és a mozgásával. A volt aktív embernek csak a nyereség fő okát kell kiküszöbölnie (lehet, hogy az aktív karrier vége, esetleg sérülés), és így másik mozgást kell találnia, és optimalizálnia kell az életstílust.

Számos módja van. Kulcsfontosságú az életmód és az egyéniség kontextusa.

A cikkben felhasznált információk a Puzzle of Life 3, 3. és 4. fejezetből származnak (Természetes mozgás és intelligens edzés, valamint természetes táplálék és táplálkozás). És a hűtőszekrény/WC/szoba vagy irodai A3 kalórikalauz plakát infografikáiból

Személyesen dolgozunk felnőttekkel, sportolókkal és ifjúsággal a B. Bystricában található EFFORT Fitness és Edzőközpontban

A természetes étrend és a stressz kezelése valószínűleg a legfontosabb tényező a test öngyógyító mechanizmusainak támogatásában. Ezért írtam az Élet rejtvénye című könyvet, amely alapvető kézikönyv, és ajánlom minden jelenlegi és jövőbeli ügyfelemnek. Ennek az önálló tanulmánynak az elvégzésével megtesszük az első lépést a siker mentalitása felé, és elindulunk új utunkon. Sok pénzt takaríthat meg, és különösen az életét. Irányítsd a tested, állítsd be az elmédet. Legyen jobb ember és jobb partner mások számára - ez a kiadvány alcíme.