Hogyan lehet túlélni egy maratont

Kr. E. 490-ben. l. hadsereg érkezett Perzsiából az Athéntól mintegy 40 kilométerre fekvő Marathon-síkságra azzal a szándékkal, hogy megtámadja a várost. Egy kisebb athéni hadsereg megtámadta a perzsákat, amikor harcra készültek, és minden várakozás ellenére legyőzte őket.

2007. június 6-án 12:00 órakor

A legenda szerint egy Feidippides nevű futót Athénba küldtek, hogy hírül adja ezt a hírt - körülbelül 25 mérföld, vagyis 40 km távolságra. Érkezéskor azt mondta: "Örülj, nyertünk", és holtan esett.

1894-ben Michel Breal francia nyelvész és történész azt javasolta, hogy egy hosszú távú futóversenyt vegyenek fel az 1896-ban tervezett "olimpiai játékokba", amelyet az ókori görög stadion felfedezése ihletett Olümpiában. Az eredeti távolságot nem rögzítették, de a londoni olimpián pontosan 26 mérföldre (kb. 42 kilométerre) állították be. Aztán pontosan 42,195 km-re meghosszabbították, mert VII. Edward király, akinek el kellett indulnia a versenyen, megfázott, és azt tanácsolta, hogy ne menjen ki; a hozzáadott távolság lehetővé tette, hogy futni kezdhessen a kastély udvaráról.

A maratoni táv - és az az érzés, hogy a futás megöli - pontosan emeli ki ezeket a legnagyobb kihívást jelentő versenyeket. Körülbelül 10 km-rel hosszabb, mint amennyit az emberi test képes a saját energiatartalékaival futni, ami azt jelenti, hogy át kell váltania a zsírégetésre. A kihívás az, hogy átlépjük ezt a pontot, amelyet a futók "falnak ütnek".

A legtöbb futó számára a maraton a leghosszabb táv, amelyet valaha megkísérelnek. A legtöbb képzési program öt-hét hónapig tart, az edzés távolsága három hét után nő. A maratont futni próbáló kezdők számára általában négy hónap elegendő (lásd a tervet, 9. o.), Ami azt jelenti, hogy a ma edzésnek induló futóknak elegendő idővel kell rendelkezniük az október 7-i kassai maraton versenyzésére. Bővebben a www.kosicemarathon.com oldalon.

A legtöbb program minden vasárnap hosszú távot is tartalmaz, a távolság körülbelül egy hónappal a maraton előtt 32 kilométerig terjed; a heti edzőtávolságok általában 65-70 kilométeren csúcsosodnak ki, de motiváltabb futók esetén elérheti a 160 kilométert is (tudományos kutatások nem igazolták, hogy a heti 120 km-nél hosszabb futás szükségszerűen jobb maratoni időt garantálna).

Körülbelül az első nyolc hét az "építési időszak", amely során lassú és gördülékeny futásban növeli a heti távokat; ezek alatt képesnek kell lennie arra, hogy a beszélgetést körülbelül 120 ütem/perc pulzus mellett tartsa fenn. Azt javaslom, hogy az edzés nagy részét közúton vagy más kemény felületen végezzük, mert a lágy felületeken edző futóknak problémáik vannak az aszfaltra gyakorolt ​​hatások okozta hátfájással.

Hasi gyakorlatokat is kell végeznie, hogy ne legyen tipikus "futó hasa". A futás erősít bizonyos izomcsoportokat, beleértve az alsó hátat, de gyengíti az ellentétes csoportokat is, például az alsó hasat. A rendszeres adag hasplasztika és a felsőtest gyakorlatok nemcsak a megjelenését javítják, hanem segítenek a test megtartásában futás közben és javítják a futóerőt.

A következő hat-nyolc hétben belép egy "szigorítási szakaszba", amelyben meghosszabbítja a hosszú vasárnapi futást 32 km-re, és esetleg hozzáad néhány gyorsabb futást, beleértve az ismétlődő 800-1600 méteres futásokat vagy a "sebességfutásokat". legfeljebb 15 kilométer, amely alatt körülbelül 150 perces impulzusuk lehet.

Az elmúlt két-négy hét ugyanolyan fontos, mint az előző edzés, de nem abban, amit gondolhat. Ez egy "fokozatos megszüntetés" időszak, amelynek során a verseny előtti héten fokozatosan csökkenteni fogja a heti távot a nyugdíj csúcsának mintegy 25 százalékára. A maratonig tartó kemény futás nemcsak a rajtnál fárasztana el, hanem azt is jelentené, hogy nem optimalizálta a glikogén (izomenergia) tartalékot. Magára a versenyre való felkészülés szempontjából valószínűleg a maraton előtti hét és három hét közötti futások lesznek a legfontosabbak.

Amint hosszabb távokat kezd futni, a testének más étrendre lesz szüksége. A futók a táplálkozásban a legjobban boldogulnak, ahol a kalóriák 55 százaléka szénhidrátból (tészta, gyümölcs, burgonya, zöldség, kenyér) származik, 25 százaléka fehérjéből (hús, hal, dió) és 15 százalékban zsírból (sajt, tej) származik. Próbáljon kisebb adagokat és gyakrabban enni. A nyers ételeket részesítse előnyben a főzéshez, és igyon sok vizet, ne édesített üdítőket és gyümölcsleveket (ha gyümölcsre vágyik, kóstolja meg jól).

A verseny előtti héten a legjobb rövid utakat futni, és a maratont megelőző két napon nem futni. Győződjön meg róla, hogy a regisztrációval kapcsolatos minden részlet megvan már régen, és próbáljon megfelelő időben megérkezni a helyszínre előző nap, hogy pihenhessen. Ha nincs hideg, öltözzön könnyen és sétáljon el a rajtig 30 perccel a verseny kezdete előtt az utolsó szakasz teljesítéséhez. Felhívjuk figyelmét, hogy a verseny előtt az utolsó 15 percben WC-re kell mennie.

Sok kezdő futó elköveti azt a hibát, hogy túl gyorsan indul a maratonon, és túl optimista a célidő előrejelzésében. Először négy óra körüli idő jó, a három óra kivételesen jó minden szabadidős futó számára; a maratoni újonnan érkezők átlagosan arra számítanak, hogy a célban töltött idejük több mint 30 perccel lesz jobb, mint amennyit ténylegesen futnak.

Kezdje lassan, tesztelje a lábát, majd növelje a felét a felére, ha jól érzi magát. Próbáld megtakarítani az energia felét az útvonal utolsó harmadára, mert csak akkor lesz igazán nehéz. Ha egy ponton meg kell állnia, sétáljon, amíg úgy érzi, hogy ön irányít. A visszavonás nem jöhet szóba - akkor összezavarna.

A verseny után ne felejtsen el sokat inni és enni, hogy feltöltse tartalékát. Körülbelül egy hétig valószínűleg fáj a lábad, és eltelhet egy hónap, mire újra sokat tudsz futni. Élvezze az érzést - megérdemli.

Maratoni edzés kezdőnek

hét hétfő kedd szerda csütörtök péntek szombat vasárnap együtt

20 3 km - 5 km 3 km - 5 km szünet 3 km - 5 km szünet MARATHON

• Hogyan lehet túlélni a napokat a nagyböjt alatt
• Hogyan lehet túlélni egy Wattpadon - Pro-Ana történetek - A Wattpad
• Hogyan lehet túlélni a hőséget Könnyítse meg étrendjét a nyárra! Helló Tesco
• Hogyan lehet túlélni (kár nélkül) a hidegben
• HOGYAN KELL KARÁCSONYI ÜNNEPEKET MEGTAKARÍTANI TÚLSÁGOS KILOGRAMOK NÉLKÜL; BiotechUSA