hogyan

Kedves hölgyeim, készítettem nektek néhány alapelvet, amelyek segítenek abban, hogy hosszú nyaralás után, ill. az ünnepi időszak újra formában van. Azonban ne "őrüljön meg" ettől az egész folyamattól. És szabadon követem az előző cikkemet Mítoszok és tények a nők fogyásával kapcsolatban.

Számú alapelv 1: Ne indítson "újraindítást" csak gyakorlással. Ha fogyni akar (testzsír), csak a testmozgás nem elegendő!
Ne menjen az edzőterembe azzal, hogy "azért fog edzeni, mert fogyni akar". Ez az állítás inkább árthat neked, mintsem segíteni. Miért? Tanulmányok megerősítették (és főleg nőknél), hogy helytelen csak a testmozgásra koncentrálni ", mint az egyetlen eszköz" a zsír csökkentésére. Ennek eredménye az étrendből származó megnövekedett kalóriabevitel formájában nyújtott képzés kompenzációja volt "jutalom". Azoknak az embereknek, akik célul tűzték ki magukat az "edzés és edzés érdekében az erő növelése és az izomtömeg növelése érdekében", egyáltalán nem volt szükségük erre a kompenzációra. Ezért változtasson a fejében, kedves hölgyeim, az oka annak, hogy miért megy edzőterembe - menjen edzeni az izmait!

Számú alapelv 2: Ne kezdje "megfélemlíteni" magát alacsony kalóriabevitel mellett!
Nem tudom, miért marad fenn továbbra is ez a mítosz (főleg nőknél), de az edzőterembe való belépés következtében az étrendben lévő kalóriák drasztikus csökkenése szinte mindegyiknél megkezdődik, a legtöbb esetben valóban éhes vagy. Ez abszolút alkalmatlan, különösen önöknek, hölgyeknek, mert a hormonrendszeretek sokkal érzékenyebb az "ételhiányra". Ennek eredményeként az anyagcsere szinte azonnal lelassul, mindössze 7-10 nap elteltével, azaz. j. sokkal kevesebb kalóriát éget el a zsírraktáraiból. A kalóriabevitel mellett soha ne essen az alapanyagcsere alá (még akkor sem, ha egyetlen fizikai aktivitása egész nap az irodában ül - ez a nők átlagos értéke körülbelül 1400 kcal). Bővebben erről a témáról régebbi cikkemben 7, amiért az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem működik.

Számú alapelv 3: Ne ragaszkodjon a kalóriákhoz!
A kalóriák számbavétele fokozza a túlevéstől való félelmet, ami növeli a stresszt. Nálad van, kedves hölgyem? Így kétszer is "támogatni fogja" a kortizol stresszhormon szintjének emelkedését - a diéta elégtelen energiafogyasztása, valamint az elhúzódó aggodalmak, ill. a túlevéstől való félelem. Ennek eredményeként még nagyobb lesz az étvágy az édes ételek iránt, és az anyagcsere "átáll" a zsírok "tárolására", különösen a hasi területen. A megoldás az energiamérleg (kalóriabevitel és ráfordítás) kiszámítása és az étrend optimalizálása az édes ételek utáni vágy elkerülése érdekében - különösen fehérje és egészséges zsírok fogyasztásával. Ezzel a kombinációval sokkal "jobban" érzed magad.

Számú alapelv 4: Tartalmazza a zsírokat az étrendjében!
A népszerű "alacsony zsírtartalmú étrend" abszolút alkalmatlan az Ön számára kedves hölgyek! Ez azért van, mert zsírok helyett sok szénhidrátot eszel. "Szétszórják" a vércukorszintet, és felébresztik az inzulin hormont - amely felelős a felesleges energia zsírraktárakban történő tárolásáért, és blokkolja a zsírraktárak csökkentésének folyamatát. Ezenkívül az étrendből származó zsírok elégtelen bevitele koleszterin formájában blokkolja más hormonok "termelésének" folyamatát. Fokozott zsírbevitel pl. friss vajból, tojásból, halból, diófélékből stb. segítenek megakadályozni az édesség utáni vágyat és növelni a jóllakottság érzetét, ami megelőzés az állandó "éhség" ellen.

Számú alapelv 5: "Tisztítsa meg" az esszenciális hormonját, az ösztrogént!
Ne igyon vizet műanyag palackokból, dobozokból és csészékből - cserélje ki őket üvegekre és szűrje le a vizet (kiváló alternatíva a Shungite ásványi anyag). Cserélje ki a lehető legtöbb személyes kozmetikumot természetes termékekre. Az olyan ipari termékekben, mint a műanyagok és a kozmetikumok, xenoösztrogének vannak - olyan anyagok, amelyek serkentik az ösztrogén túlzott termelését. Megnövekedett értéke pedig a testzsírkészletek növekedéséhez vezet. Különösen, ha nem gyakorol rendszeresen és fenntartja az izomtömeget. Ne félj tehát a súlyzóktól. Nem csak a férfiak edzőtermében vannak, hanem az Ön számára is.

Számú alapelv 6: Cserélje le az egyszerű cukrokat természetesre a gyümölcsökben és zöldségekben!
Az egyszerű cukrok szétszórják a vércukorszintet és felébresztik az inzulint. Ezért cserélje ki megfelelő adag bogyókra (áfonya, áfonya, málna, alacsony fruktóztartalommal - a szőlő kivételével) és zöldségekkel (karfiol, brokkoli, kelkáposzta, spárga stb.). Kiváló alternatíva a gyümölcs-zöldséglé „turmix” zöld keverék keverékével (klorella, spirulina, zöld árpa stb.)

Számú alapelv 7: Rendszeres étrend beállítása!
Állítsa be étrendjét 12-14 órán belül, hogy ne lassuljon az anyagcsere. Az étkezések száma egyedi, de kerülje a hirtelen nagy adagokat (pl. Csak napi 2-3 nagy étkezés), lehetőleg kisebb adagokat és gyakrabban (a napi "verés" sem optimális).

Számú alapelv 8: edz súlyzókkal, ne csak kardiózással!
Már eleget írtam erről a témáról. Összefoglalva: egy hét alatt 2 súlyzós edzés (erőnléti edzés) több ízületes gyakorlatok (guggolás, tüdő stb.) Felhasználásával "minimális szükséglet". Ellenkező esetben nem fogsz olyan formába lendülni, ha ilyen gyorsan kardió edzel. Aktív izomtömeg nélkül nem lesz lehetséges. Edzésedet kardiommal edzed, izmaidat súlyzókkal edzed (lásd az 1. elvet).

Húzom az ujjaimat az ünnep utáni újraindítás után ...

És így néz ki a való életben az egyik ügyfelem példáján, aki a súlygyarapodás problémája miatt fordult hozzám, annak ellenére, hogy hetente 3-4 héten egészségesen táplálkozik és edz az edzőteremben.