immun

Az, hogy mit eszel, meghatározza, hogy holnap egészséges vagy beteg lesz-e. Olvassa el az immunrendszer erősítésével kapcsolatos tippeket (nemcsak a diétával kapcsolatban).

Hogyan működik az immunrendszer?

Az immunrendszer alapvetően úgy működik, mint átfogó katonai hálózat szétszórva védekezni a külföldi támadók ellen. ,A katonák "fehérvérsejtek, amelyeknek különböző alcsoportjai vannak (haditengerészet, repülés, földi komponensek), saját küldetésükkel. Fontos kereszteződésekben találkoznak (lép, nyirokcsomók), csatlakoznak a formációkhoz és összetett védekező pozíciókat hoznak létre.

Az idegen betolakodók fehérjemolekulák - antigének (vírusok, betegségek). A harchoz a katonáknak a behatolónak megfelelően kell beállítaniuk a védelmet. Ezt a támadó fehérjéjének "tükörképének" felhasználásával teszik, amely aztán beilleszkedik az antigénbe és elpusztítja azt. Az immunrendszer minden behatoló számára külön-külön létrehoz egy formációt, és emlékezni fognak erre a formációra. Amikor ugyanaz a betolakodó jelenik meg, a katonák "elkapják", és az egész háború rövidebb, kevésbé fájdalmas és sikeresebb lesz, vagy egyáltalán nem lesz. (1)

Túl bonyolult? Nézzen meg egy gyönyörű animációs mesét Egyszer volt egy élet - a testőr

Hogyan erősíthetjük immunrendszerünket akár karanténban is?

# 1 Az egészséges és változatos étrend elengedhetetlen

A leginkább otthoni környezetben való élet befolyásolhatja étkezési szokásainkat is. Nem akarunk főzni, este inkább egy egyszerű és olcsó tévés változatot választunk - hamburgert, pizzát, sült szeleteket vagy más gyorséttermet, amelyet otthon meg lehet nézni. Ha azonban jobban meg akarjuk védeni magunkat a vírusoktól, akkor egy ilyen étrend számunkra abszolút alkalmatlan.

A friss zöldségekben és gyümölcsökben gazdag változatos étrend jelentősen hozzájárul immunitásunk jobb működéséhez. A táplálkozás az étrendben lévő számtalan anyag együttes hatásából áll, amelyek együttesen összetett biokémiai rendszert alkotnak. A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen előforduló enzimek segítik a vitaminok szállítását - így az ilyen komplex vitaminok hatékonyabbak, mint a mesterséges kiegészítők.

,Az egész erősebb, mint a részek összessége. "

A vitamin-kiegészítők nem garantálják a jó immunrendszert

Sokan inkább beszélgetünk - vitamint szedek -, nem kell ennyire egészségesen táplálkoznom. A tablettákban lévő vitaminokhoz azonban csak nagyon extrém esetekben kell folyamodnunk. Ellenben túladagolás esetén mellékhatásokat okozhatnak. Az étellel a szervezet szabályozhatja és korlátozhatja a tápanyagok felszívódását, de kiegészítőkkel nem azonos szabályozási képességekkel rendelkezik.

Az NIH által finanszírozott tanulmányban hat év alatt több mint 27 000 embertől gyűjtött felmérési adatok elemzése alapján A táplálék-kiegészítők fogyasztása ugyanolyan halálos kockázatot jelentett, mint azok, akik vitamint adtak hozzá. Egyes kiegészítők károsak is voltak az egészségre - például a túl magas kalcium- vagy D-vitamin-bevitel rákhoz vezethet. Azok a személyek, akik elegendő A-vitamint, K-vitamint, magnéziumot, cinket és rézet fogyasztanak, kevésbé valószínű, hogy meghalnak. Ez a kapcsolat azonban csak az élelmiszer-fogyasztásból származó tápanyagok bevitelére vonatkozott. (2)

A jó immunfunkció fenntartásához elengedhetetlen a probiotikumok, a cink, a vas, a béta-glükán és az A, B12, B6, C és E vitamin megfelelő mennyiségű bevitele az élelmiszerekbe.

Mikroelemek

Élelmiszerbolt

C vitamin a vízben oldódó vitaminok egyik fő összetevője, amelyek általában erős immunrendszert alkotnak. Probiotikumok tejtermékekben találhatók, mint például a joghurt (görög), sajt, kefir élő kultúrákkal. Fogyasztásuk során próbáljon néhány másodpercig a szájában tartani, 20 percig ne fogyasszon és ne igyon.

Az is fontos D-vitamin, amelyet legkönnyebben kiegészíthet a napfény - a téli hónapokban és a karanténban ajánlott napi 10 mikrogramm (400UI) D-vitamint pótolni. A jobb immunitás érdekében adjon hagymát, fokhagymát, gyömbért és fekete alapot az étkezéshez.

# 2 Kövesse az ivási rendet

Minden nap elengedhetetlen igyon 2-3 liter vizet, ez azonban mindegyikőtök számára egyedi. Próbáljon meg minél több vizet inni reggel, amikor a szervek működnek a legjobban - különösen a nyirokrendszer, amely reggel eltávolítja a szervezetből a káros anyagokat. Olvassa el blogunkban az ivási rendszert és a gyógyteák gyógyhatásait.

# 3 Legyen aktív a lezárás alatt

A COVID19 terjedésének csökkentésére és a lezárásra vonatkozó korlátozások egyértelműen azt jelzik nekünk, hogy # maradjunk távol. Az ülő élet és az alacsony fizikai aktivitás azonban negatívan befolyásolhatja az egészséget, a közérzetet és az életminőséget. Az elhízás és a kapcsolódó betegségek kockázata is növekszik.

Ésszerű rövid távú testmozgás hetente 3-4 alkalommal 15-75 percig tart a maximális oxigénfogyasztás 40-60% -os intenzitásával, stimuláló és kifejezetten pozitív hatással van az immunrendszerre. Éppen ellenkezőleg, a túl intenzív edzés ideiglenesen elnyomja az immunitást, ezért utánuk megfelelő regenerációra van szükség.

Nem tudod, hogyan és mit kell gyakorolni? Iratkozzon fel online órákra.

Számos fitneszközpont átállt egy online rendszerre, és online kínálja óráit az interneten, a Youtube-on vagy a Facebookon:

  • Afit fitneszközpont (Idősek, Fitball, Tabata, Kalanenita)
  • FitCurves Ružinov (30 perces kardio-erő edzés nőknek)
  • Momentum Oktatóközpont (CrossFit)
  • Fitshaker (HIIT, Pilates, Kidshaker, Szexi test)
  • Forró jóga központ (különböző típusú jóga)

Nem akarsz tornázni? Mozgás egész nap:

  • Napközben tartson rövid, aktív szüneteket (tánc, takarítás, gyermekekkel való játék),
  • Sétáljon el - még kis helyen is, jobb, mint a semmi, például telefonálás közben,
  • Álljon fel - próbáljon meg legkésőbb 30 perc elteltével mindig felállni és mozogni egy kicsit, vagy rögzítse az állásra tervezett asztalt.

# 4 Stressz, ellazulás és megkeményedés

A szeretteinkkel való kapcsolatok korlátozása, a foglalkoztatástól való félelem vagy a következő hullámtól való félelem szintén jelentősen befolyásolja mentális egészségünket és túlzott stresszt okoz.

Amikor stresszt szenvedünk, az immunrendszer képessége csökkent a behatolókkal szemben. A kortikoszteroid stresszhormon elnyomhatja az immunrendszer hatékonyságát, pl. csökkenti a limfociták számát (hadseregünk egyik alcsoportja). A stressznek közvetett hatása is lehet, ha egészségtelenül próbáljuk csökkenteni, például ivással és dohányzással.

Tanulmány a stressz immunitásra gyakorolt ​​hatásáról

Egy tanulmányban 75 elsőéves orvostanhallgatót vizsgáltak. A stressz hatását vérmintavétellel és a T-sejtek aktivitásának (földi erők) mérésével vizsgáltuk. Az első mintát egy hónappal az utolsó tesztek előtt (viszonylag alacsony stressz), a másodikat a vizsgálatok során (magas stressz) vettük. A hallgatók kérdőíveket is kitöltöttek a különféle életeseményekről és a magányról.

A vizsgálat eredménye az volt, hogy az első minta több T-sejtet tartalmazott, mint a minta a tesztek során. Így a stressz (a vizsga alapján) gyengítette a hallgatók immunrendszerét. A szárazföldi erőink legkisebb aktivitását azoknál a hallgatóknál is regisztrálták, akik idegesnek, depressziósnak, magányosnak érezték magukat, vagy stresszes életet éltek át. (3)

Relaxációs technikák értékes eszközök lehetnek abban, hogy ebben az időszakban nyugodt maradhasson, és továbbra is óvja egészségét. Nézzen relaxációs videókat, vagy próbálja ki az egyik technikát ingyen.

Keményedés és hatása az immunrendszerre

A keményedés az akut stressz egyik formája, amely végül csökkenti az általános stresszt. Ezért ha a jelenlegi állapotod szerint keményedsz meg. A hidegnek való kitettség emeli a "katonáink" szintjét. A rendszeres edzés fenntartja ezen összetevők magasabb szintjét, ami felgyorsítja a behatolókra adott válaszukat. Azonban meg kell közelíteni az edzéshez ésszel. Például a szaunától a jeges vízre való átmenet veszélyes, különösen a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők számára. Vegyen egy kissé hideg zuhanyt a szauna után.

Hogyan kezdjük meg a keményedést? Próbálja ki Michal Duchoň nagyszerű gyakorlati útmutatója szerint: Hogyan kezdjünk megkeményedni és ellenállni a hidegnek, mint más emberek 99% -a, vagy próbáljuk ki a jégemberként ismert Wim Hof ​​módszerét, amelyet Martin Thám terjeszt Szlovákiában.

# 5 Erős immunrendszer? Tehát aludjon jól.

A hosszú távú alváshiány negatívan befolyásolja immunitásunkat. A kutatások azt mutatják, hogy azok az egyének, akik éjjel 6 vagy kevesebb órát aludtak, több mint négyszer nagyobb eséllyel kaptak megfázást, mint azok, akik 7 vagy több órát aludtak. Az alvás minden egyes órájával nőtt a megfázás kockázata. Az alváshiányban szenvedő személyek 11,5-szer nagyobb valószínűséggel voltak védtelenek egy adott oltással, mint azok, akik 7 óránál hosszabb ideig aludtak.

Éjjel az immunrendszer "katonái" megváltoztatják a taktikát

Az éjszaka folyamán az immunrendszer katonáit nem zavarják a mozgás, az emésztés és egyéb feladatok. Jelzik a fáradtságot és az alvás szükségességét. Ennek során erősebben küzdenek, míg a harc során vegyi anyagok képződnek, amelyek átmenetileg súlyosbítják a tüneteket - láz, test- vagy torokfájdalom. Néha rosszabbul érzi magát éjszaka vagy reggel. Ez azonban csak annak a jele, hogy a katonák az éjszaka folyamán keményebben harcoltak, hogy hamarabb meggyógyulhassunk.

Alvás közben védőink erős támadást folytatnak:

  • A testhőmérsékletet olyan szintre emelik, amely megakadályozza a behatolók szaporodását
  • A citokinek, a hadseregünk kommunikátorai jeleket küldenek a katonáknak, hogy szervezzenek védelmet vagy támadást a betolakodók ellen. Létrehoznak vagy törölnek bizonyos védekező alakulatokat. A citokinek képződnek és szabadulnak fel alvás közben.
  • A T-sejtek, az élvonalban harcoló gyalogosok fokozottan képesek éjszakánként megtartani és azonosítani a behatolókat, így hatékonyabban képesek elpusztítani őket.

Íme néhány tipp az alvás javításához:

  • Elaludni és egyszerre felébredni. Ha alig aludtál az éjszaka folyamán, jobb, ha napközben rövid 15-20 perces szunyókálást folytatsz. Ne próbáljon aludni egy hétvégén.
  • Ha elég jól alszol, akkor ébresztőóra nélkül egyedül ébredsz fel. Ha azonban mindig szüksége van rá, akkor korábban kell lefeküdnie.
  • Ha túl korán fáradt és egyenesen lefekszik, inkább kissé igényesebb tevékenységeket végezzen - készítse elő ruháit holnapra, vagy mosogasson el. Ha túl korán fekszel le, akkor éjszaka felébredhetsz, és már nem tudsz elaludni.
  • Kerülje a fényt a képernyőkről 1-2 órával lefekvés előtt. A mai okostelefonok többsége lehetővé teszi a kék fény kikapcsolását, vagy az f.lux szoftver letöltését a laptopjára.
  • Ne nézz tévét lefekvés előtt - sok program inkább stimulál, mint szabályoz. Ehelyett nézzen meg egy érdekes podcastot vagy pihentető zenét.
  • Győződjön meg róla, hogy a lehető legtöbb sötétség van a szobájában lefekvés előtt.
  • Az esti nyújtás vagy a jóga a pihenés állapotát is kiválthatja.

Ha jobb immunrendszert szeretne, akkor módosítania kell általános életmódját. Ne próbáljon mindenben 100% -ban szerepelni, kezdje fokozatosan, és napról napra apró lépésekkel javítsa a fent említett területek egyikét.

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag egészséges és változatos ételeinknek köszönhetően többé nem kell aggódnia az ételek miatt. Vigyázzon egyéb összetevőkre - ivási módra, fizikai aktivitásra, stresszszintre vagy alvásra.