Ha el akarja kerülni a kudarcot, akkor az edzés mellett az ételt is szakemberre kell bíznia. Svet svet zdravi táplálkozási szakemberrel beszélgettünk a maraton előtti optimális étrendről, Mgr. Eva Onačillová.
Mikor kell elkezdeni az étrend beállítását?
Az előkészítés elengedhetetlen, ezért a legjobb, ha a menü módosítását két héttel az esemény előtt kezdi meg. Fogj neki növelje a szénhidrátbevitelt optimális 65–75%, növelje a fehérje bevitelt 25% -kal, és növelje a zsír 10% -át (telítetlen formák). Ez a stratégia segít abban, hogy felhalmozódjon egy glikogénkészlet az izmokban, amelyet aztán a maraton során felhasználnak.
Típus: Nem minden szénhidrát megengedett. A zöldségfélék szénhidrátjai, a teljes kiőrlésű kenyér, a tészta, a gabonafélék és a gabonafélék, vagy más összetett szénhidrátok. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat és ételeket, például fenyőtobozokat, sütiket és más édességeket.
Hogyan készítsük el a reggelit?
Válasszon magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú fehérjét tartalmazó ételeket. A reggeli is így nézhet ki: 50 g pehely, 1,5% tej vagy legfeljebb 3,7% joghurt, 1 teáskanál len vagy chia mag - bogyók (1 marék) vagy egy pohár narancslé (250 ml) mellett.
Mit ebédeljen?
Az ebédnek összetett szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia. Például: csirkehúsleves májgombóccal, grillezett csirkemell (100-120g), főtt burgonya héjában, kis zöldségsaláta olívaolajjal.
Szendvicsek is megengedettek. Használjon teljes kiőrlésű kenyeret és ízletes fehérjeforrást pulyka vagy csirke sonka formájában. Ha vegetáriánus vagy, próbálj ki egy fekete bab hamburgert. Ez a fehérje hozzávetőlegesen 20% -át adja a napi adagból. Ne felejtse el a leveles zöldségeket és a paradicsomszeleteket, mint optimális vas- és C-vitamin-forrást.
Egy egészséges vacsora így nézhet ki
A vacsora ugyanolyan fontos. Ha húst eszik, előnyben részesítse a csirkemellet vagy a pulykamellet vagy a marhahúst. Köretként természetes rizs vagy főtt burgonya héjában alkalmas. Köretként gabonaféléket, például kuszkuszt vagy bulgurt, vagy zöldségeket is használhat. Ha ebédnél zöldséges zöldségeket fogyasztott, vacsorához válasszon narancssárga vagy sárga zöldséget, például sárgarépát vagy édesburgonyát.
Ha nem akar húst enni, akkor helyettesítheti növényi fehérjeforrással, például babgal vagy más hüvelyesekkel kolbász formájában sűrítés nélkül. Megfelelő alternatíva a tofu barna rizzsel, valamint a karfiol, a spárga, a brokkoli, a datolyaszilva, a kelbimbó vagy az articsóka is.
Típus: Alkalmas és ízletes vacsora edzés után - marhahús steak, grillezett zöldségek, olívaolaj, héjában sült burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, vaj, sovány sonka min. 85% hús, kemény tojás, tonhal saját levében vagy tonhal steak, zöldség olívaolajjal.
Ne felejtsen el hidratálni
Az edzésveszteségek ellensúlyozásához az ivási programnak elegendő folyadékot kell tartalmaznia. A bevenni kívánt folyadék mennyiségét számos tényező befolyásolja, például a hőmérséklet, az izzadtság, a testmozgás intenzitása, az időtartam és a magasság. Az edzés vagy futás során nem szükséges és nem megfelelő kompenzálni a folyadékveszteséget. Inkább próbáld meg pótolni az elvesztett folyadékmennyiséget az edzés, futás befejezését követő 4 órán belül. Ha úgy érzi, hogy edzés közben lassan elveszíti erejét, a koffein is megengedett, akár gél, bár vagy ital formájában.
Még több információt szeretne? Álljon meg az egyik World Health fiókunknál.
- Helyes hideg vagy forró vizet inni
- A Caro kávé egészséges Igyon vagy ne igyon ezt az italt fogyás közben
- Fitness menük férfiaknak vagy mit kell enni, hogy fittek legyenek a Blog reduX-ek
- Joghurt vagy serpenyő Válassza ki a megfelelő reggelit!
- Alma vagy körte - milyen típusú karakter van az életemben!