Szaggatott éhségsztrájk van, ill böjt időszak, ahogy az eredeti név hangzik, valóban hatásos, vagy ez csak egy újabb divathullám?

Valóban előnyökkel járhat a test általános egészségi állapotára nézve, szó szerint javíthatja az életet, ahogyan azt támogatói bemutatják, sőt lelassíthatja a test öregedését?

Mi történik valójában a testben egy szakaszos éhségsztrájk során? És mindenkinek megfelel?

És ami a fontos - mi van, ha aktívan sportolsz, és az izomnövekedésre koncentrálsz. Összeegyeztethető szakaszos böjtöléssel?

Tudjon meg többet ezekről a kérdésekről és még sok másról ebben a felülvizsgált oktatóanyagban az időszakos éhségsztrájkokról.

Először is, néhány alapvető tény, amelyet valószínűleg már tud, de megismétlődik: szakaszos böjt, vagy szakaszos böjt, röviden "IF" az étel és az éhezés időszakának váltakozásának elvén működik, jól meghatározott sablonok szerint.

Az elején nem tehetek róla, de megemlítem, hogy ennek az étkezési stílusnak minden rajongója és hirdetője néhány millió évvel lemaradt, mert a szakaszos böjtöt őseink kitalálták az emberi történelem során. Ma régiónk lakosságának többsége ezt már nem tudja elképzelni, de a böjt valamikor szükségszerűség volt, nem önkéntes döntés. Ha a törzs nem tudott élelmet szerezni, éhezett. Természetesen ez nem hasonlítható össze, de az ötlet alapvetően ugyanaz.

Nem is beszélve egyes vallások híveiről, amelyek bizonyos időkben még mindig gyorsan érvényesülnek. Az emberi testet ezért jól alkalmazkodni kell az alkalmi éhségsztrájkhoz.

De valójában ilyen egyszerű és hasznos a testünk számára?

Nézzük meg közelebbről.

Az időszakos böjt nem diéta a szó valódi értelmében

Az időszakos böjt nem egy klasszikus étrend, amikor korlátoz bizonyos ételeket. Alapelve a böjt és az étkezési időszakok rendszeres váltogatása. Nem annyira fontos, hogy mit eszel, de amikor . Tehát akkor hozzá kell tenni, hogy bizonyos szempontból Hogyan kell pontosan eljárnia az étkezési ablak alatt, áll és bukik az egész siker.

Emiatt inkább az életmódról és az étkezési szokásokról van szó. A szakaszos éhségsztrájk fájdalmat okozhat valakinek, mivel nem mindenki képes elviselni az előírt órákat étkezés nélkül.

Az időszakos böjt népszerűsítését 2012-ben Michael BBC beszámolója, a BBC riportere indította Michael Mosley riporter címmel Egyél gyorsan, élj tovább, ezt a témát más szerzők több bestsellere követi. Ez kifejezetten az 5: 2 módszer volt, amelyről azonnal többet fogunk beszélni.

Egy másik ismert módszer a 16/8 diéta, más néven Leangains, feltalálta Martin Berkhan. Ennek eredményeként ezt az edzőt és szakembert a fitnesz és az egészséges táplálkozás terén örökké egy guru szakaszos böjtként fogják felfogni, mivel a 16/8 módszer vált a legnépszerűbbek közé.

Hogyan működik az időszakos éhezés?

Alapvetően ez egészen egyszerű: amikor testünk táplálékhoz jut, elkezdi emészteni. A gyomorban és a vékonybélben lévő enzimek lebontják, majd a tápanyagmolekulák a véráramon keresztül jutnak be a sejtekbe.

A szénhidrátokat cukorra, a cukrot pedig glükózra bontják, amelyeket a test energiára fordít. Egy bizonyos részt nem használ fel, és zsírraktárakba rakja. Az inzulin, a hasnyálmirigyben termelődő hormon transzferként működik. Segíti a tápanyagok szállítását a sejtekbe, és természetesen kíséri a felesleges energiát a zsírok felé.

Amikor a szervezetnek nincs mit megemésztenie, az inzulinszint csökken és stabilizálódik. A zsírsejtek ezután felszabadítják a tárolt energiát. Tehát az egyenlet itt működik - az alacsonyabb inzulinszint oda vezet, hogy a test a zsírraktárak felé nyúl.

A legtöbb ember reggel 8 óra körül kezd enni, és körülbelül 8-9-ig folyamatosan fogyaszt ételt. este este. Ez azt jelenti, hogy a szokásos étkezési intervallum körülbelül 12-13 óra, váltakozva az éhgyomorra, vagyis az alvásra. Vigyázat, a böjt azonban gyakorlatilag csak akkor kezdődik, amikor a test elkölti az utolsó étkezést. Tehát normális körülmények között az embernek valójában körülbelül 6-7 óra a koplalása, általában éjszaka alvás közben.

A test azonban napközben is elérheti a zsírokat - ha az embernek nincs olyan eltérése, hogy valamit röviden magába nyomjon, röviden -, ha nem eszik feleslegesen. Ha felügyelet nélkül hagyják, az inzulin alacsony marad.

időnként

Az IF gondolata az, hogy meghosszabbítsa a test "böjt" intervallumát, és biztosítsa, hogy az inzulinszint elég hosszú ideig stabil maradjon ahhoz, hogy a szervezetnek oka legyen a zsírok után nyúlni.

Időszakos éhezési módszerek

A legnépszerűbb módszer a 16/8, az ún Leangains, a séma szerint működik: 16 óra nem enni, 8 óra enni. A gyakorlati életben úgy nézhet ki, hogy reggel felkel, kihagyja a reggelit, és csak cukrozatlan italokat fogyaszt, vagy tiszta kávét tej és cukor nélkül. Kényeztetheti magát az első étkezéssel ebéd körül, és a nap folyamán tiltás nélkül fogyaszthatja azt, amit szeret. Este nyolc órakor megeszi a nap utolsó étkezését, így az „étkezési” ablaka befejeződik, és megkezdődik az „éhezés” szakasz.

A durvább verzió az A harcos étrend, készítette: Orim Hofmekler. Ez óránként 20: 4 arány, azaz ne egyél 20 órán át, egyél 4-et.

Ezután más módszereket említünk 5: 2, amikor már egész napos intervallumokról beszélünk. Pontosabban ez a hét 5 napja, amikor a szokásos módon étkezünk, és a hét két napján böjtölünk, így a napi bevitel csak 500-600 kalóriára korlátozódik (férfiak 600, nők 500).

Még szigorúbb arányt határoz meg az étrend Egyél-állj-egyél, amikor a teljes 24 órát böjtölöd hetente egyszer vagy kétszer. És végül, Alternatív napi böjt - minden második nap böjt.

Ez mind nagyon ésszerűen hangzik, és van értelme. Legalábbis papíron (képernyőn). De mit mond a tudomány egy ilyen étrendről a szokásos étrendhez képest? Működik?

A szakaszos éhségsztrájk előnyös, de nem tesz csodát

2018 novemberében tették közzé a német rákkutató központ, a Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) tudósai által a Heidelbergi Egyetemi Kórház tudósaival együttműködve elvégzett tanulmány eredményeit. A Helena nevű tanulmány az időszakos böjt előnyeinek részletes vizsgálatára összpontosított.

A tárgy 150 önkéntes volt, akik túlsúlyosak és elhízottak egy év alatt. Három csoportra osztották őket: az első harmad normál, hagyományos étrenden esett át, a napi kalóriabevitel 20 százalékos csökkenésével. A második csoportban előírt időszakos, 5: 2 arányú éhségsztrájkot tartottak, 20% -kal csökkentve a heti kalóriabevitelt. A harmadik csoportnak nem írtak fel külön diétát, csak a német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásait követve a kiegyensúlyozott étrend mellett.

Az eredmény? Valamennyi csoport azonos súlyú és súlyú volt. Röviden: valamennyien elvesztették valamilyen százalékukat, és néhány százalékot leadtak a viszcelláris zsírból. Az előrelépés az egészség szempontjából is látható volt.

Ebből a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az IF nem jobb, mint a többi étrend, és nem is rosszabb. Röviden, tagadhatatlan előnyei vannak, de nem ez a súlycsökkenés szent szeme.

Ennek természetesen van értelme, mert amint azt már sokszor említettük, az energiabevételek és a kiadások egyensúlya ebben a tekintetben döntő fontosságú. És így világos számodra, hogy még HA NEM is lesz értelme, ha az "étkező" ablak alatt mindent megnyomsz, amin a szemed nyugszik. Akkor feleslegesen visszaél 16 vagy 20 órával étkezés nélkül, ha néhány órán belül megette a hűtő felét. Hidd el, ez egyáltalán nem jelent problémát, ha éhes vagy, és emellett kalóriabombákat ragasztasz magadba.

Röviden, a kutatás résztvevői betartották a megfelelő kalóriabevitel szabályát - kevesebbet kell bevenned, mint amennyit elégetsz. Ekkor a test egyszerűen lefogy. Diétától függetlenül.

Több ilyen kutatás volt, amelyet szépen összefoglaltak a Sydney-i Egyetem tudósai, ahol az eredmény gyakorlatilag ugyanaz. A szakaszos böjt működik, de semmi különös a csökkentett kalóriatartalmú normál étrendhez képest.

Az egészségügy terén azonban az időszakos éhségsztrájknak kétségtelenül előnyei vannak a hagyományos étrenddel szemben.

Időszakos böjt és az egészségre gyakorolt ​​hatás

Most térjünk rá az IF egészségünk szempontjából bizonyított előnyeire.

A test során több sejtszintű folyamat zajlik le a koplalás során. Mint már említettük, az inzulinszint csökken, míg a növekedési hormon szintje akár ötszörösére is emelkedhet. Ezenkívül a sejtek autofágia útján regenerálódnak - a sejtek megemésztik magukat, és eltávolítják saját régi, nem funkcionális fehérjéiket. A hosszú élettartamhoz és a betegségvédelemhez kapcsolódóan megváltoznak a génfunkciók. Más szavakkal, olyan reakciók lépnek fel, amelyek csökkentik a sejtek oxidatív hatását és megerősítik azok védelmét.

Összefoglalva, megerősítést nyert, hogy az időszakos éhezés emberben segít csökkenteni az elhízást, a magas vérnyomást, az asztmát és a reumás ízületi gyulladást. Kutatást végeztek a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésével kapcsolatban is, de ezen a területen még mindig gondos kutatásokra van szükség. Van azonban lehetőség arra, hogy az időszakos éhezés egészségügyi szempontból alternatívát jelent a súlycsökkentésre irányuló klasszikus étrend mellett.

A böjt tehát késleltetheti az öregedést, és elősegítheti a betegségek megelőzését és kezelését. Mondhatni, hogy ez a test teljes megtisztítása, újraindításként. De tényleg mindenki számára alkalmas?

Hogy vannak a férfiak és a nők

Bár a zsírégetés és az izomgyarapodás elve mindenkinek ugyanaz, meg kell említenünk néhány tényt a férfiak és a nők eltérő hormonális működéséről. Miattuk kissé másképp reagálnak az időszakos böjtölésre.

Vannak olyan kutatások, amelyek megerősítették, hogy az időszakos éhségsztrájk növelheti a férfiak inzulinérzékenységét, vagyis a termelt inzulinra való reagálás képességét és a cukrok vérbe történő beépítésének képességét. A nőknél viszont rontotta a vércukorszint-szabályozást.

Ezenkívül rágcsálókon végeztek vizsgálatokat, amelyek kimutatták, hogy a nőstények hajlamosak a meddőségre és a férfiasságra az időszakos éhezés során, röviden reprodukciós károsodás következett be. Igen, természetesen rágcsálók, de ... Bár humán kutatások nem állnak rendelkezésre ezzel kapcsolatban, feltételezhető, hogy lehet valamilyen kapcsolat. A reproduktív rendszer és a táplálékfelvétel szorosan összefügg.

Még a józan ész is azt sugallja, hogy a nő életének bizonyos szakaszaiban az éhezési szár időszakosra vonatkozik. Valószínűleg nem lesz gond kitalálni, hogy mikor. Pontosan terhesség és szoptatás alatt.

Nemtől függetlenül az időszakos böjt határozottan nem alkalmas azok számára, akiknek a súlygyarapodás a célja, vagy korábban problémájuk volt az étel bevitelével. Itt ér véget a móka, és biztosan nem szabad ezt szakértővel való konzultáció nélkül megtenni, ha ez a helyzet.

Időszakos éhezés és fogyás

Az időszakos éhségsztrájk nagyszerű módja lehet a felesleges zsír megszabadulásának. A Leangains legnépszerűbb módszere, azaz a 16/8 ezért annyira népszerű, hogy a gyakorlatban talán a legkényelmesebb.

Értékelni fogják azok az emberek, akik gyors életmódot folytatnak, nincs idejük naponta néhány ételt enni, főleg nincs idejük reggelizni, keveset mozogok, túlzva mondom, ilyen diéta a munkamániásoknak. Mindez azzal a feltétellel, hogy az étrend ideje alatt általában egészséges életmódot folytatnak és kiegyensúlyozott mennyiségű kalóriát fogyasztanak a nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdag minőségi élelmiszerekben.

Ha egy időszakos éhezés megfelel az embernek, akkor gyorsabban fogyhat. De van különbség a fogyás és a zsíroktól való megszabadulás között.

Ha aktív mozgása van, erőt gyakorol és magas intervallumú edzéseket végez, az edzőteremben súlyzókkal edz ... az időszakos böjt nem biztos, hogy ideális étkezési mód.

Válaszoljon arra a kérdésre, hogy miért gyakorol. Zsírvesztés vagy izomgyarapodás?

Ez utóbbi esetben legyen egyértelműen óvatos. Amikor a test stresszt szenved, hajlamos hamarabb a glikogénhez nyúlni, mert a zsírokból származó energiát nem lehet ilyen gyorsan megszerezni. És a glikogén hol halmozódik fel?

A májban és az izmokban, amelyeknek egy kampója van.

Szaggatott böjt és izmok

Ha az elején óvatos volt, észreveszi, hogy az IF egyik előnye a növekedési hormon termelésének éles növekedése. És akár ötször is! Remek, azt mondod, tehát ha szakaszos böjtöt tartok, az izmok még gyorsabban és jobban növekednek.

Nos, cserbenhagylak. Az egész egy kicsit más.

A ramadán idején a muszlimok képzéséről készített tanulmány következtetése az, hogy az izom akár időszakos éhségsztrájkok idején is felépülhet, de ez nem bizonyult hatékonyabb módszernek, mint a hagyományos étrend mellett. Továbbá, ha magára az edzésre összpontosítunk, az a tény, hogy az üres gyomorral végzett edzésnek rövid távon nagyobb anabolikus hatása van, mint telített állapotban. De ez nem jelent semmit. Röviden, nincs bizonyíték arra, hogy az időszakos éhségsztrájkok idején az izomépítés edzése hosszabb távon hatékonyabb lenne.

Valójában vigyázzon, amikor az időszakos koplalás során izomzatot szerez. Több körülmény, mint például a jó genetika, az alacsony kortizoltermelés (ez a stressz során kiválasztódó hormon, amelynek megnövekedett termelése izomvesztést és zsírgyarapodást is eredményezhet) boldog kombinációjával az ember kis mennyiségben nyerhet izom, ezek azonban ideális esetek. A probléma az, hogy nincs elegendő kutatás erről, ezért senki nem fogja megmondani, hogy az Ön számára beválik-e vagy sem.

Tehát, ha aktívan edz, és ugyanakkor az időszakos böjtölési módszerek szerint eszik, az a javaslatom, hogy ne vigyük túlzásba, és ne gyakoroljunk sokáig éhgyomorra. Az izmok felépítésekor egyszerűen energiára van szükség, különben a test egyedül képes megbirkózni vele - intenzív testmozgás során az izmokhoz nyúl.

Mit tehet az izmokkal hosszú távon?

A szakaszos böjt hívei szerint a böjt edzés támogathatja az izomépítést. Tehát reggel éhgyomorra edz, majd megvárja ebédet, amíg be nem indul az ételablak. Így kell növekednie az izmoknak?

De ez nem ad "biológiai" logikát. A tested nem úgy van beállítva, hogy így működjön. Üres tartállyal megy a gyakorlatra, szó szerint 12 órája étkezési füstökön dolgozik. Edzhetsz és mozoghatsz, ha kövérrel dobálsz, az nagyon jó. De az izomnövekedés?

Izomgyarapodás esetén hosszú távon kalóriafeleslegben kell lenni. Egyszerűen nem működik másként. Bár az izomgyarapodás első hónapjai még a kalória csökkenésével is járnak, amikor az ún kezdő hatás, amikor - még ha sok hibát is elkövet, akkor is eredményeket lát. A test lelkes, együttműködik, mert minden változás jó impulzus számára az előző időszak után. Végül is itt fogom megvitatni mindezt. De aztán eljön a stagnálás időszaka, és nem tudod, mit tegyél tovább, mit csinálsz rosszul, és miért nem nőnek többé az izmai.

Hacsak nem a genetikai elithez tartozik, a valóság az, hogy bármilyen terv (akár fogyás, akár izomgyarapodás) 8-12 hétig tart. Ezt követően a test stoppert készít, és akkor nem fog jelentős előrelépést elérni, ha nem változtat valamin.

Az izomgyarapodás hosszú távú folyamat, ezért van rá szükség hosszútávú terv. Az intetens böjtöléssel együtt pedig hosszú távon sok valódi gyakorló nem javasolja. Igen, vannak olyan emberek, akiknek ez sikerült, de nem ismerjük az egész történetüket. Mi befolyásolta izmaik növekedését. Nem tudjuk, hogy például nem szteroidokat szedtek-e, mert természetben valamilyen jelentős izomnövekedés nem valószínű az IF-nél. Egyes szteroidokkal óriási izomra tehet szert, miközben zsíréget. Mint említettem, sok genetika igen, de nem az általános lakosság számára készült. Gyakorolhatja az időszakos böjtöt, de nem az elsődleges céllal, hogy izomgyarapodjon. Tartsa meg őket a lehető legnagyobb mértékben, egyes esetekben még azt sem.

Magam is tapasztalatom van a szakaszos böjtölésről. Egy év kötet után kipróbáltam. Híztam némi extra zsírt, ezért el akartam veszíteni. Az erőnléti edzésre váltottam a 16/8-as rendszerrel kombinálva, amikor utoljára este hét-nyolcadik körül ettem, és másnap ebédig ettem. Természetesen csökkentettem a kalóriákat is. A pontosabb számok érdekében a napi energiafogyasztásom (amikor nem sportolok) 8800 kj körül van, és amikor erőedzést gyakoroltam, valahol 9500 - 10000 kj volt. Körülbelül 20% -kal csökkentem a kalóriákat.

Mi történt? 2 hónap alatt 81 kilóról 77 kilóra fogytam és a harmadik hónapban sikerült 76-ra jutnom, mivel nem így oldottam meg és ettem még egy kicsit.

Tehát lefogytam a mérlegről. Ami az izmokat illeti, a centiméter nem mutatott nagyobb számokat. Még valamivel kisebbek is, mert korlátozott táplálékkészlet mellett az izmokban lévő glikogénkészletek is csökkennek, és így az izmok kissé kisebbek lesznek.

Szerencsére az erőteljesítményem egy része javult, és néhány ugyanaz maradt.

Tehát, ha nem rendelkezik elit genetikával és szuper reagáló izmokkal (a populáció több mint 90% -a nem rendelkezik), akkor ne számítson izomnövekedésre időszakos éhgyomorra. Különösen, ha már korábban bevetted.

Valaki azt állíthatja, hogy rosszul edzettem, és nem tudom, miről beszélek. Nos, ellenkezhetnek, de hogyan lehetséges, hogy 10 fontot híztam IF előtt, amikor valamivel több kalóriát ettem, mint amennyit napközben elégettem, és amikor enyhe kalóriacsökkenéssel váltottam IF-re, így már nem lettem izom.

Tehát kudarc volt? Nem - előre tudtam, hogy ez így működik, és csak annyit akartam, hogy fenntartsam az izmokat, az erőt és közben elveszítsek egy kis zsírt, amivel sikerült.

Lehetséges csalódások - mi nem várható egy szakaszos éhségsztrájkotól

Ha az időszakos éhezést a fogyás univerzális receptjének tekinti, és úgy gondolja, hogy elég, ha 16 órán át nem eszik, majd "elefántot eszel", akkor kudarcot vall. Ez majdnem 100% -os bizonyosság.

Az időszakos böjt valóban nem diéta a szó valódi értelmében. Nem számolja Önnek a kalóriákat, nem mondja meg pontosan, hogy mit kell enni. Másrészt többet kell gondolkodni. Ő nem felelős az étkezés ideje alatt elkövetett rossz döntéseidért. Ez életmód, étkezési mód. Amint felállítja, ilyen sikereket fog aratni utána.

Az időszakos böjt nem azt jelenti, hogy egész nap böjtöl, és a napi kalória bevitel háromszorosát eszik este három óra alatt. Ez elegendő zsírtartalékot jelent.

Ha tudod, hogy nem tudod irányítani, vagy nem érted, vagy szükséged van egy sablonra, amely útmutatásul szolgál, próbálj meg olyan hagyományos étrendeket, amelyekben jól meghatározott fehérje-, szénhidrát- és zsírarányok vannak. Az időszakos böjt nem menti meg, ha nincs önfegyelme.

Egy szó a szakaszos éhezés végén

Az időszakos koplalás csábító módja a felesleges zsír leadásának. Gyönyörűen hangzik, talán valakinek ez könnyű, különösen, ha eddig természetes módon ettél, így az első étkezésed ebédig volt.

Az időszakos böjtnek kétségtelenül számos, tudományosan bizonyított előnye van az egészségre, de minden ember más. Magának kell tudnia, mit csinál, és mikor megfelelő ez a diéta.

Ha zsírégetni akar és megtartani az izmait, akkor az időszakos éhezés mindenképpen jó választás, és kipróbáltam.

Izomgyarapodás esetén azonban inkább szkeptikus maradnék, főleg hosszú távon. Ha sikerül neked, gratulálok. Valószínűleg te vagy az egyik legszerencsésebb, aki könnyen izmosodik. Ha ez nem működik, ami a legtöbb ember számára nagyon valószínű, akkor azt javaslom, hogy váltson át a klasszikus hangerőre .