Hogyan lehet fogyni idősebb korban? Kezdje a porszívózással.

életkor

Miért elhízottak az idősebb emberek? Nincs mögötte tudomány. Az idősek túlsúlyosak ugyanolyan okok miatt, mint mindenki más. Az első a rossz étrend, a második a mozgáshiány. Az elhízás egészségügyi következményei azonban valódi madárijesztőt jelentenek idős korban.

A rendszeres testmozgás vagy egyszerűen a fizikai aktivitás segít megvédeni magunkat a súlyos betegségektől. Szívbetegségek, cukorbetegség, emlőrák, vastagbél- és végbélrák, mindezeket megelőzően befolyásolja a mozgás. Ez a mentális egészség megőrzésében is segít, késlelteti a demencia kialakulását és javítja életünk általános minőségét.


Az idősebb emberek azonban hajlamosak megmenteni magukat, és emellett helytelenül étkeznek. "Lehet, hogy nincs kalóriahiányuk, de étrendjük táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan" - magyarázza Ján Cvečka, a pozsonyi FTVŠ Hamar professzor diagnosztikai központjának igazgatója, amely az idősek fizikai aktivitásának kutatására specializálódott.

Kenyeret, croissant-t, tésztát, rizst, burgonyát raknak egy tányérra, és megfeledkeznek a fehérjéről és a rostról. "Néha első pillantásra úgy tűnhet, hogy az idősebb fizikailag jól van, talán csak kissé túlsúlyos. Csak egy részletesebb elemzésből derül ki, hogy az átlagosnál lényegesen alacsonyabb izommennyiség és sok zsír van benne. Ugyanakkor a zsír túlzott terhet jelent a test összes szervén. "

A bőr alatt és a szíven

Ha ellátást szeretne szerezni, jobb, ha a kamrában van. Amikor a zsír tárolása a bőr alatti szövetben meghaladja a kritikus szintet, hatalmas terhelés keletkezik az egész mozgásszervi rendszer, ízületek, csontok, gerinc számára. Ez rossz testtartást eredményez, és még kevesebb nehézséget fog kiemelni. "A túlsúlyos emberek 80 százalékának hátproblémái vannak, ez hatalmas összeg. A problémák másik forrása a belső szervek zsírbevonata "- hangsúlyozza a szakember.


E szervek aktivitásának hatékonysága csökken, és az általános anyagcserével kapcsolatos problémák merülnek fel. "A metabolikus szindrómában, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők magas koleszterinszintben és magas vérnyomásban szenvednek. Amikor a szívet zsírba csomagolják, teljesítménye csökken, és az ember gyorsabban elfárad. A szív jobban megterhelődik, mert amellett, hogy vért pumpál a testbe, magában kell hordoznia azt a zsírt is, amellyel körülveszik. Ezért az elhízott betegeket nagy a szívroham és más szív- és érrendszeri betegségek kockázata. "

A rendszeres testmozgást és a megfelelő étrendet hatékonyan szabályozza:

  • a vér trigliceridszintje,
  • HDL-koleszterinszint,
  • vérnyomás,
  • vércukorszint
  • és számos betegség kezelésében hasznosak.

"Nem érzékeljük azonnal a vérparaméterek előnyeit. Azonban azonnal érezni fogjuk az életminőség javulását és az állapot megerősödését. Ha egy idősebb embernek már problémái voltak a szokásos napi tevékenységekkel, például emelkedőn, lépcsőn járással vagy éppen tömegközlekedési eszközökhöz való bejutással, akkor az első két hónapban sokkal könnyebb neki "- motiválja a szakember.

A hormonok a hibásak. És kényelem

Igaz, hogy a csökkent hormontermelés az öregedés természetes része. Ennek eredményeként az úgynevezett bazális anyagcserénk lelassul. Az alapvető életfunkciók fenntartásához szükséges kalóriamennyiség csökken. És ehhez alkalmazkodnunk kellene. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel.

"Ha csökken a kalóriaigény, de az ember továbbra is a szokott étrendet fogyasztja, akkor a jövedelem meghaladja a ráfordítást. A test automatikusan elkezd raktározni a felesleges energiát zsírraktárak formájában. "


Nos, az étrend beállításával együtt természetesen el kell kezdeni a testmozgást is. Vagy nem? "Az Egészségügyi Világszervezet rendszeresen közzéteszi a 60 év feletti emberek fizikai aktivitására vonatkozó ajánlásait" - idézi fel Ján Cvečka. Meglepő módon ez nem nehéz. Tehát nem kell aggódnia az ambiciózus edzéstervek miatt, és heti 5 alkalommal sem kell futnia.

"Megállapították, hogy az idősek valóban nagyon passzív csoportja a népességnek. Csak minimális figyelmet fordítanak a fizikai aktivitásra. Nem mintha kissé intenzíven mozognának, sokszor nem is mennek rövid sétára. Tehát az ajánlások szerint mozogjon a napi tevékenységek között. Séta, vásárlás, kutyasétáltatás, unokákkal játszás, felmászás a lépcsőn, a kerékpározás pihentetése. Ez elég a változás elindításához. "

Beszélhetek az uralkodóval, de nem énekelni

Az idősebb emberek számára megfelelő mozgásintenzitásnak két szintje van:

  • Közepes intenzitású - "Beszélni tudok, de nem tudok énekelni." A mozgás során könnyen beszélhet partnerével, nem izzad, a légzés kissé felgyorsul. Nehezebb séta lehet a kutyával.
  • Magasabb intenzitás - "Nem tudok beszélni, csak néhány szót mondok." E tevékenység során a légzés felgyorsul, a gyakornok izzad. Ide tartozik a gyors kerékpározás, a kocogás, a futás, a nordic walking.

Ezt a két mozgásintenzitást az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészség megőrzésének alapjaként tekinti, és legalábbis ajánlott

  • 30 perc
  • Heti 5 alkalommal.

Ez azt jelenti, hogy heti 150 perc 5 egységre oszlik. Minden egyes perccel pozitív egészségügyi hatásai is fokozódnak. De nem a végtelenségig. A felső határ heti 300 perc. "Nem feltétlenül intenzív sportnak kell lennie" - mutat rá a szakember. A mozgás előnyös számunkra, még akkor is, ha nem engedjük el a lelkünket. "Ezeket az ajánlásokat gyakran félreértik, az emberek meg vannak ijedve. Nem kell a fitneszközpontba menni. Elég csak a gyaloglás "- hangsúlyozza.

  • A versenysport nem az egészségfejlesztésre, hanem a teljesítményre összpontosít.
  • A nagyobb intenzitású és erősítő állóképességi tevékenységek lassítják az izomtömeg csökkenését, támogatják a szív- és érrendszer működését.
  • A heti 150-300 perc testmozgás az egészség megőrzésének alapja.

A WHO ajánlásai általában a teljes populációra érvényesek. Egyénileg kell adaptálni őket. "Ha valaki az egész életében nem csinál semmit, és hirtelen azt mondod neki, hogy heti 5 alkalommal 30 percet mozogjanak, elmenekülnek. Elképzelhetetlen számára. Mondjuk az ilyen embereknek, csak változtasson az állapotán. Az inaktívtól a részlegesen aktívig. Hetente kétszer menjen sétálni. Három hét után pedig tegyen még egy sétát, majd egy újabb tevékenységet. Ez hosszú távon fenntartható lesz. "

Az izmok, mint a vaj? Erős csontjai is vannak súlyzókkal

Akár tetszik, akár nem, minél idősebbek vagyunk, annál kevésbé erősek az izmaink és annál kevésbé. Ötven után kezdődik. Ettől az életkorhatártól kezdve a test évente 1,5 százalékkal veszít izomtömegéből. Ugyanakkor minden évben elveszítjük erőnk 3 százalékát. "Akkor számold meg. El tudja képzelni, hol dolgozhat a nyolcvanas években, ha nem tesz semmit ez ellen? ”- figyelmeztet Ján Cvečka.

Ezért az állóképességi mozgás mellett ideális az erősítés megkezdése is. Először egyszerű gyakorlatok, például a saját testével, később könnyebb súlyzókat adhat hozzá. Ha elveszíti az izomszövetet és elveszíti erejét, fennáll annak a veszélye, hogy leesik. Ezeket hosszú távú kórházi tartózkodást igénylő sérülések kísérik. A legegyszerűbb megelőzés az erősítő edzés.

Ezenkívül a csontsűrűség az életkor előrehaladtával csökken. Különösen a posztmenopauzás nőknél. Az idősebb törések végzetesek lehetnek. "Bebizonyosodott, hogy az erőnléti edzés révén a csontok helyes terhelése jelentősen lelassítja a csontszövet veszteségét. A 65 évnél idősebb emberek azonban nem csak lassítani tudják ezt a veszteséget, hanem visszanyerhetik a csonttömeget is. "

Csak kitartani kell. Annak érdekében, hogy az idősebb emberek javítsák állapotukat és növeljék izomtömegüket, körülbelül három-öt hónapig testmozgásra van szükségük. Egy-két évbe telik, amíg a testmozgás, pontosabban a rendszeres erőedzés megjelenik a csontszöveten.

Használja ki az egyedi kedvezmény előnyeit, és küzdjön az elhízással egy speciális programban a VšZP jóvoltából.

Tehát a legjobb, ha a lehető leghamarabb elkezdjük. Fiatalságunkban nem tudjuk előállítani az erőnlétet befolyásoló paramétereket. Ha abbahagyjuk az edzést - az erő, a sebesség, az állóképesség és az ügyesség néhány évre nagyrészt eltűnt. Öt vagy tíz év után a test már azt sem tudja, hogy valaha is sportolt. Kivételt képez a csontsűrűség, amelyet gyermekkorban növelni lehet a testmozgással, és idősebb koráig magasabb értékeket fogunk fenntartani a kortársakhoz képest.

Még mindig nem tudod, hogyan kezdj el edzeni?

Először is vegyen be minél több tevékenységet a napi rutinjába. Amikor a mozgás rutinszerűvé válik számodra, és többet kérnek tőled, kövesse oldalunkat. Testre szabott edzésterveket készítünk az idősek számára.

Mi számít aktív mozgásnak? Ezek a tippek segítenek:

  • Kertészkedés,
  • hóeltakarítás,
  • ablaktisztítás,
  • padlómosás,
  • szőnyegek porszívózása,
  • felmenni a lépcsőn,
  • gyaloglás,
  • biciklizés,
  • nordic walking,
  • aktív szabadidő a természetben,
  • játék unokákkal,
  • tömegközlekedéssel utazva szálljon le két megállóval korábban, és gyalogoljon el,
  • használjon lépcsőt felvonó helyett,
  • cserélje ki az autó/busz útját kerékpárra, vagy menjen önállóan, azaz gyalog a célba.