Időszakos éhezés (vagy angolul böjt időszak - IF) az utóbbi időben egyre több rajongót vonz. Kijelentik az egészségügyi előnyöket, a fenntarthatóságot, és kiemelik azokat az előnyöket is, amelyek megkönnyítik az Ön számára a kalóriadeficit elérését. Ez azonban nem újdonság, hanem egy olyan étkezési koncepció, amely ugyanolyan régi, mint maga az emberiség.

időszakos

A cikkben megtudhatja:

- miért volt valaha az éhezés az élet közös része,

- a szakaszos böjt milyen altípusai léteznek,

- milyen hatása van az egészségügyi mutatókra,

- aki profitálhat belőle,

- amikor nem ez lesz a legmegfelelőbb választás,

- amely jelenleg kutatási kérdés.

A böjt nem olyan, mint a böjt

Az emberek ősidők óta böjtölnek, különböző okokból. Eleinte a böjt főleg a takarmányozás jellegéhez kapcsolódott, később pedig vallási okokból. A hiten belül megfigyelhetünk félnapos, egész napos, de hosszabb ideig tartó böjtöket is.

Alapvetően kb étel bevitel kerékpározás, amikor az evés és a böjt fázisai váltakoznak. Az IF mint az utóbbi években kialakult fogalom esetében két fő módszert különböztethetünk meg:

1. Egész nap gyorsan - már a névből is kiderül, hogy ez egy "igazi" böjt, amikor a nap folyamán nem kap semmilyen kalóriát (csak elegendő mennyiségű vizet, vagy kávét, teát és más nem kalóriatartalmú italokat). Ha nem tudsz elképzelni egy egész napot étkezés nélkül, használhatod az ún 5: 2 diéta, amely a hét folyamán két nem egymást követő napot tartalmaz, amikor az energiafogyasztás a napi energiafogyasztás körülbelül 20-25% -a. A hátralévő öt napban ad libitum eszik - ízlés szerint.

2. Időben korlátozott etetés - Fordítva, az időzített étkezéshez hasonló fogalom lehetővé teszi az összes napi kalória bevitelét egy "ablakban", amely általában 6 vagy 8 óráig tart. A böjt megfelelő alternatívája lehet az aktív sportolóknak, akik teljesítménye vagy regenerációja jelentősen szenvedne az egész napos koplalástól. A gyakorlatban ez azt jelentheti, hogy egyszerűen kihagyja a reggelit, és a nap első étkezése ebéd lesz. Ha tizenkét órakor eszi meg, 6 vagy 8 órája van arra, hogy megegye a fennmaradó ételeit. Körülbelül nyolc órakor vacsorázik, és ezután megint jön a böjt holnap ebédig - és így tovább. Ha még nem szokott reggelizni, akkor lehet, hogy épp most tanulta meg, hogy már néhány éve gyakorolja az időszakos böjtölést. .

Annak ellenére, hogy nincs rögzített vonal a még mindig IF és a már nem létező között, fel kell ismerni, hogy az egész A koncepció az IBA-n keresztül működik az étkezés elrendezésével napközben, ill. a hét. Nem zavarja, hogy mit és mikor eszel - teljesen az ön ellenőrzése alatt áll.

Milyen előnyei vannak az időszakos éhezésnek?

Az időszakos éhezés hatásait az elmúlt tíz évben számos tanulmány vizsgálta, de ezek nagy részét elhízott embereken végezték. Sok tanulmány egyetértett számos egészségügyi előnyben, amelyek ebből a koncepcióból fakadnak.

A vér lipidjeinek spektrumának javítása

Elképzelhetjük többek között az LDL és a HDL koleszterint a vér lipidjei alatt. Az LDL-koleszterin, más néven "rossz", felelős a zsírnak az erek falában történő tárolásáért. Éppen ellenkezőleg, kollégája, a HDL-koleszterin visszahozza ezeket a lerakódásokat a májba. Számos tanulmány észlelte az LDL és a HDL koleszterin arányának javulását. A 3 mmol/l-nél magasabb LDL-koleszterinszintet a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyeztetettnek tekintik, míg az összkoleszterinszint nem haladhatja meg az 5 mmol/l-t.

A vérnyomás csökkenése

A magas vérnyomás (magas vérnyomás) a civilizáció egyik leggyakoribb betegsége. A leggyakoribb az ún esszenciális magas vérnyomás, amelyben nem tudjuk meghatározni a pontos kiváltót. Eredete a mozgáshiány, a helytelen étrend vagy a krónikus stressz összetett hatásával jár.

A gyulladásos folyamatok csökkentése

Egyes vizsgálatok a gyulladásos markerek, például a CRP (C-reaktív fehérje) vagy az interleukinek jelentős csökkenését figyelték meg a ramadán alatti szakaszos éhezés során - a nem éhező kontroll csoporthoz képest.

Alacsonyabb energiafogyasztás

Antoni és mtsai. 2016-ban arra a következtetésre jutottak, hogy egy napos böjt következtében a következő 3 napban is csökkent a kalóriabevitel - akár 30% -kal. Továbbá, ha az összes kalóriát 6 vagy 8 órán belül el kell fogyasztania, akkor nem lesz olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Valószínűleg nagyobb étkezésekre lesz szükség, gazdagabb lesz és az étkezések között nem fog "nassolni". Ez különösen előnyös lehet, ha a cél a zsírvesztés, de nincs ereje ellenállni az egész napos (bár enyhe) éhségnek.

Sok tanulmány számos olyan változást figyelt meg, amelyek arra utalnak, hogy az időszakos éhgyomor hatékony lehet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Kimutatták, hogy az IF gyakorlása során a megemelkedett inzulinszint és a jobb vércukorszint-kezelés csökken.

Mielőtt az IF-t csodás étrendként jelölnénk, szem előtt kell tartani, hogy az elhízott emberek következő pozitív változásai nagy valószínűséggel bármilyen más megfelelő eszközzel elért fogyást okoznának.

Ki részesülhet IF-ben?

- A fogyásra törekvő emberek (Valószínűbb, hogy kevesebb idő alatt kevesebb kalóriát fogyasztanak, megkönnyítve ezzel a kalóriahiány elérését. Ha hozzáadják a kalóriatartalmat, vagy jobban kontrollálják, mit esznek, akkor a legjobb út vezet a sikeres étrendhez.)

- Bárki, aki megfelel (nem gyermekek, terhes nők és idősek)

Amikor az IF nem lesz a legjobb választás?

Bár az időszakos böjt (ha nem a legszélsőségesebb formában hajtják végre) megfelelő alternatíva lehet a legtöbb ember számára, vannak esetek, amikor jobb lesz elkerülni.

Ha a cél az izomnövekedés maximalizálása, sajnos a rendszeres aminosavbevitel elsőbbsége továbbra is érvényes. Nem azt mondjuk, hogy még az IF során sem lehet izmokat építeni, de a volumen és az IF nem a leghatékonyabb választás, amelyet választhat.

Tudta ezt az Intermitten böjtről?

Még mindig hiányoznak az intermittáló böjt alvásra vagy fizikai aktivitásra gyakorolt ​​hatásának felmérésére irányuló vizsgálatok. További kutatás kérdése az időszakos böjt alkalmazása a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy az Alzhaimer-kór kezelésében.

Ne felejtsd el

Akár az "intermitten böjt" mellett dönt, akár nem, ne feledje, hogy ez még mindig a legfontosabb MIT és mennyit eszünk. Az időszakos böjt nagyszerű segítség lehet a súlycsökkenés vagy az egészségesebb életmód felé vezető úton, de nem képes kompenzálni az étel nem megfelelő összetételét és mennyiségét.