Az időszakos böjtölésről szóló első részünkben az IF-hez kapcsolódó alapfogalmakat közelítettük meg. Ma az előnyökre, hátrányokra, a személyes tapasztalatokra és a konkrét Leangains protokollra fogunk összpontosítani.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Az első epizódunkban Böjt időszak közelebb kerültünk alapfogalmak kapcsolódik az IF-hez. Ma az előnyökre, hátrányokra, a személyes tapasztalatokra, a pontosabb pontosításokra és egy speciális protokollra fogunk összpontosítani Leangains.

Folytassuk, és folytassuk egyenesen az IF előnyeit:

1. Nagyobb hatékonyság a zsírvesztés és az izomgyarapodás terén: ez az inzulinérzékenység javításával valósul meg, ami az IF-vel történik. Ha az inzulinérzékenysége növekszik, ez alapvetően azt jelenti, hogy teste sokkal jobban tudja felhasználni és reagálni a tápanyagokra - különösen a szénhidrátokra. Így általában jobb zsírégetésről és izomépítésről van szó.

2. Ez jót tesz az egészségének: Az inzulinérzékenység növelésének és a szervezet szénhidrátokra való jobb reagálási képességének további nagy előnye a vér lipidszintjének csökkenése, a javított vércukor-anyagcsere mellett, ami a nem folyamatosan magas cukorszint következménye (ami akkor fordul elő, amikor szénhidrátokat fogyasztanak a nap), vagyis mindez az egészség javulásához, a betegség csökkenéséhez, az LDL-koleszterinszinthez és a szív- és érrendszeri betegségekhez vezet.

3. A rákos megbetegedések csökkentésének lehetősége: már vannak bizonyítékok és tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy az IF a rákos sejtek redukciójában is hatékony.

4. Növekedési hormon növekedés: Az egyik legnagyobb előny a növekedési hormon növekedése a koplalás alatt

fázis. Szeretné csökkenteni a zsírt, de ugyanakkor nem veszíteni az izomtömegből? Ebben vesz részt a növekedési hormon.

5. Az agytevékenység és az agytevékenység javítása: amellett, hogy csökkenti az Alzhaimer vagy a Parkinson-kór esélyét, az IF kimutatták, hogy javítja az agy működését és javítja az általános egészségi állapotot.

karakter

6. Kevesebb éhségérzet a zsírvesztés mellett: igen, meglepetés. Az első hetekben ez kihívást jelenthet az IF számára. Több éven át követte a napi többszöri étkezés, a reggeli szokásait, így az IF kezdése után a teste azt mondhatja, hogy "mi történik?" A testének szüksége lesz egy kis időre az alkalmazkodáshoz, néhány ember számára ez lehet csak néhány nap, és teljesen rendben lesznek, lehet, hogy valaki nagyon éhes, esetleg fejfájás, de a test elbűvölő, és ha adsz esélyt, ha esélyt adsz rá, akkor minden bizonnyal alkalmazkodni fog az új helyzetekhez.

7. Nagyon szórakoztató: legyünk őszinték, a nagyszerű ételek elfogyasztása elnyeri azokat a kicsi ételeket, amelyekre hamarosan éhes vagy. Képzelje el, hogy 6-7 kis ételt fogyaszt, amikor fogyni akar. Azok az ételek valószínűleg nagyon kicsiek, és nem fognak kielégíteni, és a nap végén éhes leszel. Ezenkívül az edzésnapokon való táplálás valóban extra szórakozás, mert megengedett a szénhidrátokkal való „újratöltés”, ami egy másik nagyszerű ok arra, hogy várom az edzéseket, majd utána élvezhessünk egy nagyszerű ételt. Ehet nagy ételeket, miközben sovány marad.

Egyéb előnyök: Az izomtömeg fenntartása, az öregedés negatív hatásainak csökkentése, az izomfehérje szintézisének javítása, a noradrenalin szintjének növelése, a mentális közérzet javítása, kevésbé stresszes pillanatok "Enni kell, mert izom vesztek" pillanatok és sokkal több szabadidő az állandó gondozásnak köszönhetően, legkevesebb fehérje sejk, minden pillanatban, és néhány tál ételt cipel, miközben fél napig elmész a háztól. Nincs olyan étel, amely inkább olyan előétel lenne, amely nem fog kielégíteni, csak a következő étkezés után vágyik.

Itt az ideje, hogy kicsit részletesebben megvizsgáljuk az IF (Leangains) egész számát.

L E A N G A I N S

LEANGAINS az edzés és az étkezés egyedülálló megközelítése. Ez a rendszer magában foglalja a böjt és az erőnléti edzéseket zsírcsökkentés ugyanabban az időben izomtömeg növelése. Ez az éhezési és az etetési időszak közötti váltással történik. Ez egy olyan szakaszos böjt, amelyet éveken át közösen építettek fel a tudósok zsírveszteséggel, izomépítéssel, edzéssel és koplalással kapcsolatos eredményeinek kutatása után, Martin Berkhan saját tapasztalata és az elmúlt évek során több száz ügyfelével való együttműködés terén szerzett tapasztalata alapján. Martin kezdettől fogva nagyon habozott az Intermittent Fasting megírásával és bevezetésével, ill. Leangains. Ez a koncepció annyira gyökeresen eltér a legtöbb étkezési szokástól, és azt hitte, hogy majdnem az lesz lehetetlen megváltoztatni az emberek táplálkozásról és étrendről alkotott véleményét csak néhány cikk felhasználásával. A hivatalos honlapon sovány nyereség rengeteg anyagot, valódi tanulmányokat találhat, előtte-utána képek olyan emberek, akik kitűnő eredménnyel tesztelték az IF/LG-t, még Martin személyes dokumentációja is arról, hogyan alakult zsíros, 90 kg-os gyerekből minőségi tömegű és alacsony testzsírtartalmú emberré.

"A mostani alak eléréséhez teljesen meg kellett változtatnom az étkezésről alkotott nézetemet." - Martin Berkhan.

Az első részben megközelítettük a fogalmakat böjt etetés és a teljes szakaszos böjt. Most részletesen leírjuk az egyik legismertebb és legelterjedtebb IF protokollt, a leangaineket. Átfogalmazom a tényeket M. Berkhantól.

Böjt és etetés: Véleményem szerint az éhezési szakasznak éjszaka, illetve reggel kell tartania. reggel. Ideális esetben a böjtöt délután körül kell megtörni. A böjt azonban a nap későbbi szakaszában megtörhető, személyes preferenciáitól és napi rutinjától függően. Személy szerint 16-18 óra körül szoktam befejezni a böjtöt, mert hosszú órákat dolgozom és sokkal később kelek, mint a legtöbb dolgozó ember. A nap első felében a böjtölésre vonatkozó ajánlás inkább társadalmi és gyakorlati okokból szól. A legtöbb ember számára kényelmes, ha nem eszik azonnal ébredés után, és éppen ellenkezőleg, elalszik. Csak délután és a vacsora alkalmas kikapcsolódásra és ételre. Ezért, hogy ezt az étrendet elfogadhatóbbá tegyem az emberek számára, úgy döntöttem, hogy reggel és este adom az etetési fázist - így a legtöbbünk számára jobb.

Protokollok: dolgozom vele négy különböző protokollok, attól függően, hogy mire számítanak az ügyfeleim. A különbség főleg abban áll, hogy edzés után egy vagy két vagy három ételt esznek-e.

1. CÍMKÉZÉS

Az edzés éhgyomorra kezdődik, egy adag után 10 g BCAA. A BCAA-k ezen dózisát nem számolják, és ez nem indítja el az etetési fázist! Technikailag az edzés nem teljesen böjt. Az edzés előtti fehérjebevitel, valamint a fehérjeszintézist és anyagcserét stimuláló hatása elengedhetetlen az optimális eredmény eléréséhez. A 8 órás etetési szakasz edzéssel kezdődik.

Példa:
11 óra - 12 óra vagy 5-15 perccel edzés előtt: 10 g BCAA
12h-13h: edzés 13h: edzés étkezés (a nap legnagyobb étkezése)
16h: második étkezés 21h: utolsó étkezés böjt előtt

2. KORAI KÉPZÉS JOBBAN

Ez egy olyan személy terve, aki kora reggel edz, és délután és később az etetési fázist részesíti előnyben.

Példa:
6 óra: 5–15 perccel edzés előtt - 10 g BCAA.
6h - 7h: edzés
8 óra: 10 g BCAA
10 óra: 10 g BCAA
12h - 13h: "igazi" edzés (a nap legnagyobb étkezése). 8 órás étkezés kezdete.
20:00 és 21:00 között: utolsó étkezés böjt előtt

3. EGY ELŐKÉPZÉSI ÉTEL

Ez a leggyakoribb protokoll, különösen az iskolába járó és rugalmas idővel rendelkező fiatalok számára.

Példa:
12h - 13h vagy ebéd/dél körül: edzés előtti étkezés, a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 20-25% -a
15: 00-16: 00: az edzésnek néhány órával az edzés előtti étkezés után el kell kezdődnie
16h - 17h: edzés (legnagyobb)
20:00 - 21:00: utolsó étkezés lefekvés előtt

4. KÉT ELŐKÉPZÉSI ÉTEL

Közös protokoll a normál munkaidővel rendelkező emberek számára.

Példa:
12h - 13h vagy ebéd/dél körül: edzés előtti étkezés, a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 20-25% -a

16h - 17h: edzés előtti étkezés. Körülbelül ugyanaz, mint az első étkezés
20.00–21.00: edzés (legnagyobb)

LEANGAINS kulcsfontosságú pontok

Összegezzük. Martin és ügyfelei:

Tehát 16 órányi koplalásom, 8 órányi etetésem van. Minden nap. Ezek az órák, ill. az idő az edzések között van megtervezve, stratégiai szempontból úgy tervezve, hogy az edzésablakban a legtöbb kalóriát bevegye. Körülbelül 2 órával az edzés előtt abbahagyom a böjtöt, utána edzek és edzés után megeszem a többi kalóriát, általában 2 étkezésre osztva. A legnagyobb étkezés elkészítése közvetlenül edzés után, amikor az izmok a legérzékenyebbek (reagálóképesebbek), és ideális helyzetet teremt az izmok hipertrófiájához. A koplalásból származó javított inzulinérzékenységgel kombinálva biztos lehet benne, hogy az edzéskalóriák jól felhasználhatók az építkezéshez, ill. az izom "anyagának" rekonstrukciója és az edzés utáni jobb regeneráció. Több kalória, amikor szüksége van rájuk, kevesebb, ha nincs szüksége ilyen sokra. Ez is egy gro protokoll. A koplalás során néhány embernél tapasztaltam fejfájást, de a legtöbbnél nem. A test "újrabeállítása" szükséges, így valakinek néhány napig problémája lehet. De ne aggódj, nem halsz meg.

Néhány sor a végén:
Martin szereti a munkáját, de egy dolgot utál az iparban, ahol dolgozik. A média, amelyet megismételnek és körbe szolgálnak félretájékoztatás olyan számban és intenzitásban, hogy az ember azt hiszi nekik, hogy igazak és igazaknak kell lenniük. A legtöbb ember, aki edzéssel vagy diétával foglalkozik, többnyire ugyanazokban a dolgokban hisz, nevezetesen a fent említett, visszatérő mítoszban. Ezek nem mind Berkhan, vagy bárki más nézetei vagy elmélete. Ezek mind tudományosan megalapozott tények, amelyeket a gyakorlatban alkalmaznak.

Térjünk át azonban a kevésbé hivatalos tényekre, nézeteimre, tapasztalataimra, tanácsaimra, gondolataimra, érzéseimre, benyomásaimra és arra, hogy mit kell megvalósítani.

Ez a cikk nem mondja ki, hogy ha igen az egyetlen módja, hogyan érheti el a célját. Ez a cikk nem olyan szakmai stílusban készült, amely minden egyes mondatot egy tanulmányhoz szól. Bár természetesen ezt a stílust meg lehetne csinálni. Ne ítélj meg valamit csak azért, mert nem tudod, furcsának tűnik számodra, vagy más korlátozott okokból.

Személy szerint nem oldottam meg az IF-t, bár regisztráltam, de nem érdekelt. Egy nap leültem néhány cikkre, külföldi fórumokra és kipróbáltam ezt a rendszert. Körülbelül másfél év ilyen étkezés után elmondhatom, hogy ez a számomra megfelelő módszer, és nem térek vissza az étkezés klasszikus stílusához. Szinte biztos vagyok benne, hogy ha elkezd dolgozni az IF-n, akkor megpróbálja pontosan követni például a leangaineket. Amikor idővel megtudja, hogy az IF olyan életmód, amely maximálisan alkalmazkodik a társadalmi életéhez.

Böjt időszak az erősítés mellett nagyon hatékony, érdekes és különösen "friss" módszer. Van néhány nagy előnye, amelyek közül sok kulcsfontosságú az élet élvezéséhez étkezés megtervezése nélkül, nem beszélve az inzulinérzékenység javításáról és számos étrendi pozitívumról. Az IF egyszerű, rugalmas étkezési stílus, ezért élvezze és élvezze a rugalmasság előnyeit.

A legjobb étkezési stílus az, amelyet hosszú távon megtehet, és jobbá és boldogabbá tesz.

Ha érdekel az IF fogalma, arra szeretném bátorítani, hogy legalább próbálja ki az IF-t! Nem veszít semmit. Ki tudja, talán Leangains-nel köt ki, és beleszeret, mint Martin Berkhan fehérje sajttorta.

Az IF sokak számára bonyolultnak tűnhet, de az ellenkezője igaz. Az IF kezdeteiben az emberek valóban sokszor foglalkoznak hülyeségekkel és picodetail-okkal. Kaphatok vizet a böjt alatt? Moshatok fogat fogkrémmel, nem zavarom a böjtöt? Megkaphatnám ezt-azt? Magamnak mondhatom, hogy ez normális (rendben, nem vízzel és pasztával), gyakran olyan dolgokkal is foglalkoztam, amelyek lényegtelenek voltak. Böjt pontosan 16 órakor intettem, és amint beütötte a 16 órát, belevetettem magam az ételbe. De ez bizony nem az a szabadság, amiről az első részben írtam, igaz? De ha elgondolkodtatja a különböző étkezési módszereket, és egy idő után meg is fogja rájössz sok tények és az IF és az evés egész kérdéséből elviszed a lényegeket. Körülbelül másfél év elteltével magam sem használok néhány IF-tényezőt, van, amelyik, vagy finoman kiigazítottam őket. De elég sokat tudok a diétáról, így megengedhetem magamnak. Az alapok fontosak és az egyes étkezési típusokból beépítheti életmódjába azt, ami Önnek megfelel.

Az IF elsajátítása után, ill. sovány nyereségekkel sokat, de nagyon sok olyan dolgot találsz ki, amelyek szó szerint meg fogják világosítani. Nem leszel többé az étel rabszolgája, rájössz, hogy az edzőteremben a rekordok üres gyomorra is megdőlhetnek, meg lesz győződve arról, hogy nem kell enni azokat a hülyéket Napi 8 étkezés. Kezdesz elsajátítani kalóriabevitel és mindent körülötte. Igen, az egyik ilyen fontos dolog sokak számára szó szerint varázsszó, Kalóriák. Az időszakos böjt pedig szintén nem csoda. Ha nem rombolja le az alapelveket (az igazakat, nem a mítoszokat). Ez csak a változás módja életstílus erősítéssel jár, jobbra.

Mindenki egészségesen akar élni (legalábbis azok, akik fitcultot olvasnak). De mondd el, mit érzék megvan ez Az egészséges táplálkozás a egészséges életmód, amikor évtizedekig tartó ostobaság évtizedek óta nyomja a fejét?! Csak tanuljon meg néhány alapot, és építsen rájuk. Ha még nem tette meg, javasoljuk, hogy olvassa el a szakasz összes cikkét ÉTEL és főleg átmenni a táplálkozási létra fontossága, amelyet fokozatosan összeállítottunk.

Most már látom. SOK SOK embert, akiket szó szerint megver az a tény, hogy nem engedhetik meg maguknak, hogy átugorjanak a közeledő nyárra. jégkrém. "Hízni fogok." "Fagylalt? Megőrültél?" Kérjük, ha a kalóriabevitel nagy része (80-90%) táplálkozás szempontjából értékes makrotápanyagokból (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) áll, természetesen kiegészítve mikrotápanyagok a rost elegendő mennyiségben adja meg magát BÁRMI Mit szeretsz? Tudom, hogy hihetetlen, miután minden más baromság testépítő oldalon elolvastam, hogyan ne ejd meg ezt a következő nagyszerű diétádon zárja ki az étrendből ezt az alapanyagot, de ezt ki kell szüntetnie ebben az egyedülálló étrendben. Hülyeség. Egy ételből nem lesz fitnesz modell, függetlenül attól, hogy kizárja-e őt az étrendből, vagy éppen ellenkezőleg, hozzáadja. Ha teljesíti azokat a feltételeket, amelyeket néhány sorral fentebb írtam, akkor nem számít, ha hozzáadja a fennmaradó kalóriákat fagylalt, csokoládé, palacsinta vagy amit szeretsz. És ki belefér a kalóriabevitelbe, amelyet a kívánt célhoz (súlygyarapodás/-tartás/-vesztés) igazított, egyél meg!

Nagyszerű ízléssel és megbánás nélkül. Tudom, hogy sokan még mindig nem tudják, és nem is akarják tudni ezeket az alapvető dolgokat, amelyek csak érvényesek, de ez így van. Nem kell naponta 6-szor enni csirkemellet a vízen rizzsel és brokkolival, tényleg nem. Természetesen nem akarom, hogy félreértsd. Ezek a "tiszta/testépítő" ételek nem rosszak! Nem ezt mondom, és nem is mondom. Fagylaltból vagy palacsintából aligha lehet beszerezni a szükséges (80-90%) minőségű tápanyagokat, és valószínűleg nincs sok rost a fagylaltban, igaz? Mindegyikük táplálkozás szempontjából jelentős ételek azok, amelyeken Én is elkészítem a menüimet - természetesen. Megtalálja a szükséges számú kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírokat szükséges. Itt jön jól pehely, rizs, burgonya (különösen édes nekem), tojás, hús, fehérje, hal, sajt, túró, túró, dió, gyümölcs, zöldség és i., amelyek a kalóriabevitel túlnyomó részét teszik ki.

Ha ez megtörténik, hozzáadom a többit, amit akarok. Jégkrém? Igen, senki, aki varázslatos lesz, nem lesz gyakori kiegészítő az étrendemben este (talán az összes cikk után, amelyet a fitcult-on talál) este hat órakor esküszöm és beszélünk róla, amikor minden, amit megeszünk, elhízik). Kicsit rosszabb vagyok nálad, mert a maradék kalóriákat nem töltöttem meg brokkolival és hússal vízen vagy tilápián? Nem, én nem. Ez személyes preferencia kérdése is. Ha csak jobban érzi magát, ha a "tiszta" étkezésből származó összes kalóriát beveszi, hagyja, hogy kedvelje őket.

Említem a kalóriákat, ezeket a kalóriákat a bevitelbe és más kcal kiegészítését bármivel és igen, tudom, hogy már beavatkozom a kérdésbe IIFYM (ha megfelel a makróknak). De nem tudtam nem emlékezni arra, ami csak működik és igaz.

Tehát, ha szeretné TeloJakPán, tanulja meg velünk az alapokat, amelyek elvezetnek a céljaihoz, elsajátítja azokat, és hosszú útra indul a jó alak és a jobb életmód érdekében. Mindent megtalál, amire szüksége van az említett FOOD részben a fitneszasztalon. Az ingyenesen rendelkezésére álló információk relevánsak, és csak rajtad múlik, hogy akarsz-e valamit csinálni magaddal, és elérni valamit. Megfeledkezni róla marketing butaság, extra általános programok (sajnálom, hatékony rendszerek), amellyel 6 kg zsírt veszít, akár férfi, akár nő, akár ló. És mindezt edzés nélkül. Miért kell gyakorolni? És ne felejts el rendelni egy nem működő izom max extra anabolikus zsírégetőt, egyenes 2 csomagot, ha nyár van.

Ezt a csodálatos RANT-ot be kell fejezni. Csak remélem, hogy egyre többen megtanulják az alapelveket, és hogy lesz olyan nap, amikor az emberek (nemcsak a szlovákok és a csehek) nem hisznek el a fitnesziparban terjedő félretájékoztatásban, hanem igazolják vagy kipróbálják azokat a tényeket, amelyek egyszerűen nem varázslatos és semmiképp sem furcsa, hanem csak és csak igaz. Bár tudom, hogy továbbra is lesznek keserű egyének és hülye cikkek tutti-frutti diétával, de ha egyre többen vannak, akik értik az egész étrendet, akkor ez elég lesz. Gratulálok ahhoz, aki ide került.