Intuitív étkezés: Mi az NEM?
Ha meghallja az "intuitív evés" szavakat, az könnyen megzavarhatja. Ha megérzése azt mondja, hogy fagylaltot szeretne enni normális étkezésként, akkor nem ez a diétás megközelítés kedvez az egészségének vagy a fitnesznek.
Az egészet az intuitív evés jelenti?
Az intuíció végső soron természetes veleszületett reakció. És ha alkalmazzák az emberi éhség biológiájára, akkor a reakciónak a test táplálkozásában kell végződnie. Ösztönei megmondják, hogy egyél. Tehát pontosan azt választja, hogy mi válik a legjobban hasznára. És ott megállsz ... Rendben?
Ez egy szép ötlet, de a dolgok nem így működnek. A legtöbb ember, aki "intuitívan eszik", alultáplált vagy kövér, mert nem szabott semmilyen határt. Az általuk választott ételek nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, de tele vannak ostobaságokkal is. Azt esznek, amit csak akarnak, és amikor csak akarnak. Ahhoz, hogy helyesen jusson, be kell látnia, hogy egyes ételek elpusztítják az éhség és a jóllakottság mutatóit a szervezetben. És miattuk úgy érzi, hogy többet kell enned, még akkor is, ha már nem vagy éhes. Ez a legtöbb élelmiszer-gyártó célja, mert növeli nyereségüket és százalékos zsírtartalmat ad. Szerencsére van egy másik út is. Ehet intuitív módon, miközben jól néz ki, sovány, egészséges és tele van energiával.
Mi az intuitív evés és mi nem? Gleb TV | 123rf.com
Az ideális intuitív evő
Ideális esetben enne, ha éhes lenne, és abbahagyná az evést, ha már jóllakott. Csak olyan ételeket választana, amelyek segítenek a kitűzött eredmények elérésében. Senki nem mondja, hogy ezt nem lehet elérni. De némi munkát és fegyelmet fog kérni. És egy kicsit több megértés és tanulás.
- Az elvek nélküli intuitív étkezés oda vezethet, hogy az ételt csak az érzelmek és az unalom "megevésének" módjaként érzékeli. És ez nem jó. Az, hogy enni akar, nem egyenlő az éhséggel.
- De az intuitív evés jelentheti a testedzést is. Például, ha nem feltétlenül éhes, de stratégiai szempontból kell ennie a megszerzéshez vagy az uralkodáshoz.
Ha inkább telített állapotban szeretne edzeni, akkor az edzés előtt egy bizonyos időpontban történő étkezés a protokoll része lesz. Valamint edzés után enni. Ennek a forgatókönyvnek az intuitív része, hogy megismerje az edzés előtt és után elfogyasztandó típust, időzítést és mennyiséget. Ha okosan cselekszel, megtanulsz olyan szokásokat kialakítani, amelyek a megfelelő időben éhessé tesznek.
Az intuitív étkezéshez készség kell
Az intuitív étkezés egyszerűnek tűnik, de bizonyos készségekre is szükség van. Lehet, hogy még át kell képeznie magát, hogy valóban úgy étkezzen, ahogy kell. Vagyis amikor van éhség . Első pillantásra furcsán hangzik, de a tested meg tudja mondani, mikor kell enned.
Hajlamosak vagyunk arra, hogy bizonyos időpontokban táplálékra tanítsuk testünket. Egy bizonyos időpontban reggelizünk, majd ebéd körül éhesnek érezzük magunkat. Később lesz valami délután vagy este. Ha a nap elején túl keveset eszünk, akkor este túlfogyasztással pótoljuk. Mindez minden nap ugyanabban az időben történik, mert így edzettünk.
Azonban nem mindig voltunk ilyenek. Mindenki, akinek gyermekei vannak, elmondja, hányszor készített ebédet vagy vacsorát nekik, és végül nem voltak éhesek. De fél óra múlva azok voltak. Tudod miért? Mert valóban nem voltak éhesek, amikor azt mondták, hogy nem. Harminc perccel később valóban azok voltak! Nem voltak "kiképezve" enni egy bizonyos időpontban. Éhesek, amikor éhesek, és nem esznek, amikor nincsenek. Sajnos az idő múlásával megtanulnak intuitívan enni.
1. készség - Kérdezd meg, hogy éhes vagy-e?
Figyeljen az éhségére, ne az órára. Eltarthat egy ideig, amíg beállít, ha órák óta eszik. És nem kell módosítania az összes tervezett étkezést. Fontos a tudatosság. Legyen óvatos, ha éhes, és ennek megfelelően étkezzen minden nap.
Ha éhes vagy, egyél. Ha nem, akkor előre elkészítheti az ételeket, hogy egészséges étrendet és ne gyorséttermet fogyasszon. Fotó: Vasyl Dolmatov | 123rf.com
Fontolja meg: "Éhes vagyok?" Ha a válasz "igen", akkor egyél. Ha a válasz "nem", akkor igyon egy pohár vizet, kezdjen beszélgetést valakivel, menjen sétálni, haladjon felfelé. Tegyen valamilyen munkát, vagy készítsen előre egy másik ételt előre, hogy egészséges étrendet és ne gyorséttermet fogyasszon. Van xy dolog, amit meg kell tennie/meg kell ennie, és az evés nem tartozik ezek közé.
2. készség - Felejtsd el a teljesítés szükségességét
Az intuitív étkezés része az éhségre való odafigyelés, amikor eszik. Lassítson és hagyja, hogy a hasból érkező jel eljutjon az agyig. Tehát tudod, amikor már megettem a megfelelő mennyiségű ételt. Általában azt kívánjuk, amikor vademberként viselkedünk, és elfelejtünk rágni és élvezni az ételeket, mint a civilizált emberek.
Általában 20 percnek kell eltelnie, amíg elfogyasztja előtted. A hosszan tartó fogyasztás nem fog ártani neked, és azt tapasztalhatod, hogy nem is eszel minden ételt.
Általában azt kívánjuk, amikor elfelejtjük rágni és élvezni az ételeket, mint a civilizált emberek. Fotó: Christiann Koepke | unsplash.com
3. készség - Legyen az egész a fehérjéről
Kivéve, ha egy elhagyatott szigeten él, és nem fér hozzá semmihez fitnesz , valószínűleg tudni fogja a fehérje fontosságát az izomépítésben és a testösszetétel javításában. De ha Isten nem engedi, íme egy gyors lista a fehérjefeladatokról:
- Az összes makró közül a legmagasabb a hőhatásuk - a fehérjéből származó kalória körülbelül 30% -a emésztésre kerül.
- Nagyon gazdagok, ezért hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.
- Gyakorlatilag lehetetlen zsírrá változtatni őket.
- Ezek feltétlenül nélkülözhetetlenek az izomtömeg felépítéséhez és védelméhez.
A fő fehérjeforrásoknak a következőknek kell lenniük:
- Csirke, pulyka és marhahús
- Teljes tojások
- Különböző halak (lazac, tonhal stb.)
- Néhány tejtermék (túró, görög joghurt, sajt stb.)
Fontos, hogy elegendő mennyiségű napi fehérjét vegyen be. De ha nem tudja a szokásos időben és a szükséges mennyiségben kapni őket, akkor egyszerűen győződjön meg arról, hogy legalább 24 órán belül megkapja őket. Ez nem lehet probléma. Az izomfehérje szintézise általában jelentősen csökken körülbelül 24 órával az edzés után. Tehát, ha valamilyen okból megvan a napja kiképzés nagyon kevés fehérje, csak feltétlenül egészítse ki őket legalább másnap.
A GymBeam egy népszerű üzlet táplálék-kiegészítőkkel a sportolók számára. Töltsük fel a fehérjét!
Látogasson el a fitnesz e-boltba táplálék-kiegészítőkkel az aktív nők és férfiak számára, széles választékkal, korrekt árakkal és a leggyorsabb szállítással Szlovákiában.
4. készség - Egyél 4 ételt naponta
Törekednie kell a teljes és rendszeres étkezésre. Nemcsak a harapnivalók állandó ropogása. Még akkor is, ha a legegészségesebbek. A testépítők azt állították a múltban, és sajnos egyesek ma is azt állítják, hogy 2-3 óránként meg kell enni, hogy "az anyagcseréje működőképes maradjon". És hogy nagy legyek. Ez egy mítosz. Az is mítosz, hogy állandó fehérjeellátással kell rendelkeznie a szervezet anabolizmusának támogatásához. Néhány évvel ezelőtt a testépítők képesek lennének felkelni az éjszaka közepén, csak azért, hogy több fehérjét vegyenek be. De tény, hogy ha elegendő fehérje van az izomnövekedés és a regeneráció támogatására, akkor minden rendben lesz. Nem kell annyira aggódnia, hogy 0,0273 másodpercenként naponta 800-szor jelenjenek meg.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy rendben van a napi fehérje bevitel egy vagy két étkezésbe. Az sem jó, ha edzés után sokat vársz, és kinyújtod az időt, amikor valamilyen minőséget kapsz fehérje . Tegye ezt egy-két órán belül az edzés után. Hacsak nem éhgyomorra tornázott. Ha éhgyomorra edzett, tegye a lehető leghamarabb.
Egy nagyon komoly testedző esetében, aki maximalizálni próbálja az izomfehérje szintézisét, ennek eléréséhez bizonyos követelményeknek kell megfelelni. És igen, a fehérjebevitel az elsődleges tényező. És az életednek csészék és ebédek körül kell forognia. Emiatt a napi négy étkezés az ideális szám a jóllakottság és a fehérjeszükséglet kielégítésére. És anélkül, hogy olyan lenne, mint egy távértékesítésű utcai árus.
Találjon időt egy teljes és rendszeres étkezésre. Fotó: Pablo Merchán Montes | unsplash.com
5. készség - Ismerje az étkezések optimális sorrendjét
Az emberek gyakran nem gondolnak az ételük sorrendjére. De befolyásolhatja a hormonális reakciót, a jóllakottságot és az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
Kezdje azzal, hogy először fehérjéket, majd zöldségeket és zsírokat, majd gyümölcsöket és összetett szénhidrátokat fogyaszt. Nem számít, ha nem eszel szénhidrátot. Az egyetlen kivétel az edzés utáni étkezés lenne, ahol a fehérje után azonnal meg kell ennie a komplex szénhidrátokat. Aztán zöldség, zsír és gyümölcs.
Ezen a területen haladnak a kutatások. De a józan észnek azt is el kell mondania, hogy a fehérje és a zsír fogyasztása nem csak megakadályozza, hogy többet fogyasszon. Az étkezés végén elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexe szintén csökken. Ez alacsonyabb inzulinszintet jelent.
6. számú készség - Ne vásárolj hülyeségeket
Ha nem veszel hülyeséget, akkor a házban nem lesz semmit enni. Ha valaki odaadja neked, add oda valakinek. Oszd meg most. Csak annyit kell tennie, hogy felesleges ételeket, édességeket, chipseket vagy hasonló falatokat ne tartson otthonában.
A magas cukor-, só- és zsírtartalmú ételeket túlzott fogyasztás céljából állítják elő. Ha nincs ilyen étele, nagyon gyorsan megtudhatja, hogy érzelmi evő vagy-e, vagy gyakran unalomból eszi.
Miért? Általában csak akkor nem kezdünk ropogtatni a karfiolt, amikor filmet nézünk vagy a Rózsakert műtétet ... Vagy amikor futballcipőt kapunk. Tehát, ha ezek az ételek kívül vannak a házon, nem fog tudni hozzájuk fordulni olyan "rászoruló időkben", amelyek valójában nem éhezők.
Emellett olyan dolgok, mint a dió és a dióvaj. Lehetnek egészségesek, de nagyon kalórikusak és könnyen megverhetők. Miután ellenőrzi étvágyát és megtanul intuitívan enni, később, amikor már ismeri a megfelelő adagokat, az ilyen ételek snackek közé sorolhatók.
GymBeam egy fitnesz áruház táplálék-kiegészítők a leggyorsabban Szlovákiában szállító sportolóknak, széles választékkal és korrekt árakkal. Használhatja ezt a linket lépjen be az e-boltba
Fitness edző és táplálkozási szakember. A fogyókúrás programok írója, az egészséges életmóddal foglalkozó akozhodiť.sk magazin alapítója és szenvedélyes halász.