Az edzés előtti, alatti és utáni elegendő folyadékellátás fontossága, valamint a szükséges erőfeszítésektől és teljesítménytől függően jelentősen megnő. A testmozgás hőt halmoz fel a testben, ami megnöveli a testfelület hőmérsékletét. A test könnyen megvédhető a túlmelegedés veszélyétől - izzadással. Ezért, ha többet izzad, és nem követi az ivási rendet, akkor nagyobb a kiszáradás veszélye. Az ebből eredő folyadékhiány különféle tünetekben nyilvánulhat meg. Leggyakrabban szívdobogás, görcsök, fejfájás, rossz közérzet és fáradtság jelentkezik.

A VÍZ FONTOSSÁGA A SZERVEZETBEN

A víz átlagosan a felnőttek teljes tömegének 55-75% -át teszi ki, amely a testtömeg körülbelül kétharmadát képviseli. Az izomszövet átlagosan 75%, míg a zsírszövet csak 20% vizet tartalmaz. A víz egy másik jelentős hányada a szövetekben és szervekben, például a szívben (80-90%), a vérben (83%) és az agyban (75%) található. Ezzel szemben a víz nagyon kevés csontban (22%) és zsírszövetben (20%) van. Maga a víz pótolhatatlan helyet foglal el az emberi testben. Segíti az emésztést és a testhőmérséklet szabályozását, befolyásolja a vérkeringést, a tápanyagok és az oxigén szállítását, eltávolítja a méreganyagokat és salakanyagokat a szervezetből. Röviden: a víz pótolhatatlan az emberi test számára, és a szervezet különféle módon reagál hiányára.

A VÍZTALANÍTÁS TÜNETEI

Az emberi test vizet, ürüléket, légzést, nyálat, verejtéket és könnyeket ürít. Önmagában a lélegeztetés napi 1 liter folyadékba kerül. A test rövid távú folyadékhiánya kíséri fejfájás, szájszárazság, csökkent figyelem és lelassult reakciók. Később emésztési problémák jelentkezhetnek, megnő a vérnyomás és a kimerültség érzése fáradtság.

inni

A test folyadékszintjének csökkenése következtében a vér térfogata is csökken, ami azt eredményezi a vérkeringés lelassulása, görcsök jelentkeznek, mivel az izmok nincsenek eléggé ellátva oxigénnel a véráramból. Úgy tűnik ingerlékenység, étvágytalanság, hányinger és hányás. Változások a bőrön is megfigyelhetők, amely kevésbé rugalmas. A szemek lesüllyedtek, alattuk sötét karikák jelennek meg.

MEGFELELŐ INGYENES RENDSZER

Megfelelő mennyiségű folyadék befogadása azt jelenti naponta legalább 2,5 liter vizet kell innunk. A feltüntetett mennyiség természetesen nemcsak az egyén egyéni szükségleteitől és testszerkezetétől, hanem az évszakától, időjárási viszonyaitól vagy erőfeszítéseitől is függ. A test túlmelegedése, más néven leégés a meleg nyári szezonban jellemző. A nyári ivási rendszert ezért kb. 50 ml-rel meg kell növelni 1 testtömeg-kilogrammonként.

Még a téli hónapokban sem szabad elhanyagolni az ivási rendszert. A helyes ivási mód télen 20 - 40 ml folyadék/1 kg testtömeg. Ugyancsak nem ajánlott egyszerre nagy mennyiségű folyadékot inni. A legjobb, ha körülbelül 2 dcl folyadékot, lehetőleg vizet inni rendszeresen félóránként. Rendszeres hidratálás esetén a test mérgező anyagokat és sókat választ ki a testből, miközben nem tartja meg a felesleges vizet. Ez megakadályozza a duzzanatot, különösen az alsó végtagokban.

AZ IRODALMI RENDSZER KISZÁMÍTÁSÁNAK ÁLTALÁNOS KÉPZÉSE

Ahogy a folyadékbevitel nem szívódik fel megfelelően, a testet is veszélyeztetheti a túlzott folyadékbevitel. Ha a kelleténél több folyadékot fogyaszt, megerőltetheti a veséjét. Tehát honnan tudja, hogy mennyi folyadék az optimális az Ön számára? Az ideális térfogat kiszámításának egyik eszköze az ivási rendszer kiszámításának képlete.

súly (kg) x 0,035 = napi folyadékfogyasztás (literben)

+ minden 11 kg túlsúlyhoz adjon 0,25 litert

+ adjunk hozzá 0,3 litert egy csésze kávéhoz

ALKALMAZÁSI RENDSZER A GYAKORLAT ALATT

Tudta, hogy a testtömeg 2-4% -ának megfelelő folyadékhiány akár 21% -kal is csökkentheti a testépítés teljesítményét? Aerob teljesítményben akár 48% is. A teljesítmény ilyen nemkívánatos csökkenését csak úgy lehet megakadályozni, hogy a folyadékokat rendszeresen feltöltjük minden fizikai tevékenység előtt és után. Általában 300-350 ml folyadék ajánlott 10 kg testtömegre, valamint az edzés közbeni folyadékveszteség fedezéséhez szükséges mennyiség. A folyadékveszteség mértéke függ az edzés intenzitásától, valamint az adott személy súlyától és magasságától.

Az edzés megkezdése előtt tanácsos elegendő mennyiségű folyadékot inni. Természetesen nem kell túlozni. A szervezet nem képes "rosszabb időkre" víztartalékokat felépíteni, a bevitelből mindig csak annyit vesz igénybe, amennyire szüksége van, a többit pedig megszünteti. Ezért edzés közben rendszeresen pótolnia kell a folyadékot. Az edzés befejezése után sem áll le a folyadék ürítése a verejték és a vizelés útján. Az edzés utáni hatékony rehidratálás megakadályozza a folyadékvesztést.

MIT IGYAK GYAKORLATBAN

Általában a legjobb tiszta vizet inni edzés közben. Fontos ásványi anyagokat tartalmazó italokat is javasolunk. Ezek kiküszöbölik a verejtékezés során a sportot, és nélkülük a test nem úgy működik, ahogy kellene. Próbálja például összekeverni a kedvencének egy részét izotóniás ital megfelelő arányban vízzel, és edzés közben folyamatosan igyon. Ha szomjúságot érez még ivása után is, csak tiszta vizet igyon. Ne feledje, hogy a folyadékvesztés a vér megvastagodását eredményezi. A sűrű vér lassabban áramlik az érrendszerben, így az izmok oxigénellátása korlátozott.

TÍPUS: Érdekel, hogy a víz konkrétan mit segít? Tudja meg, milyen szerepet játszik hidratálás az erőnlétben.

Különböző típusú sportolók is kaphatók a piacon. Különbözőeket gyakran alkalmaznak a testépítésben és az erőnléti edzésben hipotóniás italok. Kevesebb energiát és több segédanyagot tartalmaznak a felesleges testzsír lebontásához. A hipotóniás italok ozmolaritása alacsonyabb, mint az emberi test belső környezete. Minél alacsonyabb az ital ozmolaritása, annál jobban átjut a vérbe.

A hipotóniás ionos italokat különösen aerob tevékenységek során javasoljuk, amelyek során fokozott izzadás tapasztalható (pl. Kerékpározás, futás). Ezekben a sportokban az izzadság kevésbé koncentrált, és fő alkotóeleme a víz. Ha különösen folyadékpótlásra van szükség, akkor a legalkalmasabb a hipotóniás ital.

IGYÁSI RENDSZER ÉS Fogyás

Biztosan hallottad már, hogy az éhség valójában álcázott szomjúság. Nos, valóban lesz valami. Elég, ha egy ember megiszik egy vagy két poharat 200–400 ml térfogattal, azonnal teltebb a gyomra és gazdagabbnak érzi magát. A víznek van térfogata - és ugyanakkor nem tartalmaz felesleges kalóriát. Megfelelő és rendszeres folyadékbevitel bizonyítja, hogy támogatja az anyagcserét. Mivel az emberi testnek nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a folyadék szivattyúzása érdekében, akár 30% -kal is megnő az energiafelhasználása. Ha elegendő folyadékot fogyaszt, akkor még a test terhelését is növelheti. A fél liter víz elfogyasztása után tíz percen belül a testnek "teljes sebességgel" kell kezdenie a munkát, és az energiafelhasználása növekszik.

Az UniqueFit azt tanácsolja: Ha napi legalább másfél liter tiszta vizet vesz be, akkor átlagosan 200 kJ-ig ég. Ezt mindenképpen érdemes megfontolni.