Biztosan tudja, hogy étrendünk 3 alapvető tápanyagot tartalmaz - fehérjét, szénhidrátokat (néha helytelenül cukroknak hívják) és zsírokat. Ezenkívül a vitaminok, ásványi anyagok és rostok kisebb mennyiségben vannak jelen az élelmiszerekben.
Fehérjék
Fehérjék - egyébként fehérjék is. Étrendünk szempontjából nélkülözhetetlenek, mert ezek a test alapvető építőelemei. Körülbelül 17 kJ található 1 g fehérjében. Fehérjék találhatók húsban, halban, tejtermékekben, tojásban és hüvelyesekben. Emésztésük több energiát igényel, mint a zsírok és szénhidrátok. Az étrendben lévő fehérjék ellátják testünket ún esszenciális aminosavak, amelyeket a test nem képes egyedül előállítani. Az étrendben kettős eredetű - állati és növényi - fehérjéket fogyasztunk, míg a növényi fehérjék kevesebb aminosavat tartalmaznak, mint az állati eredetűek. Ezért mind növényi, mind állati táplálékot kell fogyasztani.
Zsírok - a leggyakoribb koncentrált energiaforrás. 1 g körülbelül 37 kJ. A zsírok alapvető építőkövei a telített és telítetlen zsírsavak, és kölcsönös arányuk határozza meg a zsír minőségét. Megfelelőbbek azok a zsírok, amelyekben a telítetlen savak vannak túlsúlyban - azaz. növényi olajok és ezekből készült zsírok. Az étrend zsírmennyiségének értékelésekor nem szabad megfeledkeznünk az ún szinte minden ételben megtalálható rejtett zsírok.
Valaha azt ajánlották, hogy a zsírokat a lehető legkevesebb mértékben tartsák be, de ma már az egészséges táplálkozás természetes részét képezik, és nem tanácsos kizárni őket az étrendből. Rágáskor ízét és puhaságát adják az étrendnek, és a már említett zsírsavak forrásai. Az emberi testben számos hasznos anyag található a növényi olajokban és a kiváló minőségű növényi zsírokban. A hőkezelés során a zsírok túlzott bevitele és a túlégés nem megfelelő.
Az étrendből elfogyasztott zsírokat általában telített és telítetlen zsírokra osztják (egyszerűsített megjelölés a zsírsavtartalom alapján):
Telített zsírok
A telített zsírok az állati eredetű élelmiszerek részét képezik. Főleg húsban, kolbászban, baromfiban, vajban, kenőcsökben, tepertőben, nagyobb zsírtartalmú tejtermékekben, cukrászsüteményekben vagy édességekben találhatjuk őket. Túlzott bevitelük szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezet. A telített zsíroknak az összes zsírbevitel 1/3-át kell kitenniük. Ezt a mennyiséget normál étrendben állati eredetű élelmiszerek (hús, sajt, tej stb.) Fogyasztásával érik el.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok a növényi olajok (olíva, napraforgó, szójabab stb.), A diófélék és a halak részei, és a teljes napi zsírbevitel körülbelül 2/3-át teszik ki. Ez a fajta zsír pozitív hatással van testünkre, és a telített zsírokkal ellentétben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezért étrendünkben a növényi zsírokat kell előnyben részesítenünk.
Szénhidrátok
A szénhidrátok képezik az étrend alapját, és fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Elengedhetetlenek az agy megfelelő működéséhez. Energetikailag ugyanúgy vannak, mint a fehérjék - azaz. 1g = 17 kJ - de ezek jobban képviseltetik magukat az ételekben - tehát nagyobb mennyiségű teljes energiát is szolgáltatnak. A szénhidrátokat egyszerűbb szénhidrátokra, amelyeket általában cukroknak nevezzük, és poliszacharidokra - "összetettebb" szénhidrátok felépítésével. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozik a cukorrépában, a gyümölcscukorban vagy a szőlőcukorban található cukor és mások. Étrendünkben a lehető legnagyobb mértékben korlátoznunk kell az egyszerű cukrokat. Ezért teljesen kizárhatunk minden diétát, édes italt stb.
Előnyösebb szénhidrátforrás a gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, burgonya, liszt, liszt és pékáruk, rizs, zabpehely, amelyek poliszacharidokat - azaz "összetettebb" cukrokat - tartalmaznak. A poliszacharidok az étrend nagyon fontos összetevőjét is tartalmazzák, vagyis élelmi rost.
Élelmi rost
A rost valójában a növények sejtfala, és emészthetetlen az emberek számára. A vizet magához köti, ezért könnyen megduzzad és megtölti a gyomrot, ami jóllakottság érzetét kelti. A rost növeli a belek térfogatát is - támogatja azok ürülését. El tudnánk képzelni, mint egy ecsetet, amely segít megtisztítani belünket a káros anyagtól. A rost másik pozitív képessége, hogy felszív néhány nemkívánatos anyagot. A magas rosttartalom szárított gyümölcsökben, teljes kiőrlésű kenyérben, gabonapelyhekben, gyümölcsökben és zöldségekben található. A 10 évesnél fiatalabb gyermekek azonban nem szabad korlátozás nélkül szedni a rostokat, mert emésztőrendszere nem áll készen arra, hogy többet feldolgozzon belőlük.
A VITAMINOK ÁBécéje
Elképzelhetnénk a vitaminokat és az ásványi anyagokat apró figurákként, amelyek azonban pótolhatatlan munkát végeznek testünkben. Ha e karakterek egyike hiányzik, akkor testünk általában nem teljesen helyes. Élelmezéssel kell vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátnunk a testet, mert ezek nagy részét testünk önmagában nem tudja létrehozni. Most képzeljük el az egyes vitaminokat és ásványi anyagokat:
Vitaminok
Az emberek ábécé nagybetűivel hívják a vitaminokat. Sok vitamin van, de csak a legfontosabbakat fogjuk elképzelni. Meg fogjuk mondani, hogy mire használják őket a szervezetben, és mely élelmiszerekben találhatók - vagyis hogy milyen ételektől tudjuk őket a szervezetbe juttatni.
A. VITAMIN
Az A-vitamin elősegíti a test fejlődését, növekedését és megvédi a megfázástól. Elősegíti a jó látást, megvédi a bőrt a pattanásoktól (kiütések, amelyek serdülőkorban fordulnak elő gyermekeknél és fiataloknál), valamint a bőrráktól is. Főleg állati eredetű táplálékból jutunk a szervezetbe. Megtalálható májban, vajban, tejtermékekben, tojássárgájában és tengeri halakban.
B-VITAMIN
Az ún A B-vitaminok csoportjába nagyon sok vitamin tartozik, pl. B1 - tiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B5 - pantoténsav, B6 - piridoxin, B9 - folsav, B12 - cianokobalamin. Ezen vitaminok fő forrása a gabonafélék, hüvelyesek, élesztő, tojás, tej, zöldségek, gabonacsíra, belsőségek és halak. Ha hiányoznak, fáradtnak érezheti magát, székrekedésben, étvágytalanságban, törékeny körmökben vagy a szájzugok repedésében szenvedhet. Ennek a csoportnak a vitaminjai fontosak a vérképzésben és az idegrendszer működésében.
C-VITAMIN (aszkorbinsav)
Ez a vitamin az egyik legfontosabb vitamin, és úgy gondoljuk, hogy sokat hallott róla. Főleg friss zöldségekből és gyümölcsökből kapjuk. Nagyon fontos a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége szempontjából, támogatja a sebgyógyulást. C-vitaminnal kell ellátnunk testünket olyan időszakokban, amikor megnövekedett az influenza előfordulása vagy megfázás van, valamint olyan időszakokban, amikor nagyobb fizikai vagy mentális stressznek vagyunk kitéve.
D-VITAMIN
A D-vitamin ritka jellegű. "Rokonai" az ún provitaminok képződnek a bőr alatt, ha napsugárzásnak van kitéve (napozáskor). Maga a D-vitamin megtalálható gombákban, élesztőben, paradicsomban, kakaóban, tejben, halolajban, tojásban és más ételekben. Erre a vitaminra elsősorban csontjaink és fogaink megfelelő fejlődéséhez van szükségünk.
E. VITAMIN
Az E-vitamint gabonacsírából, növényi olajokból, tojássárgájából, húsból vagy tejből nyerik. Fontos növekedésünk szempontjából és elősegíti a sebgyógyulást.
K. VITAMIN
A K-vitamin fő forrásai a spenót, a káposzta, a paradicsom, a sárgarépa, a répa és még sok más. A vitaminhiány az elégtelen véralvadásban nyilvánul meg.
Ásványok
Testünknek általában nagyon kis mennyiségben van szüksége ásványi anyagokra. Nagyon fontos, hogy egy személy őrizze az ellátást kalcium (Ca kémiai jel). A kalciumot főleg a tejtermékek tartalmazzák, kisebb részben a sárgája, a mák, a bab és a fekete kenyér. A kalcium nagyon fontos a csontok és a fogak megfelelő fejlődéséhez.
Egy másik szükségszerűség az is asztali só, mivel ez egy forrás nátrium (Na kémiai jelölés) a klór (Cl vegyi márka). De légy óvatos! Nagyon fáj. A túlzott sófogyasztás vérnyomásproblémákat és egyéb egészségügyi problémákat okoz. Nem feledkezhetünk meg arról, hogy a só süteményekben, sajtokban és kolbászokban található meg, ami kellően kielégíti igényeinket. Ezért legyünk nagyon óvatosak, ha sós ételeket használunk. A főzés során lehetséges a sót részben gyógynövényekkel helyettesíteni, pl. satureja, bazsalikom, kakukkfű stb.
Szervezetünknek azonban más ásványi anyagokra is szüksége van, például káliumra, fluorra, vasra, jódra stb. Mindegyiknek szerepe van a testben, és hiányuk a testünkben is megmutatkozik. Annak érdekében, hogy testünket minden szükséges anyaggal ellátjuk, étrendünknek nagyon változatosnak kell lennie.
Hogyan lehet tudni az élelmiszer címkéjét?
Szinte minden ételnek, amelyet a boltban vásárolunk, a tápértékek táblázata található a csomagoláson, amely megmondja, mennyi energiát kapunk egy 100 g (ml) esemény során. a csomagolásban vagy a darabban, hanem az ételek összetételére vonatkozó információk is.
Szüksége van tanácsra a versenyről? - Lépjen kapcsolatba velünk! Van kérdése az étrendről és az egészséges életmódról? - Lépjen kapcsolatba velünk!