E cikket eredetileg "Fogyásszabályoknak" akartam nevezni. De aztán rájöttem, hogy annyi szabály vesz körül minket, hogy néha nem érdekel. A szabályok rabság érzését kelti bennem. Tehát megváltoztattam a nevet fogyókúrás szokásokra. A szokást természetesnek veszem, és később, amikor elsajátítom, automatikusan megteszem. Szépebben hangzik és igazabb.
Először 3 alapelv
Az egészség az első. Gondolom, sokan elsősorban fogyni szeretnénk, hogy egészségesek legyünk, és ne csak azért, hogy kisebb farmerekbe illeszkedjünk. Ha azonban egészségesen étkezünk, akkor elérjük az ideális súlyunkat is. Bónuszként pedig egészségesek leszünk. Fontos a motiváció. Tegyük meg magunkért és egészségünkért. És ne hasonlítsuk senkihez!
Mindannyian mások vagyunk. A fogyás nagyon egyedi kérdés, a genetikától, az életstílustól, az egészségtől, az energiafogyasztástól, az életkortól, a nemtől, a testmagasságtól, a súlytól, az izomtömegtől stb. Az emberi test összetett, és ami működik az egyik számára, nem biztos, hogy a másiké. Tehát nem csak egy eljárás vonatkozik mindenkire. Mindannyiunknak meg kell találnunk és ki kell választanunk, hogy mi működik kifejezetten nekünk, de azt is, ami a legjobban megfelel nekünk a továbbhaladáshoz.
Fenntarthatóság. Gondolom egyikünk sem akar jojó hatást. Mindannyian tartósan fogyni szeretnénk. A "lejárati idővel" rendelkező étrendek nem működnek. Ezért azoknak a változásoknak/szokásoknak, amelyeket étkezési életünkbe bevezetünk, olyanoknak kell lenniük, hogy tartósan tartsanak bennünket. Különben nincs értelme. Ezért próbáljuk meg fokozatosan bevezetni az egyéni szokásokat, például hetente egyszer, és nem egyszerre. Reálisabb, hogy elfogadjuk őket.
Étkezési szokások
Alvás. Aludjunk eleget. Az alvás az egészségünk szempontjából a legfontosabb. Itt írtam róla https://health-food-ie.com/2019/12/27/spanok-a-2-kivi/. Ez azonban nagyon fontos a fogyás szempontjából is. Az alváshiány bonyolítja a fogyást azáltal, hogy növeli az éhség hormon - ghrelin szintjét és csökkenti a jóllakottság - leptin szintjét. Alváshiány miatt nagyobb az étvágyunk a magasan finomított szénhidrátokból származó ételek iránt, és a glükóz tolerancia, valamint az inzulinérzékenység csökken: https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/ .
Minőség. Javítani fogjuk étrendünk általános minőségét. Fogyasszunk sokkal több zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát (írok még róluk). A zöldségféléknek minden étkezéskor el kell fedniük a tányérunk felét. Nemcsak sok vizet tartalmaz és ezért hamarabb táplál minket, hanem rengeteg fitonutrientet és rostot is tartalmaz, amelyek nagyon hasznosak számunkra. Csak tiszta vizet (https://health-food-ie.com/2019/12/17/voda-a-inteligencia/) és cukrozatlan teát igyon. Együnk annyi feldolgozott ételt és félkész terméket, amely tele van nem kívánt adalékokkal és mesterséges anyagokkal. Fogyasszunk főleg otthon.
Kalóriák. Csökkentsük a napi kalóriabevitelünket. A fogyás akkor fordul elő, ha hiányzik az energia. Úgy tűnik, hogy az a kulcs, hogy ne érezzük magunkat depressziósnak, hogy napi 500 kCal-kal csökkentsük a napi kalóriabevitelünket. Egészséges, ha hetente átlagosan 0,5–1 kg-ot fogyunk. Ha ez segít nekünk, használjuk az "apky" -t a kalóriák számolásához. De vigyázz, ezek csak tájékoztató jellegűek. Nem adhatjuk meg pontosan, hogy mit ettünk bennük, és ugyanakkor nem tudják kiszámítani a napi összes energia tényleges ráfordítását - például pihenés vagy normál tevékenység során.
Várjunk. Ne együnk mindent, ami a tányéron van, és várjunk. Együnk lassan. Ne együnk telítettségig, mindig csak ¾ jóllakásig, és várjunk 20 percet. Olyan sokáig tart, amíg az agy jelet kap arról, hogy tele vagyunk-e vagy sem.
Cirkadián ritmus. Együnk a cirkadián ritmusunknak megfelelően (erről a https://health-food-ie.com/2020/01/10/chronovyziva-a-chudnutie/ oldalon írtam), vagyis korábban a nap első részében. Reggelizzünk. Este hagyjuk abba az étkezést 19:00 után, vagy még korábban. A reggel elfogyasztott kalóriák nem azonosak az esti kalóriákkal. Együnk rendszeresen, de ne gyakran, és ne hagyjuk ki az étkezéseket. Van aki naponta 3 főétkezést szeret, van aki további 6 kisebb ételt. Nem számít. Fontos a rendszeresség.
Ne vacakoljunk az étkezések között. A csokoládé vagy a sütemény "jutalom"! Heti 1-2 alkalommal jutalmazhatunk. Nem több! Az egészséges ólom vagy a tizedik másképp néz ki. (A közeljövőben írok is róla: o)) És kerüljük a https://health-food-ie.com/2020/01/17/chut-na-sladke/ cukrot és a mesterséges édesítőszereket. https://health-food-ie.com/2020/01/06/cukor-a-ine-sladidla/
Éhen haljunk. Adjunk egy kis szünetet a testünknek az ételek fogyasztásától. Új "szakaszos böjtnek" hívják. Többféle formája van. Az egyik az, hogy minden nap legalább 12 órás szünetet tartunk az étkezésben. Ideális egyik napról a másikra. Ez a következő blogbejegyzésem.:ról ről)
Élelmi rost. Együnk több rostot. Ami igaz, az a fehérjékre is igaz - jól kielégít minket. És 0 kalóriája van. Külön blogcikket szenteltem a rostoknak, mert nagyon fontos az emésztőrendszerünk és az egészségünk szempontjából.
Fehérje. Vegyük bele a fehérjét mindenki étel. És nem csak azért, mert a fehérje testünk minden egyes sejtjének építőköve. Gyomrunk különféle hosszú ideig emészti a makrotápanyagokat - vagyis a zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. Ennek megfelelően egyes étkezésekkel hosszabb ideig táplálkozunk, mint másokkal. Ebből következik, hogy ha fogyni akarunk, jó lenne minél több olyan ételt fogyasztani, amely a lehető leghosszabb ideig tart bennünket. Ezen a versenyen a rost nyer. Ezt követik a zsírok, majd a fehérjék és végül a szénhidrátok. Eleinte éhesek vagyunk.
Tuk. Ne féljünk a zsírtól. Fontos az életünk számára. A hormonok és a sejtmembránok része. Ez alkotja agyunk többségét. A zsírt azonban sáfrányként kell fogyasztani.: o) Csak összehasonlításképpen 1 g fehérje vagy 1 g szénhidrát 4 kCal-ot tartalmaz. Azonban 1 g zsír 9 kCal-ot tartalmaz! Helyettesítsük az állati zsírokat növényi zsírokkal (például avokádóval, dióval, magvakkal). Ne helyettesítsük a zsírt cukorral. Például joghurtban. Az alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt rosszabb, mint például a fehér joghurt dióval. És kerüljük a transzdukciót (keksz, édesség stb.). Gyulladást és betegséget okoznak.
Szénhidrátok. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik. Hosszú távon nem. Két hátrányuk van. Először is, a szénhidrátok az elsődleges energiaforrások. Nem adhatjuk fel őket teljesen. Nélkülük nem fogunk működni. Nem is sportolókról beszélek. Próbáljunk csak a finomított szénhidrátok bevitelét csökkenteni. Másodszor, minden szénhidrátmolekula két vízmolekulát (3-4g) köt meg testünkben. Tehát kezdettől fogva úgy tűnik számunkra, hogy szénhidrátmentes étrend mellett gyorsan fogyunk, de elsősorban a vizet veszítjük, és idővel a fogyás leáll.
Gyakorlat. Menjünk. Rendszeresen és megfelelően. De egy dolgot azonnal tisztázunk. A testmozgás nem segít, ha emellett rosszul eszünk. Külön cikket is írtam a testmozgásról és a fogyásról. Itt találja.:ról ről)
A végén
Ne erőltessük. Ha nem sikerül, akkor mindegy, halasszuk el. Próbáljuk meg egy hét múlva. Ha nem vagyunk megfelelően beállítva, akkor nem fogunk sikerülni. Megszüntetjük jó szokásainkat, és boldogtalanok és dühösek leszünk magunkra. Ez demotivációhoz, túlevéshez vagy egészségtelen étkezéshez és életmódhoz vezet.
Ne mérjünk. Egyáltalán. Az érzésünk sokkal fontosabb. Ha megmérjük magunkat, és hanyatlást látunk, talán ez lesz a mentségünk arra, hogy valamit „megjutalmazzunk”. Ha nem látunk hanyatlást, akkor demotiválják, hogy kudarcot vallunk. Ez egy "veszít/veszít" helyzet.
A terv nélküli cél csak kívánság. Tűzzünk ki egy elérhető célt. Készítsünk étkezési tervet néhány nappal előre. Ha valakinek nincs ideje vagy akarata, az Internet tele van ételekkel és mozgásprogramokkal. Csak egy kis "google".: o) Vásároljunk csak hetente egyszer az elkészített bevásárlólista szerint, étkezési tervünknek megfelelően. Vezessünk naplót arról, hogy mit ettünk és esetleg hogyan éreztük magunkat utána.