A kalória témában gyakran találkozunk bizonyos összefüggések és mítoszok félreértésével, amelyek az energia bevitelét kísérik. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az öblítő a legnagyobb kalóriabetegség, mások az "egészséges" ételt élvezik, azt gondolva, hogy kifejezetten nekik köszönhetik őket, mások pedig utolérik azokat a kalóriákat, amelyeket utána, például futás közben elégettek. Vizsgáljuk meg mindhárom gyakori problémát, és próbáljuk megérteni, hogy van ez az energiafogyasztással.

jelenti hogy

# 1 Energiasűrűség vagy a kalóriák és az étel mennyiségének kapcsolata

Energia sűrűség az egységnyi tömegre vagy térfogatra jutó energiamennyiség. Más szóval, az energiasűrűségű ételek/ételek azok, amelyeknek van könnyű, de magas kalóriatartalmú. Éppen ellenkezőleg, az alacsony energiasűrűségű ételek több ételt biztosítanak nekünk alacsony kalória árán. Képzeljünk el egy csokit. A magas kalóriasűrűségű ételek tipikus példája. 3 falatra eszel meg, ő pedig jó adag kalóriát eszik a bevitt mennyiségből.

Ehhez is kapcsolódik tápanyagok mennyisége, amelyet egyes ételek biztosítanak számunkra (úgynevezett táplálkozási sűrűség). Az említett csokoládé nem ad nekünk nagy hitet, éppen ellenkezőleg, elegendő kalóriát fog biztosítani számunkra. Vannak azonban olyan táplálkozás szempontjából értékes ételek is, amelyeket "egészségesnek" tekinthetünk, ezek valójában elegendő minőségű tápanyagot biztosítanak számunkra, de egyszerűen magas kalóriatartalmúak, ami elméletileg meghiúsíthatja a fogyás útját, amelyet elsősorban az energia befolyásol. egyenleg (kiadás vs. bevétel).

Képzelje el a dióféléket. Sokan egészséges snacknek tartják őket. Ez alapvetően igaz állítás, de egy földimogyoró-csomagban (100 g), és igen, tudjuk, hogy botanikailag hüvelyesekről van szó, a márkától függően körülbelül 600 kalóriát találunk. És ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy valaki inkább egy ilyen egészséges snacket választ, mint egy csomag "egészségtelen" chipset, amely körülbelül 530 kalóriát tartalmaz, itt két elem kezd elütni. Egészség és kalória.

Természetesen a földimogyoró mindenképpen több minõségi tápanyagot fog kapni. Táplálkozási szempontból értékesebbek, minőségi zsírforrásnak tekinthetjük őket. De sajnos sok kalóriájuk van. Elméleti szinten a táplálkozás szempontjából értékes dió visszatarthat minket a fogyás útján, különösen, ha az embernek fogalma sincs a kalóriabevitelről, és az egészséges, de kalóriatartalmú ételeknek köszönhetően viszonylag könnyű kiszabadulni a kalóriadeficitből.

Egy jobb példa, amely már inkább a kalóriasűrűségen alapszik, az avokádó vs. olaj, (elsősorban) zsírok két forrása. Mindkettő táplálkozási szempontból jó. Az avokádót egészségesnek tartják a fitnesz világában, és ez tény, de be kell látnod, hogy ez egy nagyon szép kalóriabomba. Végül is a nagy avokádó egyik felében 133 kalória, 1,7 g fehérje, 7,1 g szénhidrát és 12,2 g zsír lehet. Ezenkívül azonban számos minőségi tápanyagot (pl. Folátok, kálium, karotinoidok) biztosít számunkra, amelyek befolyásolják a reproduktív egészséget, valamint más általános vegyületeket az általános egészség szempontjából.

A másik oldalon olaj, amiről még azt sem tudjuk, hogy eszünk (egy példa a nagy energiasűrűségű ételekre), szintén 133 kalóriát kapunk zsírok formájában, és többé-kevésbé semmi más. Az avokádó valóban jobban kielégít, több mikroelemet, még rostot is ellát, és egyes esetekben sokkal jobb választás lehet.

Ez azt jelenti, hogy az olaj bekerül az étrendbe ostobaság? Határozottan nem. A zsírforrásoknak különféleeknek kell lenniük, különösen egyszeresen vagy többszörösen telítetlenül, de ha szokásuk tojáskészítéskor egy evőkanál olajat használni egy serpenyőhöz, akkor a teljes bevitelükből elég sok zsírt fog megölni, és legalábbis ebben diéta taktikailag kellene gondolkodnunk az ételről. Mit szólnál egy jobb serpenyőhöz, cserélj olajat és tartsd meg a kalóriádat valami másra? Természetesen ez a konkrét forgatókönyvtől függ, de a lényeg az, hogy legalább a kalóriakorlátozás érdekli a energia sűrűség táplálékot, és ezzel egyidejűleg felismerni, ami egészséges, nem jelenti azt, hogy nem tartalmaz kalóriát vagy hogy csak kis mennyiséget tartalmaz. A kalóriasűrűség azonban jól példázható ezekben a példákban, és az volt a célom, hogy Felismerte a kapcsolatot a kalória, az étkezés és a jóllakottság között, és ezáltal az étrendben fontos szerepet játszó tényezők között. Az egészségi állapot és a kalória általános összefüggéseivel kapcsolatban keresse fel az előző cikket, ahol más szögből tárgyaltuk.

# 2 A "lágyító" a legnagyobb kalóriabetegség?

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy "lágyító", mivel a legtöbb kalória a hamburgerek és a krumpli viszonylag kis részében valósul meg (és itt vagyunk az energiasűrűségnél). Ha nem állna messze az igazságtól, de rá kell jönnünk a döntő dologra. Az öblítő lehet, hogy egyáltalán nem a legnagyobb (kalóriatartalmú) gonoszság, bár természetesen kalóriamennyiséget szolgáltat, és a gyorsétterem rendszeres fogyasztásának, és ezért a napi magas kalóriabevitelnek köszönhetően az emberek egyszerűen híznak. Egy felmérés során azonban kiderült, hogy a leggyakrabban fogyasztott ételek hány kalóriát tartalmaznak, akár étteremben, akár gyorsétteremben. az éttermi ételek gyakran kellemetlen meglepetést okoznak.

Az eredmények aláhúzzák azt a kemény kalória-valóságot, amelyet sokan még mindig nem vagyunk hajlandók érzékelni. Öt ország adatait hasonlították össze az USA-val. Amíg Az étkezések 94% -a a hagyományos éttermekből és a benne lévő gyorséttermek 72% -a legalább 600 kalória adagonként.

Az érdekes dolog az a gyorséttermek 33% -kal kevesebb energiát tartalmaztak, mint az éttermi ételek. Emlékezzünk arra, hogy össztömege gyakran alacsonyabb volt, de a kutatókat egy rendszeres adag érdekelte. Az adagok összehasonlítását tekintve a gyorsétterem "jobb" lett (880 kcal vs. 1166 kcal).

Hasonló tanulmány megvizsgálta az Egyesült Királyság éttermeiben felszolgált főételek energiatartalmát, és összehasonlította azok energiatartalmát a gyorsétteremmel. Az étterem szokásos menete átlagosan 268 kcal volt, mint a gyorséttermekben. A 13 000 étkezés átlagos átlaga 977 kcal volt, de 47% -uk több mint 1000 kcal-t tartalmazott adagonként, és csak 9% -uk kevesebb, mint 600 kcal volt.

Az ilyen étrend egy (inaktív) nő napi energiafogyasztásának 70-120% -át teszi ki. Ne feledje, egy étkezésről beszélünk. Vagyis anélkül, hogy mindkét felmérésben figyelembe vennék a további étkezéseket, italokat, snackeket, előételeket vagy desszerteket. Ezért több mint valószínű, hogy sokan még több kalóriát fogyasztanak majd ülésre. Egyszerűen megtanultuk előnyben részesíteni az élelmiszerek nagyon koncentrált változatait, amire természetesen a piac reagál, és látjuk az eredményt.

Példa:

  • Steak, hasábburgonya, majonéz: 500 g = kb. 1400 kcal.
  • Mc csirke, közepes krumpli, tartármártás: kb. 300 g = kb. 830 kcal (17p, 82c, 47f).

Természetesen ez a választástól függ. azonban Mind az éttermek, mind a gyorséttermek gyakran kínálnak magas kalóriatartalmú ételeket. Próbáltad már rájönni, hogy mennyi olajfelesleg van a tányérodon? Vegyen két szalvétát, nyomja meg a "fitnesz" grillezett csirkepecsenyét, és meglátja, mennyi olaj maradt a szalvétákban. Valószínűleg meg fog lepődni. Természetesen az élelmiszer nagyobb ízének (azaz az általános ízének) köszönhetően más összetevőket adnak hozzá, ami növeli az étel teljes kalóriasűrűségét. A felmérés egyes ételei (3%) is a magasba emelkedtek 2000 kcal adagonként! Az étterem, amelyben étkezünk, minden bizonnyal szerepet játszik. A kutatók rámutattak erre a tényre is, mert például Kínában egy és ugyanazon étel egyik sültje 1386, a másikban 657 kcal volt. Ezért vegye észre, mit kap a tányéron, és hogy fénylik-e, mint a csiszolt karácsonyi bálok. Ha igen, akkor számoljon azzal, hogy kb. 10-15 g több olajat fogyaszt. És ne gondold, hogy a salátának nincs kalóriája (az átlag valahol 300 kcal körül jött ki), ha öntetet tesz rá, akkor még magasabb értékeket ér el (pl. KFC - 663 kcal, McDonald's - 248 kcal SUBWAY - 416 kcal).

A lehetséges megoldás az egyes élelmiszerek fűtőértékének kötelező megnevezése lenne a neve mellett, amint azt a legfrissebb (végül) FDA javasolja. Számomra több mint világos, hogy még ez sem fogja meggyőzni egy hétköznapi embert arról, hogy ne legyen kedvenc sült steakje sült krumplival és majonézzel. Ez azonban sokaknak jobb áttekintést adna, és a kalóriákkal kapcsolatos alapvető ismeretekkel együtt utat nyitna az optimálisabb ételválasztás előtt.

# 3 Amikor ennyi (* pont a Fitbit-adatokra *) kalóriát égetek el, annyit tudok venni, és nem nyerek

Olyan téma, amelyről könyvet lehetne írni. Próbáljunk tehát áttérni a legfontosabb megvalósításra. Először is, a sportkövetők (órák) hibásak, és bár követhetjük a trendet és ennek megfelelően orientálhatjuk a jövedelmünket, ezekkel az adatokkal sokkal nehezebb dolgozni, ez a tevékenység típusától, az óramodelltől függ, hogy használ-e egy mellkaspánt és forma. Egyszerű pont - ha a Fitbits megmutatja, hogy 600 kalóriát égetett el egy másik tevékenység során vagy közben, és 600 kalóriát eszel otthon, ez nem azt jelenti, hogy nullán áll. A második pont az, hogy a 600 kalória nem valós, és valószínűleg sokkal kevesebb is, mivel ezek a nyomkövetők a legtöbb esetben túlbecsülik.

A nagyobb embereknek meg kell tanulniuk a jövedelmük nyomon követését, mielőtt a költségekkel foglalkoznának, és egyes esetekben a jövedelmet a költségekkel összekapcsolják a sporttesztelők segítségével.