Kardio - vagy az ember szereti, vagy utálja. A legtöbb testépítő vagy fitnesz szakember számára a kardió elengedhetetlen része a zsírégető edzésnek, különösen a versenyszakaszokra való felkészülés során. A kardió edzés bármire hasonlíthat - vannak, akik hetente kétszer 20 perc kardiót, mások naponta kétszer kardióznak, sőt vannak olyanok is, akik napi két alkalommal 45 percet futnak futópadon vagy kerékpáron.
Sok edző vagy online fórum a sportolók számára figyelmeztet "Katabolikus hatás" Túlzott hosszúságú kardio edzések. Ez felveti a kérdést: Azonban mikor válik "túlzóvá" a kardió edzés hossza ?
Ha ezt a kérdést hormonális szempontból nézzük, úgy tűnik, körülbelül 60 perc az az idő, amikor a kortizolszint jelentősen emelkedni kezd. Kortizol egy szteroid hormon, amely többek között a katabolizmusért felelős (bontás) az izomtömeg. A kortizol szintén elősegíti a kiválasztást mioztatin, amely aktívan megállítja az izomnövekedést. Van azonban a kortizol gyakran figyelmen kívül hagyott hatása is, amelyet előnyünkre használhatunk - A kortizol segít a zsírok mobilizálásában, és energiaforrásként biztosítja számunkra ezeket a mobilizált zsírokat.
Katabolizálhatjuk azonban az emelkedett kortizol okozta izmokat elnyom elfogadás elágazó láncú BCAA aminosavak kardió edzés alatt/előtt. Ezek az aminosavak segítenek elnyomni az izomtömeg lebontását, ugyanakkor nem gátolják a zsírok mobilizálódását.
Biztos vagyok benne, hogy tud gondolni egy egyenletre - minél hosszabb a kardió - annál több kalóriát éget el, annál nagyobb a bőr alatti zsír vesztesége. Ennek az egyenletnek azonban van fogása - van még egy megemlítetlen paraméter - kompenzáló hatás, amely az oktatóegység befejezése után következik be. Ha a test úgy érzi, hogy kimerült, akkor túl sok energia indítja el az automatikus folyamatokat, amelyek étvágynövekedéshez vezetnek - az elveszett kalóriák kompenzálásának eszközeként. (megjegyzés: ezért a kardió edzés előnyös lehet azok számára, akiknek étvágyproblémái vannak).
Így működik mindenki által jól ismert - a JOJO-effektus.
Az az elképzelés azonban, hogy elegendő követni az egyenletet - "Kevesebb kalóriát fogyasztok, mint amennyit elégetek", nem teljesen teljes. Nagyon fontos kérdés: "Amitől lefogytam?"Ha egy sportoló a kardió során elveszíti a sovány izomtömeget, akkor nagyobb valószínűséggel veszít zsírból újra megszerzi. A tiszta izomtömeg aránya a bazális anyagcsere nagyon fontos paramétere. Ha a sportoló több sovány izomtömeget veszít, akkor csökken a bazális anyagcsere értéke. Ez azt jelenti, hogy a testnek hirtelen szüksége van rá KEVESEBB kalória a testsúly helyreállításához - leggyakrabban azonban zsír formájában. A kompenzáló hatás és a bazális anyagcsere lelassulása kombinációja tehát a válasz arra a kérdésre, hogy miért olyan könnyű visszaszerezni a diéta befejezése után a zsír lebontását.
De mi a helyzet az erőnléti edzéssel? A sovány izomtömeg felépítésének köszönhetően az erőnléti edzés elősegíti a bazális anyagcsere értékének növekedését, ami megkönnyíti a sportoló zsírégetését. Számos tanulmány van erről Megfelelő erőnléti edzés nélkül szinte lehetetlen hosszú ideig alacsonyan tartani a bőr alatti zsír százalékát!
Ez azt jelenti, hogy teljesen ki kell hagynom a kardiót?
NEM! A kardió edzés nemcsak jó állapotban tartja a szív- és érrendszert, hanem segít a zsírégetésben is!
Mennyit kell kardiózni a leghatékonyabb zsírégetés érdekében?
Egy 2012-es tanulmány (az alábbi forrás) 64 enyhén túlsúlyos, 20-40 év közötti embert vizsgált meg, akik véletlenszerűen két tesztcsoportra voltak felosztva. Az egyik csoport hetente háromszor 30 perc kardiót szenvedett, míg a másik csoport hetente háromszor 60 perc kardiót. A vizsgálat 13 hétig tartott, és meglepő eredményt hozott. Bár a 60 perces csoport kétszer annyi energiát égetett el, mint a 30 perces csoport, mindkét csoport ugyanannyi testzsírt vesztett (14%)! Érdekes azonban, hogy a 60 perces csoport edzői intenzívebb kompenzációs hatást fejeztek ki a pihenés során jelentősen megnövekedett étvágy formájában.!
Ezen eredmények alapján tehát a szubkután zsír leghatékonyabb égetését tehetjük meg ajánlja az erőedzés és a kardio gyakorlatok kombinációját, amelyek 30-45 percig tartanak.
A hosszú kardio edzések nagyszerű alternatívája HIIT edzés, amelyről a következő cikkben részletesebben beszélünk.
Tanulmány: Rosenkilde, M, et al. Testzsírvesztés és kompenzációs mechanizmusok az aerob testmozgás különböző dózisainak hatására - randomizált, kontrollált vizsgálat túlsúlyos, ülő férfiaknál. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2012; 303; R573 = R579.