Lehet, hogy hallott valamit a keményedés előnyeiről. Tényleg igaz, hogy a befagyott tóban való úszás és a jégzápor erősíti az ember egészségét? Vizsgáljuk meg, hogy a hideg milyen hatással van testünkre, és mire számíthat, ha rendszeresen edz.

keményedés

Mi pontosan keményedik?

Az ember testének állandó testhőmérsékletét a szükséges szinten tartja - normotermia (36,5 - 37,5 ° C) egy rendszer segítségével hőszabályozás. A test felülete, a magjától eltérően, a külső környezet hőmérsékleti körülményeitől függően megváltoztatja hőmérsékletét, és ezeket a felületi hőmérséklet-változásokat a termoreceptorok regisztrálják a bőrben. A testhőmérséklet fenntartásához szükséges, hogy a hőtermelés és a kiadások egyensúlyban voltak. Ha ez egy test erősen lehűlt, fokozódnak az anyagcsere folyamatok, amelyekben hő keletkezik, valamint csökken a véráramlás a bőr alatt és a végtagokban. Ezeket a folyamatokat a hipotalamusz és az agytörzs központjai irányítják.

A hideg hatása számos előnye van nemcsak a sportolók számára, nevezetesen új mitokondriumok kialakulása és működésük növelése, jobb energiatermelés, gyorsabb regeneráció és kevesebb gyulladás, vagy hormonoptimalizálás, hanem számos egészségügyi probléma és betegség megelőzése és alternatív kezelése, például: elhízás, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, autoimmun betegségek, hormonális egyensúlyhiány (stressz, nemi, reproduktív hormonok) és neurodegeneratív betegségek.

Mi történik a hideg testre gyakorolt ​​hatása után?

A megfázás vége után kémiai hőszabályozás (fokozott anyagcsere - táplálékként használt üzemanyagként) vagy fizikai hőszabályozás - a vázizmok akaratlan izomrövidítése - útvonal termogenezise (az úgynevezett borzongás, amelyet a jól ismert fogcsikorgatás kísér). Remegés közben az izmok által termelt hő (különösen a glikogén, amely az izomtömeg körülbelül 1% -át teszi ki) akár 6-szorosára is nőhet, amikor az izmok nyugalomban vannak.

A test hőtermelésének növelése mellett ezekre is sor kerül védő mechanizmusok, amelyek minimalizálják a hőszivárgást. Ez a bőr erének szűkítésével (érszűkület) valósul meg, amelyet el is érnek alacsonyabb véráramlás a test hűtőfelületén - a vér és így a belső szervek is lényegesen kevésbé hűlnek, éppen ellenkezőleg, a bőr gyorsabban hűl. Ezek az automatikus folyamatok mind a szívós, mind a képzetlen egyének testében tudatos okuk nélkül zajlanak le - testünk megbízhatóan gondoskodni fog a testmag szükséges hőszintjének fenntartásáról.

A műszeres termosztátokkal ellentétben azonban az emberi biológiai termosztát (megvédi a belső szerveket a kritikus hőmérsékleti esésektől és azok későbbi károsodásaitól, vagy akár halálától) korlátokkal rendelkezik, és csak a megújuló lehetőségei határain belül működik. És e határok mértéke különbözteti meg a szívós ember testét a képzetlen embertől.

Megállapítást nyert, hogy a test edzett ember több hőt képes kémiai hőszabályozással előállítani, mint egy meg nem keményedő ember teste. Az erek szűkítése, amely csökkenti a bőrön keresztüli hőszivárgást, szintén korlátozott időtartamú, de keményedés esetén ez a védelmi rendszer később meghibásodik. A szívós munkavállalók hideg vízben (8 ° C alatt) való tartózkodásának általános biztonsági határa 30 perc, a jeges vízben (4 ° C alatt) 22 perc. Természetesen az edzők hidegállósága egyedi.

Keményedés változásokat okoz a testrendszerek tevékenységében - a test kevésbé lesz hajlamos a gyors hőmérsékletváltozásokra - a hősokk egyre elviselhetőbbé válik egy edzett ember számára. A sokkállóság állandó hatása jelentkezik csak 2-3 év rendszeres keményedés után. A szellemileg jól tapasztalt, szívós munkavállalók számára a jeges vízbe való belépés akár kellemes cselekedet is lehet.

Hogyan befolyásolja a keményedés az immunrendszert ?

A keményedés javítja az immunrendszer működését, míg a citokinek és a fehérvérsejtek szintje a vérben megkeményedés közben megnő. Ha ez a folyamat szabályos, akkor felgyorsítja az immunválaszt. Egy randomizált, 2016-ban megerősített tanulmány alacsonyabb légúti megbetegedések a szívós embereknél, de nem szabad azt gondolnunk, hogy ha teljes mértékben bekeményedünk, akkor soha nem leszünk betegek. Ez tévhit.

Rendszeres edzéssel növeljük a bakteriális és vírusos kórokozók iránti fogékonyság küszöbét, és a szervezet önmagában sokkal jobban képes megbirkózni a fertőzéssel. Ha azonban bármilyen betegségben szenved, a keményedés nem változtatja meg annak időtartamát. Ezzel a tevékenységgel befolyásolhatja a melléktényezőket, de semmiképpen sem az adott betegség oka.

Kerülni kell a hideg, túlfűtött helyiségeket, a meleg öltözködést: mindez gyengíti immunitásunkat, mert jobban törődünk az állandó testhőmérséklettel, mint a hőszabályozási folyamatainkkal, melyeket az evolúció több ezer éve látott. Megkeményedve erősítjük immunitásunkat, hőkereséssel, több rétegbe öltözve éppen ellenkezőleg.

A keményedés egyéb egészségügyi előnyei

Hypotermia is előfordul az erek összehúzódása és az azt követő melegítés, hogy kibővítse őket, ezáltal növelve rugalmasságukat és késleltetve az öregedést. A keményedés során többször előforduló érszűkület (érszűkület) és értágulat (érrendszeri dilatáció) a legjobb módszer az érrendszer nagy rugalmasságának megszerzésére és időskori fenntartására. A jeges víz gyógyulási tényezőjének tudományos vizsgálata emberre becsüli a szervezet biológiai életkorának csökkenését hosszú távú és rendszeres jeges vízben történő úszás során 5-től 15 évig!

Ebben is vannak változások hematológiai paraméterek - szignifikáns változásokat figyeltek meg a hemoglobin koncentrációban, a vörösvértestek számában, a hematokrit indexben, a monociták és a granulociták százalékában. Ők is csökkennek oxidatív stressz paraméterek.

A Cambridge-i Egyetem brit tudósai szerint hideg vízben úszni és megkeményedni lehet kulcs a neurodegeneratív betegségek megelőzésében. Valójában találtak egy fehérjét a szívós dolgozók vérében, ami az egereken végzett kísérletek során lelassította a demencia lefolyását, és regenerálódtak a neurodegeneratív agykárosodások. Hideg és fagy hatására a szervezet hősokkot él meg, és egy speciális fehérje kezd kialakulni a testükben - "RBM3 fehérje", Ami egereken végzett kísérletek során figyelemre méltó képességet mutatott a szinapszisok regenerálására.

Az RBM3 fehérje hatásaival foglalkozó idegtudós, Giovanna Mallucci szerint az RBM3 termelését serkentő gyógyszer felfedezése lelassíthatja vagy részben megfordíthatja egyes neurodenegeratív betegségek, például az Alzheimer-kór progresszióját. Az előzetes eredmények arra utalnak, hogy a jégvízben úszó szívós emberek testében egyre inkább képződik fehérje, de nincs bizonyíték arra, hogy ennél az embercsoportnál alacsonyabb lenne az agybetegségek kockázata.

A jégfürdő és annak mértékéig a hideg zuhany hatásosan stimulálja barna zsír aktivitás. A barna zsír zsírszövet (de sokkal inkább az izomsejtekhez hasonlít), amely az összes szövetünkből a zsírt és a glükózt égeti el leginkább (50 g barna zsír körülbelül 500 kalóriát éget el egy nap alatt, ami körülbelül 25 kg zsír évente). A barna zsír aktivitását a hidegnek (keményedésnek) való kitettség indítja el, és fehér zsír égeti el, de elsősorban a zsigeri zsírfelesleg (belső szerveinket körülölelő zsír, amely ha feleslegben van, hozzájárul a cukorbetegséghez, a szívinfarktushoz, agyvérzéshez és egyéb akut betegségek).

A keményedés az akut stressz egyik formája, amelynek során a tested egyre inkább adrenalint, kortizolt, dopamint, de szerotonint is termel, és ennek köszönhetően fizikailag és mentálisan erősebbnek, jobbnak vagy életképesebbnek érzed magad. A hideg hatása mindenesetre megelőzés a megfázás, az influenza, a torokfájás, a légzőszervi fertőzések ellen, kezeli a magas vérnyomást, javítja a vérkeringést, csökkenti a szervezet gyulladását, támogatja a nyirok- és immunrendszert.

Szisztematikus edzéssel paradox módon a reumatikus problémák is enyhülnek. Ezt a hatást sikeresen alkalmazzák a kriokamrákban, amelyek a megfelelő programbeállítás mellett hűtött levegővel (mínusz 100–180 ° C) hatnak az emberi testre.

Az edzéssel kapcsolatos kockázatok is vannak?

A sok előny ellenére a keményedés nem mindenki számára megfelelő. A hirtelen hidegnek való kitettség nem megfelelő azok számára, akiknek van szívkoszorúér-betegség. A gyors lehűlés érgörcsöt okozhat. Ez az erek összehúzódása, ami legrosszabb esetben szívrohamhoz vezet. Betegeknél bőrproblémák erős bőr perfúziója szintén nem ajánlott. A hideg víz húszszor gyorsabban hűtheti le a testet, mint a hideg levegő, ezért nem jó vele játszani. Ha egészségügyi problémái vannak, először konzultáljon orvosával.

Hogyan kezdjük meg a keményedést?

El kell kezdeni a keményedést a tudatos választástól és a hideggel való barátkozás vágyától. Csak akkor erősítheti immunitását és egészségét. Ha az edzés megkezdését fontolgatja, mindig fokozatosan kell kezdeni, és az első eredmények három-négy héten belül megjelennek. Ide o hosszú távú folyamat és ez a beruházás néhány év múlva megtérül.

Reggel meg kellene keményednie, amikor a tested alvás után jól kipihent. Mivel stresszhormonok szabadulnak fel közben, ez befolyásolhatja az esti alvás minőségét. A szakember szerint az, hogy milyen gyakran kell részt vennie ebben a tevékenységben. Van, aki megteheti egyszer, mások hetente kétszer-háromszor. Fel kell fednie saját határait.

A kezdőknek kellene zuhany hideg vízzel naponta. A legjobb, ha langyos vízzel kezdjük, és fokozatosan lehűtjük. Télen 1-3 percig, nyáron 3-5 percig ajánlott zuhanyozni. A 2–3 éves gyermekek hideg vízben kezdhetnek zuhanyozni. Zuhanyzás közben még mindig mozogunk, nem állunk egy helyen. Zuhanyozás után törölje le egy száraz törülközővel. Nem áztatjuk a fejünket, hanem fürdősapkát veszünk fel, nehogy beázzon a hajunk. ň

A tökéletes szárítás után bemelegítő gyakorlatokat hajtunk végre, hogy testünk felmelegedjen a mozgással. Ha időzavarban vagyunk, akkor inkább eltekintünk a reggeli keményedéstől, a sietős megkeményedés nem tesz jót a pszichének. Gyakran próbálunk nem hiányolni a reggeli keményedést, nagyon fontos a rendszeres érintkezés a hideg vízzel. Körülbelül 2 év rendszeres keményedés után az ember igazán szívóssá válik.

Melyek az emberek leggyakoribb hibái az edzés során?

Fokozatosan kell keményedni, nem szabad kihagyni a lépések sorrendjét. Bármely életkorban egészséges ember megkeményedhet, de a gyermekeknek és az időseknek mérsékeltebben és lassabban kell megkeményedniük.

A keményedés kezdetén követnünk kell a biztonságos és fokozatos keményedés bizonyos alapelveit:

  • Lélegző - Megkeményedés előtt kezdjen 10–15 mély és lassú belégzéssel az orron keresztül és a szájon át történő kilégzéssel. Ez a légzés biztosítja, hogy jobban tudja kezelni a hideg vízzel való érintkezést. Ellenkező esetben elkezdhet nehéz lélegezni, és feszültnek érzi magát.
  • Tusoló - A keményedés megkezdésének legegyszerűbb módja, ha a kedvenc hőmérséklete végén meleg vagy langyosan fokozatosan csökkenti a víz hőmérsékletét. Ha 30 másodpercig képes kezelni a zuhanyt minden nagyobb probléma nélkül, maradjon legalább két percig.
  • Mozgalom - Megkeményedés előtt és után fel kell melegíteni és edzeni kell legalább egy-két percig edzés előtt és után. A hideg vízzel való érintkezés után az izmai érzékenyek lesznek, de a minőségi edzés előtti és utáni testmozgás hatására teste gyorsabban visszatér a normális hőmérsékletre.

Az edzés megkezdése előtt tanácsos orvoshoz fordulni, betartani az ajánlásokat, pl. Jegesmedvék - www.ladovemedvede.sk. Soha ne kezdd egyedül, de tapasztalt edzők felügyelete és valódi edzőteljesítmények mellett fokozatosan kell edzeni - 2-3 év szisztematikus edzés után. Kezdetben csak néhány tíz másodpercig töltsön 10 ° C alatti hőmérsékletű vízben, az első szezonban fokozatosan 1-2 percig. Szükséges hallgassa a teste jelzéseit és bármilyen probléma esetén szakítsa meg a merülést hideg vízben, ill. lerövidíti az időt a vízben.

Mik azok a jelek, amelyeket eltúloztunk?

Ha túlzásba vesszük az edzést, az nagyon veszélyes és alattomos lehet. A hipotermiával való megbirkózás sokkal nehezebb lehet, mint csak a vízben maradni. Ebben az időben kezdődik az útvonal termogenezise (rázás), és ez melegít bennünket, így segít a lehető leghamarabb visszatérni a normális hőmérsékletre. A legjobb, ha gyorsan átöltöznek száraz ruhákba, és megfelelő mozdulatokkal felmelegednek.

Bizonyos szempontból trükknek is tekinthetjük azt a tényt, hogy a keményedés legelején (szó szerint az első napokban, talán egy-két hét) az emberi immunrezisztencia átmeneti romlása. A hipotalamusz mellett testünk hőszabályozását részben hormonok (adrenalin, noradrenalin, kortizol) vezérlik. Emelkedett kortizolszint az immunfunkciók romlását okozza, csökken az új limfociták képződése (a fehérvérsejtek, amelyek a test egyetlen sejtjeként képesek felismerni az antigént, és ezért a megszerzett immunitás alapja), és fordítva - ezek aktív. "Természetes gyilkos sejtek".

Ha egy kezdő kezdő túlságosan erőteljesen kezd hozzáállni az edzéshez, és testének alkalmazkodóképessége nem képes alkalmazkodni a hideg terheléshez, akkor egészségügyi problémák jelentkezhetnek. A keményedés kezdetén emlékeznünk kell a bölcs szlovák közmondásra: "Lassan továbbmész". Ha sikeresen leküzdjük a keményedés kezdeti szakaszát, a további ismételt hideg terhelések normalizálják az immunitást és fokozatosan javulni kezdenek.

Az ismételt hideg munka fokozatosan növeli az immunrendszer funkcióit.

Légkeményedés ?

Légi úton is megkeményedhet. Ez a keményedési módszer kevésbé igényes és finomabb, mert a víz huszonötször gyorsabban távolítja el a test hőjét, mint a levegő. A jelenlegi korlátozott körülmények között kimehet a kertbe, az erkélyre, vagy könnyedén állhat öltözve a nyitott ablaknál, és edzhet. Ha ezt a tevékenységet három-öt percig végzi, akkor az egy perc vagy akár két perces hideg zuhannyal egyenértékű lesz. Helyénvaló a víz és a levegő kombinálása. Ugyanilyen fontos a lakás nem fűtése, és ideális lenne, ha a szoba hőmérséklete nem haladja meg a 22 ° C-ot (a hálószobában 18 ° C), és a rendszeres szellőzés.

Mit szólnál egy hideg allergiához?

Az allergia kialakulásában és kialakulásában többek között a környezeti hőmérséklet hirtelen változása játszik nagy szerepet. A fizikai hatások, például a hideg, közvetlenül aktiválják a mediátorok kimosódását, pl. a hízósejtekből származó hisztamin és ezek az anyagok a megnövekedett reaktivitás klinikai megnyilvánulásait okozhatják a felső, középső, de az alsó légutak nyálkahártyáján, a kötőhártyán, de a bőrön is. Ez azonban kb álallergia, ami fizikai ingerre adott válasz, nem allergén.

E nehézségek eredetét a mai életmód is befolyásolja, amikor egyfajta természetellenes mikroklímát hozunk létre a szervezet számára, ahol stabil a hőmérséklet, a páratartalom és a fény. Ha az emberek idejük nagy részét a szabadban töltötték, ma zárt helyiségekben. A védekezésünk lustává vált, mert nem használjuk, és a test egyszerűen leállítja, amire nincs szüksége.

Hogyan lehet edzeni a gyerekekkel?

Gyerekeknél célszerű megkeményedni a játékkal vagy a friss friss levegőn járással, mezítláb járni, nyitott ablakkal aludni, a szobákat nem túlmelegedni és megfelelően józan, nem túlzottan öltözködni. A hároméves gyerekek elkezdenek zuhanyozni hideg vízben, miközben mi nem áztatjuk a fejünket, és vigyázunk, nehogy beázzon a hajuk. 2 év alatti gyermekek számára még nem ajánlott. Amikor lezuhanyozzuk a gyereket, törölje le egy száraz törülközővel, és gyakoroljon egy kicsit.

Mit szólnál egy szaunához?

Szauna ez a kemény sztereotípia kellemes diverzifikálása, és kiváló lehetőség a kezdők számára is. A szaunát is célszerű fokozatosan megszokni. A hűtéshez célszerű az elején csak egy zuhanyzót, majd egy jégmedencét használni. A szívósság erősítése és fenntartása érdekében jó, ha hetente egyszer ellátogat a szaunába.

Hogyan lehet megerősíteni az immunitást ebben az időszakban?

Az egészséges immunitás érdekében, amely növeli a vírusos és bakteriális betegségek, de a stressz iránti ellenállást is, ismert 5 "S" - "Jó alvás, egészséges táplálkozás, rengeteg sport a friss levegőn, nevetés és természetesen hideg vizet adunk hozzá - tehát keményedés. Ha meg akarjuk védeni gyermekeinket, önmagunkat és családunkat, akkor jó megtartani. "