kézikönyv

Tudja a különbséget a több szemű és a teljes kiőrlésű kenyér között? Fogyni fog neki, vagy csak egészségesebb?

"Csak akkor nyúlok egy tekercs fehér búzaliszthez, ha nincs más választásom" - mondja MUDr táplálkozási szakember. Minárik Péter, és így tiszta ortzelet mond ki a fehér liszt fölött. Arra a kérdésre, hogy neheztelnénk-e a fehér kenyérre és süteményekre, bólint, hogy inkább igen. "Jobb enni egy kicsit drágább teljes kiőrlésű kenyeret, mint olcsóbb fehéret" - mondja. Miért?

Tápanyagok hiánya

"A fehér- és teljes kiőrlésű kenyér energiaértéke majdnem megegyezik" - figyelmeztet Minárik doktor mindenkit, aki a mérlegen akarja óvni a kezét. Az egészséges anyagok tartalma azonban más. A fehér liszt hatvan százalékkal kevesebb rostot tartalmaz ugyanennyi teljes kiőrlésű liszthez képest, hetven százalékkal kevesebb vasat, negyven százalékkal kevesebb folsavat, több mint nyolcvan százalékkal kevesebb E- és B1-vitamint, valamint cinkben, szelénben, magnéziumban sokkal szegényebb, kálium, hanem más B-vitaminok vagy többszörösen telítetlen zsírsavak is.

Mennyi rostra van szükségünk?

A teljes kiőrlésű gabonából származó pékáruk barátságosabbak testünk számára. A rostoknak köszönhetően azok elfogyasztása után a vércukorszint, a glükózszint kevésbé emelkedik, és segítenek egyensúlyban tartani. Ezenkívül csökkenti a vér koleszterinszintjét és segíti a vastagbelet.

"Az ajánlott napi rostdózis 20-35 gramm, egyes táplálkozási ajánlások szerint még ennél is több. Nemcsak gabonafélékből, hanem zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből is vehetjük "- mondja Dr. Minárik.

Az, hogy valóban mennyi rostra van szükségünk, attól függ, hogy mennyi energiát, azaz kalóriát kaptunk a nap folyamán.

- A napi 2000 kcal/8400 kJ tartalmú étrendet fogyasztó felnőtteknek 25 g rostot kell fogyasztaniuk napközben.

- A gyermekek esetében a szabály az, hogy a gyermekek annyi rostot fogyasszanak naponta, mint életkoruk + napi 5 g összege. Például egy tízéves gyermeknek napi 15 g rostja van.

Kétféle rost

A teljes kiőrlésű kenyér, sütemények és tészta nemcsak oldhatatlan rostok (búza, árpa, rozs, zab), hanem értékes, vízben oldódó rostok (árpa, zab, rozs) forrása is. Semmit sem kell azonban eltúlozni, mert a nagy mennyiségű rost a bél felfúvódását vagy a kalcium gyengébb felszívódását okozhatja. Ugyanakkor nagy, 100 gramm feletti adagokat kell bevennie.

Ne tévesszen meg

1. A rozslisztből készült kenyér több tanulmány szerint alacsonyabb glikémiás indexű, mint a búzalisztből készült kenyér. Így a teljes kiőrlésű rozskenyér elfogyasztása után kisebb a vércukorszint emelkedése és ennek következtében alacsonyabb az inzulinválasz. Ezért a rozskenyér előnyösnek tűnik a cukorbetegek számára. Az okos gyártó a rozs szót nagyobb betűkkel fogja használni a csomagoláson, és csak a címke tanulmányozásakor tapasztalhatja meg, hogy a búzaliszttel is foglalkozik, amelynek szintén nagy az aránya.

2. Meg kell jegyezni, hogy a Szlovák Köztársaság Élelmezési Szabályzata szerint a teljes kiőrlésű elnevezés csak olyan kenyér leírására használható, amelyet a teljes kiőrlésű liszt legalább hetven százalékából sütnek, míg a graham harminc százalék.

3. A több szemű és a teljes szem nem azonos. A többszemű szó azt jelenti, hogy a kenyér a búza és a rozs mellett több gabonaféléből származó lisztet tartalmaz (legalább tíz százalék), de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy teljes kiőrlésűek is.

4. A teljes kiőrlésű liszt nem sötét, a gyártók csak a karamellához, a sötét sörhöz és más hozzávalókhoz vonzanak minket.

5. A teljes kiőrlésű kenyér látható kis darab gabonahéjat és morzsát tartalmaz. A fehér liszt csak ínyez vagy keményedik meg.

6. A gabona szó jól hangzik, de nem azonos a teljes kiőrlésű szóval. Csak gabonából készült.

7. Ne tévesszen meg napraforgó-, tök-, szezám- vagy lenmaggal meghintett kenyér vagy sütemény. Ezek egészségesek, de nem feltétlenül teljes kiőrlésű terméknek kell lenniük.

Ne félj

Ha a címkét nézzük, gyakran megijedünk a tojás és a kenyér által tartalmazott anyagok mennyiségétől. A szakértő szerint azonban nem szükséges őket démonizálni, a felhasznált mennyiségben ártalmatlanok és biztonságosak: "Az E 322 például a szójalecitin, az E 300 a C-vitamin, azaz aszkorbinsav, az E472c biztonságos citroglicerid, valamint E 516 liszt, E 472e - zsírsav-észterek, E 262 - nátrium-acetát "- nevezi ki Dr. Minárik.

A teljes kiőrlésű liszt mellett a kenyér is:

- Búzadara liszt: durumból, búzából készült. Magasabb a fehérje, a glutén tartalma, ami lelassítja a cukrok felszívódását ebből a lisztből. Ezért alacsonyabb a glikémiás indexe.

- lenmag - sok vasat és oldható rostot tartalmaz, amely megvédi a vastagbelet. Ha a magok őrölve vannak, segítenek a nőknek a menopauza kezelésében, mivel fitoösztrogéneket tartalmaznak.

- zabpehely - a székrekedés megelőzése és a B-vitaminok forrása

- szójapehely - minőségi fehérjéket tartalmaz és védi az ereket

- graham liszt, kukoricadara - sok rostot tartalmaz

- dió - tartalmaz egészséges omega-3 zsírsavakat, az egészséges zsír a glikémiás indexet is csökkenti

- betaglucan - vízben oldódó rost, amely hatékonyan csökkentheti a koleszterinszintet és megvédi a bélet.