Képzés - az ismeretek alapjai.
Az edzőterembe történő első érkezés előtt nagyon fontos tudni, hogy mit és hogyan kell gyakorolni. De az erősítés egész tudománya nem csak magán a képzésen alapul. Emellett a minőségi ételek és a regenerálás is fontos szerepet játszik. Nagyon sokat lehet mondani a képzésről. De menjünk emberi beszéddel és fél sarokkal.
Először is tanuljuk meg a helyes terminológiát:
Ismétlés - az adott gyakorlat végrehajtásához szükséges mozgást jelenti. 1x mozgás végrehajtva.
Sorozat - ez az ismétlések összessége.
Gyakorlat - a szükséges számú ismétlés végrehajtása egy bizonyos izomrész gyakorlásához.
Ismétlések száma
Az, hogy hány ismétlés ideális az igényeinkhez, nagyon egyedi. Az egyes emberek izmai különböző módon reagálnak az edzés különböző formáira, ezért nem világos, hogy mennyit kell végezni az ismétléseken. Általában azonban a következő elvek érvényesek:
1 - 4 ismétlés fejleszti az erőt
5 - 6 ismétlés fejleszti az erőt és a hangerőt
8-10 ismétlés fejleszti a hangerőt
12 - 15 ismétlést használnak rajzoláshoz ill. az izom állóképességi tulajdonságai
A fentiekből következik, hogy az erős sportolók, pl. a súlyemelők kis számú ismétléssel fognak gyakorolni, míg ezek az állóképesség inkább az ismétlések nagy számát részesítik előnyben. A testépítők 6 és 12 ismétlés között mozognak. Természetesen, mint már említettük, nagyon egyéni, hogy mi az ideális szám, de jó, ha más-más ismétlést használunk, amikor az izomrészt különböző gyakorlatokon edzjük.
Ismétlés aránya
Egy másik fontos dolog, amire gondolni kell, az ismétlés sebessége. A szokásos tempó 3-1-3 (3 másodperces emelés (pozitív fázis) - 1 másodperces szünet - 3 másodperces elengedés (negatív fázis)) A gyors ismétlés (3-1-3-nál gyorsabb) nagyobb súlyok emelését teszi lehetővé, ami nehéz edzéshez használják. A lassú ismétlések (3-1-3-nál lassabbak) nem teszik lehetővé ilyen teher gyors emelését, előnyük pedig a könnyű szálak nagyobb terhelése, azaz a térfogat edzése. Nagyon fontos megemlíteni azt is, hogy sok ember milyen típusú gyakorlatot használ, a stroke pozitív fázisában (amelyben a terhelés a gravitációs iránynak megfelelően mozog) a lehető leggyorsabb ütemnek kell lennie, feltéve, hogy ellenőrzött és helyes mozgást végez a megfelelő út és a negatív mozgásfázisban. (a teher a gravitáció irányába mozog) az ütemnek lassabbnak kell lennie.
A sorozatok közötti szünetek hossza
A szettek közötti szünetek hossza az alkalmazott terheléstől és a testedző aktuális edzésfeltételétől függ. Igaz, hogy a sorozatok közötti szünetek hossza:
1 percig. edzünk erőállóképességet és dinamikus erőt
2-3 percig. edzünk hipertrófiát, erőt
3-5 perc. maximális erőt edzünk
Minél hosszabb a szünet a szettek között, annál inkább uraljuk a következőt, a rendszeres edzésben lévő testépítők számára 2-3 percig ideális.
Sorozatok száma és gyakorlatok száma
Ez itt nem annyira általános. A nagy izomterületekhez több sorozatra van szükség az edzéshez, kisebbre kevesebb sorozatra. Ezenkívül a különböző edzésváltozatok különböző számú készletet és gyakorlatot használnak. A kezdők számára az optimális az izomrészek gyakorlása 3-6 sorozatban, 1-2 gyakorlatra osztva. Haladóbbak számára 6-10 sorozat 1-3 gyakorlatra osztva. Az idő múlásával a készletek és gyakorlatok száma növekedhet, de különösen a kezdők számára oda kell figyelni a túledzésre.
Lélegző
A légzés nagyon fontos az edzés során. Minden sportolónak meg kell tanulnia a megfelelő légzést edzés közben. A légzés biztosítja az izmok friss oxigénellátását és a szén-dioxid eltávolítását a testből. A helytelen légzés vagy akár a lélegzetvisszafogás a test gyors legyengüléséhez, az arc kivörösödéséhez, sőt ájuláshoz (lehulláshoz) vezet.
A légzés három típusát különböztetjük meg
lélegzet a mozgás negatív szakaszában (felszabadulás alatt)
a légzés a mozgás pozitív fázisában (a teher felemelésekor)
szükség szerint természetes légzés (egy nehéz sorozat utolsó ismétléséhez)
Nem száz százalékban van meghatározva, hogy mikor és mikor kell kilégezni, de általában elengedéskor belélegezni kell, a teher emelésekor pedig fokozatosan. De megváltoztatható aszerint is, hogy az hogyan felel meg magának az embernek, elengedhetetlen, hogy rendszeresen lélegezzünk.
Ha tetszik a cikk, ossza meg barátaival. hát, köszönöm.