2016. január 13., szerda 09:29 | Szerző: Gabriel Štefaňák
A legutóbbi cikkben megemlítettük az erőnléti edzés számos előnyét. Megállapítottuk, hogy nem teljesen kizárt az abszolút vagy relatív hatalom növeléséről való gondolkodás. Ez első pillantásra teljesen más tudományágakra is vonatkozik, mint például a futás, a jóga vagy a hétvégi vásárlás (még akkor is, ha kerekeken nyomja a kosarat). De hogyan induljon el, ha nincs korábbi tapasztalata, vagy melyik a legjobb edzésmód?
Erre nagyon tudományos választ fog kapni. Attól függ . sok dolog. Ma azonban megismertetjük Önt az egyik legnépszerűbb edzésprotokollal az erőtudás fejlesztésére. Így van, képességek. Ahogy az erőnléti edzés úttörője mondja, Pavel Tsatsouline, "az erő készség".
Ennek a protokollnak egyszerű neve 5x5, ami 5 ismétlés 5 sorozatát jelenti. Csak 3 gyakorlatot tartalmaz - holtverseny, mély guggolás, padnyomás. Felejtsd el az összes többi gyakorlatot. És most komolyan, bocsáss meg a három hasnak az edzés végén, ha komolyan gondolod az erő fejlesztését. Az erőedzés sok rajongója szerint ez csak az energiapazarlás. Hidd el, hogy egy 150 kilós súlyzó holtjátékkal tökéletesen edzed a belső és külső hasizmaidat.
Egy másik népszerű érv az erőnlét elmaradása ellen - nem úgy néz ki, mint egy szekrény vagy súlyemelő - nincs helyén. A versenyeken készült felvételek gyakran azt sugallják, hogy bárki, aki nehéz súlyokat emel, benőni fog, mint az árvai szalonna. Ez azonban nem igaz, mivel ezeknek a csúcselőadásoknak a nagy része az ún felső kategória, ahol a Hulkhoz hasonló egyének valóban versenyeznek egymással. Ha megnézi az alacsonyabb kategóriákat vagy az élsportolókat, akkor azt tapasztalja, hogy nem kell képregényhősnek kinéznie. De térjünk át magára a programra.
Mint fentebb említettük, a protokoll három gyakorlatot tartalmaz. A holtversenyeket hetente egyszer, a guggolást és a fekvenyomást hetente kétszer - egyszer kemény edzéssel, egyszer könnyű gyakorlással ajánljuk. Minden gyakorlatot öt, öt ismétléses sorozatban hajtanak végre. Ideális heti 5 kilogramm hozzáadása, amennyiben mindig eléri az egész 5x5 értéket. 2,5 kg hozzáadásának nincs értelme, koncentráljon 5 kg-ra.
VIDEÓ: Hogyan kell gyakorolni a deadliftet
VIDEÓ: Hogyan gyakoroljuk a mély guggolást
VIDEÓ: Hogyan kell gyakorolni a benchpress-t (tack a padon)
Ha nem adja meg az egész 5x5-öt, ismételje meg a gyakorlatot ugyanazzal a súllyal és egy másik edzéssel, amíg 5x5-öt nem gyakorol az adott súlygal. Ezután adjunk hozzá 5 kg-ot. Ne felejtsük el, hogy nem tanácsos energiát pazarolni más gyakorlatokra a haladás markánsabb elérése érdekében. Ha a sorozatok között pihenésre kerül a sor, az ideális idő legalább 5 perc a maximális előrehaladás érdekében. A kikapcsolódás nem azt jelenti, hogy megérint egy mobiltelefont, vagy beszél egy kedves recepcióssal. De az aktív pihenés. Kéz és láb remegése, nyújtás, légzési gyakorlatok.
Példa az orosz edzők által ajánlott edzéstervre:
Hétfő - nehéz guggolás
Kedd - nehéz benchpress
Szerda - holtpont
Csütörtök - könnyű guggolás
Péntek - könnyű benchpress
Szombat - szabadnap
Vasárnap - szabadnap
képzés a hét 4 napján:
Hétfő - nehéz guggolás
Kedd - nehéz benchpress
Szerda - holtpont
Csütörtök - szabadnap
Péntek - könnyű guggolás, könnyű préselés
Szombat - szabadnap
Vasárnap - szabadnap
nem ideális edzés a hét 3 napján (ha másképp nem tudsz):
Hétfő - nehéz guggolás
Kedd - szabadnap
Szerda - nehéz fekvenyomás, könnyű guggolás
Csütörtök - szabadnap
Péntek - holtpont, könnyű nyomás
Szombat - szabadnap
Vasárnap - szabadnap
Összegzésképpen hozzá kell tenni, hogy célszerű mérhető célt kitűzni, hogy könnyebben figyelemmel kísérhessük az előrehaladást, és a képzésnek magasabb értelme van számunkra. Bónuszként még szórakoztatóbbak leszünk. Javasoljuk a cél kitűzését 3-4 hónapos időszakra. Ez például azt jelenti, hogy 12 hét múlva 25 kg-mal szeretnénk javítani a holtjátékot, 15-20 kg-mal a guggolást és 10-15 kg-mal a préselést.
Ne felejtsd el elolvasni a cikket sem Bevezetés az erősítő edzésbe.
A következő cikkekben megpróbáljuk részletesebben tárgyalni az egyes gyakorlatokat. Figyelje a Sport7.sk-t és a FITZÓNA részt.
Javasoljuk a többi gyakorlati cikkünket:
Jogi nyilatkozat: A cikkben szereplő információk nem helyettesítik a szakorvos ajánlásait és tanácsait. Felhívjuk figyelmét, hogy a szöveg csak tájékoztató jellegű. Nem vagyunk felelősek a használatakor esetlegesen előforduló sérülésekért vagy sérülésekért. Javasoljuk, hogy az alkalmazás előtt konzultáljon edzővel/szakemberrel vagy orvossal.