Új gyakorlási koncepciót keres, amely új szintre emel? A 6 × 6 képzési program megfelelő megoldás lehet. Szerzője Tom Kelso - gazdag tapasztalattal rendelkező erő- és fitneszedző (különböző szakterületű profi és amatőr sportolókkal dolgozik).
"6 × 6 Brutality Workout" -nak is hívják. Mint ő maga mondja, a jó képzési programoknak könnyen érthetőnek és nehezebben megvalósíthatónak kell lenniük. Ez ebben az esetben is igaz. Ha adsz neki egy esélyt, és megfelelő erőfeszítéseket teszel rá, az nagyon tisztességes eredményeket ígér.
Miről szól?
A fő feladat hat, hat gyakorlatból álló kör teljesítése. Ezeken belül 10 ismétlést alkalmaznak, és az ebből eredő terhelést úgy kell megválasztani, hogy érezhető izomkimerülést érjenek el.
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a gyakorlat végén már nem képes további technikailag korrekt ismétléseket végrehajtani.
Az említett 10 ismétlés gyakorlatonként hozzávetőleges szám, és nem szükséges feltétel (például ha sikerül még néhányat végrehajtani, folytassa a sorozatot). Csak minimális szünetek vannak az egyes gyakorlatok között és az egyes körök befejezése után is (hogy melyek ezek a minimális szünetek, azt mindenki megmagyarázhatja, de nem haladhatja meg a 30-60 másodpercet).
A cél az, hogy a teljes edzést a lehető legrövidebb idő alatt teljesítsük.
A képzés összetétele
Minden, ezt a koncepciót használó képzési egység két sémából áll. Mindkét gyakorlatséma hat komplex gyakorlatból áll (két nyomást gyakorló gyakorlat a felsőtesten, két húzó gyakorlat a felső testen és két gyakorlat az alsó testen). A következő általános bontás vonatkozik rájuk:
1. felsőtest nyomásgyakorlata A
2. felsőtest felhúzási gyakorlat A
3. Alsó testgyakorlat A
4. felsőtest nyomásgyakorlása B
5. felsőtest felhúzási gyakorlat B
6. Alsó testgyakorlat B
Konkrét példa - 1. séma (A képzés):
Egykezes nyomás egyenes padon
Evezés ülve
Legpress
Vállnyomás a gépen ülve
Keskeny fogással húzza meg a szíjtárcsát
Drep
Konkrét példa - 2. séma (A képzés):
Fentebb már említettük, hogy a fő szándék összesen hat áramkör teljesítése.
6 áramkör a következő váltakozó sorrendben:
1. séma -> 2. séma -> 1. séma -> 2. séma -> 1. séma -> 2. séma
Tehát, mint láthatja, egy képzési egység az 1. séma három áramköréből és a 2. séma három áramköréből áll.
Egy másik konkrét példa - 1. Séma (B képzés):
Vállnyomás nagy súlyzóval állva
A szíjtárcsa széles fogással történő meghúzása
Holtemelő trapéz alakú rúddal
Nyomja meg a nagy súlyzókat egy egyenes padon
Egykezes kihúzások az elülső kanyarban
Legpress
Egy másik konkrét példa - 2. Séma (B képzés):
Egykezes nyomások a padon átlósan felfelé
Hajlik a kapcsolat
Első guggolás
Egy nagy súlyzó nyomása a negatív padon
T-rúd húz
Tüdő nagy súlyzóval
További információ:
- Kiválaszthatja az egyes gyakorlatokat saját maga szerint, feltéve, hogy követi a fent említett sorrendet, és inkább az alapvető több ízületes gyakorlatokat választja.
- A szerző javasolja, hogy ne csak a felhasznált gyakorlatokról és terhelésekről, hanem egy kör teljes idejéről és a teljes edzésegység teljes időtartamáról is dokumentálást vezessenek. Ez alapján a további előrelépés törekvése hatékonyabb lesz.
A prioritásnak nem a terhelés növelése, hanem az edzésegység időtartamának fokozatos lerövidítése kell, hogy legyen.
- Ne változtassa meg a gyakran használt gyakorlatokat és sémákat. Adjon esélyt egy pár sémának legalább 2-3 egymást követő edzésre.
- Először egy bizonyos teszt edzésen kell tesztelnie, mely terhelések lesznek alkalmasak az első éles edzés egyéni gyakorlataira. Ne feledje, hogy az edzésről a gyors ütemre lép, és a felhasznált terhelésnek kissé alacsonyabbnak kell lennie a szokásosnál. Ezenkívül a fáradtság minden körrel növekszik.
- A nagyon jó formájú egyéneknek kevesebb mint 30 perc alatt kell elsajátítaniuk egy edzésegységet. Ha 30-40 perc alatt megteheti, akkor a formája is elég rendes.
- Az edzés fitneszorientált és az általános fizikai erőnlét növelésére összpontosít.
Kevésbé képes egyének számára ez lehet az elsődleges fizikai aktivitásuk (ebben az esetben hetente 3-5 alkalommal gyakorolják), mások számára megfelelő támogató fizikai aktivitás (heti 1-2 alkalommal elegendő).
Nem alkalmas teljesen kezdőknek. Legalább néhány őszinte hónapos rendszeres testmozgás kell a hátad mögött.