A csípő, a has és a fenék az egyik legkockázatosabb terület a nők felesleges zsírsejtjeinek tárolására. Kevés nő elégedett ezzel a területtel, és megerőltető, gyakran műtéttel vagy drasztikus étrenddel járó eljárásokon esik át, hogy a területet arányosan vagy vizuálisan megváltoztassa. Vannak azonban más módszerek is a fenék, a csípő vagy a has gyönyörű formálására és alakítására. Egyetlen módszert hozunk Önnek, amely a test formálására összpontosít, könnyed és egyszerű, gyakorlatilag bárhol gyakorolható gyakorlatok segítségével.
1. Feladat: álljon kissé szétválasztott lábbal, és a karját keresztbe a feje mögött. Lassan hajoljon balra. Fokozatosan erősítse meg az íjat a bal kéz könyökbe húzásával. Tartsa a maximális íjat 10-15 másodpercig. Lazítsd a törzs izmait. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat még 2 alkalommal.
2. gyakorlat: üljön ki a földre kinyújtott lábakkal, és hajtsa bal lábát a jobbjára. Jobb kezükkel bal térdükre támaszkodnak, bal kezükkel támogatják a törzsüket. Lassan fordítsa hátra a fejét és a törzsét, és maradjon a helyzetben 10-15 másodpercig. Lazítson és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat még 2 alkalommal.
Ez a két gyakorlat a medencefenék izmainak bemelegítésére került ebbe a programba, nem pedig az erő aktív fejlesztése és a test formázása helyett. Más gyakorlatok már intenzíven befolyásolják az alakítást, és hatásukat az előző két gyakorlat felerősíti.
3. gyakorlat: térdeljen le, és támassza kezeit a földre úgy, hogy a térde és a tenyere legalább a váll szélessége legyen. Lassan hajlítsa fel és le a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot még 10–12 alkalommal.
4. gyakorlat: térdeljen előre a jobb térdén, bal kezével támaszkodjon a földre, és jobb kezével húzza bal bal térdét a jobb vállához. Most lassan törölje vízszintes helyzetbe a jobb vállát és a bal térdét, és maradjon ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Pihenjen és hagyja pihenni a hátsó és a hasi izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat még 2-3 alkalommal.
5. gyakorlat: kissé hajlított lábakkal álljon, és a fejét keresztbe tegye. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, és lassan fordítsa a törzsét balra, egyenes háttal. Maradjon ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Lazítsa meg a megfeszített izmokat. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat még 2-3 alkalommal.
6. gyakorlat: álljon széttárt lábakkal, térdeit a váll szélességéig terítse szét. Lassan húzza ki a keresztcsont gerincét, és igazítsa ki a medencét. Lassan húzza felfelé a váll és a mellkas gerincét is. Ismételje meg a gyakorlatot még 10–12 alkalommal.
7. gyakorlat: feküdjön a hátán, és támaszkodjon az alkarjára és a sarkára. Butt a földön marad. Fokozatosan emelje fel a medencét, amíg kinyújtja a csípőjét. Ha lehetséges, maradjon ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Lazítsa meg a megfeszített izmokat. Ismételje meg a gyakorlatot még 6–7 alkalommal.
8. gyakorlat: nyomja össze, terítse szét a térdeit és törölje meg a gerincét, amennyire csak tud. Húzza ki az állát, és hajlítsa meg az ágyéki és a nyaki izmokat. Tartsa ebben a helyzetben 7-10 másodpercig. Pihenjen a hátsó izmokon. Ismételje meg a gyakorlatot 6-7 alkalommal.
Végül lazítsa meg az izmokat, kissé megrázva és nyújtva őket. Javasoljuk, hogy ezt a rövid programot hetente 2-3 alkalommal gyakorolja.