Annyi elszegényedett átalakulás és hatalmas zűrzavar miatt a ketogén étrend természetes, hogy az emberek figyelmüket erre az étrendre fordítják. De hogyan lehet hatékonyan fogyni a jo-jo hatás nélkül? Az egyes részekről érkező részleges információk sokasága miatt az emberek gyakran összezavarodnak. Ezért úgy döntöttünk, hogy részletesen elmagyarázzuk, mi a keto étrend, hogyan működik és miért van ilyen hatása a fogyásra.

A zsír-, fehérje- és kevés szénhidráttartalmú Keto diéta azonban nem annyira bonyolult. Ahhoz, hogy bekapcsolódhasson egy hatékony ketogén étrendbe, meg kell értenie a népszerű étrend alapjait.

Mi a ketogén étrend?

Ez egy ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely inkább a zsírfogyasztásra összpontosít, és sok közös vonása van Atkinsszel és más alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel. Testünk főként szénhidrátokat (cukrot) használ fel energiának abból az egyszerű okból, hogy étrendünk mindig elegendő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz - gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és egyéb termékek formájában.

Ennek az étrendnek azonban az az alapelve, hogy a szénhidrátforrásokat szinte teljesen megszüntesse, és a megfelelő fehérjével jelentősen növelje a zsírbevitelt. Tehát, ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor a szervezetben elfogy az eredeti üzemanyag-forrás. Ez az állapot 3-4 nappal a keto diéta kezdete után jelentkezik. Aztán elkezd keresni egy alternatív energiaforrást, amely ebben az esetben kövér lesz. Amikor a test metabolizálni kezdi a zsírokat üzemanyag előállítása céljából, ketózisnak nevezik.

A ketogén étrend eredete

Míg a ketogén étrend jelenleg hatékony fogyókúrás étrendnek számít, az 1920-as években az epilepszia népszerű terápiájaként jött létre. A böjt hatásait utánzó étrendnek számított. Az étrendet úgy fejlesztették ki, hogy alternatívákat kínáljon az éhgyomorra, amelyek pozitív eredményeket mutattak az epilepszia kezelésében - ami akkor még nem volt népszerű.

A diétát azonban új görcsoldó terápia bevezetése után elutasították. Érdekes, hogy míg az epilepszia főként új és ígéretes gyógyszerrel volt kezelhető, az epilepsziás esetek 20-30 százaléka nem volt kimutatható. Ezért az akkori orvosok újra tesztelték a ketogén étrendet, és újra bevezették a betegség alternatív kezeléseként, különösen gyermekeknél.

Különböző típusú ketogén étrend létezik?

Igen, valójában a ketogén étrendnek különböző változatai vannak. A legtöbb klinikai vizsgálatot azonban csak két fajon hajtották végre - standard és magas fehérjetartalmú ketogén étrenden.

Normál ketogén étrend

Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely mérsékelt fehérjebevitelt és nagyon magas zsírtartalmat tesz lehetővé. Az ideális összetétel 75 százalék zsír, 20 százalék fehérje és csak 5 százalék szénhidrát.

Ciklikus ketogén étrend

Ha ketogén csoportokat néz, valószínűleg hallott róluk. Ezt az étrendet ugyanolyan zsír-, fehérje- és szénhidrát-elosztás szabályozza, mint a szokásos ketogén étrend, de 5 naponta két napot tölthet magas szénhidrátfogyasztással. Ezt nevezik a tankolás napjának is.

Célzott ketogén étrend

Ez a diéta is elsősorban a szokásos ketogén étrend elveit követi, de lehetővé teszi a szénhidrátok bevitelét az edzés során.

Magas fehérjetartalmú ketogén étrend

Ahogy a neve is sugallja, az ilyen típusú ketogén étrendnél valamivel magasabb a fehérje bevitele. 20 százalék fehérje helyett akár 35 százalék fehérje is lehet, és a zsír arány 60 százalékra csökken a normál 70 helyett. A szénhidrát arány azonban változatlan.

Az ismeretlenek számára a ciklikus és a célzott ketogén étrend valamivel fejlettebb, mint a másik két módszer, és leggyakrabban testépítők vagy sportolók használják őket.

Hogyan működik a fehérje-keto diéta?

A ketogén fehérje étrend 3 fő szakaszból áll. Annak érdekében, hogy bármely étrend a lehető leghatékonyabb legyen, jó, ha a szervezet megszerzi az ún sokk az anyagcsere elindításához, a másodikban a zsírraktárak égése folytatódik, és az utolsó szakasz fontos a normál, de kiegyensúlyozott ésszerű étrend lassú visszatéréséhez, hogy elkerüljük a jo-jo hatást.

A fehérje-ketogén étrend első szakasza a gyors fogyásra összpontosít

A ketogén étrend legelején a szokásos étrendet speciális fehérje ételek/italok váltják fel, amelyeket naponta ötször eszel. Az étrendet 500 gramm megengedett zöldség és egészséges zsír is gazdagítja.

Ebben a leggyorsabb fázisban, a súlycsökkenés szempontjából, a szénhidrátok és cukrok gyors csökkenése következik be, így a test ún. ketózis (általában csak két nap elteltével), és így saját zsírraktárait kezdte használni energiaforrásként.

Nem csak ebben a fázisban, hanem az egész idő alatt be kell tartani 2-3 liter tiszta szénsavmentes víz, zöld tea fogyasztási rendjét (olvashatja el annak egészségügyi előnyeit itt) vagy cukrozatlan fekete tea.

A fehérje-keto diéta a második fázisban stabilizáló funkcióval rendelkezik

Annak ellenére, hogy a súlycsökkenés is társul ehhez a fázishoz, fő feladata a test lassú felkészítése egy összetett étrendre. A súlystabilizálást négy speciális fehérjetartalmú étel vagy ital biztosítja, és megengedett 500 g zöldség, valamint kiválasztott gyümölcs és egészséges zsír fogyasztása.

részletes

A ketogén fehérje-keto étrend harmadik szakaszának rögzítő szerepe van, visszatérve a racionális étrendhez

Két speciális fehérjetartalmú ételt/italt fogyasztanak, és három rendszeres fehérjetartalmú ételt tartalmaz a napi menü. Továbbra is ajánlott legfeljebb 500 g kiválasztott zöldség és gyümölcs vagy egészséges zsír fogyasztása. A normális étkezési szokások átmeneti szakaszának tekintik, és nagyon fontos része a testnek, aki megtanulja a normál étrendben jelen lévő megnövekedett szénhidrátmennyiség újrafeldolgozását.

Milyen étrend-terv a legjobb nekem?

A legfontosabb az, hogy őszintén nézzünk a tükörbe, a súlyra, mérjük meg a derék kerületét, derítsük ki a testtömeg-indexet (testtömeg-index) - BMI) és már az elején világos célt tűzött ki. Hogy megtudja, hogyan áll, írja be adatait BMI számológépek.

Ezután tegye fel magának a következő kérdéseket, és megtudhatja, melyik terv a legjobb az Ön számára:

➡ Csak néhány fontot kell leadnom? - A legjobb, ha választasz ALAPVETŐ étrend, amelyre szánják 2 hetes csomag.

➡ Kissé túlsúlyos vagyok? - Segíteni fog a harcban KÖZEPES étrend, alapján közepesen túlsúlyos csomag.

➡ Milyen étrendforma a legmegfelelőbb, ha jelentősen túlsúlyos vagyok? A legjobb és legerősebb segítőjévé kell válnia INTENZ étrend, amelynek része ez a fehérje csomag a túlsúlyosak számára.

Ételek, amelyeket kerülni kell

A ketogén étrend szigorúan korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását. Ennek oka az, hogy a testének több zsírt kell fogyasztania, mint szénhidrátot, hogy a zsírt fő energiaforrásként használja. Hogy minél jobb ötletet kapjon, íme néhány lista olyan élelmiszerekről, amelyeket korlátozni vagy megszüntetni kell.

Cukor nélkül: Felejtsd el az édes ételeket ketogén diétán. A ketogén étrend nem engedélyez semmilyen gyümölcslevet, süteményt, fagylaltot, cukorkát, gyümölcs turmixot.

Szemek nélkül: Teljesen kerülnie kell a szemeket vagy a keményítőtartalmú ételeket, például a rizst, a búza alapú termékeket, a tésztákat vagy más gabonaféléket.

Nincs gyümölcs: Míg a bogyós gyümölcsök korlátozott mennyiségben megengedettek, eredménytelennek kell lennie, és ketózisban kell maradnia.

Gyökérzöldségek, bab, hüvelyesek: Ezért el kell kerülni mindent, ami szénhidrátot tartalmaz. Kerülje tehát a burgonyát, az édesburgonyát, a sárgarépát, a paszternákot, a lencsét, a babot, a borsót és egyebeket.

Alacsony zsírtartalmú termékek: Ha ketogén étrendet tart, ne nyúljon alacsony zsírtartalmú tejhez, alacsony zsírtartalmú túróhoz, diétás harapnivalókhoz. Sőt, barátkozz a kövérekkel! Teljes tejszín, egész túró, felszabadított ghee, olívaolaj, vaj, minden nagy mennyiségben megengedett a keto számára (de vigyázzon a makrókorlátra).

Kerülje az egészségtelen zsírokat: Bár a keto számára ajánlott zsírokat fogyasztani, okosan kell megválasztania a zsírját. Kerülje pl. növényi olaj vagy majonéz.

Alkohol: A legtöbb alkohol szénhidrátot tartalmaz, ezért kerülni kell őket.

Mit enni

A keto diéta alatt fogyasztható ételek listája:

➡ hús (csirke, vörös hús, sonka, steak, pulykahús),

➡ zsíros hal (lazac, pisztráng, tonhal)

➡ tojás (teljes tojások), vaj, tejszín, sajt (cheddar, kecskesajt, kéksajt, mozzarella)

➡ avokádó

➡ diófélék és magvak, egészséges olajok (olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj)

➡ alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (karfiol, zöldségfélék, paradicsom, paprika, hagyma stb.)

➡ gyakori fűszerek és gyógynövények.

eTip: Annak érdekében, hogy ne veszítse el az inspirációt, és tudja, mit kell főzni, és hogyan lehet diverzifikálni étrendjét fehérjével teli eredeti ételekkel, javasoljuk szakácskönyv "KetoDiet-tel főzünk".


Tökéletes italok a keto számára

Ha olvasott egy ketogén étrendről, vagy hallott egy szakértőtől, akkor tudja, mennyire fontos víz fogyasztás, a magas zsírtartalmú étrend tekintetében.

Lehet is keto kávé, ami a keto étrend követői körében sláger. Alapvetően fekete kávé bőséges zsírcsomóval (Ez lehet ghee, magas zsírtartalmú tejszín vagy olívaolaj). Sok keto diétát folytató ember a reggelijét ezzel a kávéval helyettesíti, és ha közvetlenül tőlük hallja, elmondja, milyen gazdag - ráadásul fel is tölt, és tökéletesen kezdi a napját.

Adhat is tea, de a korlátozás itt a tej - próbáljon ki cukormentes fekete teát, vagy adjon mandulatejet a teához.

eTip: Ha szeretsz csalni, de ugyanakkor valami egészségeset szeretnél a tested számára, akkor azt javasoljuk fehérje italok (minden ital gluténmentes is), amelyet nagyon egyszerűen és gyorsan elkészíthet.

Gyakoroljon ketogén étrenden

Azt mondják, hogy a ketogén étrend maximális kihasználása érdekében fontos betartani az edzésprogramját is. Valójában sok sportoló, futó és kerékpáros ketogén étrendet követ az edzés során. Úgy gondolják, hogy a ketogén étrend betartása befolyásolja az izom és a zsír arányát, és növeli az oxigén mennyiségét a szervezetben.

A ketogén étrend egészségügyi előnyei

A ketogén étrend közismert fogyás előnyei, de állítólag az is rendkívül kedvező étrend cukorbetegség, cukor előtti, PCOS, szívbetegségek, Alzheimer-kór, pattanások és egyéb betegségek esetén.

Sok cukorbeteg számára ez a diéta segített, megmutatkozott bennük csökkent vércukorszint. Ennek oka elsősorban az, hogy a betegség magas vércukorszinttel és inzulin rendellenességekkel társul. Ketogén étrend segít Férfi sújt veszteni, ami szintén összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel, a metabolikus szindrómával és az előcukorral. A tanulmány kimutatta, hogy a diéta 70 százalékkal növelte az inzulinérzékenységet.

eTip: Nézze meg a Keto puding receptjét matcha tea a fehérje panna cotta, amibe mindenképpen beleszeret.

Vannak, akik nem ajánlottak ketogén étrendet, mert rámutattak, hogy a zsír igazi gonosz, és ennél a diétánál többet fog enni. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zsír nem zsír, és léteznek (és a keto étrendben előnyösek és ajánlottak) egészséges zsírformák. Vannak azonban olyan vizsgálatok, amelyek bebizonyították HDL javulás a vérnyomás. Az étrendet rákbetegeken és azokon is tesztelik, akik túljutottak rajta.

eTip: Könyv "Keto egész nap " recepteket kínál egész napra, beleértve ötleteket nagyszerű italokhoz vagy desszertekhez. Harcoljon enyhe elhízás vagy elhízás vagy cukorbetegség kezelésével.

Továbbá, ha problémája volt az étvágyának kordában tartása, akkor ez a diéta csodákat fog tenni az Ön számára. A keto étrendet követők többsége drámai élményeket tapasztalt éhség kontroll - étvágyuk jelentősen csökkent. Tehát kevesebbet eszel, és ezért többet fogysz.

Az időszakos böjt és a keto kombinálása szintén nagyszerű technika a gyorsabb fogyáshoz. Tehát jó választás, ha kell Gyorsan leadja a felesleges fontokat vagy méregtelenítse a testet.

eTip: Mint olvashatta, még a ketogén étrend alatt vagy után is élvezheti kedvenc ételeit, néha egészséges formában. Mit szólnál az ilyenekhez keto palacsinta? Több mint 70% fehérjét és minimum cukrot tartalmaznak egy adagban! Előkészítésük nagyon egyszerű, és alig lehet megkülönböztetni őket a klasszikusaktól. Legfőbb előnyük, hogy sokkal egészségesebbek.

Olyan emberek, akiknek nem szabad ketogén étrendet követniük

Bár a ketogén étrend körül sok vita van, a keto szakértők szerint ez a legtöbb ember számára biztonságos. Az embereknek három kategóriája van, akiknek nem szabad betartaniuk ezt a diétát - megfelelő orvosi kezelésre van szükségük, ha egyáltalán ezt választják:

Az első kategória az emberek, akik cukorbetegség elleni gyógyszereket szednek, például az inzulin. Emberek, akik gyógyszereket szednek magas vérnyomás, a második kategóriába tartoznak, és a harmadik kategóriába tartoznak terhes és szoptató nők.

A ketogén étrendhez kapcsolódó kockázatok

Míg a magas zsírtartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, vannak olyan tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy hosszú távon káros egészségkárosító hatásokkal járhatnak. Ez a diéta negatívan befolyásolhatja az izomtömeg növelésében fontos inzulin és növekedési hormon hormonokat.

Másrészt a magas fehérjetartalmú ketogén étrend nagyon magas fehérjebevitelen alapul, amelyek megvédik a már felépített izomtömeget és segítenek az új izomsejtek kialakulásában.

Rendkívül fontos igyon sok vizet, mert amikor a test elkezd raktározott zsírt égetni, megterhelheti a veséjét.

A ketoinfluenza szintén hírhedt, gyakran a ketogén étrend megkezdését követő néhány napon belül jelentkezik, és ezeknek a tüneteknek lehetnek néhányai, például székrekedés, fáradtság, alacsony vércukorszint, hányinger, hányás, fejfájás vagy alacsony testtűrés.

Végül, de nem utolsósorban fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szakemberével a ketogén diéta megkezdése előtt. Ezért az orvosi hibák elkerülése érdekében mindig ajánlott útmutatással kezdeni.