Mint minden, a táplálkozás világa is folyamatosan fejlődik. Mindig van valami új, ami gyorsabb, tartósabb és könnyebb zsírvesztést ígér.

Ma rávilágítunk a ketózisra. Mi a ketózis, miért énekli ilyen sokan, mik a tünetei a ketózisnak, és mit ehetsz valójában közben?

Mi a ketózis?

A ketózis a testben előforduló állapot természetesen fordulnak elő, ha nem adunk neki annyi szénhidrátot, hogy működjön.

Ezért elkezd alkotni úgynevezett ketonok vagy ketontestek, amelyek aztán fokozottan megtalálhatók a vérben és a vizeletben.

Miért alakulnak ki a ketontestek?

Az emberi test legtöbb szövete a zsírsavak miatti szénhidrátok (elsősorban glükóz) hiánya miatt működhet.

Ez azonban nem vonatkozik néhány fontos szövetre, például idegrendszeri sejtekre vagy vörösvértestekre. Ők azok, amelyek szénhidrátok hiányában függenek a ketontestektől.

Ez az egyik oka annak, hogy néha azt mondják az agyról, hogy a cukorral dolgozik. Kicsit eltúlzott, de alapvetően igaz 😊

A ketózis egyfajta szervezetünk védekező állapota az éhezés ellen. Ha nem lenne mód arra, hogy a szűkösség idején "élelmet" készítsünk az agynak vagy a vörösvérsejteknek, akkor az őskori őseink valószínűleg nem élnének megöregedve. Ily módon egyszerűen átállunk egy olyan üzemmódra, ahol "hamisítunk zsírt", és a glükóz szerepét a keton testek töltik be.

nyilvánul

Mik azok a ketontestek?

A ketontestek a zsírsavak oxidációjának termékei. A májban képződnek, ahonnan eljutnak a véráramba, majd a többi szövetbe, és a vizelettel ürülnek.

Normális vérszintjük 0,2 mmol/liter vér alatt van. Ha testünk ketózisban találja magát, a ketonszint emelkedik és 1-3 mmol/l között mozog.

Melyek a leghíresebb keton testek?

    aceton-acetoecetsav-béta-hidroxi-vajsav

A napi kalóriabevitel eldönti, hogy lefogy-e a ketózis során

A következő mondat nem más, mint a matematikai és fizikai törvények megerősítése, de úgy érezzük, hogy ma újra és újra meg kell ismételni:

A fogyáshoz kevesebb energiát kell fogyasztania az ételektől és italoktól, mint amennyit napi tevékenységéhez használ.

Ez azt jelenti, hogy a ketózis állapotában Žaneta a harmadik helyről fogyhat, Maja azonban a földszinttől fog hízni. Hogyan lehetséges? Egyszerűen. Žaneta tiszteletben tartja a termodinamika törvényeit 😊

Žanet energiafogyasztása alacsonyabb lesz, mint amire a testének jelenleg szüksége van, ezért fogyni fog. Maja, annak ellenére, hogy már harmadik hónapja ketogén diétát folytat, nem vesztette el a takarót. Ez azonban figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a zsírok energiaértékének kétszerese van, mint szénhidrát vagy fehérje.

A sajt, a dió vagy a mag egészséges, de sajnos kalóriabomba is. ezért óvatosan kell bánni velük.

Milyen előnyei vannak a ketózisnak?

Gyors kezdeti fogyás

Valószínűleg most cserbenhagyunk egy kicsit, de a kezdeti fogyás nagy része a víz - nem zsír, mint mindannyian szeretnénk. A súlycsökkenés az izom-glikogén készlet csökkenésével jár.

Egy gramm glikogén legfeljebb 3 gramm vizet köt meg, így a teljes fogyás akár több kilogrammot is megmászhat.

Különösen az elején fontos elegendő alkoholfogyasztási rend fenntartása, a kiszáradás megelőzésére.

A glikémia csökkentése és stabilizálása

A szénhidrátok az elsődleges makrotápanyagok, amelyek növelik a vércukorszintet. Ketózisos állapotban vagyunk, mert minimálisra csökkentettük a bevitelüket - tehát ez a pont logikus.

A hosszú távú emelkedett glikémia kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia kialakulásában.

Alacsonyabb inzulinszint

Az inzulin egy olyan hormon, amely lehetővé teszi a glükóz bejutását a sejtekbe, ahol aztán energiaforrásként felhasználjuk. A ketózis során primer ketonokat és zsírsavakat használunk, és ezért nincs szükségünk annyi inzulinra.

A glükoneogenezis folyamata során a máj fehérjéiből előállított kevés glükózról ebben az esetben nem érdemes beszélni 😊

A magas vérnyomás csökkentése

Ez a pont inkább a ketogén étrend hosszú távú betartásával függ össze, nem közvetlenül a ketózissal. A magas vérnyomás azonban napjainkban széles körben elterjedt, ezért fontosnak tartjuk megemlíteni a ketogén étrend pozitív hozzájárulását a magas vérnyomáshoz.

A magas vérnyomás gyakran társul egészségtelen életmóddal, az étrend nem megfelelő összetétele, és csak idő kérdése, hogy más anyagcsere- vagy szív- és érrendszeri betegségekkel társuljon-e.

Nagy metaanalízis 2013-ból megerősítette, hogy a ketogén étrend betartása magasabb fogyáshoz vezet, mint a napi 50 grammnál nagyobb szénhidráttartalmú étrend.

A kutatók a diasztolés vérnyomás jelentős csökkenését és számos kardiovaszkuláris paraméter javulását figyelték meg.

A ketózis pozitívumai között javasoljuk a HDL-koleszterin magasabb szintjét is, amelyet "jónak" neveznek.

Semmi sem rózsaszín, és a ketózis negatívumokat hoz magával:

    megnövekedett izomtömeg-csökkenés az elégtelen fehérjebevitel miatt, megnövekedett vizelet-kalcium kiválasztás, magasabb LDL-koleszterinszint az első napokban fáradtság korlátozott fogyasztási lehetőségek az elfogyasztás érdekében, gyakran kellemetlen rossz lehelet csökkent teljesítménye olyan sportokban, amelyek elsősorban elegendő mennyiségtől függenek a gyorsan elérhető szénhidrátok mennyisége

Ugyanaz a metaanalízis, mint az előző pontban, feltárta a ketózis néhány hátrányát is. Sajnos a szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrend során a magasabb zsírfogyasztás is eredményezett az LDL-koleszterinszint nemkívánatos növekedése.

Az LDL-koleszterin az erek falában tárolódik, károsítja őket, és ez ateroszklerózis, szívroham vagy stroke kialakulásához vezethet.

A ketózis során megnövekedett zsírbevitel esetén különösen fontos a helyes választás hangsúlyozása. Az elfogyasztott zsírok gro-jának ki kell alakulnia többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak. Megtalálhatja őket például halban, olívaolajban vagy avokádóban. A lenmagokban nagy az omega-3 és 6 zsírsav arány.

Figyelem! Ne keverje össze a ketózist a ketoacidózissal! Ez gyakran előfordul például cukorbetegeknél, ahol a vér ketonszintje meghaladja a 3 mmol/l értéket. A páciens leheletéből származó aceton tipikus illata alapján felismerheti, és a kezeletlen halálos lehet.

A ketózis jelentősen enyhíti az éhségérzetet

Ez is az egyik oka annak, hogy a fehérjetartalmú étrend olyan népszerű sokak körében. Megállapították, hogy Az éhség elnyomása a ketózis során a kolecisztokininnel jár, amelyet egyre inkább megszüntet például a fokozott zsírbevitel. A vércukorszint ritkább ingadozása csökkenti a ghrelin, más néven éhséghormon termelését is.

Hogyan kerülhetek ketózisba?

Már említettük, hogy a ketózis egyszerűen éhezéssel könnyen elérhető. Van azonban egy egyszerűbb módja annak, hogy ne kelljen aggódnia az éhség miatt. Akkor beszélünk az ún táplálkozási ketózis.

Néhány napig (vagy annyi napig, amely alatt ketózisban akar lenni) gyorsan csökkenti a szénhidrátbevitelt. Az ajánlott mennyiség maximum 50 gramm naponta.

Ez egy olyan határ, amelyet a legtöbb külföldi szakirodalom a ketogén étrend kritériumának tekint.

Hogy néz ki a gyakorlatban?

Képzeljük el, hogy reggel óta szénhidrátokat vetett be, és megpróbálja elérni a ketózist. Mi vár rád ezen az úton?

Az első három nap során a test megszokja az új körülményeket. Valószínűleg fáradtnak és lassúnak érzi magát. A tested a glikogénkészletekhez nyúl, amelyek szénhidrátok raktáraként szolgálnak. Emiatt gyakrabban mehet WC-re.

A fizikai teljesítőképessége valószínűleg néhány napig alacsonyabb lesz, miután átállt a ketózisra. A szövetek eltartanak egy ideig, amíg alkalmazkodnak egy új energiaforráshoz - a ketonokhoz. Ebben az időszakban a vizeletben a ketonok mennyisége élesen megnő - akár 160 mg/dl-ig. Tesztpapírok megvásárlásával könnyen megtudhatja az összeget (a gyógyszerészek hívják diagnosztikai csíkok) bármely gyógyszertárban.

Feltételezve, hogy ketózisban marad, a tested fokozatosan megszokja, és olyan hatékonyan használhatja a ketonokat, hogy azok mennyisége a vizeletben majdnem azonos lesz azzal az állapottal, amikor Ön nem szenved ketózisban.

Ez a csökkenés azonban nagyon fokozatos, és több hétig is eltarthat. A ketontestek emelkedett szintje továbbra is kimutatható a vérből.

Diéta ketózisban

Ha elgondolkodunk azon, hogy egy ideig számoljuk a kalóriákat, és hogy ezek számítanak, annyi fehérjét és zsírt fogyaszthat, amennyit csak akar. A szénhidrátokkal körültekintően kell bánni, mivel egy viszonylag kis mennyiség egyszerre elfogyasztva tönkreteheti a nehezen eltávolítható ketózist.

Ha inspirációt keres egy diétás menühez, vagy érdekli ez a téma, olvassa el a fehérjetartalmú cikkünket. Megtalálja az összes szükséges információt, valamint az egyes ételek egyértelmű elosztását.

A fokozott zsíroxidáció nem jelent fogyást!

Legyen óvatos, ha valaki megpróbálja meggyőzni az ellenkezőjéről. Az a tény, hogy a test elsősorban zsírsavakon és keton testeken működik ketózis állapotában, nem jelenti azt, hogy a zsírok is csökkennek.

Hogyan lehetséges?

Testének könnyebb felhasználnia az étrendben éppen bevett zsírokat, mint azoknak, amelyeket zsírraktárakban tárolt. Először szét kellene válniuk és "fel kell készülniük", de az elfogyasztottakkal mindenképp az emésztés folyamatában csinálják. Ezért hatékonyabb ezeket energiaforrásként használni. És hogy kénytelen lesz-e a "téli készletekért" nyúlni, az már a csodás ketogén étrend eladói számára kérdés.

(Nem, viccelek. Ez matematika kérdése 🙂)

Mi a tapasztalata a ketózissal kapcsolatban? Örülnénk, ha megosztaná velünk a megjegyzéseket.