Már regisztráltál és őszintén edzel? A hold nagyon gyorsan telik el, és te energiával és adrenalinnal a véredben állsz a rajtnál, és készen állsz a legjobb teljesítményre a 7. éves dm női futáson.
Ahogy felkészülsz az edzés futására, meg kell találnod és meg kell tanulnod, mit ehetsz a sok fizikai aktivitás során, hogy ne árts a testednek.
Ismerje meg, hogy a szakértők szerint mi energiával tölti fel legjobban a testet, és töltse fel az akkumulátorokat a futás előtt, alatt és után.
Mi van a "D-Day" -en:
Reggeli: 3-4 órával a kezdés előtt
A futóknak szénhidrátokra van szükségük!
Sok profi futó egyetért abban, hogy a jó szerepléshez nemcsak vitaminokra, ásványi anyagokra, fehérjékre és zsírra van szükségük, hanem - szénhidrátokra is.
Szóval mit reggelizel? Íme néhány tipp egy könnyű szénhidrátban gazdag, alacsonyabb rosttartalmú és zsírtartalmú reggelihez, amelyet a gyomor könnyen emészthet:
- Fehér kenyér mézzel vagy lekvárral
- Zabpehely vagy müzli sovány tejjel
- Eper, banán vagy turmix zabpehellyel
- Rizs szendvicsek mézzel és földimogyoróval
* Ne felejtsd el követni az ivási rendet! Igyál vizet vagy vizet keverve:-)
Snack: 30 perc - 1 órával a kezdés előtt
Ha a futás előtt meg kell enned valami apróságot (ha már kipróbáltad az edzés szakaszában), akkor a kezdés előtt nem sokkal kaphatsz valami apró és keményítőben gazdag:
- Sós keksz
- Banán
- Zabpehely és müzlik
. és ami a legfontosabb, ne felejtsen el inni vizet:-)
Mit együnk hosszabb távon?
Ha részt vesz egy óránál tovább tartó futásban, akkor jó, ha van valami apró kéznél a hiányzó energia pótlásához. Ne feledje azonban, hogy ezeket a kis falatokat is elő kell készíteni, edzés közben. Be kell látnod, hogy az emésztőrendszerednek meg kell szoknia az ételt a testmozgás során, és ha csak a futás napján eszel valami aprót, akkor teljesen lehetséges, hogy ez nehéz lesz neked. Ahelyett, hogy energiát adna neked erre a kis snackre, elveszi tőled.
Tehát mit vesz igénybe futás közben, hogy feltöltse az akkumulátorokat? Van néhány tippünk:
- Izotóniás italok
- Banán és zabpálca
- Glükóz
Ne felejtse el legalább 15-20 percenként feltölteni a folyadékot, hogy hidratált maradjon. Az izotóniás italok ideálisak, amelyek támogatják a test izomműködését és kompenzálják a fizikai aktivitás során bekövetkező folyadékveszteséget. Az italban lévő elektrolitok táplálják a testet, és remekül csillapítják a szomjúságot a sport előtt, alatt és után.
Mit kell enni a futás után?
Szakértők szerint a cukrok nagyon fontos szerepet játszanak az izmok helyreállításában. Amikor átléped a célvonalat, gyorsan fel kell rúgnod a tested és energiát kell adnod neki. Annak a ténynek köszönhetően, hogy egy igényes futás után a teste kimerült, és a gyomor vérellátása nem ideális, nagyon fontos a gyomrot fokozatosan terhelni, - először folyadékkal, majd teljes étkezésre váltani. Ez biztosítja, hogy a test gyorsabban helyreálljon.
- Gyümölcslevek, fehérje italok
- Joghurt turmix
- Alacsony zsírtartalmú joghurt banánnal, kukoricapehely sovány tejjel vagy tejberizs alacsony zsírtartalmú tejjel és mézzel (itt is találhat tippet a tejrizshez)
- Zabpehely vagy palacsinta
- Tészta, rizs vagy burgonya sovány hússal vagy halzal, zöldségekkel
Mindig tartsa szem előtt:
Mi a legjobb a gyomrodnak futás előtt, alatt és után, hogy a lehető legjobb testmozgást biztosítsd, amit a futás napján nem találsz meg. Ehhez képzésre is szükség van. Ne kísérletezzen azzal, amit eszel a futás napján. Egyél, amit megszokott, és soha ne próbáljon ki új italokat, ételeket vagy sportokat a verseny napján!