Legutóbb egy 58 éves kardiológus nagyon érdekes és őszinte vallomására bukkantam az extrém futó-állóképesség szívünkre gyakorolt hatásáról. Víz volt az "intervallummalom" -hoz, ezért céltudatosan szeretném megosztani. Javaslom az egész videó meghallgatását. Rövid fordítást is kínálok a kevésbé nyelvtudásnak, és természetesen a véleményem sem fog hiányozni.
Dr. James O'Keefe és vallomása
1) Az extrém állóképességi tevékenységek (pl. Maraton) károsíthatják a szívet. Ez tagadja azt az okot, amiért a legtöbb ember futni kezd ("ha szereted, nincs mit megoldani" - ne olvass tovább), és különösen, ha túlléped a kb. 30-40 percet.
2) A túl hosszú "cardio" gyulladásos folyamatokat okoz, amelyek károsítják a szívet. Igen, szívünk be van programozva arra, hogy keményen dolgozzon, és olyan tevékenységeket végezzen, amelyek lehetővé teszik annak megerősítését, de programozva van, hogy szakaszosan, RÖVID IDŐSZEKCIÓKBAN dolgozzon. Nem egy óra, ill. több.
3) Az állóképességi sportok veteránjainak ötször nagyobb a szívritmuszavar kockázata.
4) Az állóképességi futókról (és a nem futókról) készített tanulmány eredményei szerint az ideális futási mennyiség heti 16–24 km. A legjobb hatással van a hosszú élettartamra, ha az összeget 2–5 napra osztják, és mérsékelt vagy lassú tempóban fut.
Szubjektív nézetem:
Ha beteszem az intervall futás előnyeire vonatkozó ismereteket, hozzáadom a képek összehasonlítását arról, hogy néznek ki a maratonisták a sprinterekkel szemben, keverem egy kicsit a józan ész és a hatékonyság kombinációját (miért futok 1 órát, amikor 20 percen belül tudok futni) keményen, de rövid ideig áztassuk), így a kapott leves neve személyesen nekem egyértelmű. INTERVÁLOK.
Már látom, hogy gyorsan felveszel cipőt és futsz. Állj Állj. Ha még soha nem futott, vagy van némi extra pénze, akkor nem lehet egyenesen ilyen intenzív formákba ugrani. Konzultáljon valakivel, aki tapasztalt az induláshoz.
Javaslom a szabályok betartását:
NEM FUTHAT, HOGY FIT NEM FOGLALKOZIK, FUTNI KELL.
NEM LEHET FUTNI, HOGY FITNEK VAN, FUTNI KELL.
Tehát először kezdje el beállítani az étrendjét. Enélkül nem fog menni. Futtathatsz, gyakorolhatsz, őrölhetsz, átlapolhatsz vagy keresztbe is illeszkedhetsz. Sajnos az étrend az első, és elsődleges célja a fogyás. Tehát, lefogy néhány kilogramm, és akkor célszerű elkezdeni a súlyzókkal való gyakorlást (szabad súlyok), például az egész test anyagcsere-körkörös edzése formájában egy edzésben stb. Ezután vásároljon futócipőt, és tegye be az erdőbe aerob kocogáshoz. De ne vigyük túlzásba a pálya intenzitásával vagy hosszával. Néhány kilométer, hetente néhányszor rendben van. Ha tetszik, a szív és a fent leírt okok miatt folytassa ezt, de ne lépje túl az említett ideális tartományt.
De követne engem Charles Poliquin (világszínvonalú erősítő edző), és megmutatnám cikkét, ahol azt állítja, hogy egy ilyen aerob tevékenység nyolc hét után kontraproduktív lehet. Készítsen saját képet. De veled nem történt meg, hogy az edzőteremben meglátnál egy nagymamát, aki két éve futópadon haladt a kedvenc tempójában, és még mindig ugyanúgy néz ki, vagy még rosszabbul?
Hadd mondjak neked valamit. Szeretem Charles Poliquint. Ő a barátom (egyoldalú barátság - nem is tudja, hogy létezem:). Bízom a tapasztalatában. Ezért osztom azt a nézetet, hogy a kezdeti indítás után át kell váltani az anaerob futási tevékenységre. Megtakarít bennünket az ízületekben, felépíti a dinamikát és nem utolsósorban erősíti a szívet, de teret enged a regenerálódáshoz, mivel szakaszonként végezzük. Bár nagy ritmusban, de szakaszosan. A teljes idő valóban nem haladja meg a 20 percet (még bemelegítés és beszélgetéskor a korlátnál feszítő szexi szőkével).
Tehát hogyan kezdjem az ehhez szükséges intervallumokkal?
- És mi lesz a fegyverem?
- Bátorság és gyorsaság!
Noha Old Shatterhand csak a fent említett "felszerelést" (és egy szivárgó kenut az Incheontól) rendelkezett Winetu egyik tevékenységéhez, mindenképpen ajánlom, hogy vásároljon impulzus frekvenciamérőt. Csak egy nagyon egyszerű modell például Omron HR-100C, vagy valami a márkából Sigma (Sigma PC-15), ahol magasabb modellt kapsz olyan áron, amelyért a Polar vagy a Suunt még hevedert sem ad el neked:). És mi van a cipővel? Személy szerint nem szeretem a különféle rangos márkák nagyon "rugózott" modelljeit, amelyek megpróbálnak meggyőzni minket arról, hogy ez a legjobb az egészségünkre. És ez problémát jelenthet. De ez egy másik dal Téma egy másik cikkhez Tehát egy vékonyabb talp, könnyű cipő Valószínűleg többet kell itt fektetned, egy kis cégtől használom, amelyet a legtöbb ember nem ismer INOV-8 modell „F-Lite 230"(kb. 110 euró). Nagyon jó cipő. Nagyon alkalmas még edzőterembe is, ha már nem tudsz mezítláb edzeni.
És maga a futás?
Az intervallum edzés elvégzéséhez számos rendszer létezik. Az egyik legegyszerűbb lehetőség az oválishoz (400 m) való feljutás, és az egyenes sprintelés a 10-ből 8-9-es intenzitással (10 a legjobb, amit megtehetsz), majd séta a kanyarokon. Természetesen a kezdeti 3-5 perces bemelegítés után ügetés formájában, amelyben a futó ábécé különböző elemeit váltogatja. A magas térdemelés és a "seggbe rúgás" elegendő. Ezután végezzen rövid dinamikus nyújtást (nincsenek kedvenc statikus testhelyzetek - figyelmeztetem), hogy jobban aktiválja az izmokat és az idegrendszert. Amint javul, kipróbálhatja a nagyon nehéz 400 méteres sprinteket is . Csak egy kb. 2 percnél hosszabb szünet van. A sorozatok száma az Ön készenlététől és állapotától függ. Az elején 3 x 400 m.
Egy másik lehetőség az új karóra használata (amelyet otthon nem felejtett el). Próbáljon kb. 15 másodpercig. Ezt kíméletes kocogás követi, amíg a pulzusod kb. 120 ütés/perc. Ha a sprintben van, nyomja be a pedálokba, mert valószínűleg 50% -ot fog elérni.
A lépcsők nagyszerű alternatívát jelentenek. Ugyanez a helyzet. Rövid sprint a lépcsőig. Ügetés vissza. Korábbi zsolnai napjaimban ilyen kísérletek során 210 körüli pulzusszámom volt képes. Igen, néhány "szakértő" azt állítaná, hogy ez sok, mert valahol azt olvasták, hogy az aktivitás maximuma 220 mínusz életkor legyen (Esetemben 190). Ezt mutattam be cikkemben: "Még a szív is csak egy izom. Verjük meg az edzésen gondtalanul", és tudnák, mit kell mondani még a képlet versenyzőinek is, akiknek a pulzusa gyakran még versenyek alatt magasabb.
Végül, ha néhány mondatban összefoglalnám a futási intervallumok megközelítésének rendszerét, akkor ez így nézne ki. Minél rövidebb a sprint (kb. 15 másodperc), annál hosszabb a pihenőidő akár gyaloglás, akár gyengéd kocogás formájában. Ez fizet arány 1 és 3 között. Tehát 15 mp sprint, 45 mp szünet. Ha 30 másodpercig sprintel, az elég 1-től 2-ig (30 mp sprint, 60 mp szünet). Ha 1 perces próbálkozásról van szó, akkor 1-től 1-ig. Pont? Egyszerű. 1 percig nem tudunk olyan gyorsan sprintelni, mint mondjuk 15 másodpercig. Ezért szívünk és izmaink több időt érdemelnek a pihenésre.
Semmi sem kőbe vésett. Lehet, hogy nem bízik a tanulmányokban. A végső döntés még mindig rajtad múlik, a helyzetértékeléseden. Akár csak egy szelíd kocogással marad a természetben, ami nagyszerű érzéssel tölt el, hogy valamit tesz a teste érdekében, vagy futási intervallumok formájában kihívja magát, keresztbe tartom az ujjaimat. Aktivitás az egészség és a hosszú élettartam legjobb módja. Soha ne hagyd ki a "bátorságot és a sebességet".