Parancsikonok vannak a célhoz?
Ha Pozsonyból Tokióba akarunk jutni, tudjuk, hogy nincs rövidebb út. Csak gyorsabb vagy lassabb közlekedési mód létezik. "Gyalogos", kerékpár, autó vagy repülőgép közül választhatunk. Számunkra a "Tokió" a jobb teljesítmény szempontjából cél; elérni a TOP ellenfeleket; jobb nyomon követési idők vagy egyéb fejlesztések. A "repülőgép" az a tudás, amelyet alkalmaznunk kell ezen az úton, hogy a leggyorsabban és leghatékonyabban érhessük el célunkat.
Minél hatékonyabb a folyamat a cél elérése érdekében, annál több tudást kellett alkalmaznia a megvalósítás során. A lassú (gyalogos) járáshoz nem kell sokat tudni. Mindössze egy iránytűre, jó cipőre, egy hátizsákra van szüksége étellel és türelemmel. Annak érdekében, hogy "repülőgépet készítsen", amely időben eljut az úti céljához (miközben még fiatal vagy és tele van erővel), több ezer olyan tudást kell megtalálnia és felhasználnia, amelyek átestek a valóság "tűzén", és valójában munka. Még mindig nem akarod megölni magad az első "felszállás" után, ill?
Életmód és teljesítmény
Az életstílus legkomolyabb problémája, hogy nem lehet elvégezni egy, mindenkire egyformán érvényes "csoda" leckét. A probléma kiterjed az általunk már említett egyéni sajátosságokra, mint például a vércsoport, a testtípus, az anyagcsere típusa, a sport specializációja, az edzés ideje, a jelenlegi egészségi állapot és még sok más tényező. Van azonban néhány alapvető fiziológiai mechanizmus (az emésztés sebessége, a tápanyagok típusa, a vércukorszint, az aminosavak a vérben, a sejt folyadékmennyisége stb.), Amelyeket ha megértünk, előnyünkre használhatjuk . Például egy edzés vagy verseny napján (lásd az alábbi alapelveket).
A kifejezések és jelentésük (ismétlés)
Egymás megértése érdekében újra tisztáznunk kell azokat a kifejezéseket, amelyeket a következő sorokban fogunk használni. A tápanyagok legfontosabb típusai, amelyeket meg kell tudni különböztetni a sporttáplálkozásban, a fehérjék (és aminosavak hatása), szénhidrátok (és cukorszintjük hatása), zsírok (és zsírsavjaik hatása) . Minden tápanyag egyedi hatással van az emberi anyagcserére.
Fehérjék
Mit: fehérjék (vagy akár fehérjék)
Típusok: hús, tojás, túró, sajt, hüvelyesek, egyéb
Sebesség: a vérbe leggyorsabban eljut az elágazó láncú BCAA aminosav (izoleucin, leucin valin), a leglassabb sajtfehérje (kazein)
Mit csinálnak: segítenek a megsemmisült izomtömeg regenerálásában, a sebesség és az ideális felhasználási mód függ a sebességüktől
Szénhidrátok
Mit: szénhidrátok (vagy akár szénhidrátok vagy cukrok)
Típusok: a) és b)
a) erősen koncentrált: gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, péksütemények, rizs, burgonya, tészta és egyéb lisztből készült termékek vagy egyéb köretek (kivéve az olyan kis kivételeket, mint a búzadara, nagyon magas a glikémiás indexük - GI, a búzadara közepes)
b) alacsony koncentrációjú: zöldségek, gyümölcsök (minél édesebb a gyümölcs, annál több fruktózt és glükózt tartalmaz, és magasabb a glikémiás indexük is - GI, a zöldségek szinte mindig nagyon alacsony glikémiás indexűek, valamivel magasabbak például a borsó, a kukorica és a mások)
Sebesség: viszonylag leggyorsabban jut be a vércukorba, a leglassabb rostba (ezt hívják étkezési glikémiás indexnek - GI)
Mit csinálnak: segítenek feltölteni az izmokban és a májban a glikogénkészleteket (energiaforrások a mozgáshoz)
Mit: zsírok (vagy akár zsírsavak)
Típusok: halolaj, kókuszolaj, szűz olívaolaj, magvak, diófélék, szójalecitin, sima vaj (a sportoló étrendjében csak a legfontosabb zsírok szerepelnek, amelyek közül a legfontosabb a halolaj)
Sebesség: minden zsír "retardáló", mert csökkenti a gyomor kiürülésének sebességét (ami az esetek túlnyomó többségében nagyon pozitív hatás)
Mit csinálnak: a szénhidrátok mellékhatásainak "lassítása" mellett felelősek a megfelelő hormonális aktivitásért, amely közvetlenül összefügg a megújuló képesség megnövekedésével
Hogyan fogyasszuk el ezeket az egyes tápanyagokat
Ebben a cikkben elmagyaráztuk az egyes tápanyagok fogyasztásának módját és annak okait. Ezért most nézzük meg azt a helyzetet, hogy milyen legyen az ezekből a tápanyagokból származó energia bevitele három különböző embercsoport számára.
A legfontosabb megértés ebből a képből, amelyet magával kell vinned, az a koncentrált szénhidrátok arányának célzott manipulálása (szemek, lisztes ételek, köretek, egyéb). Ezek a szénhidrátok pozitív és negatív irányban is jelentősen befolyásolják testének működését.
Míg egy állóképességgel rendelkező sportoló viszonylag sokan kényeztethetik magukat, az erős sportoló már nem engedheti meg magának, mert ezek a tápanyagok megakadályoznák a megfelelő anabolikus hormonok (különösen a növekedési hormon és a tesztoszteron) kiválasztásában, és a test több inzulint választana ki (felesleges zsírgyarapodást vált ki) állományok, mert az erős sportolók nem költenek annyi energiát, mint az állóképességű sportolók [izom- és májglikogén]. És itt van a túlsúlyos és elhízott emberek legnagyobb problémája. Ennek az embercsoportnak drámai módon csökkentenie kell a bevitt (erősen koncentrált) szénhidrátok mennyiségét, és ehelyett az alacsony koncentrációjú szénhidrátok (különösen a zöldségek), valamint a fehérjék és a megfelelő zsírok túlsúlyát kell fogyasztania.
Ami a "kazánt" illeti, edzés előtt, alatt és után, vagy arról, hogyan lehet "nem beragasztani" a motort a versenyen?
Edzés előtt:
60 perc - könnyű étel, pl .:
A. forrásban lévő vízzel leöntött zabpehely, adj hozzájuk: közönséges vajat, kevés diót (lásd a videó receptjét)
B. vizes tészta, öntsön egy kis olívaolajat és szójaszószt, fogyasszon vajjal, kemény sajttal és kevés uborkával vagy leveles zöldséggel
30 perc - kezdje el az ivási rendszert, ha ez igényes (különösen állóképesség, tartós edzés), ezért megfelelőek a HYPO-tonikus italok (nem hipertónikusak) vagy a tiszta víz
Edzés közben
Elegendő tiszta folyadék és semmi más, ha az edzés nem tart tovább 2,5 óránál (folyamatosan), ha tartós és kitartó jellegű, akkor figyelembe lehet venni egy hipertóniás ionos italt (csak 90 perc edzés után), vagy könnyű édességek (piskóták, nem tejből készült kekszek), feltéve, hogy az edzés még néhány percig tart, és fennáll annak a veszélye, hogy a teljes kimerültségtől származó edzés nem fejeződik be (az izom- és májglikogén-készletek kimerülnek), az erőnléti edzésnek nem szabad 60-90 percnél tovább tart, az ideális 45-60 perc magas intenzitású.
Az edzés után
Egy perc - 4 tbl BCAA (ha az edzés nagyon kitartó volt, akkor kevés szénhidráttal - fél kandalló, keksz, egyéb -, de ha az edzés csak erő volt, akkor a következő 2 órában mindenféle édesség és szénhidrát nélkül, ha a az edzés este ért véget, aztán nem volt szénhidrát, kora reggel), 30 perc - még mindig folyadék, 60 perc - ideális fehérjékből, zsírokból és zöldségekből álló étkezés (pl .: sült marhahús zöldségsalátával kenyér nélkül), annál nagyobb állóképesség az edzés, annál több szénhidrát adható hozzá és fordítva. Sok szerencsét az edzésekhez és az életmód szuper rege-jéhez!