Ha olvasott a gyakorlatokról, akkor azt mondhatja, hogy már régen egyértelmű. De egy pillantás a tornaterem következő látogatására megmondja, hány ember gondolja még mindig, hogy a futópadon elvész a zsír.
De az egész más. Az aerob edzés felkészíti a testet a lehető leghatékonyabbra. Tonsa gyorsan alkalmazkodik a folyamatosan ismétlődő mozgásokhoz, és egyetlen célja van - megtanulni energiatakarékoskodni és csökkenteni az oxigénfogyasztást, hogy a lehető legtovább tartson. A súlycsökkenés ilyen megtakarítási módban nem fog bekövetkezni.
A hosszú távú kardio edzés során, amelyet nem egészít ki anaerob testmozgás, a test elveszíti az izomtömeget. Csökken az a kalóriamennyiség is, amelyet a test képes elégetni.
Mi a teendő kardió helyett: A megoldás egyszerű! Emelje fel a súlyzókat és időnként edzen. Egy ilyen gyakorlat sokkal előnyösebb a testépítés szempontjából. Építi az izomtömeget, több zsírt éget és az anyagcserét sokkal gyorsabb működéshez igazítja.
Ez a gyakorlat azért is remek, mert a test több kalóriát éget el utána, még pihenés közben is.
Ha nagy rajongója a kardió és aerob testmozgásnak vagy az állóképességi sportoknak, folytathatja és folytathatja. Azonban próbáljon meg súlyzókat emelni az edzésbe, hogy segítsen fenntartani az izomtömeget és javítsa a test szerkezetét - és ezáltal javítsa a teljesítményét.
2. mítosz: Amikor fogyni akarok, diétát kell követnem
Mi igaz: A diéta (azaz a bevitt kalóriák radikális csökkentése vagy az összes "trend" étrend) ritkán hoz hosszú távú eredményeket.
A diéta különleges lelkiállapotot hoz magával. Azt mondod: "Egy nap, amikor elegendõen lefogytam, abbahagyom az evést és a természetellenes testmozgást." De ez nem a hosszú távú eredmény elérésének módja. Kimerült vagy, éhes és megtagadod magad, így a zsírvesztéssel együtt értékes izomtömeged is csökken.
Az étrend gyakori súlyingadozásokat okoz, amelyeket a "fogyókúrázó" emberek ismernek. Az ilyen súlyingadozások súlyos hormonális változásokat okozhatnak a szervezetben, amelyekre a testnek már nem kell emlékeznie.
Azoknál az embereknél, akik gyakran fogynak és híznak, a kezdeti súly mindig lassan és fokozatosan növekszik. Így fokozott a gyulladás és a szívproblémák kockázata azoknál az embereknél, akik nem követnek diétát vagy nem mozognak, de stabil testsúlyt tartanak fenn.
Mit tegyünk fogyókúra helyett: A legjobb étkezési mód az enyhe éhségérzet. Inkább az étel minőségét részesítse előnyben a mennyiség helyett.
A magas fehérjetartalmú étrend karcsúsághoz vezet azáltal, hogy elősegíti az éhség visszaszorítását, miközben több kalóriát éget el.
Válasszon fehérjékben, zsírokban és zöldségekben gazdag természetes étrendet, nem pedig finomított termékeket. Ez a kiegyensúlyozott étrend segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, sok energiával rendelkezik és megakadályozza a cukros édességek iránti étvágyat.
TIPP: Mi a teendő egy édesszájú foggal?
3. mítosz: A guggolás és a holtemelés veszélyes. Elpusztítják a térdeket és a gerincet
Mi igaz: A többízületi gyakorlatok, mint a guggolás (a földig) és a holtpontok a képzés alapja. Segítenek a térdeiben, megerősítik és meggyógyítják a gerinc alsó részét.
Akár rúdat, egykezes karot használ ezekhez a gyakorlatokhoz, akár más típusú súllyal hajtja végre őket, ha tudja, hogyan kell megfelelően edzeni, akkor segíti a test jobb működését. Miután megtanulta a megfelelő technikát, ezek a gyakorlatok biztonságosabbak, mint bármi más.
A mély guggolás optimálisan edzi a comb, a csípő és az alsó hát alsó részének izmait. A holtversenyhez képest a guggolás még az alsó gerinc körüli izmokat is több mint 30 százalékkal jobban gyakorolja. Ezenkívül mély guggolással sokkal kisebb terhelésre van szükség, mint egy fél guggolással, így sokkal kevésbé terhelik a gerincet.
Ha valaki fél a holtponttól, egyáltalán nem kell: ez mindennapi életünk alapvető mozdulata. Hányszor kell valamit felemelnie a földről, vagy csak lehajolni a cipőjére? Ha megfelelően hajlik, hajlítsa meg a térdeit, miközben megtartja a természetes görbületet a keresztekben, akkor éppen holtpontot hajtott végre!
Mi a teendő: Csak tedd őket. De tanulja meg őket helyesen. A guggolásokat és a holtpontokat mindig a teljes mozgástartományban edzeni kell, és sokkal szilárdabb, egészségesebb és kiegyensúlyozottabb testet fog elérni. Használhatja őket, hogy több erőt fejlesszen ki, izmokat építsen és több zsírt égessen el, elkerülje a helytelen mozgások okozta ízületi fájdalmakat és ami a legfontosabb - nem fog hülyének nézni az edzőteremben.
4. mítosz: Ehetem, amit akarok. Csak a megfelelő tápanyag-arányt kell megtartanom
Mi igaz: Lehet, hogy működik, de a makrotápanyagok arányának megtartása nem a legjobb módszer a fogyáshoz.
Kedves lehet egy hétköznapi ember számára. Talán jobb, mint a kalóriákat számolni. A makrotápanyagok arányának figyelemmel kísérése során előre meghatározott mennyiségű fehérjére, zsírra és szénhidrátra összpontosít, amelyet minden nap bevehet. Vannak azonban sokkal jobb "trükkök", amelyeket táplálkozással lehet kipróbálni.
Minden étel különféle tápanyagok komplex keveréke, amelyet testünk másképp dolgoz fel. A fehérje kalória különbözik a szénhidrát kalóriától. A különböző típusú fehérjék teljesen másképp viselkednek testünkben!
Például az egyik tanulmányban képzett testépítők egy edzés mellett tíz hétig használták a tejsavófehérjét. 5 kilogramm sovány izomtömegre tettek szert és 1,5 kilogramm zsírt vesztettek. A kazeincsoport csak 0,8 kilogramm izomot gyarapított és 0,2 kilogramm zsírt fogyott.
Ha tovább megyünk, néhány zsír elősegítheti a kalóriaégetést. Az Omega-3-ok például támogatják egy olyan fehérje aktivitását, amely emeli a test hőmérsékletét, felgyorsítva a fehérje égését.
Tehát mit kell enni: Inkább a minőséget, mint az ételmennyiséget. Fordítson különös figyelmet a következő dolgokra:
Energiaszint étkezés után. Úgy érzi, hogy tele van energiával, és tud koncentrálni, amikor nehéz ételt vagy finomított ételt fogyaszt ebédre? Vagy ami még jobb, miután elfogyasztott egy fehérjében és zöldségekben gazdag ételt?
Hogyan befolyásolják a különböző ételek az anyagcserét. Mikor és mennyi idő után vagy újra éhes? A szénhidrátok cukor- és rosttartalma hullámzik az inzulinszinttel, és garantáltan hamarabb éhesnek érzi magát.
Gyakorolja a testmozgást és a testgyakorlást követően. A szénhidrátok (különösen a cukor) általában rossz ötlet a testmozgás előtt. Ha azonban intenzíven edzett, akkor TELJESEN A LEGJOBB idő a testmozgásra.
5. mítosz: Karcsú és faragott testet kapok, ha kis súlyokkal edzek. Csak csinálj sok ismétlést
Mi igaz: Ha igaz lenne, akkor az edzőteremben minden csecsemő, amely két kilós súlyzókat emel, vékony és körvonalazott lenne ma.
Van egy titok. Az "elkészítés" rendkívül egyszerű. Két dolgot kell tennie:
megszabadulni a zsírtól
növelje az izomsejtek arányát a testében
Lehetséges, sok az utasítás. Általában tartalmaznak fehérjében gazdag étrendet, erőnléti edzéseket, és olyan testmozgást, amely támogatja az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el és energiahiány alakuljon ki a szervezetben.
Tehát hogyan kell gyakorolni: Edzésed alapja legyen több ízületből álló gyakorlat, például guggolás, lökés, emelkedés, nyomás, felhúzás, hajlítás és súlyemelés.
Használjon olyan terhelést, amely a maximum 65–85 százalékát teszi ki. Például 100 kilogramm: ha egy guggolást képes kezelni 100 kilogrammos terheléssel, az edzés során legalább 65 kilogrammos terhelésre van szüksége.
Végezzen 8–12 ismétlést 4–6 sorozatban. Az ismétlések között csak rövid ideig pihenjen (azaz legfeljebb 1 percig ne pihenjen), az emelt súlytól függően. Hetente kétszer tartalmazzon intervallum edzést sprintként vagy körkörös edzést súlyzókkal.
És természetesen ne feledkezzünk meg a helyes táplálkozásról sem. Az étrendben koncentráljon a fehérjékre, zsírokra, zöldségekre, hogy ne essen áldozatul a fogyás újabb nagy mítoszának. Mégpedig annyi, hogy csak mozognia kell, és a fogyás önmagában jön.
Az edzéshez itt talál tippeket: Három intervallumú edzés, amely felgyorsítja a fogyást
6. mítosz: Csak "sózza meg" a pénzt az edzőnek, és biztos vagyok az eredményekben
Mi igaz: Lehetséges, hogy edzője nem is tudja, mit csinál.
Számos fantasztikus edző van, akik eljutnak oda, ahová akarsz tartani tested vagy erőnléted szempontjából. De hogyan lehet kitalálni, hogy a tiéd is ezek közé tartozik-e?
Ha sportos alkatú fiatal srác vagy, aki izmokat akar szerezni, akkor nincs gond. Ideális esetben egy majom is elérheti a kívánt eredményeket. Az emberek más csoportjainak, beleértve a nőket, az időseket, az elhízott embereket, valamint a fájdalommal vagy fizikai diszfunkcióval küzdőknek problémát okozhat az átlagos edző segítsége.
Hogyan lehet megismerni egy jó edzőt: Ha egy edző "formában van", sok ügyféllel és igazolással rendelkezik, ez még nem jelenti azt, hogy van tapasztalata. Íme néhány kérdés, amelyek segítenek meghatározni, hogy az edzője megérte-e a befektetést:
Értékelni fogja az első gyakorlat során a mozgását?
Meg tudja magyarázni neked, miért csinálod együtt a gyakorlatokat? Megmagyarázhatja neked, hogy megértsd?
Ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, akkor észreveszi, és Önhöz igazítja?
Jobban érzed magad az edzővel gyakorolt idő után, és a szokásos testfájdalmaid már korábban enyhültek?
Tetszik a tempó edzés közben? Meg tudja magyarázni, mi az a "feszültség alatt álló idő", és hogyan befolyásolja az eredményeit?
7. mítosz: Gyorsabban fogyok, ha egyszerre emelem a súlyzókat és kardiózom
Mi igaz: Bármely kardió hozzáadása a súlyzós edzéshez nem jó ötlet. A fogyásban a regenerációs fázis a legbefolyásosabb tényező. Ha a kardiót inkább pihenti, akkor bojkottálja eredményeit.
Az edzéseknek általában kevesebb mint egy órán át kell tartaniuk, mivel a test a stressz hormon kortizol hatása alatt energiát nyer az izmok felé. Ha továbbra is egy óránál tovább edz, akkor pont az ellenkezőjét éri el, mint miért edz. Test stressz alatt A test nem megfelelő környezet a fogyáshoz.
Ha a tested szerkezetének megváltoztatása a célod, akkor az erőnlét képezi az alapot. Tehát van egy órája edzésre, az összpontosításból és a bevetésből 45 percet kell szentelnie a súlyzók emelésére. Akkor még a kardióra sincs sok ideje.
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy azoknak, akik együtt végeznek kardió- és erőedzést, a testmozgást követő következő 48 órában nagyon gyenge a hormonális válasz. A tesztoszteron és a növekedési hormon szintje alacsony, a stressz hormon kortizol magas.
Harmadszor, ha szereted az állóképességet állandó ütemben (és nem például időközönként), és kombinálod a súlyzóemeléssel, akkor ismerned kell az úgynevezett "interferencia jelenséget": azok az emberek, akik súlyzók emelése közben állóképességet edzenek, általában nem eredményeket szeretnének. Az egyik "megsemmisíti" a másik eredményét.
Ezek a változások egy olyan specifikus gén következményei, amelyet az állóképességi edzés "kikapcsolásával" vagy jelentősen csillapítva befolyásol.
Mi a teendő: Tedd fontossági sorrendbe a súlyzók emelését, és különítsd el az intervall kardio edzéstől. Edzhet intervallumokat egy másik napon, vagy legalább egy másik napszakban (például súlyzók reggel, intervallum futás stb.).