Korábbi cikkekben már írtunk olyan zsírégetőkről, mint az egyik leghíresebb, az l-karnitin. Ebben a cikkben azonban ezúttal tudományos alapokon nyugvó tényekre fogunk támaszkodni, amelyekre azt állíthatja, hogy néha az, amit a gyártó/eladó ír, nem annyira valóság.
A karnitin egy természetes anyag, amely az aminosavak közé tartozik, de nem vesz részt a fehérjék termelésében. Neve a "carnus" szóból származik - ami a latin fordítás húsát jelenti. A szervezetben két aminosavból, metioninból és lizinből szintetizálódik. A szintézishez azonban C-vitamin is szükséges.
1905-ben fedezték fel egy húskivonatban. Eredetileg vitaminnak tekintették ezt az anyagot 1953-ban mint karnitin aminosavat. Két L és D optikai izomerje ismert, de csak az L forma biológiailag aktív, ezért gyakran L-karnitin néven emlegetik. A D izomernek nincs biológiai jelentősége, sőt nagyobb mennyiségben is mérgező lehet.
A testben található karnitin körülbelül 98% -a az izomszövetben tárolódik. Szinte minden organizmusban és állati szövetben jelen van, de a legnagyobb karnitin-tartalom az izomban található, ahol a szárazanyag-tartalom 0,1% -át teszi ki.
A szövetekben a karnitin koncentrációját és szükségességét elsősorban a zsírsavak β-oxidációs aktivitásának nagysága adja.
Érdekes, hogy az ételből származó karnitin jobban felszívja testünket, mint a táplálék-kiegészítőkből származó karnitin. A karnitin felszívódása normál étrendből 57-84% között van, míg a táplálékkiegészítőkből származó karnitin felszívódása lényegesen alacsonyabb, és az adagtól függően csak 14-18% között mozog (Rebouche és mtsai, 2004). Így a karnitin abszorpciója az étrend-kiegészítőkből 2 gramm dózisban csak körülbelül 20% lehet (Rebouche és mtsai, 1999).
Jellemzők
A zsírsavak a legtöbb szövet számára fontos energiaforrást jelentenek. A zsírsavakból származó energia felszabadul a béta-oxidáció során, amely a mitokondriális metrikban zajlik le. A zsírsavak transzportja a sejt citoszoljából azonban a karnitin függvénye.
Ez a tény teremtette meg a karnitin zsírégetőként történő alkalmazásának elméleti alapját. A karnitin a mitokondriumokban is jelentős méregtelenítő hatással bír.
Tudományos ismeretek a karnitin hatékonyságáról
Elméletileg a karnitin lehetővé teszi több zsírégetést, a glikogénkészletek megtakarítását és ezáltal a teljesítmény növelését. Ezenkívül, mivel a karnitin szerepet játszik a tejsav elnyomásában, a pótlásnak elméletileg intenzívebb módon kell meghosszabbítania a teljesítményt. A szív- és érrendszer számára pozitív előnyöket is tulajdonítanak, beleértve a lipidek és a vér koleszterinszintjének csökkentését. A gyakorlat azonban itt eltér az elmélettől. A vizsgálatok túlnyomó többsége alig vagy egyáltalán nem mutatta előnyét a karnitin-kiegészítésnek azoknál az embereknél, akik táplálkozási szempontból megfelelően táplálkoznak (Schoenfeld, 2010).
A karnitin 30 éves tudományos kutatását követően sem mutatták ki annak a testzsírégetésre vagy az atlétikai teljesítmény javítására kifejtett hatását (Villani et al., 2000; Heinonen et al., 1996).
Úgy tűnik, hogy a karnitin képződésének kritikus szintje van, amely felett nincs további hatása. Míg a kiegészítés növeli a vér karnitin szintjét, a mitokondriumba történő zsírszállítás nem növekszik megfelelően, ezért a zsírégető képesség sem nő (Schoenfeld, 2010). És az a tény, hogy a karnitin-kiegészítés növelheti a karnitin koncentrációját a vérplazmában, nem jelenti azt, hogy a karnitin koncentrációja növekedne az izomszövet mitokondriumában, ahol zsírégetés történik (Brass et al., 2000).
Egy tanulmányban az elit úszók, akik hét napig szedtek karnitin-kiegészítést, nem teljesítettek szignifikánsan jobban a 92 méteres sprintben, mint azok, akik placebót szedtek (Trappe et al., 1994). Noha a kiegészítés növelte a vér karnitin szintjét, a testmozgás szempontjából semmilyen előnyt nem hozott.
Egy másik vizsgálatban a 14 napos karnitin-kiegészítés nem növelte az izom-karnitin szintjét vagy javította a nagy intenzitású sprintteljesítményt egy kerékpáron a placebóhoz képest (Barnett et al., 1994). A Memphisi Egyetemen végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a nyolc héten át tartó karnitin-kiegészítés aerob edzéssel kombinálva nem növelte az izom-karnitin mennyiségét, és nem mutatott semmilyen hasznot sem az aerob, sem az anaerob teljesítményben (Smith és mtsai, 2008).
Ezenkívül egy ausztrál, túlsúlyos nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy a nyolc hétig tartó aerob edzéssel történő kiegészítés nem eredményezett nagyobb súlycsökkenést, mint a placebo (Villani et al., 2000).
Az egyetlen eset, amikor a karnitinpótlás előnyös lehet, az, ha véletlenül bekövetkezik a karnitinhiány. A hiányt leginkább a vegetáriánusok fenyegetik - vegánok, szoptató nők és nagyon alacsony kalóriabevitelű egyének (Schoenfeld, 2010), de az emberi testben a csökkent étrendi karnitinbevitel természetesen növeli a saját (endogén) karnitin termelését, és ugyanakkor a karnitin felhasználása az elfogyasztott ételből is növekszik, így az egészséges vegetáriánusoknak sem kell táplálékkiegészítőként szedniük a karnitint (Flanagan et al., 2010; Lombard et al., 1989).
Következtetés
Ön is meglepődött azon, amit tanult? Talán most arra gondolsz, hogy a karnitin neked bevált. De lehet, hogy csak egy kicsit jobban gyakoroltad például a karnitint, vagy egy kicsit őszintébben ettél és többet tettél bele, amikor már megvolt a karnitin, és motivált voltál a fogyásra. A súlycsökkenés következménye tehát ezeknek a változásoknak volt köszönhető, és nem a karnitin használatának.
Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival.
Ha még hatékonyabbá akarja tenni edzését, tegyen bele étrend-kiegészítőket.
REBOUCHE, CH. J. 2004. Az l-karnitin és az acetil-l-karnitin metabolizmusának kinetikája, farmakokinetikája és szabályozása. Annals of the New York Academy of Sciences, vol. 1033. sz. 1, pp. 30–41. ISSN 0077-8923.
REBOUCHE, C. J. 1999. Modern Nutrition in Health and Disease, 9. edn. Philadelphia: Lippincott, Williams és Wilkins, pp. 505–12. ISBN 0-683-30769-X.
SCHOENFELD, B. 2010. L-Carnitine: Help or Hype? [Online]. 2010 [cit. 2019-04-12]. Elérhető: .
VILLANI, R. és mtsai. 2000. Az L-karnitin kiegészítés aerob edzéssel kombinálva nem segíti elő a súlyvesztést a közepesen elhízott nőknél. A sporttáplálkozás és testmozgás anyagcseréje című nemzetközi folyóiratban, vol. 10., 2. sz., Pp. 199-207. ISSN 1526-484X.
HEINONEN, O. 1996. Karnitin és testmozgás. A Sportorvosl. 22., 2. sz., Pp. 109-132. ISSN 0112-1642.
BRASS, E. P. és mtsai. 2000. Kiegészítő karnitin és testmozgás. Az American Journal of Clinical Nutrition, vol.72, no. 2, pp. 618-623. ISSN 0002-9165.
TRAPPE, S. W. és mtsai. 1994. Az L-karnitin kiegészítés hatása az intervallúszás teljesítményére. In International Journal of Sports Medicine, vol. 15. szám 4, pp. 181–185. ISSN 0172-4622.
BARNETT, C. és mtsai. 1994. Az L-karnitin kiegészítés hatása az izom és a vér karnitin tartalmára és a laktát felhalmozódására a nagy intenzitású sprint ciklus során. In International Journal of Sports Medicine, vol. 4. sz. 3, pp. 280–288. ISSN 0172-4622.
SMITH, W. A. és mtsai. 2008. A glicin-propionil-L-karnitin hatása az aerob és az anaerob edzés teljesítményére. In International Journal of Sports Medicine, vol. 18. sz. 1, pp. 19-36. ISSN 0172-4622.
FLNAGAN, J. L. és mtsai. 2010. A karnitin szerepe a betegségben. In Táplálkozás és anyagcsere vol. 7., 1. szám, pp. ISSN 1743-7075.
LOMBARD, K. A. és mtsai. 1989. Laktovovegetegetikusok, szigorú vegetáriánus felnőttek és gyermekek karnitin státusza. Az American Journal of Clinical Nutrition vol. 50. sz., 2. o. 301-306. ISSN 0002-9165.