Valószínűleg többször hallotta. "Ne egyél hat után, hízni fogsz!" Vagy "inkább reggel fogyaszd, hogy ne váljon zsírrá" népszerű szavak azok számára, akiknek női magazinokat kellene "szuper speciális diétákkal" kereskedni. "és a speciálisabb cikkekre összpontosítson. Ez a mítosz olyan mélyen beágyazódott az emberekbe, hogy valószínűleg örökké megmarad a társadalomban. Beszéljünk többet erről a mítoszról, és magyarázzuk el, hogy is van valójában.
Este hét óra után az ételben lévő kalória mennyisége megduplázódik - vagy sem?
Sokan stresszelnek azon, hogy este valamit esznek, "mert ez zsírokká válik". Tehát hogyan működik? Hétig nem kel fel étellel, hét után pedig már? Az, hogy hízik-e vagy sem, attól függ, hogy kint még mindig könnyű-e vagy sem? Az étkezés, amelynek ugyanannyi kalóriája van 18: 55-kor, ugyanannyi lesz a kalóriája 19: 05-kor, szintén éjfélkor, reggel és mindig. Miért lehet tehát az a szabály, hogy egy bizonyos varázsóra után kezd el hízni az étel?
Mint valószínűleg tudod, hülyeség. Sokkal fontosabb, mint az, hogy reggel, ebédre vagy este eszel-e, mit eszel, milyen a tápértéke és főleg mennyi kalóriát tartalmaz. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magasabb BMI-vel rendelkező emberek általában később étkeznek, mint az alacsonyabb BMI-vel rendelkező emberek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az esti étkezés problémát jelent, és zsírgyarapodást okoz. Azt is meg kell vizsgálnunk, hogy mit esznek, és nem csak akkor, amikor megeszik. Ezért ezeknek a tanulmányoknak nincs nagy súlya vagy informatív értéke.
Azok az emberek érvelése, akik azt mondják, hogy ha reggel eszel valamit, és nem hízik meg, de ha este megeszed, akkor mindez azonnal zsírrá változik, hogy napközben a mozgásban lévő kalóriád mozog, és a tested azonnal ég. Éppen ellenkezőleg, éjszaka, amikor kevesebbet mozog vagy alszik, azonnal tiszta zsírgá válik. Ez nem igaz. A testben folyamatosan zajlik a zsír felhalmozódása és a fogyás. Ezenkívül még az éjszaka folyamán is szüksége van a testének kalóriákra, és nincs sok belőlük. Próbáld kiszámolni a bazális anyagcserédet, oszd el 24 órával és szorozd meg az alvás hosszával (pl. 8 óra). Annyi kalóriát tölt el a test alvás közben, hogy minden funkciója működjön.
Ez nem az idő, hanem a kalória mennyisége
Azok az emberek, akik különösen este esznek, nagyobb kalóriabevitellel rendelkeznek, mint azok, akik naponta fogyasztják a legtöbb kalóriát, az az, hogy az étkezések kalóriatartalma és tápértéke szempontjából rosszabb menük vannak. Biztosan maga fogja tudni. Ha két napja van, és a nap elején egy van, akkor egész nap készen áll az egészséges táplálék, és rendszeresen fogyasztja, este nem lesz válsága, és nem kezdi el keresni a hűtőszekrényt, rendelni pizzát és keres valamit, ami gyorsan kielégít.
Másrészt, ha nincs kész étel, nincs ideje elegendő ételt enni a munkahelyen vagy az iskolában, és este éhesen tér haza, elkezd keresni valamit, amit gyorsan megehet. És ekkor kezd el egészségtelenebb és magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. Egy órán keresztül nem főz, ha 10-15 perc alatt megsül a pizza. Ezt a tényt megerősíti ez a tanulmány is, amely szerint statisztikailag több kalóriát vesznek fel azok az emberek, akik este nyolc óra után esznek, mint azok, akik csak nyolc óráig esznek. Nagyon hasonló következtetésre jutott ez a tanulmány, amely ezt az állítást is alátámasztja.
Az esti (vagy hat, hét vagy nyolc óra utáni) étkezés problémája nem az, hogy mennyi az idő, hanem az, hogy mit eszel és mennyit jelent a kalóriamennyiség szempontjából. Ez a tanulmány furcsa tényt talált. A ma elfogyasztott étel kevésbé telített mint pontosan ugyanazt az ételt, amit eszel pl. reggel. Ez pedig a kalóriabevitel általános növekedéséhez vezethet.
Mi a helyzet a cirkadián ritmussal?
A cirkadián ritmus körülbelül 24 órás periódusú biológiai ritmus. Figyelembe veszi a tevékenység és a pihenés (alvás) idejének váltakozását, ezáltal a nappali és az éjszakai váltakozást. Alapvetően a biológiai óránkról van szó. Vannak, akik azzal érvelnek, hogy a nap enni kell, az éjszaka pedig az, hogy aludjunk. Ezt az érvet néhány tudományos tanulmány is alátámasztja, amelyek megerősítették, hogy éjszaka nagyobb a zsírnövekedés, mint nappal étkezve. Ezek a vizsgálatok azonban voltak állatokon végzett (pl. egereknél), ahol u emberek ez nem érvényes.
És mi van azokkal az emberekkel, akik műszakban dolgoznak?
Nem fogja elhinni, de tudományos tanulmányt is szenteltek ennek az embercsoportnak. Azok a személyek, akik műszakban dolgoznak, nem rendelkeznek állandó rutinnal és állandó rezsimmel. Egyszer reggeli műszakba mennek, néha délután, néha pedig éjszaka. Így a test nem tud alkalmazkodni az ismétlődő módhoz. Ezekkel az emberekkel volt kimutatott túlsúly, hasi elhízás, emelkedett trigliceridszint, dislipidémia, csökkent glükóz tolerancia és csökkent vesefunkció azokhoz képest, akik napközben dolgoznak (nem műszakban).
Egyéb érdekes statisztikák
Egy 2016-ban közzétett tanulmány 1700 fiatalt és étkezési szokásaikat figyelték meg. Az eredmény a következő megállapítás volt:
- 21% megfigyelt személyek kerültek a kategóriába "Éjszakai evők", így azok közé a kategóriába tartoznak, akik napi kalóriabevitelük legalább 25% -át kapták este kilenc és reggel hat óra között.
- éjszakai evők gyakrabban hagyják ki a reggelit mint második csoport, rágcsálnivalókból több kalóriát fogyasztanak, és a zsírokból is több energiát kapnak
- u férfiak 1,9-szer nagyobb valószínűséggel étkezik éjjel, mint nők
- Azok a serdülők, akiknek szülei éjszakai evők voltak, 4,4-szer nagyobb eséllyel élnek éjszaka
- éjjel eszik nem növelte a hízás vagy az elhízás kialakulásának esélyét
Miért érdemes előre elkészíteni az ételeket az egész napra?
Minél gyengébb az erős akaratod, annál több időt kell töltened az ételkészítéssel. Vannak emberek, akik éhesen térnek haza, és tudnak egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket tartani és főzni. Az emberek többsége azonban nem működhet így. Ha hazajönnek és gyorsan kell enniük, gyakran egy kalóriabomba után nyúlnak. Ugyanez vonatkozik az esti látogatásokra a hűtőszekrénybe vagy a cukorkaszekrénybe. Nehéz lépést tartani, és minél több kísértés vár rád, annál nagyobb a kudarc esélye. Ezért egyszerű megoldás.
ha te minden ételt elkészít az egész napra, amit megesz, jelentősen csökkenti a kudarc kockázatát. Ez azért van, mert nem ad választ az agyadnak, és arra gondolsz, hogy mit eszel. Ha készen áll az étel, automatikusan abbahagyja a többi alternatíva gondolkodását, és megeszi, amit készített. Ezért a bokszos ételeknek csak akkor van értelme, ha iskolába vagy munkába jár. Ha nem tudja, hogyan tudja jól kordában tartani magát és gyenge az akarata, akkor készítsen ételdobozokat akkor is, ha otthon van. Próbáld ki magad, és látni fogod, hogy elkerülöd a sok diétás kudarcot. Ez az étel bokszolása, előzetes főzés stb. egyáltalán nem arról van szó, hogy "kemény", amilyen gyakran szerepel egyes testépítő videókban. Arról szól, hogy tudd, hogy könnyen kudarcot vallasz, és megpróbálod kiküszöbölni ezt a kudarcot.
Ez a tanulmány is érdekes. Megtudták benne, hogy ha lehet nagyobb reggeli (600 kalória), akkor a nap folyamán kevésbé édes íze, mint egy kisebb reggelit (300 kalóriát) fogyasztani. Kipróbálhatja saját eredményeit, és megnézheti, hogy ez vonatkozik-e Önre is.
Mit kell enni, ha vacsora után is éhes vagy?
Ha evett vacsorát, és még mindig éhes, és nem akarja túlzásba vinni a kalóriákkal (vagy a napi bevitelig nincs sok ingyen), válasszon alacsony kalóriatartalmú ételeket, mint pl. zöldségek, tojásfehérje, nulla ital vagy sima, alacsony zsírtartalmú túró. Kevés kalóriát tartalmaz, sok fehérjét tartalmaz, és megfelelően táplálhatja. Ha kedveled édes, adj pl. fehérje, fehérjepuding vagy rúd.
Vigyázzon azonban azzal, hogy az étkezés közvetlenül a lefekvés előtt okozhatja emésztési problémák. Ha problémái vannak savas reflux, lehetséges, hogy a probléma ezt lefekvés előtt eszik. Ha napközben eszel, az étel a gravitáció hatására csökken a gyomorsavakkal együtt. Ha lefekszik, növeli a reflux esélyét. Ezenkívül néhány embernek lefekvés előtt eszik az alvás minőségének romlása és furcsa álmok.