2020. október 28. | OnTheSnow/DSV aktív

legyen

Kerékpározás állóképességi edzés részeként

A téli felkészülést már nyáron el kell kezdeni. Most is azonban dolgozhat állóképességi edzésen. Az alapos felkészülés elképesztő eredményeket hoz a téli lejtőkön. A német síelők szövetségével együttműködve elkészítettük az útmutatót. Először a kitartásra koncentrálunk. Gyerünk!

Négy tipp a saját edzésterv elkészítéséhez

A szezonra való felkészülést jobb állóképességgel kell kezdeni. Az állóképességi edzés nemcsak a szív- és érrendszeri funkciókat javítja, hanem az izom energiaellátását is befolyásolja, amely megalapozza a további erősítést, állóképességet és teljesítményt. Egyszerűen fogalmazva: Az állóképességi edzés biztosítja, hogy teste jó formában legyen és készen álljon egy újabb, intenzívebb edzésre.

Bemutatjuk Önnek az állóképesség javításának néhány legjobb gyakorlatát, és végül javaslatot teszünk egy speciális edzéstervre. Indulásra kész?

1. Csak ne vigyük túlzásba - rendszeresen és megfelelő intenzitással gyakoroljatok

A megfelelő intenzitás elengedhetetlen az állóképesség gyakorlásához. Különösen kerülni kell a túlzott terheléssel rendelkező amatőr sportolók szokásos hibáit. Az optimális intenzitás megtalálásának legjobb módja a pulzusmérés.

Van egy egyszerű szabály azok számára, akiknél nincs pulzusmérő: Ha edzés közben gyors a szívverése és a gyors légzése, és még mindig szinte normálisan tud beszélni, akkor az edzés intenzitásának optimálisnak kell lennie.

Az állóképességi edzés hatékonyságát befolyásoló egyéb fontos tényezők: az edzés gyakorisága és időtartama. Optimális heti háromszor edzeni, de az edzések között egy vagy két napos szünettel, hogy a testnek elegendő ideje legyen a felépülésre. Minden edzésnek 45 és 90 perc között kell tartania.

Ne feledd ha edzeni akarsz, egészségesnek kell lenned! A német síelők szövetségének szakértői azt javasolják, hogy edzés előtt látogassanak el egy sportorvoshoz az egészségkárosodás elkerülése érdekében. Ez az ajánlás különösen a 35 év feletti vagy egészségügyi problémákkal küzdőkre vonatkozik.

A síelőknek és a snowboardosoknak már az edzés korai szakaszában fel kell ismerniük az egyensúly megteremtésének és a koordináció fejlesztésének szükségességét. Tippünk:

2. Adjon hozzá koordinációs képzést

A fitnesz mellett a koordinációs képességek is kulcsszerepet játszanak. Különösen fontos a jól fejlett egyensúlyérzék. Nélküle minden síelő és snowboardos egy ideig a földön lenne. Ezért már a kezdetektől be kell építenie a koordinációs képzés egyes elemeit a nyári képzésbe.

Minden instabil elem, például korong vagy speciális felfújható golyó a legalkalmasabb erre. Minél jobban képesek edzeni az egyensúlyt a rugalmas slackline kötéllel. A kezdőknek kevésbé remegő segédeszközöket kell használniuk, például egy fénysugarat a padlón vagy egy erős kötelet, amely a földön fekszik. Nagyon fontos, hogy a koordinációs gyakorlatot mindig nyugalomban, az edzés elején rövid bemelegítés után végezzük.

Általános szabály, hogy a legambiciózusabb szakértők is megszokják a problémákat, mivel nincs idő a képzésre. A 3. tipp tehát a minőségi időkezelésre vonatkozik:

3. Vegye be a testmozgást a rendszeres napi rutinjába

Robot stressz, családi élet, társadalmi felelősség - sok szabadidős sportoló panaszkodik az idő hiányára, ami nem teszi lehetővé számukra az edzésterv betartását. Még akkor is, ha sokszor nem veszi észre, többféle módon lehet a képzést különféle formában beépíteni az időbeosztásába. Mit szólnál ahhoz, ha tömegközlekedés vagy kényelmes vezetés helyett kerékpárral mennék robotokhoz? Ezenkívül a kerékpárosok még az autóknál is gyorsabban tesznek meg rövidebb távolságokat - vigyázva testükre és egészségükre. A mindennapos kerékpározás, például robotrobogás, vásárlás vagy barátokkal ülés könnyen az edzés részének tekinthető.

A normál napi tevékenységek során való edzés lehetősége azonban kicsi: lépcső használata felvonó helyett vagy gyaloglás vezetés helyett - furcsának találhatja, de ezek a napi tevékenységek valódi és különösen érezhető hatást gyakorolnak állapotára. Miután felment a lépcsőn és megfeledkezett a liftről, időben ki is futhatja őket. Futhat a szupermarketbe, ahelyett, hogy lassan járna. Kutyájával lehet néhány pálya a parkban, ő is örül a gyorsabb mozgásnak.

A hosszú távú képzés nem lesz hatékony, ha nem találja szórakozásnak. A testmozgásnak nem kell kínzásnak lennie, mindenekelőtt örömnek és kellemes szórakozásnak kell lennie. Ezért a 4. tipp:

4. Állóképességi edzés - a legjobb friss levegőn

Használja ki a kedvező időjárást az állóképesség friss edzéshez. Választhat biciklizést vagy futást. Az edzés leghatékonyabb formája azonban a "nordic walking" és a "nordic blading" (olyasmi, mint a sífutás, síléc helyett csak görkorcsolyát használsz - és természetesen botokat) - az állóképesség mellett a speciális a síelésre jellemző koordinációs készségek.

Azonban akár egy hosszú séta vagy egy utazás, amelyet vonaton vesz igénybe, szórakoztató szórakozást és egyúttal nyári felkészülést is jelenthet. Kerékpározás közben válasszon alacsony fokozatot, kapcsoljon be egyenletes frekvencián, viszonylag alacsony terhelés mellett. Egy jól képzett egyén hozzáadhat néhány felfelé vezető utat, hogy növelje edzésének intenzitását.

Terv nélkül nem működik megfelelő képzés. Íme egy példa arra, hogy milyen lehet egy ilyen edzésterv. Természetesen az igényekhez igazíthatja, és más hetekre ütemezheti - csontvázként szolgálhat, amelyre saját személyes edzéstervét építheti.

A következő képzési terv a a téli szezonra való felkészülés első nyolc hete csak egy példa. Az edzésnapok rugalmasak, tetszés szerint megváltoztathatja őket. Csak a gyakorlatok sorrendjének és az edzések közötti intervallum fenntartása a fontos. Ne erőltesse magát edzésre, ha beteg vagy túl kimerült. A kihagyott edzőegységeket nem kell pótolnia. Jobb, ha tartunk egy kis szünetet, majd visszafutunk az ütemtervbe.

1-3. Hét: A fizikai erő felépítése

Az edzés első három hetében a fizikai erő fejlesztésére kell összpontosítania. A keringési rendszer lassan és fokozatosan hozzászokik a fokozott fizikai aktivitáshoz. A szakértők hetente három könnyű edzést javasolnak ebben a szakaszban (kerékpározás, nordic walking). Csak a testmozgás harmadik hetének végén adhat hozzá intenzívebb edzést.

Heti menetrend:

Kedd: mountain bike/szobakerékpár, 60-90 perc, alacsony intenzitású

Csütörtök: hegyikerékpár/szobakerékpár vagy nordic walking, 60-90 perc, alacsony intenzitású

Szombat: hegyi kerékpár/szobakerékpár vagy nordic walking, 60-90 perc, alacsony intenzitás (harmadik hét: 60 perc intervall edzés (mountain bike) - intenzív és igénytelen öt perc váltakozás

4-6. Hét: Regeneráció és intenzitás növekedés

A negyedik hét alatt a testmozgás intenzitását alacsony szinten kell tartani. A mozgásszervi rendszer lassan hozzászokik a nagyobb terhelésekhez. Mostantól a futást is be kell vonni az edzésbe. Az ötödik héten folytasson két intervallum edzést, a hatodik hét ismét kisebb edzésintenzitással.

Heti menetrend:

Kedd: hegyi kerékpár/szobakerékpár, 60-90 perc, alacsony intenzitású (5. hét: 60 perc kerékpár hat intenzív öt perccel)

Csütörtök: hegyi kerékpár/szobakerékpár, 60-90 perc, alacsony intenzitású (5. hét: 60 perc kerékpár hat intenzív öt perccel)

Szombat: futás, 45-60 perc, alacsony intenzitás

7. és 8. hét: Intenzív és regeneráló edzés váltakozása

A hetedik és a nyolcadik hetet könnyebb edzésekkel kezdjük. Hétvégén azonban növelni kell az intenzitást, és intervallumgyakorlatokkal is kell foglalkoznia.

A hét menetrendje:

Kedd: mountain bike/szobakerékpár, 60-90 perc, alacsony intenzitású

Csütörtök: futás, 45-60 perc, alacsony intenzitás

Szombat: futás, 60 perc, hat intenzívebb öt perc, enyhébb intenzitás az elején és az intervallumok között