A fogyásnak nem kínnak kell lennie, hanem annak a tevékenységnek az örömének, amelyet élvezünk. Fogyunk vagy fogyni akarunk, hogy egészségesek legyünk, ne pedig "csinosak" legyünk. Ráadásul mindenki olyan szép, mint a lelke is szép - ezen semmilyen diéta nem változtat.
Ha bármilyen tevékenység elvégzése mellett dönt, ne feledje, hogy elsősorban szórakoztatnia kell és élveznie kell. Csak akkor lesz igazán értelme. Legyen szó természetjárásról vagy bármilyen más tevékenységről, pozitív gondolkodással csodákat tehetünk. Mindenesetre jó, hogy rendszeresen csináljuk, mert különben nehéz a megfelelő eredményt elérni.
Mindenre elszántsággal és ízléssel kell elmennünk. Természetesen ez nem mindig lehetséges, mivel az élet kiszámíthatatlan, és az ember nem tudja, mi történhet egy perccel később. Ezért fontos a folyamatos motiváció. Mindenkit valami más motivál. Bármi is legyen, tartsuk szem előtt ezt a motivációt, és minden, amire csak gondolhatunk, egyszer valósággá válik. Mindig azonban észre kell vennünk, hogy egy kiló tevékenységet dobunk el, amelyet élvezünk, és nem szenvedünk és fájdalmat érezünk.
Minden lény egyedi, egyedi és kivételes. Néha azonban tanácsra vagy útmutatásra van szükségünk.
Készítettem nektek néhány gyakorlatot, amelyet minden elszánt ember megtehet. És ha nem akar edzeni, csak ne aggódjon, és gyakorolja azt, amit élvez. Mosollyal az arcán minden szinte magától megy.
Gyakoroljunk örömmel
A tiéd
MUDr. Linda Novotná
Néhány igénytelen gyakorlatot készítettem neked.
Rázza meg az évekig elhanyagolt testét:-)
Nem kell attól tartania, hogy ezzel az átmenetsel megsérti magát.
A gyakorlatok nagyon gyengédek és kellemesek.
1-a
Elkészítünk egy fitlotot, két könnyű kb. 0,5 - 1 kg súlyzót és természetesen kényelmes sportruhákat. Ez igazán ráhangol minket a fizikai aktivitásra, amelyet meg akarunk csinálni. Két félliteres üveg vízzel és egy székkel is improvizálhatunk.
1-b
Karjainkat kinyújtjuk előttünk, és a hátunkat egyenesen tartva visszatérünk a másik oldalra. A gyakorlatot ötször megismételjük mindkét oldalon.
1-c
A kezek összehangolásával a test alsó részét is felmelegítjük, és így a jobb lábat felváltva a bal karral a keresztbe töröljük és fordítva. Ismét mindkét oldalon 5x.
2-a
Ezt a pozíciót vehetjük kiindulópontként a 2 b, c gyakorlatokhoz, de végső helyzetként a gyakorlatuk után is, amikor tudatosan összehúzódunk és ellazítjuk az ülőizmokat.
2-b
Erősítse meg a feneket és a comb hátsó részét úgy, hogy a jobb és a bal lábat felváltva derékszögbe emeli a négy helyzetben. Minden láb 10x.
2-c
Folytatjuk a test hátsó részének erősítését. Az előző gyakorlat lábának felső helyzetéből kinyújtjuk a lábát, hogy a térd ne essen le, a sarok felfelé és hátra mutasson, és a lábat derékszögbe állítsuk. Ismét 10-szer mindkét lábon.
3-a
Felkészülünk a felső végtagok megerősítésére. A has alsó része összehúzódott, a háta kinyújtott marad.
3-b
Szimmetrikusan emeljük a kezünket a vállak szintjére, amelyet a földbe nyomunk, nem pedig fordítva (a fülig).
3-c
Kezünket vízszintes helyzetbe terítjük a talajjal és az alkarokkal, a talajra merőlegesen.
3-d
A karjaimat továbbra is a fejem fölé mozgatom, és ismét lehúzom a vállamat.
4-a
Felkészülünk a támaszra térdelve. A test szilárd, a has be van húzva, a háta kinyújtva, a tenyéren lévő kezek pedig szélesebbek, mint a vállunk szélessége. Lábak derékszögben a combokkal. Figyelem! Ne hajlítsa meg a csípőjét!
4-b
Lassan leereszkedünk a földre, nem változtatjuk meg a test megerősödését, a karok működnek. Lent van az állóképesség. Rendszeresen lélegzünk.
4-c
Térdelve térünk vissza a kiindulási helyzetbe.
5-a
Térjünk vissza a comb gyakorlatokhoz. A mozgás függőleges testtartáson alapszik.
5-b
Nagy lépést teszünk előre, a test súlya velünk megy.
5-c
A testtömeg inkább az első lábon van.
6-a
Felkészülünk az oldalsó tüdőkre, megerősítjük a combizom egy másik részét.
6-b
Legalább 10-szer dőlünk felfelé felváltva mindkét oldalon. Nem felejtjük el rendszeresen lélegezni.
7-a
Megerősítjük a ferde hasizmokat. Álló lábujj, hasa tudatosan könnyedén nyomja a gerincet, a fenék szilárd.
7-b
Hajoljon oldalra mindkét oldalra és kb. 15 ° -kal előre. Leengedem a kezem a combomra. 10x felváltva mindkét oldalon.
8-a
Álljon egyenesen, megyünk, hogy megerősítsük a fenekünket és jobban vissza.
8-b
Előre hajolva a függőleges helyzetbe, a visszafelé vezető úton az ülőizmokat húzzuk és támasztjuk meg, a hát feszített és szilárd, a has még mindig a gerinc felé húz. Fej a hátsó meghosszabbításban.
1 kg zsírszövet elvesztéséhez körülbelül 20-30 ezer kJ energiafelhasználásra van szükség.
Az energiafelhasználás növekedése a fizikai aktivitás során
- 1 óra séta naponta: + 750 kJ = 2250 kJ/hó
- Napi 40 perc aerob edzés (a maximális pulzus 60% -a) heti 5 napon: + 6000 kJ hetente = 24 000 kJ/hó
A súlycsökkenés a megadott edzésmódban 0,83 kg/hó. A zsírégetés főleg az ún aerob fizikai aktivitás. Az indikatív mutató a pulzus.
Az aerob frekvenciasáv a maximális frekvenciánk körülbelül 60% -a, maximum 75-80%. A grafikonon a súlycsökkentés optimális pulzustartományát sárga mező jelzi.
Milyen elveket kell betartani a testmozgás során?
- Bemelegítés alacsony intenzitású edzéssel, amely 5-10 percig tart.
- Bemelegítés nyújtó formával.
- Nyugodjon meg a fő rész végén 120 ütem/perc alatt.
- Végezzen nyújtást az egész gyakorlat végén.
- Forduljon orvoshoz, ha bármilyen problémája van a fizikai aktivitással.
Hogyan lehet fenntartani a fogyást?
- Mindig ellenőrizze a súlyát, és használja annak meghatározásához, hogy mennyi ételt fog elfogyasztani naponta.
- Az optimális súly elérése érdekében csak nagyon lassan növelje az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Általában hetente 600 - 800 kJ-val növeljük a napi energiatartalmat.
- Ha a súlya egy idő után újra emelkedni kezd, térjen vissza a menübe.
- Esetenként megmérhet bizonyos ételeket, hogy lássa-e az adagokat.
- Folytassa a testmozgást, vezesse a fizikai aktivitás nyilvántartását.
- Tervezze meg, hogyan fogja kezelni a stresszes helyzeteket étkezés nélkül. Ha tudja, hogy étellel stresszt, problémákat okoz a munkahelyen vagy a családban, kérjen pszichológus segítségét.
A fogyás fenntartásának valószínűsége nő az orvoshoz, dietetikushoz, dietetikushoz vagy pszichológushoz tett látogatások számával. Rendszeres telefonos vagy e-mailes konzultációk is lehetségesek. Ez biztosítja, hogy idővel ne veszítse el a motivációt, és hogy az esetleges problémákat azonnal megoldják.