Legtöbben már befejeztétek a makrótanulás első hetét, amelyben rögzítettétek a napi energiafogyasztást. Miután nyomon követtük, mennyi kalóriát fogyaszt el átlagosan a hét folyamán, e szám alapján lebontjuk az egyes kalóriákat a fehérje, szénhidrát és zsír pontos számára.

crossgym

Figyelem! Csak akkor, amikor látom, hogy az Ön táblázatában az első hét teljes volt (kalória, makrók és súly), a második "Makrotápanyagok" nevű lapban megírom a makrotápanyagok eloszlását a második hétre (természetesen mindegyiknek más lesz), amelyet megpróbál követni. Példa:

Makrotápanyagok 1 hét 2. hét
Fehérjék 110 g
Szénhidrátok 180 g
Zsírok 55 g
Kcal 1655 átl 1655

Ezeket a második héten megadott számokat most beírhatja az alkalmazásaiba (MyFitnessPal vagy Kalória táblázatok) a beállításokban, vagy a Cél beállítása a MyFitnessPal alkalmazásban. Sajnos nem mindig lehet pontosan megadni grammonként (az MFP az ingyenes verzióban csak százalékos beállítást tartalmaz, grammot nem), de ez nem számít. Írja le a számokat, vagy emlékezzen bárhová 🙂

Tehát a héten a munkája az lesz "nyomja meg" ezeket a számokat minden nap +/- 5 gramm tartományban szénhidrátokhoz és fehérjékhez, +/- 3 gramm zsírhoz. Szóval újra szüksége van rá Mérje meg az ételt, írja le, és írja be a táblázatba az egyes napok eredményeit. Szeretném látni, hogy sikerült a számlálásod 🙂

Ha valaki elfelejti, akkor:

1 gramm szénhidrát = 4 kCal

1 gramm fehérje = 4 kCal

1 gramm zsír = 9 kCal

A kezdetektől fogva nehéz lesz pontosan eltalálni a grammot a megadott számokhoz, és az első héten valószínűleg még nem is sikerül pontosan, de az idő múlásával ez nem olyan nehéz. Ennek elérése a legegyszerűbb előre megtervezi az étkezését. Nem azt mondom, hogy egész hétre előre boxolni kell, de ha este leülsz a számítógépedhez vagy mobiltelefonodhoz, és másnap ételt teszel oda, akkor 5-10 percet vehet igénybe. Akkor csak próbáld megtartani 🙂 Így megakadályozhatod, hogy este például 10 g zsírt hagyj, és kell egy kanál olaj:)) Így néz ki az ételkészítésem, amikor délután menj edzőterembe 🙂