A táplálkozási szakembereknek és a testsúly-szabályozás szakértőinek ajánlott mindenkinek a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend követése. De mit is jelent ez pontosan? Mit jelent a helyes táplálkozás?

súlykontroll

Az egészséges étrendben bizonyos mennyiségekben a következőket kell tartalmazni:

  • Fehérjék (halban, húsban, baromfiban vannak);
  • Zsírok (állati eredetű élelmiszerekben, olajokban és diófélékben találhatók);
  • Szénhidrátok (forrásaik gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és különféle sütemények);
  • Vitaminok;
  • Ásványok;
  • Víz.

Kalóriák

A fenti hat tápanyagcsoport közül csak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok jelentik a kalóriaforrást. Pontosabban a kalóriákon - egy mértékegység, például egy centiméter vagy egy tonna. A kalóriák azt az energiamennyiséget mérik, amely akkor keletkezik, amikor a test lebont bizonyos ételeket.

Fehérjék

A fehérjék elengedhetetlen anyagok az új sejtek képződéséhez, valamint a bőr, az izmok és a belső szervek regenerálásához. Ezenkívül szükségesek az immunrendszer normális működéséhez és a hormonok termeléséhez.

A fehérjék olyan anyagokból állnak, amelyek az aminosavak csoportjába tartoznak, 22 amelyek elengedhetetlenek az emberi egészség szempontjából. A felnőtt szervezet tizennégyet képes előállítani; A fennmaradó nyolcat (esszenciális aminosavaknak) étkezés közben kell bevenni.

Valamennyi élelmiszercsoport tartalmaz fehérjét, de csak a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a sajt és az egyéb állati eredetű élelmiszerek jelentik mind a nyolc esszenciális aminosav forrását.

Az embernek minden nap elegendő mennyiséget kell kapnia ezekből az aminosavakból. A vegetáriánus étrendet követőknek minden nap különféle növényi fehérjéket kell fogyasztaniuk, hogy aminosavakat kapjanak a testből. Ezek a fehérjék megtalálhatók a szójababban, a diófélékben, a magvakban, a hüvelyesekben, a zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban. Fontos, hogy a vegetáriánusok étrendje különféle növényi ételeket tartalmazzon - csak akkor képesek az emberek megszerezni az összes esszenciális aminosavat.

A táplálkozási ajánlás szerint egy felnőttnek naponta 0,8 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként.

Zsírok

Az egészség megőrzéséhez az embernek bizonyos mennyiségű zsírt kell fogyasztania. A felnőtt zsírok étrendjének az összes elfogyasztott kalória 20-35% -ának kell lennie.

Bármilyen zsírral való visszaélés gyorsan túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet, mivel egy gramm zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi szénhidrát és fehérje (g zsír 9 gramm körüli fehérje és szénhidrát - 4 kcal). Figyelembe kell venni azt a tényt, hogy egyes zsírok különösen károsak. Tanulmányok azt mutatják, hogy manapság sokan túl sok transz- és telített zsírt használnak; ez az étel a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. Az étrend nem tekinthető érvényesnek, ha az összes kalória legalább 10% -a telített és transz-zsírsavakból származik, amelyek vörös hús, felvágottak, sült ételek, sütemények és különféle finomított termékek forrása.

Másrészt az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok elengedhetetlenek a test normális működéséhez. Különösen sok ezek a diófélék, a magvak, a halak, és nem emelik a vér koleszterinszintjét.

Szénhidrátok

A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a fő energiaforrást - a glükózt. A felnőtt étrendnek körülbelül 45% -ban szénhidrátot kell tartalmaznia. Nem mindegyik egyformán jó szénhidrátforrás; Azokat, akik egészségesen szeretnének enni, be kell vonni a szénhidráttartalmú ételek étrendjébe, mint például a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, bab. Nemcsak szénhidrátokkal látják el a testet, hanem fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Ugyanakkor a lehető legkevesebbet kell használni süteményeket, chipseket, édességeket és üdítőket - a bennük lévő tápanyagok kevés, de sok a kalória. Ezen túlmenően sok ilyen termék transz-zsírokat tartalmaz, ami még károsabb. Ha szokott sütikért vagy kekszért dolgozni, ideje megváltoztatni szokásait, ehelyett inkább magas kalóriatartalmú ételeket fogyasszon. Alacsony kalóriatartalmú snackeket vegyen almával, banánnal vagy dióval.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egy személynek rendszeresen tizenhárom vitamint kell kapnia, amelyek részt vesznek a szervezet különböző kémiai reakcióiban. Ezeket a vitaminokat három kategóriába sorolják: vízben oldódó (C-vitamin és minden B-vitamin) és (oldható A-, D-, E- és K-vitamin). Zsírban oldódó vitaminok felhalmozódhatnak a szervezetben. Nem szabad túl sokat fogyasztaniuk, mert a túlzott mennyiség mérgező lehet. A vízben oldódó vitaminokat nem tárolják a szervezetben, ezért minden nap ezeket kell bevenni. Ezen vitaminok ajánlott adagjának túllépése nem mindig veszélyes, de mindenesetre élelmiszer-pazarlás, mivel a felesleges test ezeket az anyagokat a vizeletben jeleníti meg.

A test működésének fenntartásához ásványi anyagokra is szükség van. A kalciumot, a vasat és a káliumot minden nap és viszonylag nagy mennyiségben kell fogyasztani - hiányuk gyorsan befolyásolhatja az egészséget. Egyéb ásványi anyagok, például cink, szelén Az élelmiszerben lévő szelén - kis adagokban - hasznos és réz, az embernek csak kis adagokban van szüksége, és ha nem kapja meg mindennap, akkor ez nem vezet az egészség hirtelen romlásához (bár ez nem azt jelenti, hogy az ásványianyag-hiánynak nincs következménye).

Víz

A víz nem tartalmaz kalóriát, de szükséges a test életének fenntartásához. Egy személynek átlagosan napi 1,5 liter vize van, de a szükséges vízmennyiség nagymértékben változhat a fizikai aktivitástól és az éghajlattól függően. Mivel az emberi test nem képes vizet tárolni, folyamatos ivás szükséges a súlyos szomjúság megelőzéséhez, ami a kiszáradás jele.

Táplálkozási terv

A megfelelő táplálkozási tervnek tartalmaznia kell:

  • 45% -55% szénhidrát;
  • 10-35% fehérje;
  • 20-35% zsír, ebből több mint 10% telített zsír és transzzsír (kevesebb, annál jobb).

Az étrendnek változatosnak kell lennie - egyél különböző gyümölcsöket, zöldségeket, húst, halat, hüvelyeseket, gabonaféléket stb. Ha lehetséges, válasszon alacsony zsírtartalmú termékeket - aggódik, különösen a tejtermékeket. Próbáljon reggelente diétásabb étrendet fogyasztani - az egészséges emberek általában segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt, ha nem jelentkeznek erre a különleges erőfeszítésre.