- Kezdőknek
- Fogyókúrák
- Receptek
- Képzési tervek
- Halom gyakorlat
- A nők és a testmozgás
- Testépítő szótára
- Dušan Boor blogja
Mell- és hasedzés 2015.4.3
Ma leírom a mellkas és a has edzésemet, amelyet 2015. április 3-án, 4 héttel a verseny előtt forgattunk. Minimálisan szénhidrátom volt, így ezen a tréningen is nagyon gyenge voltam. Ezt a verseny előtt figyelembe kell venni. Menjünk a választott gyakorlatokra.
Egykezes nyomás egy pozitívan hajló padon
Miközben próbálom javítani a felső melleimet, a legtöbb edzést azzal kezdem, hogy rajtuk tornázom. Ebben az esetben egykezes nyomással kezdtem. Mint mindig, kisebb súlytól kezdtem a bemelegítést, és minden sorozatban növeltem a súlyt. Az utolsó sorozatot elejtettem, intenzív technikákra egyszerűen szükség van a verseny előtt.
Padnyomás szuper sorozatban pulóverrel
Ez a gyakorlatok kombinációja nagyon jól áll nekem, az egyik gyakorlat a nyomás, a másik a feszültség, amely kissé rendhagyó módon terheli az izmokat. Fokozatosan növeltem újra a súlyokat, és természetesen csökkent az ismétlések száma. Az elejtett sorozatra itt nem volt szükség, mivel egy ilyen szuper sorozat önmagában intenzívebb technika.
Pozitívan hajló padon terítve
Ezt követte egy kihúzható, a felső melleken végzett gyakorlat, amely többször ismételt egykezes nyomással még jobban kimerítette izmaimat. Tehát valójában egy 2 gyakorlatból álló szuper sorozat is volt. A nyújtás során fontos, hogy a mellizmok mindig feszüljenek, főleg a felső helyzetben. Akkor ez a gyakorlat működik a legjobban. Szokás szerint az egyes sorozatokkal nőttek a súlyok.
Sütő fedélzet
Ez egy kihúzható, elszigetelt gyakorlat volt a középső melleken. Egy kissé rendhagyó fogást választottam, amellyel jobban éreztem a mellizmokat. Az utolsó ismétlések során megpróbálok izometrikus összehúzódást végrehajtani, vagy elengedni a súlyt, majd elvégezni az említett izometrikus összehúzódást. Sajnos az operatőr kikapcsolta a videót, mielőtt lefogytam volna, és megtettem az utolsó ismétléseket. This A gyakorlat során megpróbálok több ismétlést végrehajtani - 12-15-ig, és az utolsó sorozatban néha sokkal többet.
Hasi gép
Több mellgyakorlatot szoktam csinálni, de nagyon kevés energiám volt ebben az edzésben, ezért átálltam a hasi gyakorlatokra. Nagyon tetszik ez a gépen, az egész has össze van kötve és elég nagy súlyokat választhat. Az utolsó sorozat nagyon kényelmesen eldobható, azaz a súly csökkentése és még néhány ismétlés elvégzése.
Emelje fel a lábakat felfüggesztve
Következett egy gyakorlat az alsó hason, konkrétan ez a gyakorlat nagyon jól érzem magam, ezért választottam ezen a képzésen. A hasam egyébként hozzászokott az önálló edzéshez, saját súlyzós edzéseket végezek otthon, 3 gyakorlatot a szupersorozatban, ami borzasztóan égni szokott. Ezért néha változtatásképpen edzek a hasamon a tornateremben végzett edzés során, és olyan gépeket vagy gyakorlatokat választok, amelyeket nem otthon gyakorolok, hogy a hasnak más típusú terhelése legyen.
Nyomás a gépen
Az utolsó gyakorlatot a szivattyúzáshoz választottam, teljesen meghibásodhat a gépen, anélkül, hogy aggódna, hogy egy ember megsérül, például ha egy súlyzó elárasztja 🙂 Ugyanakkor nagyon könnyű csökkenteni a súlyt, amit használtam az utolsó sorozatban a bal izmok teljesen kudarcig dolgoznak.
Ez volt az egyik mellkasom és (és jelen esetben a hasam) edzésem, talán segít valakinek, aki kezd egy kicsit, hogy képet kapjon arról, milyen gyakorlatokat válasszon.