Mindenki elmondja, hogy a mell az alap. Sokan a mell és az ostor kombinációjában edzik őket, de valamennyien azt mondják, hogy a mellkas napja a legjobb nap.

Több tucat gyakorlat végezhető a mellkasának szentelt napon. Nem mindannyiunknak van azonban elegendő idő mindannyiunk kipróbálására. Az egyetlen dolog, ami érdekli őket, a gyakorlatok hatékonysága, és a következő 10 gyakorlat találkozik egy képzeletbeli pontig.

Az első kérdés, amelyet Ön gondolhat, a feladatok összetettsége. De nincs mitől tartanod. Az, hogy egy gyakorlat hatékony, még nem jelenti azt, hogy rendkívül megterhelőnek kell lennie. Szabadon kombinálhatja a következő gyakorlatokat azokkal, amelyekhez több órás munka után hozzászokott, vagy kipróbálhatja őket egymás után következő gyakorlatokként.

A fitneszkesztyűk, a táplálék-kiegészítők és az övek nagyszerű segítséget nyújtanak ezen gyakorlatok során.

1. Benchpress nagy súlyzóval

Ez a gyakorlat során a súly növelése közben fejlesztheti a legtöbb erőt. Az ilyen gyakorlat előnye a gyakorlat egyszerűségében is rejlik, amelyre nagyon gyorsan emlékezni fog. A testmozgás során azt javasoljuk, hogy vegye figyelembe a hízni kívánt súlyt. Érdemes alaposan átgondolni, mennyit tud kezelni - különösen, ha egyedül edz.

gyakorlatok
Benchpress nagy súlyzóval

2. Nyomások egy karral egyenes padon

Két súlyzó esetén mindkét félnek függetlenül kell működnie, ami nagyobb koncentrációt igényel az izmok stabilizálásához. Egy másik fontos tény, hogy az egykezes mozgáskoordináció bonyolultabb, mint egy klasszikus nagy kétkezes súlyzónál. Az egykezes karok szélesebb mozgásteret tesznek lehetővé, a mozgás felső és alsó részén egyaránt. Ez a gyakorlat ideális, ha megunta a kétkezes súlyzóval történő préselést. Ügyeljen azonban a vállakra - az egyik karral történő nyomás esetén ezek a részek is jelentősen érintettek.

Egykezes nyomás egyenes padon

3. Nyomás egy nagy súlyzóval egy lejtős padon

Sok pad nagyon meredek szögben van felszerelve, amihez a vállizmok még nagyobb bevonása szükséges a mellizmok kárára. Ha lehetséges, próbálja meg ezt a gyakorlatot egy kevésbé hajlított padon végrehajtani, hogy megterhelje a felső mellizmokat, és ugyanakkor kisebb nyomást gyakoroljon a vállizmokra.

Nyomás nagy súlyzóval

4. Nyomás a gépen

Egyes gépek lehetővé teszik, hogy mindkét karunkat egymástól függetlenül mozgathassuk, ami igazán nagyszerű egy olyan napon, amikor edzzük a kezünket. A gépre gyakorolt ​​klasszikus nyomáson túl egy ilyen gép lehetővé teszi számunkra, hogy csak az egyik oldal felé üljünk, és így csak az egyik kéz gyakorlatára koncentráljunk - tehát jobban összpontosítunk mindkét kézre külön, és ez teljesen más érzést és eredményt hoz a gyakorlattól. Ha ebben a helyzetben ül az oldalán, akkor maximalizálhatja a testmozgás hatásait.

5. Nyomás a gépen ülve

Bár egyesek másképp beszélhetnek, az ülőgép nyomásának megválaszthatatlan előnyei vannak. Például - a vállak elkötelezettsége nem olyan drasztikus, mint az egykarúaknál, ahol folyamatosan stabilizálni kell a karjait a vállával. Nagy előnyt jelentenek a piramis képzésben is, ahol folyamatosan változtatja a súlyokat - a gép lehetővé teszi, hogy gyorsan megváltoztassa őket, így nem lesz hosszú szünete. A gépek a szuper sorozatokhoz is remek választás.

Nyomás a gépen ülve

6. Nyomás egy karon egy lejtős padon

Az egykezes kezek extrudálása az eddigi 10 legnépszerűbb gyakorlat egyike. De ne feledje, hogy egy statikus paddal nem lehet annyi gyakorlatot végrehajtani, mint egy állítható paddal. Ne feledje, hogy minél később ez a gyakorlat megjelenik, annál kevesebb súlyt tud majd kiszorítani, ezért óvakodjon a felesleges túlértékeléstől, ami sérülésekhez vezethet.

Egykezes nyomások egy lejtős padon

7. Kapaszkodók

A párhuzamos rudakon végzett edzés során meg kell győződni arról, hogy az ereszkedés során főleg a mellizmokat terheli. Lógassa a lábát közvetlenül maga mögött a levegőbe, és hajoljon előre, amennyire csak tud. A párhuzamos rudakon végzett testmozgás a leghatékonyabb alternatíva a mellizmok saját súlyával történő megerősítésére, és tökéletesen felvázolja mellkasának alsó szélét. Kezdőknek erősített csuklóval ellátott testkesztyű használatát javasoljuk.

8. Szétkapcsolás görgőkkel ferde padon

Nem nagyon szeretjük azokat a gyakorlatokat, amelyek csak egy izomra koncentrálnak (úgynevezett egyízületi gyakorlatok), de valószínűleg ez a kedvencünk. A tárcsákon lévő kötelek lehetővé teszik a mellkas folyamatos nyújtását az egész mozgás alatt.

9. Pulóver lejtős padon

Felejtsd el a pulóvert egy egyenes padon. A lejtős paddal ellátott változat sokkal hatékonyabb - az izmok sokáig nyomás alatt vannak. Vigyázzon, ne karjait egyenesítse ki a könyöknél. Ne feledje, hogy minden egyes mozgáshoz vagy gyakorlathoz meg kell adnia okát - mindegyik gyakorlat az izmok egy másik részét erősíti. Gyakorlati tipp - próbálja ki a pulóvert az egész játék végén 12 ismétléssel, és tartsa a súlyzót felfelé szorítva a melleivel kb. 5 másodpercig minden utolsó ismétlésnél.

10. Peck deck/pillangó/nyújtás a gépen

A súlyzókkal való nyújtás sok gyakorló számára nehéz, mert a vállaknak kissé hajlított helyzetben kell lenniük, amit nehéz fenntartani. Szerencsére ez a gyakorlat gépen is elvégezhető, ami valóban megkönnyíti ezt a problémát. Kezdetben a gép ideális módszer a nyújtás megtanulására, megerősíti a vállát és a mellizmait, majd fokozatosan áttérhet az egyik karral a nyújtásra.

Tehát a melleinek a TOP 10 gyakorlata volt, de úgy gondoljuk, hogy mindenkinek megvannak a kedvencei. Dobja be őket észrevételeinkbe, átnézzük őket, és a következő, a ládának szentelt cikkben közzétesszük őket.