A hasát más módon is hatékonyan edzheti, nem pedig több száz billenő vagy hasi készítéssel. Használhat olyan segédeszközt is, mint egy nagy súlyzó a has edzéséhez.
A hasi gyakorlatok nem csak a dump és a törzs állandó hajlítása!
Ha hatékonyan szeretné gyakorolni a gyomrát, de főleg funkcionálisan, tehát olyan gyakorlatokkal kell dolgoznia, amelyekben ezt a három mozdulatot hajtja végre:
- a hajótest stabilizálása
- hajótest forgása
- a hajótest forgása (forgásállóság)
A törzshajlítás a hasizmok utolsó funkciója. Ezt a mozgást leggyakrabban minden fekvéssel és rövidítővel hajtja végre, ami manapság nagyon nem megfelelő gyakorlat. Be kell látnia, hogy ma egész nap hajlításban van, vagyis a törzsének hajlításában, a székre töltött óráknak köszönhetően. Ennek eredményeként továbbra is kerekíti a hátát, és lerövidíti a comb és az ágyéki izmokat. amellett túlterheli a hasi felső izmokat. A klasszikus rövidítőkkel vagy hassal elsősorban a közvetlen hasizomot veszi igénybe. A hasizmaink három másik izomból állnak, amelyek gyakran feledésbe merülnek, de funkcionális szempontból sokkal fontosabbak.
Ezért nagyon logikátlan a hasi gyakorlatokat végezni, ahol a törzs hajlítását és a hátad kerekítését végezzük, azaz klasszikus fekvőtámaszokat, hasat, billentőket vagy rövidítőket.
Melyek sokkal hatékonyabb hasi gyakorlatok?
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek során megpróbálja stabilan tartani a medencét vagy forgatni a gyakorlatokat. Ezek a mozgások funkcionálisak és sokkal természetesebbek a hasizmaink számára. Erre "teremtették" őket, és erre nekünk is vannak. Ráadásul a mai ülőidőben szinte elveszítettük azt a képességünket, hogy szilárdan tartsuk a törzset és oldalirányban forogjunk. Fontos megjegyezni, hogy a normál járás során is fordul elő, forgásgátlás és a törzs stabilizálása. Ezért erősítenünk kell a hasat csak így.
A hasi hatékony gyakorlatok szintén nagyszerű súlyzóval vannak ellátva.
4 kiváló gyakorlatot választottam ki nektek, melyeket ajánlok szinte minden sportoló edzésébe beépíteni, legyen szó szabadidős vagy teljesítménybeli sportolókról. A hivatásos sportolók számára ezek a gyakorlatok kiválóak lehetnek kompenzáció vagy erősítő edzés szempontjából. Az olimpiai súlyzót általában komplex gyakorlatokhoz használják, például guggoláshoz, holtjátékhoz, bechpresshez stb. de nagyon hatékony lehet a has és a hasi izmok gyakorlása során is. A következő gyakorlatok során erről meggyőzöm.
Gördüljön ki egy súlyzóval
Ez a hasi gyakorlat a térdelésen alapul. A súlyzót kissé szélesebben tartja, mint a válla. A cél az, hogy a súlyzó a lehető legtávolabb kerüljön a testtől. Minél többet törli a karját, annál nehezebb ez a gyakorlat. Fontos, hogy térdről mozogj, ne a fenékről, csak a karokkal előre. A cél az egész test lőése közvetlenül a talaj fölé, majd visszatér eredeti helyzetébe. E gyakorlat során össze kell kapcsolnod a hasi izmokat a pokollal, és stabil gerinc medencét és ágyéki részt kell tartanod.
Forgatás olimpiai súlyzóval a gyaloglásban
Ez a gyakorlat egy olyan lépésen alapul, amely alapvető mozgássztereotípia. A testmozgás hasonló izomláncokat foglal magában, mint a normál gyaloglásnál, ezért funkcionális és rendkívül hatékony. A lépés során az óramutató járásával ellentétes irányú forgatást végez. Ha körülbelül 45 ° -ot forgatsz, lassítod a mozgást, ellenkező irányú forgást hajtasz végre, és egy lépést teszel a másik lábbal. Fontos, hogy mozgás közben ne hajoljon meg és stabil medence legyen. Ne forgassa el a hátsó lábát, és ne hajlítsa meg a térdét. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a törzs forgatóinak és a ferde hasizmok megerősítésére.
Szoros csavar
A szoros csavarás az egyik kedvenc gyakorlatom a has számára, amelyben forgásgátló mozdulatokat kell végrehajtanod, így meg kell erősítened a törzs és a has izmait, hogy a tested ne forogjon a súlyzó irányába. Edzés közben stabil medencét kell tartania, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell kötnie a hasizmait. A gyakorlatot úgy hajtja végre, hogy mindkét kezével maga előtt tartja a súlyzót, és megpróbálja a csípőjéhez (a bütyökhöz) mozgatni. Ezután visszaadod a súlyzót előtted, és ugyanazt ismételed a másik oldalon.
Súlyzó nyomás kismedencei forgatással
Ez a gyakorlat tökéletesen alkalmas a törzs stabilizálására és egy ütést szimulál, pl. ökölvívás, így azok számára is alkalmas, akik harcművészeti edzésre járnak. Lépcsős helyzetben áll, egyik kezével tartja a súlyzót és megpróbálja körülbelül 45 ° -kal maga elé tolni. A mozgás a medence enyhe forgatásával kezdődik, és közvetlenül utána a kar és a kar nyomásba lép. E gyakorlat során mindkettőnek el kell forognia, ugyanakkor stabilizálnia kell az egész mozgást, hogy a súlyzó ne essen le, és ne repüljön mögötte.
Lásd még a teljes videót ezen olimpiai súlyzó hasi gyakorlatok technikájával.
Hogy vagy? Milyen gyakorlatokat szeretsz jobban? Ezeket megpróbálja bevonni a képzésébe? Szerintem mindenki számára remek választás. Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel és a hasi gyakorlatokkal kapcsolatban, írja le őket a megjegyzésekbe. További hasonló videókért iratkozz fel a youtube csatornámra, így tudom, hogy több ilyen nagyszerű videót kell készítenem, különböző hatékony edzésekkel.
Fontos figyelmeztetés a hasi gyakorlatokhoz!
Ha szép, lapos gyomrát és körvonalazott hasizmait szeretné látni, amelyeken a tégla látható lesz, akkor figyelnie kell az étrendre és a helyes életmódra. Ne feledje: "a has elsősorban a konyhában történik!".
Erős és szép has lehet építeni otthon, csak hatékony gyakorlatokat kell választania, amelyek a funkcionális anatómián alapulnak. Azok számára, akik értelmesen és hatékonyan akarnak edzeni, elkészítettem egy újjáépítési képzési programot 2: 0. Ebben a programban olyan gyakorlatokat választottam ki a funkcionális anatómia tekintetében, amelyek nem lesznek negatív hatással rád. Ezért, ha ésszerűen akarsz tornázni, lépj be ebbe a 8 hetes fitneszprogramba, javítsd a hasad erejét, veszítsd el a felesleges zsírt és állítsd fitneszedet teljesen új szintre.