- A bejegyzés szerzője:Mary
- Publikálva: 2020. december 1
- Post kategória:Diéta és étrend-kiegészítők
- Hozzászólások küldése:0 megjegyzés
Gondolkodott már azon, hogy melyik étrend a legjobb az optimális agyműködéshez? A diéták egyre népszerűbbek, és az emberek különböző okokból támaszkodnak az új étkezési szokásokra. Személy szerint úgy gondolom, hogy az egészséges életmód elfogadása sokkal fenntarthatóbb és hatékonyabb, mint a szigorú diéta követése. Azonban továbbra is érdekes megfigyelni bizonyos étrendek agyra gyakorolt hatását. A cikk célja 5 népszerű étrend és azok agyi egészségre gyakorolt hatásainak vizsgálata és összehasonlítása. Kimondottan:
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a cikk nem orvosi tanácsot nyújt. A cél átfogó áttekintést nyújtani azokról a kutatásalapú hatásokról, amelyeket ezek a diéták gyakorolnak az agy működésére. Tehát nézzük meg, melyik étrend lehet megfelelő az Ön számára.
Ketogén étrend
A ketogén étrend egyre népszerűbb. Ez a diéta egy ideje létezik kezelési módszerként, de nemrégiben felkeltette a nagyközönség figyelmét. A ketogén étrend elsősorban a zsírok fogyasztásán alapul. Pontosabban, a zsír az összes kalória körülbelül 75% -át teszi ki, ezt követi 20% fehérje és 5% szénhidrát. A ketogén étrend célja a glikogén csökkentése a májban, hogy elinduljon a ketogenezis folyamata - a ketonok termelése. A test glükóz helyett zsírokból vagy ketonokból kezd energiát nyerni 1 .
Előnyök: A legerősebb kutatást gyógyszerrezisztens epilepsziában szenvedő betegeknél végezték. A ketogén étrendről kiderült, hogy a kezelt gyermekek akár 90% -ában is csökkenti a rohamokat. Egyéb előnyök a következők:
• Megnövekedett BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor)
A ketonok fokozzák az agyi neurotróf faktor (BDNF) termelését, amely növeli a neurogenezist - az idegi kapcsolatok növekedését. A BDNF-szint csökkenése olyan rendellenességekben fordul elő, mint a depresszió, az Alzheimer-kór vagy a Parkinson-kór. Egereken végzett kutatások kimutatták, hogy az emelkedett BDNF-szint az Alzheimer-kór, agyvérzés, depresszió és Parkinson-kór klinikai tüneteinek és sejtes neuropatológiáinak enyhüléséhez vezetett 2 .
• Jobb energiaforrás
Kutatások bebizonyították a neuronok csaknem 70 százalékkal hatékonyabban működnek, amikor ketonokat használnak üzemanyagként. Pontosabban, a keton-B-hidroxi-butirát több energiát szolgáltat oxigénegységre, mint a glükóz 3 .
• Továbbfejlesztett memóriafunkciók
Egy tanulmány felnőtteknél, akiknél fokozott az Alzheimer-kór kockázata, enyhe kognitív hanyatlással, összefüggést talált a memória javulásának és a ketogén étrend között. A korlátozott szénhidrátbevitel következtében kialakuló hiperinsulinémiát felelős mechanizmusnak tekintik. A megnövekedett BDNF 4 termelés szintén szerepet játszhat .
Hátrányok:
A ketogén étrendnek rövid távon neuroprotektív hatása lehet, de hosszú távú hatásokat még nem igazoltak. És ami még fontosabb: bizonyos rendellenességekkel küzdő emberek számára, mint pl károsodott zsíremésztés vagy krónikusan emelkedett koleszterinszint, ketogén étrend nem ajánlott.
Bár ez előnyös lehet neurogeneratív betegségekben vagy anyagcsere-állapotban szenvedők számára, hosszú távú mellékhatások lehetnek vitaminhiány, vesekövek a emelkedett koleszterinszint a trigliceridek. Tehát, ha ketogén étrendet folytat, nagyon fontos az étrend megfelelő összeállítása. A legfontosabb az, hogy a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálja ételeit, és ugyanakkor figyelje a tápanyagok szintjét 5.6 .
Vegán étrend
A vegán étrendre jellemző, hogy minden állati terméket kizárnak az élelmiszerek, ruházati cikkek, kozmetikumok és egyéb termékek tekintetében. Sok oka van annak, hogy az emberek inkább a vegán étrendet részesítik előnyben. Ide tartoznak etikai okok, környezeti tényezők vagy az egészség javítása.
Különböző típusú vegán étrend létezik. Ide tartoznak például a nyers étrend, a teljes kiőrlésű étrend vagy az alacsony zsírtartalmú étrend. Mivel a kutatás ritkán különbözteti meg őket, a vegán étrend egészére fogok utalni.
Fontos azonban elmondani, hogy azok az emberek, akik vegán étrendet fogyasztanak sok feldolgozott ételben, növényi olajban vagy vegán desszertben, nem számíthatnak sok előnyre.
Előnyök: A jól felépített vegán étrend számos előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb vércukorszintet, az alacsonyabb vérnyomást, bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenését és a szívbetegségeket. Az agy számára az előnyök egy része:
• Csökkent oxidatív stressz
Élelmiszerek gazdag az antioxidánsok megakadályozhatják az oxidatív stressz negatív hatásait. Az oxidatív stressz az antioxidánsok és a szabad gyökök közötti egyenlőtlenség eredménye. Az anyagcsere során oxigénre van szükség az élelmiszer energiává történő átalakításához, és a szabad gyökök káros melléktermékei ennek a folyamatnak.
A szabad gyökök túlzott mennyisége DNS- és fehérjekárosodáshoz vezethet. Az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek oxidatív stresszhez kapcsolódnak. Kutatások kimutatták, hogy az antioxidánsokban gazdag ételek megakadályozhatják az emlékezetkiesést és az öregedés egyéb jeleit 7 .
• Csökkent neuroinflammation
A legújabb tanulmányok azt találták, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkentheti az agy gyulladását. Különösen csökkentse az interleukin-1β nevű gyulladáscsökkentő vegyület termelését, amely Alzheimer-kórhoz kapcsolódik.
Rostokban gazdag étrend elősegíti a jó baktériumok szaporodását a bélben. A rost az ilyen típusú baktériumok táplálékául szolgál, emésztésükkor butirátot és más rövid láncú zsírsavakat termel. Állatkísérletek kimutatták, hogy a butirát gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és elősegíti a memória működését 8 .
• Késleltetett kognitív hanyatlás
Számos tanulmány kimutatta resveratrol, a szőlőben, a borban, bizonyos bogyókban és földimogyoróban található vegyület hatással volt a késlelteti a kognitív hanyatlást. Ezen tanulmányok egyike a resveratrol-kiegészítés hatásait vizsgálta 56 Alzheimer-kórban szenvedő betegnél. Javulást tapasztaltak a memória működésében és csökkentek az ideggyulladásban.
Ezenkívül úgy gondolják, hogy a resveratrol részt vesz fiziológiai folyamatokban, amelyek aktiválják a gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásokat. Ezek egyes anyagcsere-betegségek és a rák elleni védelemhez kapcsolódnak. Mindazonáltal további vizsgálatokra van szükségünk, hogy megerősítsük ennek a vegyületnek a kognitív hanyatlásra gyakorolt pozitív hatásait 9 .
Hátrányok:
A jól megtervezett vegán étrend, amely sok növényben gazdag tápanyagban gazdag ételt tartalmaz, nagyon hasznos lehet az egészségi állapot szempontjából. Fontos azonban elmondani, hogy nem könnyű megtervezni az étrendet a tápanyag- és vitaminhiány elkerülése érdekében. A vegánoknak általában nagyobb a kockázata bizonyos vitamin- és ásványianyag-hiányoknak, beleértve a B12, vas, cink, kalcium, jód, D-vitamin és omega-3.
Egyes genetikai tényezők és a bél mikroflóra befolyásolják a tápanyagok felszívódását bizonyos ételekből. Ennél is fontosabb, hogy a tápanyaghiány hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat. Általános szabály, hogy nem elegendő minél több vitaminban gazdag növényi ételt fogyasztani.
A vegánoknak törekedniük kell a tápanyagok felszívódását növelő dúsított élelmiszerek és módszerek, például erjesztés, áztatás és csírázás bevonására. A legtöbb esetben pótlásra is szükség van. A vegánoknak ajánlott kiegészíteni a B12, K2 és D3 vitamint, és különös figyelmet kell fordítaniuk az A-vitamin és a vas szintjére. A vegán étrend megkezdése és az élelmiszerek egész csoportjának kizárása a vitaminok és ásványi anyagok szintjének gyakori ellenőrzését igényli 10,11 .
mediterrán diéta
Ahogy a neve is mutatja, a mediterrán étrend azon ételeken alapul, amelyeket a mediterrán térség lakói hagyományosan fogyasztottak. Ez a diéta nagy figyelmet kapott, elsősorban annak a megfigyelésnek köszönhető, hogy ebben a régióban az emberek hosszabb és egészségesebb életet éltek. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a különböző országok ennek a régiónak a részei, számos módon követhetjük ezt a diétát. Az alapelv azonban az, hogy kerüljük a feldolgozott ételeket, a finomított cukrot, a feldolgozott húst, és tartalmazzon sok gyümölcsöt és zöldséget, egészséges zsírt és teljes kiőrlésű gabonát.
Előnyök: A mediterrán étrend számos előnnyel jár. A veszteséghez tartozom súly, csökkent gyulladás, 2. típusú cukorbetegség, stroke és korai halál megelőzése 12 .
Egy tanulmány több mint 10 000 50–60 éves nő étkezési szokásait és 15 év feletti egészségüket vizsgálta. Az eredmények azt mutatták, hogy a mediterrán étrendet követő nők 40% -kal nagyobb valószínűséggel élnek túl krónikus betegség nélkül 70 éves koruk után. Étrendjük főleg növényi ételeket, halakat, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint korlátozott mennyiségű vörös és feldolgozott húst tartalmazott, valamint az alkoholfogyasztást.
Egy másik érdekes előny a mediterrán étrend kapcsolata és a mentális egészség. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az ezt a diétát alkalmazó embereknél 33% -kal kisebb volt a depresszió kialakulásának esélye, mint a más étrendet alkalmazóknál 13 .
Hátrányok:
Ezt a diétát tartják az egyik legjobban követhető étrendnek, ezért nincs sok kockázat. Azonban azoknak az embereknek, akiknek javasolják a zsírbevitel csökkentését, körültekintően kell eljárniuk ezt a diétát követve. Bár csökkenti a telített zsírokat, mégis zsírban gazdag étrend, amelynek zsírja más forrásokból származik, például olívaolajból vagy diófélékből. Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, a hal fogyasztása. Fontos, hogy megfelelő hal- és tenger gyümölcseit válasszon minimalizálta a toxinok és egyéb szennyezők számát 14 .
MIND étrend
A MIND étrend sok szempontból hasonló a mediterrán étrendhez. Neve a Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay rövidítése. Alapvetően a mediterrán és a DASH diéták kombinációja (a magas vérnyomás megállítására szánt étrend). A MIND étrendet kifejezetten a demencia és a kognitív funkció megelőzésére fejlesztették ki. Javasolja a zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák magas fogyasztását. Kiemeli továbbá bizonyos élelmiszerek - például bogyók, leveles zöldségek, diófélék és hal - bevitelét, amelyekről kiderült, hogy lassítják a kognitív hanyatlást. A kutatások megerősítik, hogy a MIND diéta hatékonyabban késlelteti a kognitív hanyatlást, mint önmagában a mediterrán étrend.
Előnyök: A mediterrán étrendhez hasonlóan a MIND diéta is kimutatta, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt. Előnyei az agy egészségére:
Lassabb kognitív hanyatlás
Egy megfigyelési tanulmány azt találta, hogy azok a felnőttek, akik szigorúan betartották a MIND étrendet 53% -kal alacsonyabb az Alzheimer-kór valószínűsége összehasonlítva a legkevésbé megfelelő kontrollcsoporttal. Azok a felnőttek, akik enyhén követték ezt a diétát, szintén kisebb kockázatnak voltak kitéve. Az Alzheimer-kór esélye 36% -kal csökkent.
Ez a tanulmány megfigyelési vizsgálat volt, ami azt jelenti, hogy nehéz következtetéseket levonni az okról és az okozatról. A kutatás azonban még mindig fejlődik, és hamarosan kontrolláltabb kísérleteket fogunk látni 15 .
Csökkent béta-amiloid fehérjék mennyisége
A béta-amiloid fehérjék felhalmozódását tekintik az egyik fő oknak Alzheimer kór. Nagyobb fehérjék - a prekurzor fehérje amiloid - lebontásával keletkeznek. Ez a fehérje természetesen előfordul a testben, de rendellenes szintje mérgező. A felhalmozódott mennyiség az agysejtek halálát és a neuronfunkciók károsodását okozhatja. Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy a MIND diéta, amely tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, megakadályozhatja a béta-amiloid fehérjék felhalmozódását az agyban. (25 megbízható forrás, 26 megbízható forrás, 27 megbízható forrás). A MIND étrend nagyon kevés telített zsírt és transzzsírt is tartalmaz, ami az egerekben magasabb béta-amiloid fehérje szinttel jár együtt. .
Hátrányok:
ugyanaz, mint a mediterrán étrendben.
Paleo diéta
A paleo diéta azt sugallja, hogy az optimális táplálkozásnak paleolit őseinknek kell megfelelniük. A fő gondolat az, hogy génjeink még nem alkalmazkodtak a mezőgazdasági forradalom után általánossá váló ételek emésztéséhez. Ezek az ételek tartalmazzák a gabonaféléket, hüvelyeseket, tejtermékeket, cukrokat, feldolgozott olajokat, kávét és alkoholt. A paleo diéta hangsúlyozza a hús, diófélék, zöldségek és nem keményítő gyümölcsök fogyasztását.
A mai napig nem végeztek kutatásokat arról, hogy a paleo diéta megakadályozhatja-e a kognitív hanyatlást. Azonban egy tanulmány a paleo diéta memóriára gyakorolt hatásait vizsgálta. Az eredmények nem mutattak javulást a túlsúlyos menopauzás nők memóriafunkciójában. A második csoport, amellyel összehasonlították őket, az északi országok étrendi ajánlásainak megfelelő étrendet követett. Ez az étrend magasabb szénhidráttartalmú, kevesebb zsír- és fehérjeszintet tartalmazott.
Előnyök:
További vizsgálatokra van szükség, amelyek az agy egészségi állapotának javulására utalnak. Néhány előzetes tanulmány azonban másfajta előnyöket javasol ehhez az étrendhez. Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett tanulmány megállapította az anyagcsere-egészség javítása, különösen a trigliceridek, a koleszterin és a vérnyomás csökkentése 17 .
Mindezek az intézkedések fontos tényezők, amelyek befolyásolják az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Ezen túlmenően, a szokásos nyugati étrendhez képest, a paleo diéta az egészségi állapot jelentős javulását kínálja, ideértve a fogyást és a gyulladás csökkentését. Mint mindannyian tudjuk, az agy és a test nem különálló entitás, ezért több mint valószínű, hogy az általános egészségi állapot javítása pozitív hatással lesz az agy egészségére.
Hátrányok:
Bizonyos ételcsoportok, például bab és hüvelyesek kizárása előnyös lehet egyes emberek számára. Eddig azonban nincs konkrét bizonyíték arra, hogy ez javította volna az emberi egészség egészét.
A veganizmushoz vagy a ketogén étrendhez hasonlóan az étkezési csoportok kizárása vitaminhiányhoz vezethet, ha nem figyelik megfelelően. Például a tejtermékek kizárása vezethet a D-vitamin és a kalciumhiány, ami csontritkulást vagy csonttöréseket eredményezhet. A magas koleszterinszinttel rendelkezőknek is óvatosnak kell lenniük ezzel a diétával, mivel gyakran gazdag zsír- és fehérjetartalmú húsban. 18. .
Tehát melyik étrend a legjobb?
Mindezek a diéták különböző táplálkozási formákat javasolnak, amelyek bizonyos előnyökkel, de lehetséges hátrányokkal is járnak. Az emberek konkrét okokból választják ezeket a diétákat, általában egészségügyi problémák miatt. Ezeknek a diétáknak azonban egyikével sem lehet mindenki problémáját megoldani és a kutatások korántsem egységesek arról, hogy melyik étrend optimális az emberi egészség szempontjából. Bizonyos esetekben ésszerű elhagyni az élelmiszerek egész csoportját. Például azok, akik túl érzékenyek az étrendi koleszterinre, profitálhatnak a növényi étrendből. Másrészt azok az emberek, akiknek nehéz megemészteniük bizonyos növényi összetevőket, profitálhatnak a ketogén étrendből. Ebben az esetben azonban nem szabad megfeledkeznie arról, hogy nagy figyelmet kell fordítania táplálkozási igényeire és vitamin/ásványi anyag szintjére.
Ennek ellenére a legtöbb ember számára a legváltozatosabb étrend a lehető legváltozatosabb étrend. A növények és az állati termékek táplálkozási profilja eltérő. Tehát minél jobban diverzifikáljuk őket, annál valószínűbb, hogy megkapjuk az összes szükséges tápanyagot.
Ha az agy egészségéről van szó, akkor nem kell szigorú étrendet követnie, hacsak a teste ezt nem követeli meg. Sok ember számára fenntarthatóbb és könnyebb betartani az ezen étrendből származó néhány alapelvet.
- Egyél minden nap különböző zöldségeket és gyümölcsöket
- Tartalmazza az antioxidánsokban gazdag ételeket (pl. Bogyók, spenót)
- Tartalmazza az omega-3-ban gazdag ételeket (pl. Hal, dió, mag)
- Egyél egészséges zsírokat (pl. Olívaolaj, avokádó, tojás, dió)
- Használjon különféle fűszereket és gyógynövényeket (pl. Kurkuma, gyömbér, fahéj, koriander, kömény, fokhagyma)
- Próbálja elkerülni vagy minimalizálni: nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, margarin, transz-zsírok, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, finomított olajok, feldolgozott hús, édes italok