A tej és a tejtermékek az alapvető élelmiszerek a szlovák konyhában. A közelmúltban azonban egyre fontosabbá vált a tej és a tejtermékek csontritkításra és csontritkulásra gyakorolt hatásának témája. Ebben a cikkben egy kicsit többet fogunk beszélni arról, hogy ez igaz-e, megmutatjuk, mely tejtermékek alkalmasabbak a fogyasztásra és miért. Állást foglalunk a joghurtok, a túró és a sajt ellen is. Gyere és tudj meg többet.;-)
A tej és a tejtermékek felelősek a csontok egészségéért?
Mielőtt megvitatnánk, hogy mely tejtermékek és miért, jöjjön velem, hogy röviden áttekintse a tejtermékek csontok egészségére gyakorolt hatásának bizonyítékait: 1
Működő vesével rendelkező egészséges embereknél a test tej és tejtermékek miatt radikálisan nem savanyul meg. 2-4 A csont elvékonyodását és az oszteoporózis kialakulását a kalcium kimosódása nem csak a csökkent pH miatt okozza, amely megjegyzem, hogy jelentősen összefügg az életkorral, hanem olyan tényezőkkel is, mint:
- Gyulladásos folyamatok 5 - krónikus gyulladás, amelyet elhízott emberek túlzott testzsírja vagy túlzott omega 6 zsírsavfogyasztás és alacsony omega 3 zsírsav bevitel okoz. 5.
- Kalóriatáplálék növeli a csontokból kioldódó kalcium kockázatát. 6.
- Hosszútávú energiahiány a sportolóknál hormonális egyensúlyhiánnyal kapcsolatos. 7
- Változás kora és az ösztrogénszint csökkenése.
- Rengeteg mozgás, amely mechanikus nyomást kelt a csontokban, és lehetővé teszi a kalcium beépülését a csontokba.
- Elég D-vitamin, K-vitamin, foszfor és magnézium. 1-6
Amint látod A tejet és a tejtermékeket a csontokban negatív változásokat okozó jelentős tényezőként kissé radikálisnak nevezik. Azt a tényt, hogy a pH az életkor előrehaladtával csökken és befolyásolja a test fiziológiai folyamatait, nem lehet megkérdőjelezni, de itt fontos szerepet játszanak az összetett tényezők és mechanizmusok, amelyek befolyásolják a kialakuló hatást.
Nem minden a kalciumról szól
Noha az egészséges csontok kalciumigénye nem vonható kétségbe, jelenleg azt vitatják, hogy az egészségre megállapított napi dózisok a szükségesnél magasabbak. Összehasonlításképp Amerikában és Európában az ajánlott napi adag körülbelül 700-1000 mg, míg az ázsiai országokban a bevitel nem haladja meg a napi 300 mg-ot és a törések előfordulása ennek ellenére alacsony ezekben az országokban. 8.
Hosszú távú tanulmányok is azt mutatják a magasabb kalciumbevitel nem véd az oszteoporózis kockázatától. 8.
Oda-vissza, A magnéziumfogyasztás nagy szerepet játszik az erős csontok felépítésében. 9.10
Kalciumforrások
Tej és tejtermékek számunkra az egyik leginkább elérhető kalciumforrás, bár nem az egyetlen. Zöldségek, különösen levél növényen, hüvelyesek még füge és narancs gazdag kalciumban is.
Egy pohár tejjel (300 mg), 30 g kemény sajt (200 mg) a kalcium bevitel már 500 mg, és ha többet vesz be bögre brokkoli (180 mg), főtt spenót (240 mg) és 1 narancs (52 mg) már elérte a napi adagot.
Tehát egy-két adag tej vagy más tejtermék elegendő a napi kalciumadag fedezéséhez, ha elegendő hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket fogyaszt.
Ami a kalcium mellett tejet és tejtermékeket kínál?
Ők fehérjék és zsírok forrása valamint más fontos ásványi anyagok, mint pl magnézium, cink, kálium és foszfát. Ugyanakkor az erjesztett tejtermékek táplálékot nyújtanak a bélbaktériumok számára is.
Hogyan válasszuk ki a legjobb tejtermékeket?
# 1: Teljes zsírtartalmú, félzsíros, alacsony zsírtartalmú
A tej és a tejtermékek közötti fő különbség a zsír jelenléte. Mivel az egészségtelennek titulált telített zsírok itt a legelterjedtebbek, az "egészségesebb alternatívákat" félzsírosnak és alacsony zsírtartalmúnak állították elő. Ezeket a zsírtalanított termékeket általában az emberek választják, amikor lefogynak. De attólFontokat lehet dobni alacsony zsírtartalmú termékek nélkül is magas zsírtartalmú étrenden. 11.
Az sem teljesen világos, hogy a telített zsírok valóban olyan károsak-e, mint eredetileg gondolták.
Részletesebb információk a zsírokról megtalálja a cikkben, amely átfogóan rájuk összpontosít
Azért az őszinte teljes tejet és tejtermékeket nem szabad alacsonyabb rendűnek tekinteni a fölözött ereknél. Nem kell aggódnia a fogyasztás miatt. Ezenkívül, ha nem vagy fitnesz szakember, és mégis számolnia kell a kalóriákat az étrendben, és aggódnia kell egy kicsit több zsír fogyasztása miatt, valami biztosan nem stimmel.
# 2: Joghurtok és túrók
A fehér, alacsony zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú joghurtokban főleg a zsír és a szénhidrát aránya különbözik. Ha alacsony zsírtartalmú joghurtot választ, akkor természetesen alacsonyabb a zsírtartalma és általában magasabb a cukor aránya, mint a teljes zsírtartalmú joghurtban. A fehérje arány mindkét joghurttípusban hasonló. A túró és a joghurt között csak csekély különbségek vannak a zsír és a szénhidrát arányában. A fő különbség a fehérjék reprezentációjában van, hol a túró a joghurt fehérjéjének akár ötszörösét is tartalmazza.
| Termék [100 g] | Zsírok [g] | Szénhidrátok [g] | Fehérjék [g] |
| Fehér, alacsony zsírtartalmú | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Fehér, teljes zsír | 10. | 1-2 | 3-6 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 1.5 | 3-4 | 15-17 |
| Teljes zsírtartalmú túró | 10. | 2.5 | 15-17 |
| Édesített joghurt | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
Édes joghurtokban szignifikáns különbségeket tapasztalunk a zsír arányában 3 és 19 g/100 gramm termék között. A szénhidrátok 9-16 g-ot tesznek ki a cukor 9–14 g. Az adagról egy kis pohárban beszélünk, ahol átalakításként adják hozzá 2,2-3,5 teáskanál cukor.
Az édes joghurtok viszonylag kevés fehérjét tartalmaznak, kb. 2,8-3,8 g/100 g, kivéve néhány joghurtot, ahol a fehérje legfeljebb 7 g/100 g vagy 14 g/100 g édesített túró esetén.
Míg a fehér zsírszegény és a teljes zsírtartalmú joghurt vagy túró között csak a zsír, a szénhidrátok és a fehérjék aránya különbözik, az édes joghurtokban ez sokkal változatosabb. A szlovák ételekben cukorral és/vagy glükóz-fruktóz sziruppal édesített joghurtokat találsz, még az aszpartám édesítővel is. Ezek a joghurtok szokásos részét képezik a sűrítőanyagok, például a xantángumi, a módosított keményítő, a pektinek, a színezékek, a savasság szabályozói, a stabilizátorok és az ízesítők. .
Mindig is kíváncsi voltam, miért áll a tiszta fehér joghurt tejből, néha hozzáadott tejfehérjékből, vagy ilyen rosszabb joghurtok tejporból, de más érdekes összetevőt nem találunk ott. Tehát meglepő Az édesített joghurtok sokféle összetevőt tartalmaznak, amelyek egyáltalán nem lehetnek.
Ideális joghurt, túró
Tehát nekem következik, hogy ha a legegészségesebb édes joghurtot vagy túrót akarja, színezékek, szabályozók, sűrítők és aromák nélkül, a legjobb, ha tiszta joghurtot vásárol, és hozzáadja a gyümölcsét, vagy az aktív diót, a kókuszreszeléket, a kakaót vagy a fahéjat. Mindig egészségesebb alternatíva lesz, és Ön tudja ellenőrizni, hogy mennyi cukrot ad hozzá.
# 3: Sajt: Hogyan válasszuk ki a legjobbat?
A sajt minősége közvetlenül függ a sajt zsírarányától. Hogy a sajt jó minőségű legyen, tartalmaznia kell legalább 30% zsírtartalmú, különben még sajtnak sem nevezhető.
Általánosságban, kemény sajtok (cheddar, gouda, eidam vagy parmezán) több zsírral rendelkezik, mint a lágy sajtok (túró, kéksajt, gentian, ricotta vagy mozzarella). Az egyetlen kivétel ezen kemény sajtok könnyű kötése.
A minőségi sajt nem tartalmazhat növényi zsírokat, ugyanakkor csak minimális mennyiségű stabilizátort, tartósítószert, aromát és ízfokozót tartalmazhat.. Amikor a sajt érik, jellegzetes íze az érési időtől függ. A legjobb sajtok több évig érlelődnek.
Amit a sajtban találunk?
A legtöbb sajtot úgy készítik, hogy hozzáadják a tejhez oltó, amely koagulálja a tejet és vastagabb masszát képez. Gyakran nincs megadva, hogy melyik oltót használják. Vagy a tehenek emésztőrendszeréből izolált, vagy módosított baktériumok által termelt enzim, vagy a vegánok számára különféle növényi változatokkal helyettesítik.
Gyakran használják is kalcium-klorid (E 509), ami a tejipar standardja. Sok tejtermékhez adják a kalcium helyettesítésére, amelyet a pasztörizálás részben elveszít.
A sajt gyakran színezett is festék annato, amely természetesen a növényből származik. Sok vállalat azonban nem közli, hogy milyen festéket használnak, így csak sejteni lehet, hogy természetes-e vagy mesterséges.
A keménykemény sajtok általában több stabilizátort, tartósítószert, színezéket és ízfokozót tartalmaznak, mint a csomagolt sajtok. . A kompozíció megtalálásához gyakran meg kell látogatnia az áruház weboldalát, mert hiába keresgélne a helyszínen (vagy észre sem veszi, hogy van ilyen).
Is feldolgozott és hőkezelt sajtok gyengébb minőségűek. Olvadó sókat (E 452, E 450, E 339 és mások) tartalmaznak ún foszfátok, amelyek megkötik a kalciumot és így hozzáférhetetlenné teszik a test számára. Ezenkívül sokan hozzáadódnak hozzájuk stabilizátorok, aromák, savasságszabályozók és sűrítők.
Csakúgy, mint a fehér és édes joghurtoknál, általában Az ízesített tiszta sajt kevesebb mesterséges összetevőt, cukrot és hasonlókat tartalmaz.
Egyes sajtok sótartalma viszonylag magas. A legkevesebb só ricottát tartalmaz = 0,5 g/100 g. Éppen ellenkezőleg, a legsósabb sajt a balkáni sajt és a kéksajt, legfeljebb 5 g sóval 100 gramm termékben. A legtöbb sajt azonban körülbelül 1,3–3 g sót tartalmaz 100 g-ban. A só napi adagja nem haladhatja meg a 6 g-ot, ezért a sajtot mértékkel kell fogyasztanunk.
További információ a sóról egy cikkben, ahol elmagyarázzuk, mit vegyünk észre a só összetételében, és hogy nem minden só van az arany felett
Összegzésképpen: mivel a sajtok jelentős meglepetést okozhatnak az összetételben, azt javaslom, hogy a kosárba helyezés előtt vizsgálja meg, mit tartalmaz az összes sajt. Nem kell sok sajtot fogyasztania, ezért jobb, ha ritkábban és jobb minőségben kínálja magát.;-)
Összegzés
- A tej és a tejtermékek jelentős negatív változásokat okozó tényezőként történő megjelölése radikális, mivel más komplex tényezők és mechanizmusok játszanak szerepet ebben.
- Egy pohár tej (300 mg), 30 g kemény sajt (200 mg) mellett a kalciumbevitel már 500 mg, és ha van egy csésze brokkoli (180 mg), főtt spenót (240 mg) és egy narancs (52) mg) már elérte a napi adagot. Egy-két adag tej vagy más tejtermék elegendő a napi kalciumadag fedezésére, ha elegendő hüvelyeset, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
- A legegészségesebb édes joghurt vagy túró színezékek, szabályozók, sűrítők, aromák és felesleges cukor nélkül tiszta fehér joghurt, amelyhez a saját ízlése szerint hozzáadja gyümölcsét, dióját.
- A minőségi sajt nem tartalmazhat növényi zsírokat és ugyanakkor csak minimális mennyiségű stabilizátor, tartósítószer, ízesítő és ízfokozó.
- Tartalom sók sajtokban viszonylag magas, ezért kell mértékkel fogyasszon.
Azt hiszem, elmagyaráztam a tejtermékek néhány összetevőjét, és egy kicsit tisztábban választhatja ki a megfelelő joghurtot, túrót vagy sajtot. Minél kevesebb idegen kifejezés szerepel a kompozícióban, annál jobb.;-)
Tanuljon meg kalciumot bevenni a tejtermékektől eltérő élelmiszerekbe. Merítsen ihletet a receptek számához, amelyet megtalál a fitnesztől a konyháig című könyveinkben is:
Egyéb receptek, amelyeket most elkészíthet:
Spenót-cukkini leves - kicsi és nagy meggyógyul
Brokkoli pizza - mert mindent egészséges módon lehet elkészíteni
Források:
- Érdemes bio- vagy biotáplálékot enni? A tények és a vásárlás teljes összefoglalása - 2019. február 27
- Szlovákia egyike azon 3 országnak, ahol a vastagbélrák gyakorisága a legmagasabb. Hogyan változtathatunk ezen? - 2019. február 11
- Probiotikumok és prebiotikumok. Melyikre van szükségünk és hol találhatjuk meg őket? - 2018. augusztus 23
A cikk 2018.05.23-án került hozzáadásra és a következő kategóriába került: Fitmothers Catering | Szerző: Jana Sremaňáková