Nincs a világon egyetlen olyan gyümölcs vagy zöldség, amely teljesen ellátná a testünk megfelelő működéséhez szükséges összes tápanyaggal. Szakértők, orvosok, táplálkozási szakemberek és táplálkozási terapeuták ezért azt javasolják, hogy minden nap a lehető legszélesebb körű gyümölcsöt és zöldséget vegye be étrendjébe. Megvizsgáltuk a gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmát, és kiválasztottuk azokat, amelyek hazánkban elérhetők és a legtáplálkozási szempontból leggazdagabbak.

melyik

Almák

Különösen ősszel és télen találkozik velük, de egész évben elérhetőek, mert éretlenül gyűjthetők, és megfelelő tárolás esetén valóban sokáig fognak tartani. Az almákat általában júliustól szeptemberig szüretelik, és októbertől május végéig raktáron lesznek. Az üzletekben leggyakrabban nyári és téli fajtákkal találkozhat. A nyár természetes érett, a téli hagyhatja szobahőmérsékleten természetes érlelésre, vagy a már éretteket hűtőszekrényben tárolhatja.

Az alma a meglévő 13 vitamin közül 8-at tartalmaz. Az ásványi anyagok közül a kálium-, foszfor-, kalcium- és magnéziumtartalom jellemzi őket. Gazdag forrása a pektineknek (oldható rost) és a cukroknak (különösen a fruktóznak), amelyek a rostok miatt lassabban szívódnak fel, és így segítenek a megfelelő vércukorszint fenntartásában. Ezért nagy energiaforrást jelentenek, és biztosítják az emésztés megfelelő működését.

Az alma a meglévő 13 vitamin közül 8-at tartalmaz. Az ásványi anyagok közül a kálium-, foszfor-, kalcium- és magnéziumtartalom jellemzi őket.

Eper

A bogyók közé tartoznak, és rövid szezon jellemzi őket, májustól szeptemberig. Nem tanácsos túl sokáig tárolni őket, és hajlamosak gyorsan oxidálódni és rothadni. A legfrissebb legfeljebb 3 napig tart a tépéstől.

Vizsgálatok szerint az epernek az egyik legmagasabb az antioxidáns hatása. Így általában jótékony hatással vannak az emberi testre. Ez főleg az ellaginsav tartalmához kapcsolódik. Az ORAC (oxigén radikális abszorpciós kapacitás) mért értékéből, amely a szabad gyököket károsító sejtek abszorpciójának képessége, antioxidáns kapacitásuk 1,3-szorosa, mint a narancsnál és 4-szer nagyobb, mint a dinnyében.

Azonban nem csak édes gyümölcsöket használnak. Az eperleveleket például hasmenés, a bélnyálkahártya gyulladása vagy vesekő esetén alkalmazzák. Táplálkozási szempontból fontos az eper magas kálium-, kalcium- és C-vitamin-tartalma, azonban az eperrel körültekintően kell eljárni, mivel a túlzott fogyasztás allergiás reakciót okozhat.

Az eper antioxidáns kapacitása 1,3-szer nagyobb, mint a narancsnál, és 4-szer nagyobb, mint a dinnye esetében.

Bogyók és erdei gyümölcsök

Szeder, málna, áfonya és áfonya. Összevonjuk őket egy bogyós gyümölcsök vagy erdei gyümölcsök közös csoportjába. Előnye, hogy fokozatosan érik, ezért több héten belül friss és érett gyümölcsöt biztosítanak számunkra.

A szeder C-vitamint, E-vitamint és K-vitamint, valamint folsavat és rostot tartalmaz. Fontos antioxidánsok és nagy mennyiségű luteint tartalmaznak, amely megvédi a szemünket például a káros ultraibolya sugárzástól. A szederleveleket tea formájában használják a torok gyulladása vagy emésztési problémák ellen.

A málna gazdag C- és A-vitamin forrás. Ez megvédi immunrendszerünket és támogatja a káros anyagok szervezetből történő lebontásának folyamatát. Sok rostot tartalmaznak, ezért hatékonyak méregtelenítés, székrekedés vagy emésztési problémák esetén.

Az áfonya 80% vizet tartalmaz. Ezek azonban tartalmaznak C- és K-vitamint, valamint rostot és mangánt is. Földrajzi szélességeinken joggal tekintjük őket az elérhető legfrissebb élelmiszerek között az egyik leggazdagabb antioxidáns forrásnak.

Az áfonya különösen ismert arról, hogy kivételesen képes segíteni a húgyúti gyulladásban és fájdalomban. Ezekre a problémákra nagyszámú gyógyszer és táplálékkiegészítő létezik, amelyek többek között áfonyakivonatokat tartalmaznak. Ezt a C, K, A és E vitamin kombinációjának és koncentrációjának köszönhetjük antioxidánsokkal kombinálva.

Banán

A legérettebb banán 75% vizet és 22% cukrot tartalmaz. A banán könnyen emészthető és ritkán okoz allergiát, ezért gyakran megtalálható a gyermekek első ételeiben. Elképesztő tulajdonságaik miatt gyakran használják gyomorproblémák és hasmenés kezelésére.

A banán ösztönzi az új sejtek és a nyálkahártya képződését a gyomor nyálkahártyájában, ezáltal erősítve annak falát. Úgy tűnik, hogy segítenek a gyomorfekély gyógyulásában is. Azonban a betegségben szenvedőknek mindig konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt nagy mennyiségű banánt fogyasztanának. Gazdag káliumforrás, amely fontos az izmok és az idegek megfelelő működéséhez, és segít fenntartani az optimális vérnyomást. Nagy mennyiségű cukrot is tartalmaznak, és magas káliumtartalommal kombinálva ez az oka annak, hogy a sportolók gyakran használják őket gyors energiaforrásként.

A legnagyobb banántermelő India, és főleg Martinique-ból, Costa Ricából, Ecuadorból és Kolumbiából importálják őket a szélességi körzeteinkre. Az éretlen éretleneket raktárunkba importálják, és körülbelül egy hét múlva kirakják az üzletek polcaira.

Kerülje a túlérett (zöld) banán fogyasztását. Rezisztens keményítőt tartalmaznak, amelyet enzimjeink nem tudnak lebontani a vékonybélben, és így a vastagbélbe való átmenet során erjednek, ami többek között felfúvódást és puffadást okoz. Az érett banán fogyasztásának előnye az a tény is, hogy minél érettebbek, annál több egyszerű cukrot tartalmaznak, és így édesebbek az ízük. Ne tegye a banánt a hűtőszekrénybe. A hideg hatása miatt megváltoztatják az ízét és állagát, bőrük gyorsan megbarnul.

Citrusfélék

Ezt a gyümölcscsaládot nagyon hasonló tápanyagtartalom jellemzi. A narancs nagy mennyiségben tartalmaz vasat, a citromokat viszont kivételesen sok réz jellemzi. Mindannyian azonban elsősorban a C-vitamin forrásaként ismerjük őket. Tartalma azonban nem kivételes, nagyobb mennyiséget találhat például ribizliben vagy kiviben.

Az oldható rost azonban fontos bennük is. Nem alkalmasak azok számára, akik gyomorrontásban vagy bármilyen gyomorhurutban szenvednek. Rendszeres fogyasztása esetén a felső légúti gyulladás súlyosbodását idézheti elő, mivel ezek nyálképződést okoznak és lesoványodást okozhatnak. Legnagyobb előnyük a héja, amely megvédi a gyümölcs belsejét a különböző permetektől és kémiai kezelésektől. Ha nem ismeri a gyümölcs kezelésének forrását és módszerét, és a bőrt főzéshez szeretné használni, legalább alaposan mossa meg. A legfrissebb és legfinomabb, amit a téli hónapokban kaphat.

A szag és az érintés különösen hasznos vásárláskor. Kellően érett gyümölcs vagy zöldség illata van, ezért semmilyen szag nem zavarhatja. Segíthet, ha finoman összenyomja a gyümölcsöket, hogy megtudja azok puhaságát és frissességét.

Mindannyian ismerjük a citrusokat, mint a C-vitamin forrását. Tartalma azonban korántsem kivételes, ennél magasabb lehet például ribizli vagy kivi.

Avokádó

Annak ellenére, hogy hazánkban csak az utóbbi években ismertebb és népszerűbb, fogyasztása az emberi történelem során nagyon régre nyúlik vissza. Ő eredetileg Közép-Amerikából származik. Többféle típus létezik, és rajtad múlik, melyiket preferálja. Az avokádóról többet is megtudhat Natálie Spišiáková ételblogger cikkünkben.

Leginkább magas zsírtartalmáról és alacsony szénhidráttartalmáról ismert. A zsírok közül főleg olajsavat (omega-9) tartalmaz, amely támogatja az optimális vérkeringést, és ezáltal segít megvédeni a testet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásától. Ez pozitív hatással van az erekre és a szívünkre is, csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és szabályozza a koleszterinszintet.

Az avokádó fontos lecitint is tartalmaz, amely a sejtmembránok természetes építőköve. Nem tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint, de viszonylag magas káliumtartalommal rendelkezik. Az avokádó érdekessége, hogy csak akkor kezd érni, ha letépik a fáról.

Az üzletekben gyakran éretlenül vásárolják. Az érés felgyorsítása érdekében egyszerűen tegye egy tál almába szobahőmérsékleten.

Az avokádó fontos lecitint is tartalmaz, amely a sejtmembránok természetes építőköve.

Retek

Szezonja áprilisban kezdődik és szeptemberig tart. Számos retekfaj létezik - vörös, fehér, sárga és fekete. Minimális kalóriatartalma van, ezért mindenképpen illik beiktatni a kiegyensúlyozott étrendbe.

Fontos káliumot és C-vitamint tartalmaz. Fertőtlenítő és méregtelenítő hatás jellemzi, ezért célszerű a tavaszi hónapokban fogyasztani, amikor testünk és testünk megpróbálja összegyűjteni a télet, és kiegészíteni a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.

A retek elősegíti az emésztést, eltávolítja a puffadást és a görcsöket, és hatékonyan fenntartja az egészséges légzőrendszert, mivel elősegíti a nyálka feloldódását. Az üzletekben vásárláskor fordítson különös figyelmet a retek illatára, amelynek szépnek és zöldnek kell lennie. Az elszáradt illat egy régi retket sugall.

A retket a minimális kalóriatartalom jellemzi, ezért mindenképpen helyénvaló a kiegyensúlyozott étrendbe bevinni.

Hagyma

Az újhagyma szezon áprilisban kezdődik és júliusig tart. Májusban ismét a másik hagyma szezonja, amely szeptemberig tart. Megfelelő tárolással a készletek egész évben megmaradnak.

A hagyma - tavaszi és klasszikus - sok szénhidrátot és vizet tartalmaz (ez akár 85% -ot is képvisel). Magasan tápláló, magas B-komplex vitaminokat, E-vitamint és C-vitamint tartalmaz. Ez leginkább a hagymában található, ezért vannak speciális, kifejezetten a zsálya számára termesztett fajták, az ún. zöldek. Az ásványi anyagokon belül ként, foszfort, kalciumot, vasat, káliumot és magnéziumot tartalmaz.

A hagyma erős gombaellenes és antibakteriális hatással is rendelkezik az illóolajok tartalma miatt, amelyeket szakmailag fitoncideknek neveznek. Illóolajokat is tartalmaz, amelyek fontosak a nyálkahártyák megfelelő működéséhez. Ezért hatékony a megfázás és az influenza elleni küzdelemben. Ezenkívül fertőtleníti a szájüreget és a légzőrendszert, kezeli a köhögést, a soványodást és a torokfájást.

A hagyma erős gombaellenes és antibakteriális hatással is rendelkezik az illóolajok tartalma miatt, amelyeket szakmailag fitoncideknek neveznek.

Fokhagyma és medvehagyma

A fokhagyma a fokhagyma család leghíresebb tagja. Az immunitás erősítésének harcosaként ismerjük. Gazdag géntartalma jellemzi, amely hatékonyan erősíti az immunrendszert, és az egyik nagyon ritka ásványi anyag, főleg az élelmiszerek ritka tartalma miatt. A fokhagyma mellett hagymában, ginzengben és aloe verában is megtalálható. Ezen kívül tartalmaz A-, B1-, B2- és C-vitamint.

Antimikrobiális hatásáról ismert, és így hatékonyan küzd a vírusok, baktériumok, gombák és paraziták ellen. Ezenkívül csökkentheti a vércukorszintet. A fokhagymában található kénvegyületek egy része megakadályozhatja az inzulin elpusztulását a májban. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, és csökkentheti a nyálkahártya felhalmozódását a testben, amelyet például légzőszervi megbetegedéseknél használhat.

A fokhagymával azonban körültekintően kell eljárni az elfogyasztott mennyiséggel kapcsolatban. A vérnyomáscsökkentő vagy véralvadási gyógyszereket szedő embereknek problémája lehet. Kimutatták, hogy a fokhagyma fokozza hatásukat.

Tavasszal gyakran emlegetik, mint egyre népszerűbb medvehagyma. A név miatt az emberek gyakran egyfajta zöldségfélének tartják. Ez azonban egy gyógynövény, amelynek hatása hasonló a konyhai fokhagymához. Képes csökkenteni a vérnyomást, segít a visszérben is, méregtelenítő hatású és erősíti az immunrendszert.

A konyhai fokhagymához képest a medvéknek enyhébb fokhagymás aromájuk van, nincs csípős ízük és nem okoznak rossz leheletet.

Zöldborsó

Bár mindannyian nagyon jól ismerjük és ételünknek tekintjük, a Keletről származik. Közel kétezer éve ismeretes régiónkban. A legjobb a fiatal borsó, amely májusban érik. Szezonja körülbelül októberig tart, rövid szünettel augusztus folyamán.

Nagy mennyiségű A- és B-vitamint tartalmaz (folsav, B1-, B2- és B5-vitamin). Nagyon hatékony az idegrendszer megfelelő működésének megkísérlésében, a magnéziumtartalom miatt is. Erős méregtelenítő hatása van. Fontos rostokat tartalmaz, amelyek segítenek a székrekedésben és csökkentik a koleszterinszintet és a vér zsírtartalmát.

A C-vitamin a tápanyagok összetételében is jelen van, azonban a begyűjtés és a leválás után a lehető leghamarabb - legkésőbb 2 napon belül - el kell fogyasztani. Hűtőszekrényben, zárt edényben tárolhatja.

A zöldborsónak erős méregtelenítő hatása van. Fontos rostokat tartalmaz, amelyek segítenek a székrekedésben és csökkentik a koleszterinszintet és a vér zsírtartalmát.

Kaleráb

Alacsony glikémiás indexe van, gazdag C-, B1-, B2- és E-vitaminokban. Fontos káliumot és kalciumot is tartalmaz. Azonban éppen a lassan lebomló és felszívódó cukortartalom miatt, amely nem vezet a vércukorszint és az inzulin gyors növekedéséhez, és ezért nem vezet gyors éhséghez, mint a magas glikémiás indexű ételeknél, használhatja fenntartható energiaforrásként, különösen azoknál a gyermekeknél, akiknek szüksége van rá a fizikai testmozgáshoz. Alkalmas fájdalomcsillapításra az ún izom.

Gyulladáscsökkentő hatású és segíti a máj működését. A legjobb, ha kicsi és fiatal karalábét vásárolunk, amelynek íze lényegesen édesebb. Mint más magas kalcium- és rosttartalmú ételek, amelyek megkönnyítik a kiválasztást, kiküszöbölik a bélgyengeséget és a székrekedést, és ezáltal az aranyér okát. Szezonja májusban kezdődik és szeptemberig tart. A készlet egész évben tart. Finom levesek, kenetek vagy zöldségkrumplik elkészítésére használható.

A Kalerab többek között az aranyér megelőzésére szolgál, a rosttartalom miatt, ami megkönnyíti a.

Chard

A zöldségfélék terén is egy olyan fajt választottunk, amely piacunkon az egészséges táplálkozás tendenciái miatt csak az utóbbi években ismert. Az igazság azonban az, hogy régóta ismerjük a mángoldot régiónkban.

Nagyon erős antioxidáns, köszönhetően az A-, E- és C-vitamin jelenlétének. Mangánt, vasat és ásványi anyagból származó cinket tartalmaz. Harcol az oxidatív stressz és a szabad gyökök által a szervezet károsodásai ellen.

Nagyon finom íze van, így könnyen felveheti étrendjébe saláták kiegészítéseként, vagy pesto, leves vagy turmix formájában. Cukorbetegeknek alkalmas, mert képes regenerálni a hasnyálmirigy sejtjeit. Legnagyobb előnye a hosszú szezon, mivel májusban kezdődik és novemberben ér véget.

A mángold alkalmas cukorbetegek számára, mert képes regenerálni a hasnyálmirigy sejtjeit.

Fagyasztott zöldségek és gyümölcsök

A fagyasztott zöldségek vagy gyümölcsök tápanyagtartalmának kérdése gyakran vitatott téma. Táplálkozási tartalmát tekintve csak akkor hasonlítható a frisshez, ha a fagyasztandó zöldségeket vagy gyümölcsöket érettségük csúcsán szüretelték, és -42 ° C-on a sokk után azonnal lefagyasztották.

A legfontosabb az, hogy figyeljen arra, hogy melyik gyártótól vásárolja a terméket. Vásárláskor nagyon figyeljen az összetételre és a feldolgozási információkra. Kerülje azokat a termékeket, amelyek hozzáadott sót és több mint 5% vizet tartalmaznak. A csomagoláson fel kell tüntetni az úgynevezett nettó súlyt is.

Kerülnie kell azokat a termékeket is, amelyek egyetlen nagy jégdarabká vannak egyesítve. Valószínűleg az ilyen zöldségeket vagy gyümölcsöket részlegesen felolvasztották és később fagyasztották le, például raktárba vagy üzletbe történő szállítás során, ami károsodásukat okozhatja.

A frissesség mellett a szezonalitás is fontos. Télen savanyú káposztát, tavasszal például retket szoktunk enni. Ha azonban úgy döntött, hogy testét tápanyagokkal gazdagítja még azokban a hónapokban is, amikor a kiválasztott gyümölcsöknek és zöldségeknek nincs szezonja, akkor az a szabály, hogy minél szezonálisabb betakarítás és kíméletesebb fagyasztás, annál magasabb az egészséges anyagok tartalma.